Бицепс бедра или квадрицепс что сильнее
Мышцы антагонисты квадрицепс и бицепс бедра
В этом небольшом видео мы рассмотрим с вами что же такое мышцы антагонисты и как их эффективно прорабатывать на своих тренировках.
Что такое мышцы антагонисты?
По-сути это противоположные друг другу мышцы, например такие как бицепс и трицепс или квадрицепс и бицепс бедра.
В данном случае, мы рассмотрим с вами именно квадрицепс и бицепс бедра.
Я поделюсь с вами тем, как вы можете очень быстро и очень эффективно, а также очень качественно проработать мышцы ног на своей тренировке.
И при этом вы сможете увидеть свои результаты уже спустя пару таких тренировок…
Основной принцип проработки антагонистов заключается в том, чтобы тренировать их не поочерёдно, как мы обычно с вами привыкли это делать.
Когда вы сначала работаете в каком-то одном упражнение, а затем выполнив все рабочие подходы, переходите к другому своему упражнению.
А прорабатывайте их одновременно…
Скажем вы выполняете какое-то упражнение, но вот вместо того, чтобы просто сидеть и отдыхать между подходами, вы сразу же начинаете выполнять какое-то другое упражнение на другую группу мышц.
Вы когда-нибудь вообще так делали? Если нет, то очень зря.
Например, вы выполнили один подход в разгибаниях ног для мышц квадрицепса, но вместо отдыха после подхода, почему бы вам пока вы отдыхаете, не выполнить ещё и сгибания ног для бицепса бедра.
Таким образом пока одни ваши мышцы отдыхают, вы тут же работаете над другими.
Таким образом, вместо того чтобы пару минут просто сидеть и отдыхать, вы сразу же начинаете прорабатывать какие-то другие свои мышцы.
Получается что за одну (единицу) времени, вы проработаете не одну какую-то группу мышц, а уже сразу (две) мышечные группы, что значительно повысит интенсивность всех ваших тренировок как минимум в два-три раза.
Также смотрите мою более подробную и развёрнутую статью на эту тему. Смотрите здесь…
Мышцы антагонисты квадрицепс и бицепс бедра
Продолжая тему тренировки противоположных друг другу мышц, то я не мог не упомянуть такие мышцы как «Бицепс бедра» и противоположные ему мышцы «Квадрицепс» или как её ещё называют четырёхглавые мышцы бедра.
Если в прошлой своей статье я рассматривал тренировку рук, включающую в себя поочерёдную проработку бицепса и трицепса, то сегодня я расскажу вам о том как лучше всего проработать мышцы ног используя такой же подход поочерёдных повторений для противоположных мышечных групп. А именно это мышцы квадрицепса — которые отвечают за разгибания ног (выпрямление ноги) и конечно же такие мышцы как бицепс бедра — которые уже отвечают за сгибание ног.
Все эти мышцы отвечают за разное движение наших ног, а это значит, что они являются мышцами антагонистами выполняющие разное анатомическое движение.
Именно эти мышцы мы и будем прорабатывать в режиме нон-стоп, то есть поочерёдно выполнять сначала одно движение, затем сразу выполнять другое движение, затем снова возвращаемся к первому движению и затем снова выполняем второе движение.
Таким нехитрым образом мы поочерёдно будем выполнять сначала подход для квадрицепса, затем сразу же выполнять подход для бицепса бёдер, затем снова квадрицепсы и потом опять бицепсы бёдер, пока мы не выполним все запланированные нами рабочие подходы и повторения. Такой поочерёдный круговой тренинг для мышц антагонистов даёт превосходный результат в плане проработке этих мышц и в увеличения объёма наших ног.
При этом, когда мы выполняем и прорабатываем мышцы квадрицепса в это время наши бицепсы бёдер немного отдыхают, когда мы переходим к проработке уже бицепса бедра, то в это время отдыхают уже наши квадрицепсы.
