Для тренировки боксеров используют набитые специальным материалом мешки так называемые груши впр

Боксёрский клуб
Александра Морозова

Груши бывают разные: черные, синие, красные…

Боксерские груши весьма разнообразны. Вот основные.

Боксерская груша для серийных ударов. Это объемный цилиндр весом 60-110 кг. Поэтому к нему прилагается мощная подвесная система. Такие груши устанавливаются главным образом в профессиональных спортзалах. В идеале они должны обладать повышенным качеством и износостойкостью, поскольку ориентированы на массовые тренировки. Такие груши могут с гордостью нести на себе символику секции, школы бокса, клуба, быть окрашены в корпоративные цвета, то есть или изготавливаться по заказу, или на них опять же по заказу наносится то, что считают необходимым. Например, на грушу можно нанести портрет соперника, с которым у вас предстоит бой. Бить по такому снаряду одно удовольствие!

По весу боксерские груши подразделяют на легкие, средние и тяжелые.

Вес тяжелой груши колеблется от 60 до 100 кг. Эта груша универсальна, на ней можно отрабатывать все виды ударов (в том числе мощные), а также серии ударов.

Средняя груша весит 30-60 кг, она компактна. Преимущество такого снаряда в том, что его можно установить не только в спортзале, но и дома.

Особенности выбора

Что касается веса, то оптимальный вариант здесь, по рекомендациям экспертов, 30-60 кг.

Важно, чтобы при ударе по груше вы могли ее продавить. В противном случае вы не наработаете удары, а будете лупить по снаряду впустую. При выборе груши для индивидуальных занятий необходимо принимать во внимание собственный вес. Поэтому при покупке проконсультируйтесь на этот счет у специалистов.

Оптимальная высота груши — 1 метр 20 см. Такой «рост» позволяет отрабатывать удары по всем уровням. Это если говорить о зале. Для дома вполне можно довольствоваться грушей высотой 60-80 см.

Особое внимание надо обратить на «внутреннее содержание» груши. То есть ее наполнение. В качестве такового используется тырса, песок, резиновая и древесная стружка. Наполнение только тырсой или древесными опилками –вариант не самый лучший. Дело в том, что со временем такой наполнитель может сваляться, и груша может затвердеть почти до состояния камня. Вообще в плане наполнителя надо быть настороже. Многие производители в целях «экономии» заполняют груши неизвестно чем, ведь определить, что внутри, согласитесь, сложно.

Отдельно следует сказать о наполнении груши настенной. Это поролон и войлок, укладываемый пластами послойно. При этом толщина самой подушки составляет 5-10 см.

Есть и еще один наполнитель — резиновая стружка — вроде бы, не сваливается в комки и не подвержена гниению. Все эти наполнители используются в основном у нас в России, но… есть одно «НО». В общем, мы, как всегда отстали, то есть догоняем. В России груши набивают по старинке, в том числе и согласно «передовой технологии» — резиновой стружкой. Между тем, в Европе давно от этого отказались. Там совсем иные наполнители и конструктивные особенности, благодаря которым мешки мягкие, и в то же время тяжелые. Те, кто имел возможность посещать боксерские клубы, залы европейских стран могут это подтвердить. Мы, boxing78, стараемся идти в ногу со временем, ведь недаром позиционируем себя, как Школа бокса №1. В наших залах подвешены мешки, отвечающие именно европейским стандартам, то есть при нужной тяжести по ним можно бить без малейшего опасения травмировать руки.

Внешняя оболочка

Материалы здесь разнообразны. Это, конечно же, кожа или ее заменитель, ПВХ или винил. Разумеется, кожа наиболее долговечна и практична, но это вариант для тех, кто за ценой не постоит. Остальные материалы не отличаются износостойкостью. Винил выгоден тем, что его легко мыть. В этом его преимущество перед кожей.

Важнейший вопрос

Это крепление груши. Оно представляет собой несколько стальных колец, расположенных по периметру верхнего края снаряда. Для большей надежности рекомендуется загнуть крюки, чтобы груша не соскакивала от ударов снизу.

