Для улучшения памяти и работы мозга взрослым что помогает

Как улучшить память: мнение врача

Вопрос «как улучшить мою память?» наверняка задавал себе каждый из нас хотя бы раз в жизни. Как правило, это было связано с особенными обстоятельствами, требовавшими быстрого запоминания больших объемов информации (например, во время экзаменационной сессии) или же при освоении новых навыков (при переходе на новую, ответственную работу). А с возрастом поддержание остроты памяти становится одной из первоочередных задач, наряду с заботой о физической форме.

Как мы видим, ситуации, при которых людей начинают волновать возможности их памяти, очень различаются. Порой это связано с органическими изменениями нервной ткани, происходящими при старении или некоторых заболеваниях. А иногда причиной снижения памяти являются функциональные расстройства (например, сильный стресс и переутомление). А бывает и так, что нам просто необходимо побыть какое-то время «суперменом».

Как в конкретном случае понять, является ли снижение памяти нормальным процессом старения, или это проявление заболевания?

Нормальное возрастное снижение памяти не мешает человеку вести полноценную, продуктивную жизнь. К примеру, если вы случайно забыли чье-то имя, то непременно вспомните его через пару дней. Иногда вы не можете найти очки, или Вам чаще приходится составлять списки дел и покупок.

Все эти проблемы в целом вполне решаемы и не влияют на способность вести независимую жизнь, общаться и работать.

Е сли же вы заметили у своих пожилых родственников более тревожные симптомы (или они сами пожаловались вам на возникшие проблемы) – постарайтесь не затягивать с визитом к невропатологу (желательно, специализирующемуся на проблемах памяти).

Е сли вы заметили у своих пожилых родственников симптомы – постарайтесь не затягивать с визитом к невропатологу.

Для поддержания молодости мозга помните о двух правилах: первое — мозг подобен мышце и нуждается в тренировке, второе — что хорошо для сердца, то хорошо и для мозга (в обоих случаях нам необходимо заботиться о хорошем кровообращении).

Итак, что на что же нам следует обращать внимание, и не только в пожилом возрасте?

Еще одно исследование продемонстрировало, что чтение книг и использование компьютера в пожилом возрасте снижает риск развития деменции на 30-50%. Решайте кроссворды и судоку, играйте в шахматы и шашки, старайтесь разучивать новые маршруты при прогулках и при вождении автомобиля.

Существуют медицинские причины обратимого снижения памяти, требующие врачебного вмешательства.

Кроме того, следует сказать о медицинских причинах обратимого снижения памяти, требующих квалифицированного врачебного вмешательства. К снижению памяти могут привести:

Медикаментозные подходы для улучшения памяти

Один из вариантов лечения — ноотропы.

Необходимо обратить внимание на два важных момента: во-первых, большинство из этих препаратов не проходили серьезных медицинских исследований, поэтому эффективность их, по современным стандартам, является недоказанной. Либо же при изучении таких лекарств исследователи не выявляют различий в функционировании центральной нервной системы до и после курса лечения.

Однако, такие препараты очень популярны в нашей стране, накоплен большой опыт их использования. На настоящий момент можно с уверенностью сказать лишь то, что у взрослых людей при их приеме серьезных побочных эффектов практически не отмечается. Кроме того, механизм их действия в большинстве случаев до конца не ясен, что снижает возможности их использования у детей.

Вторым важным моментом является то, что эти лекарства изначально предназначены для улучшения состояния ПОВРЕЖДЕННОГО мозга – вследствие травм, инсультов, интоксикаций. Крайне маловероятно, что они способны повлиять на функции здоровой нервной системы.

Препаратами, которые могли бы помочь в случае потребности в высокой работоспособности и концентрации внимания, являются психостимулирующие средства (иногда их называют общетонизирующими препаратами или адаптогенами). Эти лекарства повышают умственную и физическую работоспособность, и могут немного «подстегнуть усталую лошадь» — поэтому прием их может быть только кратковременным. Курсы таких препаратов иногда назначаются при астенических состояниях – весенних гиповитаминозах, восстановлении после длительных болезней и тяжелых операций.

При длительном лечении они могут вызвать лекарственную зависимость, нарушения сна, тревожность и раздражительность. Водить автомобиль во время их приема тоже опасно!

Во время лечения психостимуляторы могут вызвать лекарственную зависимость, нарушения сна, тревожность и раздражительность.

Психостимуляторы делятся на несколько групп:

Также к адаптогенам иногда относят витамины группы В и омега – полиненасыщенные жирные кислоты.