Вы можете выполнять переходы между выполнением упражнений для квадрицепса и бицепса бедра без отдыха, но только в том случае если вы работаете с небольшими рабочими весами. А если вы работаете с довольно солидными весами, то выполняйте два этих движения в связке по принципу…
Такой принцип поочерёдной нагрузки для мышц антагонистов позволяет отлично и к тому же очень быстро увеличить объём ног, да и собственно объём самих мышц.
Пока вы выполняете и прорабатываете квадрицепс, ваши бицепсы бёдер отдыхают, но при этом это не означает, что они тоже не работают, ваши бицепсы бёдер также получают статическую нагрузку, но в тоже время они не вовлечены активно. И наоборот когда вы прорабатываете бицепсы бёдер, ваши мышцы квадрицепса также получают статическую и пассивную нагрузку, но при этом они также не вовлечены активно в работу.
Это напоминает принцип предварительного утомления, но только в качестве лёгкого утомления является статическая нагрузка, которая позволяет и отдохнуть мышцам и в тоже время немного их утомить потому как, выполняя другое движение, они так или иначе находятся в статическом состоянии и всегда напряжены, по сути можно сказать, что ваши мышцы отдыхают активно.
Лучшие упражнения для проработки мышц антагонистов квадрицепса и бицепса бедра являются два комплекса, которые лично я применяю для проработки этих мышц:
Эти два комплекса, на мой взгляд, являются лучшими для проработки этих мышц, при этом вы можете работать как по одному из этих комплексов, так и чередуя их между собою выполняя на одной тренировки один комплекс, а уже на следующий такой же тренировке выполнить другой комплекс. Либо же вы можете выполнить сразу два этих комплекса на одной своей тренировке.
Используйте данный приём для проработки своих мышц и вы очень скоро заметите как увеличиться объём ваших ног…
Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Четыре самых распространенных вида силового дисбаланса
Если тренеры 90-х годов были буквально помешаны на плиометрии, то сегодняшняя причуда – развитие мышц середины корпуса, в особенности «ротационная» специализация. Качающиеся доски, приспособления Пилатеса и резиновые палки, которые вибрируют, если их встряхивать, – стали по неизвестно какой причине главными спортивными снарядами для многих тренеров по силовым видам спорта. Атлета, тренирующегося под руководством одного из этих тренеров, очень легко заметить: просто ищите в спортзале парня, который способен выполнять приседания, стоя с гирями на фитболе, но который не в состоянии выжать лежа свой собственный вес!
Для примера возьмем горнолыжный спорт. Квадрицепсы здесь являются ключевой группой мышц, так что, такие упражнения, как жимы ногами могли бы считаться эффективным «специфическим» упражнением для горнолыжников. И если бицепсы бедер у горнолыжников относительно слабее квадриципсов (распространенное явление у этих спортсменов, поскольку на тренировках у горнолыжников квадрицепсы подвергаются большим нагрузкам), то колени будут более восприимчивы к травмам. В действительности, у таких атлетов налицо то, что я называю структурным дисбалансом.
К дисбалансу приводят неправильные методы тренировки. Часто ли вы слышали о том, что какой-то футболист травмировал грудные мышцы? Если на то пошло, приходилось ли вам когда-либо слышать, что какой-нибудь футболист не мог играть, из-за травмы грудных мышц? Думаю, не так уж часто, поскольку футболисты любят жать лежа, и тренеры постоянно контролируют выполнение ими этого упражнения. Так что, когда дело касается планирования силовых тренировок, то необходимо следовать не столько принципу «Тренируй мышцы – или потеряешь их», сколько принципу «Не тренируй мышцы – и получишь травму».