Еще один способ крепления — на веревках. Это не очень надежный вариант и поэтому вес груши закрепляемой таким образом не должен превышать 40 кг. Превышение веса может привести к травмированию спортсмена, вследствие обрыва снаряда.

На что еще обратить внимание

Жесткость. При выборе в магазине попросите нанести по груше несколько ударов. Думаем, вам не откажут. Смысл такой проверки вот в чем. Боксерская груша не должна быть ни слишком твердой, ни наоборот, излишне мягкой. При отсутствии этих характеристик велика вероятность получения травмы. И еще груша при ударе должна хоть немного «уходить». И это тоже проверяется только с помощью простого и действенного средства — удара.

И еще о наполнителе. Он должен давать упругость как вверху, так и внизу. Если вверху мягко, а внизу плотно, значит груша или «перезрела», то есть уже состарилась, или же набита низкопробным материалом.

Качественная груша — залог подготовки боксера на достойном уровне.

Любые груши в Школе бокса Александра Морозова.

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Источник

ТОП-10 лучших боксерских груш

Вопрос о приобретении боксерской груши актуален вне зависимости от того, занимаетесь ли вы боксом (обычным или тайским), боевыми искусствами или просто решили улучшить физическую форму. Эта статья содержит подробный гайд, как выбрать этот спортивный инвентарь домой или в спортзал, а также обзор самых лучших моделей от ведущих производителей спортивного оборудования.

Виды боксерских груш

Различают боксерские мешки нескольких видов.

Тяжелая груша

Средний мешок

Это универсальный вариант, одинаково подходящий как профессионалам, так и спортсменам-любителям. Снаряжение имеет цилиндрическую или грушевидную форму. Масса колеблется от 30 до 60 кг. Кроме того, он достаточно объемный. Для закрепления мешка мощные подвески не нужны. Груша идеально подходит для отработки техничности ударов.

Легкая груша

Это классический детский вариант, поскольку вес его варьируется в пределах 5-30 кг. Как правило, для изготовления используют кожзаменитель, а в качестве наполнителя — опилки, тряпки или резиновую крошку.

Апперкотный мешок

Горизонтальный мешок цилиндрической формы, который используется для отработки апперкотов (приемы снизу). Масса 25-50 кг.

Пневматический снаряд

Его особенность в том, что для наполнения используют не тряпки или резиновую крошку, а воздух. В зависимости от вида крепления, различают 2 разновидности пневматических мешков: закрепляющиеся на статичной платформе или на двух растягивающихся шнурах. Оба крепежа обеспечивают неподвижность пневмомешков, поэтому их используют для выработки скорости и резкости удара.

Критерии выбора

Рассмотрим факторы, имеющие особое значение при выборе инвентаря.

Масса

Материал

Для изготовления боксерских груш используют 3 вида материалов:

Менее качественные дешевые модификации изготавливают из мешковины или брезентовой ткани.

Натуральная кожа прочная и устойчивая к износу. Хорошее качество обработки швов придает изделию еще большую добротность. Однако цена такого изделия достаточно высока.

Стоимость кожзама значительно ниже, чем натурального материала. Прочность его напрямую зависит от толщины текстильной основы. Но по продолжительности рабочего ресурса такие виды инвентаря значительно уступают кожаным.

Тентовое полотно плотностью 600-900 г/м 2 широко применяется в производстве спортивных снарядов, в том числе и боксерских мешков. Основу его составляет армированная капроновая ткань с ПВХ-покрытием. Это делает снаряжение стойким к влаге и порывам ветра. Мешки из тента достаточно прочны и долговечны. Особенно если использован плотный материал.

Наполнитель

Однозначно ответить, какой из вариантов набивки — лучший, нельзя, поскольку все зависит от требований покупателей. По мнению профессионалов бокса, лучшим наполнителем для мешков являются вишневые косточки или рис. Это явная экзотика. В спортивных магазинах чаще всего встречаются такие типы наполнений:

В качестве утяжелителя пользуются песком. Наиболее доступный вариант из всех перечисленных — это опилки. Недостаток их в том, что, если нет пылезащитной подкладки, такое изделие сильно пылит и быстро теряет форму. Если вы отдали предпочтение именно этому варианту, нужно убедиться в наличии пыленепроницаемого слоя и хорошем качестве швов. Продукция с набивкой из ветоши не обладает должной эластичностью, поскольку добиться абсолютно равномерного заполнения нельзя.