Что касается препаратов, используемых для лечения деменции на всех стадиях, то долгое время большие надежды возлагались на средства, содержащие экстракт листьев Гинкго Билоба (Танакан, Билобил, Гинкоум, Мемоплант). К сожалению, крупные исследования, законченные к настоящему времени, не выявили эффективности этих лекарств при возрастном снижении памяти – ни профилактической, ни лечебной.

На настоящий момент единственным веществом с доказанной эффективностью при деменции является мемантин (Акатинол Мемантин, Нооджерон, Марукса, Меманталь, Меморель, Тингрекс). Назначается препарат неврологом на длительный хронический прием.

Источник

Ноотропы: лекарства, которые помогают думать

Поделиться:

Представьте ситуацию: впереди важное дело, требующее максимальной концентрации умственных способностей, а ваш мозг, как назло, отказывается работать. Мысли витают в облаках, голова кажется ватной, а память — «дырявой». Но существует целая группа препаратов, улучшающих когнитивную функцию!

Норма и патология

Прежде всего, хорошо бы определиться с причиной нарушений. Ухудшение памяти, снижение умственной работоспособности, а также головная боль и шум в голове могут быть первыми ласточками серьезных заболеваний, связанных с нарушением кровотока в головном мозге.

Как правило, это происходит при сужении сосудов на фоне артериальной гипертонии или атеросклероза. Оба эти состояния без должного лечения прогрессируют и нередко приводят к тяжелым последствиям, таким как инсульт или инфаркт.

Кроме того, ухудшение умственных возможностей может быть связано с таким заболеванием, как болезнь Альцгеймера. Поэтому при первых тревожных признаках лучше обратиться к врачу и разобраться, что же происходит в организме. Если обследование подтвердит патологию, человек нуждается в длительном и серьезном лечении.

Однако, к счастью, ухудшение памяти может носить и вполне безобидный характер. Ведь нередко мы работаем в высоком темпе, не жалея сил, и стрессы, физическое и умственное перенапряжение дают о себе знать закономерной усталостью. А о каких интеллектуальных успехах может идти речь, если изможденный организм все усилия направляет на то, чтобы обеспечить хотя бы бесперебойную работу жизненно важных систем? Вот тут-то можно и обратить внимание на ноотропы.

«Умные» пилюли

Слово «ноотроп» впервые предложил румынский физиолог и химик Корнелий Гирге в 1972 году. Он скомбинировал его из двух греческих составляющих: noos — разум и tropos — направление. Основная задача ноотропов — улучшать когнитивную функцию.

На протяжении десятилетий в мировой психиатрии и неврологии не утихают споры о целесообразности применения препаратов этой группы здоровыми людьми. Основаниями для этого являются возможные побочные эффекты лекарств наряду с недоказанной эффективностью. Тем не менее в 2015 году продажи средств этой группы в мире превысили 1 миллиард долларов, и спрос на них постоянно растет.

Согласно инструкциям по применению, ноотропы способны ускорять передачу импульсов между полушариями головного мозга, нормализовать обменные процессы и усиливать микроциркуляцию. Также говорится, что ноотропные препараты улучшают умственную деятельность, обучаемость и память и вдобавок повышают устойчивость головного мозга к повреждающим факторам, таким как высокие нагрузки или недостаточность кислорода.

Сегодня в отечественной практике используются ноотропы разных классов, в их числе:

Читайте также:
Нейрофизиология на страже памяти и интеллекта

Давайте разберемся в особенностях каждой группы.

Коротко о свойствах

Каждому представителю ноотропов можно уделять отдельную статью, но мы постараемся охарактеризовать их кратко и по существу.

Пирацетам. Ему принадлежат лавры первенства: пирацетам стал первым «препаратом, улучшающим когнитивную функцию». Он производится под различными торговыми названиями (Луцетам, Ноотропил, Пирацетам) в различных формах выпуска (раствор для внутримышечных и внутривенных инъекций, таблетки, капсулы) и применяется при различных состояниях и заболеваниях, сопровождаемых интеллектуальными нарушениями.

Следует отметить, что в США пирацетам не используют. Согласно требованиям Управления по контролю за качеством и пищевых продуктов FDA, к категории лекарств в США относятся только препараты, предназначенные для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. В состав же пищевых добавок должны входить витамины, минералы, аминокислоты, растительные соединения. Пирацетам, увы, не удовлетворяет ни первому, ни второму требованию, и потому, по американским законам, не может являться ни препаратом, ни БАДом. А вот в странах Европы он применяется, хотя некоторые специалисты, в том числе и отечественные, крайне скептично относятся к его доказательной базе. Пирацетам даже включен в известный список препаратов-плацебо, представленный председателем Формулярного комитета РАМН профессором Воробьевым.