За свои 27 лет работы в качестве силового тренера я пришел к выводу, что при планировании тренировочного процесса следует избегать четырех главных ограничивающих факторов, которые приводят к структурному дисбалансу. Вот они:
1. Слабые медиальные широкие мышцы бедра. Эти мышцы похожие на каплю, располагаются над коленями и очень важны для правильной работы коленного сустава. Слабость этих мышц – одна из причин, по которой около 20 тысяч учениц старших классов средней школы в США каждый год страдают от серьезных травм коленей, большинство из которых связаны с передней крестообразной связкой колена (ACL). Кроме того, слабые медиальные широкие мышцы бедра отрицательно сказываются на результатах в беге и в прыжках.
Для того чтобы продемонстрировать важность силы этой мышцы, приведу один пример. Когда я начал тренировать Канадскую национальную женскую сборную по волейболу, то у всех спортсменок был налицо надколенный тенденит, который представляет собой хроническое воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с костью нижней части ноги. После двух месяцев тренировок, основной упор в которых был сделан на развитие медиальных широких мышц бедер, все спортсменки успешно избавились от этой болезни (кроме одной, которая не верила в целительные возможности тренировок).
С практической точки зрения, если бы глубокие приседания были настолько вредны, то тяжелоатлеты намного чаще травмировали бы колени, поскольку они приседают не просто глубоко, а практически до упора. Но на деле это не так, и у этих спортсменов отмечается наименьший уровень травматичности среди всех атлетов. Если бы травмы коленей были такой серьезной проблемой, то атлеты избегали бы всех видов спорта, связанных с бегом. (Для более подробного ознакомления с рисками травмирования в различных видах спорта я настоятельно рекомендую почитать книгу Дениса и Каролины Кэйн (Dennis and Caroline Caine) и Конрада Линдера (Koenraad Lindner) «Эпидемиология спортивных травм»).
Одной из проблем является плохая начальная подготовка атлетов, которая приводит к скруглению спины во время приседаний. Им необходимо в течение определенного времени пройти обучение правильной технике. Да, существуют меры предосторожности, которые следует принимать начинающим атлетам, однако с целью безопасности выполнения этого упражнения тренеры, конечно же, могут заставить спортсменов средней школы научиться правильно приседать с пустым грифом, а также обучить их надежному страхованию партнера. Для тренера это намного важнее, чем его действия по развитию скоростных навыков у спортсмена!
2.Слабые бицепсы бедер. Бицепс бедра выполняет две основные функции: разгибает бедро и сгибает ногу в коленном суставе. А если это так, то хорошее развитие этих мышц является критическим для всех видов прыжков и бега. Короткая головка бицепса работает только на сгибание ноги в колене. Длинная головка бицепса, а также полуперепончатая и полусухожильная мышцы пересекают бедро и коленный сустав, и таким образом, работают как на сгибание ноги в коленном суставе, так и на разгибание бедра. Большинство физиотерапевтов считают, что соотношение силы бицепса бедра и силы квадрицепса должно равняться 66 процентам, подразумевая, что ваши бицепсы бедер должны производить 66 процентов работы ног, а квадрицепсы – оставшиеся 34. Как определить, слабые ли у вас эти мышцы? Не нужно использовать дорогих приспособлений, просто сравните максимальный результат во фронтальных приседаниях с результатом в приседаниях со штангой на плечах. Если это соотношение составляет менее 85 процентов, то у вас имеется структурный дисбаланс.
Одной из основных причин, по которой атлеты имеют слабые бицепсы бедер является то, что они применяют неправильную схему повторений и выполняют недостаточный объем работы. Бицепсы бедер являются основными быстровключающимися мышечными волокнами и лучше откликаются на высокоинтенсивные тренировки. Посмотрите на ноги спринтеров, и вы поймете, что могут сделать с этой мышечной группой высокоинтенсивные тренировки.
К сожалению, во многих программах развития бицепсов бедер запланировано 12-15 повторений в 2-3 сетах. Это характерно для физиотерапевтических реабилитационных тренировок, направленных на лечение травм. Результатом такой необдуманной нагрузки может стать то, что те мышечные волокна, которые в наибольшей степени могут быть травмированы, не будут достаточно нагружены и, следовательно, восстановление после травмы займет гораздо больше времени. Таким образом, более подходящим будет выполнение 3-8 повторений в 4-6 сетах, хотя я предпочел бы несколько повысить количество повторений в упражнениях, разгибающих тазобедренный сустав.