Изделия, набитые резиновой крошкой, имеют высокую стоимость. Однако, этот материал очень качественный. Усадка снаряда минимальная, дискомфортные ощущения при ударе отсутствуют. Иногда резиновую крошку заменяют полимерным материалом или поролоном. Нередко бывает, что наполнитель груши — смешанный. В этом случае нелишне поинтересоваться соотношением компонентов.

Размеры, форма

Крепеж

Эффективность тренировок не зависит от способа крепежа. Важный момент — возможность вписать изделие в имеющееся пространство. По способу крепления разделяют 2 типа мешков:

Последний вариант более востребован из-за своей доступности. Напольное крепление представляет собой тяжелую стойку, местоположение которой при необходимости можно менять. Поэтому напольный мешок — наилучшее решение для маленькой квартиры. На время тренировки его размещают в центре комнаты, а затем убирают.

Как правило, потолочный крепеж поставляется в едином комплекте с грушей, но его можно приобрести и отдельно в любом магазине, реализующем спортивные товары.

Особенности выбора детской груши

Боксерский мешок, который ассоциируется у детей с известными спортсменами, непременно заинтересует их. Вместе с грушей покупают специальные перчатки для тренировки. Счастливый обладатель спортивного снаряда сможет регулярно получать заряд бодрости, устроить соревнования с друзьями или выпустить наружу эмоции (кстати достаточно полезным образом). Взрослые члены семьи тоже не откажутся от такой разминки. В зависимости от типа крепления, различают 3 разновидности детских груш:

Настольная груша на отскакивающей пружине подходит самым маленьким. Главные ее преимущества — компактность и мобильность, поскольку можно в любой момент убрать изделие со стола.

Хороший подростковый вариант — груша на растяжках. Однако, она подходит лишь спортсменам, имеющим некоторый опыт, поскольку начинающий боксер, зазевавшись, рискует получить «ответ» в лицо.

Надувные боксерские груши надежны и безопасны. Они гораздо практичнее, чем набивные, приводятся в рабочее состояние очень быстро. Количество воздуха, закачиваемого внутрь оболочки, зависит от индивидуальных антропометрических параметров ребенка.

Лучшие боксерские груши

Boxer Элит 1.2 М (Bx-0015)

Green Hill Pbl-9036 Retro

Минус один: высокая стоимость.

Fairtex Uc-1

Настенная апперкотная универсальная подушка, которую применяют для отработки как одиночных, так и серийных ударов. Изделие применяют в спортзалах для обычного или тайского бокса. Внутренний каркас выполнен из гибкой березовой фанеры, хорошо амортизирующей при сильных ударах. В качестве наполнителя используется вспененный материал с резиной. Наружный каркас металлический, внешнее покрытие изготовлено из натуральной кожи. Снаряжение крепится на 4 анкерных болта, которые идут в комплекте с изделием. Ударные зоны размечены мишенями белого цвета. Размеры: 60x40x40 см.

Century Wavemaster 2Xl Pro

Водоналивная напольная модель, используемая для отработки ручных и ножных ударов. Высокопрочный материал помогает снаряду выдерживать значительные нагрузки. Для поглощения ударов используется плотная пена. Из всех напольных моделей Wavemaster 2Xl Pro обладает наибольшей ударной поверхностью. Область использования изделия — фитнес-клубы или спортзалы для занятий единоборствами. Высота мешка в собранном виде до 170 см, масса наполненного снаряда 123 кг. Эргономичное строение основы позволяет максимально близко подойти к груше во время тренировки. Инновационный, тщательно продуманный механизм крепления позволяет наносить сильные удары по мешку, не повредив его.

Everlast Hydrostrike Heavy Bag Ev150

Инновационная водоналивная модель американского производства, предназначенная для бокса и фитнеса. Технология HYDROSTRIKE™ способствует эффективному поглощению ударов. Это делает тренировку эффективнее и безопаснее. Легковесная конструкция груши позволяет без труда переносить ее с одного места на другое. Размеры изделия 95х37 см, масса 68 кг. Материал изготовления — винил.

