Деревянные мышцы после тренировки что делать
Как справиться с последствиями перенапряжения мышц?
Практически каждому из нас известно ощущение боли, которое возникает спустя сутки после интенсивной тренировки или непривычной физической работы. Стоит выполнить в зале упражнения на неразработанную группу мышц или на совесть поработать весной на даче – и с утра все ломит тело. Врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатурой, а в обиходе мы часто говорим, что «мышцы забились».
Что такое крепатура?
микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;
воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;
воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;
Что делать при перенапряжении мышц
Этот препарат обладает противовоспалительным и анальгезирующим действием, он подавляет развитие отека и эритемы в перенапряженной мышце (или перенапряженных мышцах) и может применяться для уменьшения воспаления.
Для облегчения последствий перенапряжения мышц крем Аэртал® следует наносить массирующими движениями на поврежденный участок три раза в день.
[1] Robergs, R. A. (2011), Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production. Experimental Physiology, 96: 1097–1098. doi:10.1113/expphysiol.2011.057794.
[2] Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
[3] Braun W., SforzoDelayed G. Onset Muscle Soreness (DOMS) // Brochure of the American College of Sports Medicine. Url: https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf
[4] АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Как избавиться от крепатуры и нужно ли от неё избавляться? Отвечает тренер
Практически каждый, кто занимается спортом, хоть раз в жизни после тренировки ощущал себя ужасно: тело еле двигается, руки не поднимаются, всё болит. Такое явление называется крепатурой. Опасно ли это? Как уменьшить боль? Об этом мы спросили мастера-тренера World Class Станислава Вахрушева.
От чего возникает крепатура?
Если вы когда-нибудь испытывали это неприятное ощущение, то наверняка слышали, что крепатура — показатель успешной тренировки. Но это вовсе не так.
Риску мышечной боли подвержены все люди, даже культуристы и другие профессиональные спортсмены. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, и волокна начинают разрушаться. По мере самовосстановления волокна становятся больше и сильнее, чем были раньше. Это означает, что ваши мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом в следующий раз, когда вы будете тренироваться.
Есть ли способ избежать крепатуры?
Перед тренировкой подготовьте своё тело, чтобы увеличить приток крови к мышцам и расслабить их. Это снизит риск травм и поможет уменьшить болезненность.
Перерывы между подходами также очень важны, поскольку уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела. Это даст мышцам время вернуться к своей нормальной длине и увеличит приток крови, что поможет избежать боли.
Один из лучших способов предотвратить крепатуру, особенно если вы новичок, — осторожно и постепенно начинать любую новую программу тренировок. Дайте время мышцам адаптироваться к нагрузкам. Для этого перед воркаутом используйте беговую дорожку, велотренажёр или любую другую низкоинтенсивную деятельность.
Станислав: После основной разминки необходимо выполнить престретчинг – упражнения на растягивание с небольшой амплитудой, по 5-7 секунд на каждую мышечную группу. А после основной части силовой тренировки нелишним будет выполнить растягивающие упражнения в статике — для расслабления и снижения пульса!
Что делать, если боль после силовой тренировки всё-таки появилась?
Худшее, что вы можете в таком случае сделать, — сидеть на месте.
Кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечной ткани. Чем быстрее эти соединения доберутся до места назначения (через кровоток), тем быстрее они начнут действовать, тем быстрее вы почувствуете себя лучше.
Это не значит, что вы должны вернуться к своим регулярным тренировкам. Подойдёт лёгкая активность, хотя бы прогулка или растягивающие упражнения.
Ключевое слово – «лёгкая». Растяжка – отличный способ снять напряжение, что может улучшить ваше самочувствие, несмотря на то что она не залечит разрывы в мышцах и не заставит их восстанавливаться быстрее.
Станислав: Для снижения болевых ощущений отлично подойдут сауна или баня. На третий день после воркаута необходимо выполнить лёгкую аэробную тренировку для того, чтобы молочная кислота быстрее вышла из мышц. Низкоинтенсивная работа – лёгкие потряхивания или хаотичные движения конечностями –будет хороша в основной части тренировки между силовыми подходами. Это позволит быстрее выйти молочной кислоте из мышц и подготовить вас к следующему подходу. Соответственно, и восстановление будет в разы быстрее и, скорее всего, это избавит вас от крепатуры.
Конечно же, не забывайте про протеин. Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц в форме, поэтому он играет огромную роль в восстановлении после тяжёлой тренировки.
Можно ли делать упражнения, если боль ещё не прошла?
Вы можете тренироваться с крепатурой, хотя поначалу это может быть некомфортно. Боль исчезнет, как только мышцы разогреются. Однако, скорее всего, неприятные ощущения вернутся после занятия, когда мышцы остынут.
Если вам трудно выполнять упражнения, отдохните, пока боль не пройдёт. Как вариант, можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее поражённые мышцы, чтобы дать наиболее болезненным группам время на восстановление.
Станислав: На третий день после силовой тренировки, даже если возникла крепатура, заниматься просто необходимо. Но нагрузка должна быть невысокой, ниже среднего, так как низкоинтенсивная работа быстрее восстановит мышцы. В противном случае крепатура может длиться долго.
Как расслабиться после изнурительной тренировки? Избавление от боли в мышцах, советы и лайфхаки
Забитые мышцы после упорной тренировки – ахиллесова пята многих начинающих спортсменов. Будь то бег, кроссфит или занятия на тренажёрах, без определённой подготовки мышцам не избежать состояния гипертонического тонуса. Рассмотрим несколько способов, которые помогут расслабиться после занятия и сократить неприятные ощущения.
Что такое забитая мышца?