3.Слабые мышцы, сводящие лопатки. Сведение лопаток осуществляется за счет оттягивания лопаточной кости назад такими мышцами, как ромбовидная и трапециевидная. Этим мышцам нередко уделяют мало внимания, потому что они не являются эффектными, и их нельзя увидеть, стоя перед зеркалом. Зачастую они слабы у пловцов, вернее, относительно слабы по сравнению с грудными мышцами и передними дельтоидами. Результатом такого структурного дисбаланса может стать изменение осанки, а именно – сутулость, что ухудшает физическую подготовленность пловца, особенно, если он выступает на соревнованиях высокого уровня. Точно так же, несмотря на то, что у гимнасток очень хорошо развиты широчайшие мышцы, слабость ромбовидных и трапециевидных мышц приводит к скруглению плеч, что более подошло бы для съемок фильма о Зомби, чем для выполнения упражнений на гимнастическом бревне.
Одним из наиболее эффективных упражнений для развития сводящих лопатки мышц являются тяги вниз на высоком блоке сидя. Однако для лучшей проработки этой группы, вместо обычной жесткой рукоятки я предпочитаю использовать веревочную, и тянуть ее не к поясу, а к шее, при этом держа локти высоко и разводя в стороны.
4. Слабые мышцы суставной сумки плечевого пояса, разворачивающие плечевую кость наружу. Двумя самыми важными мышцами для поворота плеча наружу являются малая круглая мышца и подостная. Эти мышцы начинаются от лопаточной кости, присоединяются к плечевой кости и являются двумя из четырех мышц, имеющих общее название суставная сумка плечевого пояса.
Несмотря на то, что эти мышцы относительно маленькие, они очень важны для стабилизации плеча, а, следовательно, и для общего здоровья спортсмена. Адам Нельсон, двукратный Олимпийский серебряный призер в толкании ядра, является примером высококлассного атлета, который не тренировал эту группу мышц. Из-за сильной боли в плече он не мог выполнять такое упражнение, как рывок штанги. После нескольких недель работы по укреплению внешних ротаторов суставной сумки плеча, которые я рекомендовал, он смог вырвать 130 кг три раза подряд. Фактически, тренировка этой группы мышц способствовала также увеличению результата в жиме лежа: после шести месяцев тренировки он улучшил результат в жиме на наклонной скамье со 130 до 238 кг!
Тренировки бедер: как часто и как много?
Очень часто людей интересуют вопросы, как часто тренировать бедра, какой промежуток должен быть между тренировками и как долго восстанавливаются мышцы. Эти вопросы возникают тогда, когда начинающие атлеты тренируются, но что-то не сильно отличаются от тех, кто этого не делает.
Секрет роста мышц в восстановлении, ведь они растут не во время тренировки, а в период должного отдыха после. Поэтому количество силовых тренировок — одна, две или больше в неделю — напрямую связано с количеством времени необходимого организму для восстановления и дальнейшего роста.
При любом раскладе волокон каждый «обделенный» природой «качек» может накачать свои мышцы до желаемых объемов. Все зависит от того, сколько сил и времени он готов потратить для достижения своей цели. При грамотно составленном тренировочном плане и регулярной работой над собой без срывов в питании и пропусков в занятиях можно добиться феноменальных результатов.
Тренировки бедер — общие советы
Квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра представляет собой крупную и выносливую мышцу, которая занимает всю переднюю и часть боковой поверхности бедра (70 % мышечной массы ноги).
В квадрицепсе красных волокон существенно больше, чем белых, поэтому целесообразно использовать больше 10 повторений при выполнении сета.