Champion 164 Х 32 См

Изделие из высокопрочного материала, идеально подходящее для тренировок по боксу и кикбоксингу. Габариты груши идеально подобраны для среднестатистических антропометрических параметров человека: 32х154 см. При массе 53 кг изделие достаточно легко подвешивается использованием 6 петель. Монтаж производится очень просто. Единственная проблема — правильно выбрать крепление к потолку. Специалисты советуют приобрести цепи потолще, а потолок в месте крепления уплотнить.

Effort Pro

Боксерская груша из искусственной кожи отлично подойдет для тех, кто увлекается боксом или фитнесом. Размеры изделия 65х40 см, масса 16 кг. В качестве наполнителя использован песок с опилками. В комплект входит крепежная система из кольца с цепями.

Rdx Red New 1.2 М

Груша Red New выполнена из высокопрочного материала, не уступающего по своим характеристикам натуральной коже. Благодаря специфической форме 45-килограммовая конструкция выдерживает самые сложные и интенсивные удары, принятые в боксе и кикбоксинге. В качестве наполнителя использован гелевый материал. По отзывам владельцев, эта компактная «гильза» является отличной альтернативой большим мешкам. Ее используют для отработки апперкотов и боковых ударов.

V`noks Hydro Tec 1.5 М, 70-75 Кг

Reebok Combat 4Ft 120 X 30 См (Rscb-11280)

Высокопрочное изделие с упругой набивкой и внешней оболочкой, стойкой к внешним воздействиям. Тканевое наполнение со временем не сбивается. Изделие сохраняет форму даже при длительной эксплуатации. Размеры мешка 30х120 см. Для домашнего тренинга это практически идеальный вариант. Масса 20 кг позволяет тренироваться как детям, так и опытным спортсменам. Снаряжение закрепляется на 4 фиксатора и текстильные ремни.

Есть и минусы: сильное раскачивание при интенсивных тренировках, а также растягивающиеся со временем тканевые ремни, которые нужно регулярно менять. Из недостатков пользователи также отмечают высокую цену.

Как подобрать мешок для бокса — видео:

Источник

Тренировки с мешками и боксерскими грушами: руководство эксперта

Большинство людей не в восторге от бега на дорожке в зале или кручения педалей на велотренажере, но почти всем нравится бить по мешку или груше на тренировке. Любовь к боксу и боевым искусствам может говорить о нашем первобытном инстинкте «надрать задницу», так что, помимо очевидного улучшения физической формы, это весело.

Если вы ненавидите обычные кардиотренировки, пора научиться шнуровать перчатки, чтобы избавиться от жира. Помимо борьбы со скукой, тренировка с мешком дает некоторые функциональные, спортивные преимущества, которых нет в более распространенных видах кардио.

Это похоже на то, как вы дышите во время боя и большинства других постоянных анаэробных упражнений. Если ваша ударная техника хороша, вы будете генерировать энергию, которая начинается с ваших ног, а затем высвобождается при повороте туловища.

В этой статье вы узнаете все о том, как тренироваться с боксерской грушей, как выбрать лучшую грушу и подходящее снаряжение. Также вы познакомитесь с двумя программами тренировок с боксерской грушей, которые можно использовать для всего тела. Тренировки, которые помогут вам стать стройными и подготовленными. Это самое крутое кардио на свете!

Разница между мешком и боксерской грушей

Для начала, мешок — это всего лишь один из видов боксерской груши.

Классический тяжелый мешок имеет форму цилиндра, но есть вариации, которые предлагают явные тренировочные преимущества. «Есть банановый мешок, который длиннее (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за его формы его легче ударить коленями или локтями».

Есть также мешки с контурами, имитирующими тело противника, что упрощает нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и удары по корпусу. Однако, если у вас нет опыта в боевых искусствах или боксе, или если вы не готовы потратиться на некоторые профессиональные тренировки, чтобы изучить хорошую технику нанесения ударов, Крейг предлагает ограничить свои тренировки нанесением ударов руками, чтобы не получить травму.