Забитой называют спастически сокращённую мышцу, иначе говоря, мышцу, пребывающую в состоянии гипертонического тонуса. Почему это происходит? Всё довольно просто. Переусердствовали с подходами, взяли дополнительный блин на штангу или переоценили свои возможности на беговой дорожке — получили забитую мышцу. Также подобное может случиться, если вы ещё новичок – в таком случае на мышцах могут появится микротравмы. При этом организм начинает вырабатывать клетки, которые восстанавливают ткани, в результате чего происходит диаметральный рост мышцы.
Боль, возникающая после интенсивной тренировки, обычно проходит через пару суток отдыха. Но если неприятные ощущения так и не прошли или же стали более интенсивными, это может быть признаком серьёзной травмы – стоит незамедлительно обратиться к врачу.
Сильная мышечная боль во время тренировки – нехороший знак, который может свидетельстввать о растяжении или травме.
Как расслабить забитые мышцы?
Сауна или горячая ванна. «Горячительные» процедуры ускорят кровообращение, насытить мышцы кислородом и снять спазмы. А если использовать этот метод вечером, он ещё и поможет уснуть.
Растяжка. Как правило, этот метод возглавляет список наиболее недооценённых. Однако это один из наиболее эффективных способов для борьбы с забитыми мышцами. Выполнять растяжку нужно как перед, так и после тренировки.
Массаж. Пожалуй, самый очевидный способ. Однако стоит учитывать, что не любой массаж может положительно сказаться на мышцах и снять болевые ощущения. Не стоит подходить к этому беспечно: лучше всего обратиться к знающему специалисту.
Плавание. Даже не интенсивные водные процедуры способствуют восстановлению мышц. Плавать стоит в тёплой воде и в умеренном темпе.
Зелёный чай. Антиоксиданты – вещества, которые помогают улучшать тонус организма. А их в зелёном чае предостаточно. Главное – употреблять его в умеренных количествах, поскольку этот напиток также известен своими мочегонными свойствами.
Здоровый сон. Здоровым считается сон, который длится от восьми до девяти часов. Но на деле для каждого человека продолжительность рассчитывается отдельно. Некоторым вполне достаточно и пяти часов, а кому-то обязательны все десять.
Стоит учитывать, что каждый отдельно взятый метод может по-разному влиять на организмы разных людей. Попробуйте все способы и их комбинации, чтобы подобрать наиболее эффективные именно для вас.
Почему забиваются мышцы во время тренировки? Как исправить? Мнение фитнес-тренера
Порой во время занятий в спортзале возникает ощущение, будто мускулы каменеют от напряжения. Их невозможно расслабить или растянуть. Обычно про такие говорят: «забились». Но чем именно забиваются мышцы и как это предотвратить? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.
Молочная кислота и другие. Разогнать кровь поможет массаж
Мышцы «забиваются» по нескольким причинам. Одна из них – перенапряжение. Если нагрузка большая и мускулы не успевают расслабляться, они переходят в состояние повышенного тонуса – наливаются кровью, увеличиваются в объёме, становятся жёсткими и неэластичными. Кроме того, в тканях накапливаются продукты распада органических веществ, например, гликогена. При интенсивных нагрузках организм перерабатывает его в энергию, в результате чего выделяется молочная кислота, которая и «забивает» мышцы.
Предотвратить этот процесс практически невозможно, особенно если тренировка продолжительная. Однако напряжение с мускулов снять всё-таки можно, например, при помощи массажа или растяжки. И, безусловно, нельзя забывать про технику безопасности, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.
Александр: В принципе, это нормально, что мышцы «забиваются», но стоит учитывать несколько факторов. Важно не перебрать с нагрузкой. Она должна соответствовать уровню подготовки занимающегося и его тренировочным целям. Если самостоятельно контролировать это не получается, лучше обратиться к тренеру. Не стоит забывать и про режим восстановления – сна, отдыха и питания. От постоянного недосыпа мышцы и весь организм будут восстанавливаться дольше. При несбалансированном питании организму будет не хватать микро- и макроэлементов для восстановления.
Более быстрому восстановлению способствует массаж, в том числе, самомассаж. Сейчас существует достаточно его вариаций. Отдыхать между подходами Александр рекомендует активно – делать аэробные паузы различного типа. Также можно включать элементы стретчинга, например, растягивать мышцы-антагонисты и рабочую мышечную группу. Умеренная растяжка улучшает кровообращение в выбранной области, что также ускоряет восстановление.
«Забивать» мышцы полезно? Мнение тренера
Некоторые считают, что микротравмы, которые образуются из-за высоких нагрузок, стимулируют мышечный рост, а следовательно, мускулы нужно качать до отказа. Однако эта теория не раз оспаривалась спортивными врачами и тренерами. Жёсткие, неэластичные мышцы вовсе не признак того, что тренировка прошла продуктивно и правильно.
Александр: Многие считают эту «забитость» показателем эффективности тренировки, но это правда только отчасти. Чрезмерная жёсткость мышц или болевые ощущения после занятия могут какое-то время причинять дискомфорт в повседневной жизни. Также это может стать причиной «перетренированности».
Тренер советует ориентироваться на обратную связь организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком лёгкая, а 10 — мышца «взорвалась». Для продуктивных занятий нужно держаться в районе 5-7 баллов.
Всё хорошо в меру, в том числе и фитнес. Тренировки должны быть регулярными и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Если после жёсткой силовой вы неделю не можете встать с постели, то какой в этом смысл? Пренебрегать отдыхом не стоит – ведь чтобы мышцы могли расти и правильно развиваться, им необходимо время на восстановление.