Такой подход уместный только на первых порах тренинга для отшлифовки правильной техники, ведь со временем вес нагрузки возрастет, и большое количество повторений с тяжелыми весами сделать не получится. Тогда смело можно будет переходить на 3?4 сета на 6?10 повторений.
Восстанавливается четырехглавая мышца довольно тяжело и долго. Для ее прокачки будет достаточно одной тренировки в неделю, а то и реже — раз в 8?10 дней.
Какие упражнения делать для накачки квадрицепса:
Бицепс бедра
С двуглавой мышцей задней поверхности бедра ситуация диаметрально противоположная. Ведь бицепс бедра работает не один, а в компании с полуперепончатыми и полусухожильными мышцами, в каждой из которых доминируют белые волокна. Тандем из трех мышц отлично откликается на тренировку с тяжелыми весами в небольшом диапазоне повторений (6?8).
Бицепс бедра восстанавливается быстрее квадрицепса — его тренировки могут проходить чаще.
Лучшие упражнения для бицепса бедра:
Голень
Тренировки голени отличаются от тренировок всех других мышечных групп — мышцы очень выносливы и требуют к себе особенного подхода. Для достижения желаемого эффекта качать икры придется часто и помногу.
Голень состоит из камбаловидной и икроножной мышцы, в которых природой заложены колоссальная выносливость и способность быстрого восстановления, ведь эти мышцы используются чаще всех остальных. Основным правилом тренинга голеней является большое количество повторений (от 20 до 30) до появления ощущения сильного жжения и более частый тренинг.
Лучшие упражнения для голени:
Красивые ноги — это реально!
После ударной тренировки квадрицепсов о накачке бицепсов бедер и мышц голени можно забыть, ведь сил остается ровно настолько, чтобы доползти до раздевалки. Вероятность перетренированности ног особенно велика, поэтому интенсивность тренировочной программы не должна превышать восстановительные способности.
Никогда не стоит забывать об индивидуальных особенностях каждого человека: то, что подходит одному, может совершенно не работать на другом. Каждый успешный спортсмен тренируется по своей индивидуальной программе, которая подходит именно ему. Все атлеты, без исключения, проходят через периоды мышечного плато, терпят поражение и неудачи, просто одни сдаются, а другие не опускают рук и добиваются поставленных целей. Поэтому к своей цели необходимо идти медленно и уверенно методом проб и ошибок.
Видео о том, как накачать ягодицы и бедра (видео полезно как для мужчин, так и для женщин):
Как накачать ноги: Квадрицепсы и Бицепсы бедер?
Ноги являются очень важной частью нашего тела, так как выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. Именно поэтому им нужно уделять особое внимание. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то для вас особенно важны большие и рельефные ноги. Так что, давайте разберемся, как же накачать ноги: квадрицепсы и бицепсы бедер?
Итак, по своей сущности ноги являются самыми огромными мышцами в нашем теле и делятся они на четыре большие части:
Для того, что бы обрести привлекательные, гармонично развитые ноги – обязательно нужно тренироваться все четыре части. Причем, распределять нагрузку следует равномерно.
Про анатомию вкратце поговорили, теперь давайте разберем лучшие упражнения, что бы понимать, как накачать ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер) быстро и эффективно.
Исходя из данных упражнений, можно уже составлять программу тренировок.
Основные правила в тренировке ног:
Как накачать ноги – Программы тренировок:
Приседания со штангой на плечах 1*20/4*15
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/4*15
Приседания со штангой на плечах 1*20/1*15/3*12
Разгибание ног сидя в тренажере 3*12 – 15
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/3*12
Сгибание ног лёжа в тренажере 3*12 – 15
Приседания со штангой на плечах 1*20/1*15/1*10/4*6
Жим ногами в тренажере 3*12 – 15
Разгибание ног сидя в тренажере 4*12 – 15
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/2*10/3*6
Сгибание ног лёжа в тренажере 5*12 – 15
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.