Боксерская груша — это отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой и их можно перетаскивать с места на место, что делает их очень удобными для установки в домашнем тренажерном зале.

Свободно стоящие мешки обычно возвращаются на место после того, как вы по ним ударяете, что делает их хорошим вариантом для отработки ударов ногами. Тем не менее, Крейг не фанат мешков, прикрепленных к базе, потому что они могут изменить основы работы ног, необходимые, чтобы занять позицию для поражения цели.

Эти мешки могут скользить по полу, когда вы ударяете по ним, изменяя ваши расстояние и ориентацию относительно мешка на протяжении всей тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичка.

Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки, которые вы видели на видео тренировок старых боксеров (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне заставляет их греметь так быстро, что вы задаетесь вопросом, не ускорили ли киношники кадры при монтаже).

Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара, но они не предназначены для сильных ударов, и с ними вы не используете ту же технику нанесения ударов, что и для силовых ударов.

Поскольку они действительно являются специализированным инструментом для преданных своему делу боксеров, Крейг советует не возиться со скоростной сумкой, пока вы не приобретете тяжелую сумку и не освоите основы бокса.

Выбираем мешок для тренировок

Раньше в любом хорошем боксерском зале были только кожаные мешки. Хотя сейчас доступно множество искусственных материалов, которые обещают большую долговечность, Крейг считает, что старая добрая шкура животных по-прежнему является залогом долговечности, качества и правильного ощущения.

Итак, вам понадобится мешок, равный примерно половине вашего веса, в большинстве случаев в районе 45 кг. Если мешок не раскачивается и не трясется при каждом ударе, он обладает достаточным сопротивлением, чтобы обеспечить хорошую тренировку. Мешки различаются по цене в зависимости от размера и материала (кожа, хотя и более прочная, но стоит дороже, чем винил), но вы можете ожидать, что потратите более 100 долларов.

Большинство мешков поставляются предварительно заполненными, но вы можете сэкономить значительные деньги, купив пустой и набив его самостоятельно. Возьмите ножницы, порежьте свои старые футболки и засуньте эти тряпки в сумку. Однако мешки также могут быть наполнены песком, водой, тканями и воздухом.

Не знаете, как закрепить сумку? Посмотрите это видео от Fight Alex, если вы планируете прикрепить сумку к потолку, и этот ролик, если вместо этого собираетесь прикрепить сумку к настенному кронштейну.

Рекомендации для тренировки с боксерской грушей

Бить по мешку голыми кулаками или перчатками для тренировок примерно так же опасно, как подойти к Майку Тайсону и сказать ему, что он забавно говорит. Если вы собираетесь тренироваться как боксер, вам понадобятся перчатки. В идеале, кожаные.

Синтетическая кожа — хороший запасной вариант. Купите пару до 400 г, которые обычно продаются отдельно от сумки. Боксерские груши часто идут в комплекте с перчатками на 450 г, но они больше подходят для спаррингов на ринге, и из-за их веса ваши предплечья и руки утомляются быстрее, когда вы пытаетесь стучать ими по мешку.

Разминка перед работой с мешком или грушей

Используйте следующую программу разминки от Эндрю Крейга, чтобы подготовить свое тело к тренировке с боксерской грушей.

1. Обратный выпад в сумо-присед

Повторений: 5 (для каждой стороны)

Шаг 1. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад, пока заднее колено не окажется немного выше пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Поверните правую ногу вместе с коленом вправо наружу, и оставайтесь низко, чтобы закончить приседание сумо, повернувшись на 90 градусов вправо от того места, где вы начали. Обратным движением верните обе ноги в положение стоя и лицом вперед. Повторите для другой стороны.

2. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)

Дрил (от англ. drill – упражнение, тренировка) представляет собой любое упражнение, которое состоит из периодически повторяющейся техники.

Шаг 1. Встаньте прямо за линией на полу, ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях.

Шаг 2. Шагните правой ногой сразу за линию, а затем левой. Шагните назад правой ногой за линию, а затем левой. Каждый шаг через линию и обратно — одно повторение. Быстро двигайте ногами, сводя к минимуму время контакта с полом.

3. Отжимания Скорпиона

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора и ягодицы.

Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на 2,5 см над полом. Когда вы опускаетесь, поднимите левую ногу от пола, вытяните ее вверх позади себя и опустите стопой на пол на противоположной стороне.

Шаг 3. Поднимите тело вверх, вернув ногу в исходное положение. Повторите отжимание, приподняв правую ногу. Каждое отжимание — одно повторение.

4. Мостик у стены

Шаг 1. Встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч. Присядьте наполовину, а затем выгните спину назад, пока не коснетесь стены позади себя обеими руками.

Шаг 2. Вдавите руки в стену, чтобы она могла выдержать ваш вес, и укрепите мышцы кора. Проведите руками по стене к полу как можно дальше. Если вам станет неудобно в пояснице, остановитесь.

Шаг 3. Поднимите руки, перебирая по стене, и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.

5. Книжка

Шаг 1. Лягте на спину на пол и вытяните руки вверх.

Шаг 2. Одновременно поднимайте ноги и корпус с руками к ногам, складываясь.

6. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)

7. Отжимания Скорпиона

8. Мостик у стены

9. Книжка

10. Быстрые переключения

Шаг 1. Встаньте, поставив правую ногу перед линией, а левую — позади нее.

Шаг 2. Быстро перепрыгивайте ногами вперед и назад. Каждый прыжок вперед-назад — одно повторение.

11. Отжимания Скорпиона

12. Мостик у стены

13. Книжка

14. Скакалка

Повторения: прыжки 60 секунд

Шаг 1. Держите скакалку руками на уровне бедер и стойте прямо.

Шаг 2. Перепрыгните через скакалку обеими ногами, приземлившись на подушечки стоп. Вы можете приземлиться обеими ногами сразу или по очереди. Комбинируйте стили прыжков, когда вам станет удобнее.

Тренировка с боксерской грушей для новичков

Если вы новичок в тренировках с мешками, попробуйте эту программу от Крейга. В ней используются только удары руками, поэтому риск травмы невелик, даже если ваша техника не точна. Если вы не понимаете, как следует выполнять каждую технику удара, вот краткое руководство по некоторым основам бокса.

Позиция. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч в шахматном порядке. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, и вы будете бить левой рукой, а правая предназначена для мощных ударов. Если вы левша, поставьте правую ногу вперед.

Вы должны чувствовать себя уравновешенным в своей позе, а руки следует держать по бокам от подбородка. Ваш подбородок поднят, а локти прижаты к бокам. В конце каждого удара немедленно возвращайте руку к подбородку.

Указания: Выполните 6 раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха (так что установите таймер!). Перед тем как начать, оберните руки и работайте так в первом раунде — бою с тенью. Затем наденьте боксерские перчатки и используйте их до конца тренировки.

Раунд 1: Бой с тенью

Обмотав руки, двигайтесь по комнате, нанося удары руками. Старайтесь двигаться легко и срезать углы, чтобы ваше тело никогда не было перпендикулярно вашей цели. (Мешок вам пока не нужен; просто боксируйте с воображаемым противником.) Делайте джебы, кроссы, хуки и апперкоты и сосредоточьтесь на своем дыхании, пока вы медленно разминаетесь.

Раунд 2: Удары по мешку — быстрый дрил

Надев боксерские перчатки, прокручивайте эти четыре комбинации на мешке.

Джеб, кросс, хук

Джеб, кросс, хук, кросс

Останавливайтесь на секунду между каждым комбо, чтобы разобраться в своей стойке и защите (руки вверх!). Не стойте на одном месте перед мешком весь раунд — двигайтесь под углом, воображая, что мешок — это противник, которого вы хотите отрезать от остальной части ринга.

После комбинаций нанесите 20 быстрых прямых ударов на скорость, чередуя руки, стоя прямо перед мешком.

Прямые удары

Теперь выполните бёрпи: присядьте, отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания, а затем измените движение, чтобы снова встать. Повторяйте комбинации, прямые удары и бёрпи в течение всего раунда.

Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 3: Джеб, кросс — комбо

Прокрутите следующие комбинации.

Кросс всегда получается тяжелым, но у джеба могут быть вариации. В приведенном ниже примере короткое тире указывает на более быструю комбинацию, а более длинное тире представляет более медленную комбинацию с более длинной паузой между ударами. Поэкспериментируйте со всеми и придумайте свой собственный комбо.

Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 4: Руки на одной стороне

Чередуйте следующие две комбинации. Выполните комбо 1 тыльной рукой и комбо 2 ведущей рукой.

Комбо 1: Апперкот сзади, Кросс, Хук

Комбо 2: Джеб, ведущий хук, кросс

Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 5: От медленного к быстрому, от быстрого к медленному

Нанесите 5 медленных/мягких ударов по мешку обеими руками и сразу после пятого удара нанесите 3 сильных и быстрых удара. Повторите 5 медленных ударов и 3 быстрых удара. Продолжайте в течение всего раунда.

Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 6: 7-секундный дрил

Встаньте рядом с мешком, чтобы вам не пришлось подходить для каждого удара. В течение первых 7 секунд раунда ударяйте по мешку как можно сильнее и быстрее. Отдохните 7 секунд, а затем повторите упражнение до конца раунда.

. Держите руки поднятыми даже во время отдыха. Держите колени согнутыми, а головой двигайте из стороны в сторону.

Когда до конца раунда остается 30 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Идеальная тренировка с мешком

. Выполните пять раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха.

Не забывайте практиковать защиту и работу ног. Не стойте на месте между комбинациями. Держите руки поднятыми и используйте скольжения, перекатывания и подтягивания (движение головы), чтобы уклоняться от контратак. Подумайте о выходе из зоны досягаемости после каждого комбо. Вы также должны входить в зону удара в начале каждой комбинации.

Раунд 1: Всё оружие

Выполните следующие комбинации, по 30 секунд каждая.

Локти

Прыгающее колено

Толкающий удар

В конце раунда выполнить джеб, кросс, хук, кросс с максимальной силой.

Раунд 2: Хук и удар

Крученый удар

Повторяйте упражнение вперед и назад в обеих стойках на протяжении всего раунда. Изменяйте выходную мощность и уровень ударов ногами.

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 3: Работа с телом

Прокрутите следующие комбинации.

Комбо 1

Комбо 2

Комбо 3

Комбо 4

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 4: Дрил со скольжением и кручением

Повторите комбо, но замените скольжение кручением. В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 5: 4 серии

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной скоростью и силой.

Круговая тренировка с мешками

Схема — это серия упражнений, выполняемых один за другим с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Такие тренировки повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне, что улучшает физическую форму, а также помогают сжечь много калорий за короткое время. Выполните следующую схему на мешке в боксерских перчатках.

! Указания: выполняйте первое упражнение 30 секунд подряд, а затем отдохните 10 секунд. Затем переходите к следующему упражнению и проделайте то же самое. Повторяйте, пока не завершите все упражнения схемы, а затем повторите ее всего 5 раундов.

1. Прямые удары

Ударьте по мешку комбинацией право-лево-лево-право на полную мощность.

2. Комбинации ударов

Чередуйте ноги для следующих комбинаций ударов.

3. Попеременные выпады с прыжками

4. Хуки по мешку

Приблизьтесь к сумке и раздавайте хуки в комбинации право-лево-лево-право. Используйте полную мощность — порвите всех!

5. Комбинации ударов

Повторите ударные упражнения из №2.

6. Отжимания с похлопыванием по плечам

Выполняйте отжимания, хлопая по плечу противоположной ему рукой в верхней части каждого повторения. Итак, сделайте отжимание и вверху коснитесь левой рукой правого плеча. В следующем повторении коснитесь правой рукой левого плеча.

Хотите больше идей для тренировок? Пропустите позеров из Instagram и посмотрите на «Базуку» Джо Вальтеллини, Тони Джеффриса или Дэмиена Трейнора — всех хорошо зарекомендовавших себя ярких тренеров.

Для восстановления сил завершайте каждую тренировку с мешком трехминутным медленным и плавным боксом с тенью. Продолжайте двигать ногами и сознательно замедляйте дыхание.

Источник