Производные гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). К препаратам этого ряда относятся Аминалон, Пикамилон, Фенибут и др. Фенибут наряду с улучшением умственной работоспособности устраняет напряженность, раздражительность и улучшает сон. Правда, опять же на Западе, в отличие от стран СНГ, средства этой группы в качестве ноотропных не используются. К тому же Пикамилон и Фенибут вошли в упомянутый выше перечень профессора Воробьева.

Экстракт гинкго билоба. Согласно инструкции по применению, оказывает комбинированное ноотропное, антигипоксическое действие, улучшает кровообращение головного мозга, за счет чего способствует улучшению когнитивных функций и улучшению памяти. Продается как в виде лекарственных препаратов (Билобил, Танакан, Мемоплант), так и в составе биодобавок. Как БАД используется и на Западе. Тем не менее клинические исследования не подтвердили благоприятный эффект гинкго билоба на интеллектуальные возможности и память у здоровых людей.

Глицин. Эта аминокислота регулирует обменные процессы в нервной системе, нормализует возбуждение и торможение и при этом имеет очень высокий профиль безопасности. Поэтому безрецептурный Глицин часто применяют при различных нарушениях психоэмоционального состояния: раздражительности, бессоннице, а также снижении умственной работоспособности, в том числе и у детей. В США Глицин используется в качестве биодобавки, а в некоторых странах Европы, например Польше, Италии, входит в состав комбинированных анальгетических препаратов (Алька-Прим). Как самостоятельный ноотроп применяется в основном на территории постсоветского пространства.

Нормализующие мозговое кровообращение. Представители этой группы действуют за счет улучшения кровоснабжения головного мозга. Например, Винпоцетин — синтетический аналог алкалоида, выделенного из барвинка малого. Препарат создан венгерскими фармакологами и применяется в основном в странах Восточной Европы. Исследования Кокрановского сотрудничества не подтвердили положительное влияние Винпоцетина на умственные возможности.

Еще один популярный препарат этой подгруппы — Циннаризин, на Западе применяется большей частью при морской болезни, поскольку купирует тошноту и рвоту при вестибулярных нарушениях, а на территории постсоветского пространства часто назначается как доступный ноотроп.

Экстракт женьшеня. Предположительно, экстракт женьшеня повышает умственную и физическую работоспособность за счет стимуляции центральной нервной системы. Однако и этот растительный препарат не отстоял свои ноотропные свойства в клинических исследованиях. По данным работ Кокрановского сотрудничества, убедительных доказательств того, что экстракт женьшеня помогает улучшить умственные способности, не найдено.

Рецепт прочной памяти

На риторический вопрос «пить или не пить лекарства для улучшения памяти» ответ у каждого может быть свой. И правда своя: одна, неприглядная, у ученых, и совсем другая, оптимистичная, у потребителей. Несмотря на удручающие данные исследований, многие пациенты с готовностью принимают ноотропы и чувствуют улучшение на фоне лечения. Тем более что переносится большинство средств этой группы неплохо, а некоторые, например экстракт гинкго билоба и глицин, продаются даже без рецепта врача.

Однако, полагаясь на достижения фармакологии, хорошо бы помочь организму, который на нелегкие условия труда и отсутствие нормального отдыха реагирует ухудшением умственных способностей. Дайте себе временную передышку, переключитесь на другие виды деятельности, сходите в бассейн или тренажерный зал. И, возможно, вскоре вы убедитесь, сколь глубоки ваши интеллектуальные возможности и без какой-либо лекарственной поддержки.

Источник

8 эффективных способов укрепить память

Вспомнить имя актера или найти оставленные с вечера ключи иногда бывает непросто. Чтобы восстановить в памяти нужную информацию, требуется приложить немало усилий. Забывание — это естественный процесс, который призван разгрузить нервную систему от невостребованной информации, уберечь ее от перенапряжения. А вот повышенная забывчивость способна значительно усложнить жизнь. Она может быть вызвана недосыпанием, стрессом, пагубными привычками или информационными перегрузками.

Если эта проблема не связана с травмой или болезнью, ее реально решить собственными силами. Память можно развивать и совершенствовать, как и любую другую способность. Чтобы активизировать ее потенциал, необходимы регулярные занятия, как в спорте или музыке. И наоборот — при их отсутствии способность головного мозга к запоминанию будет снижаться. Рассказываем о самых эффективных способах, которые помогут укрепить память и улучшить работу мозга.

1. Создавайте ассоциации и зрительные образы

Запомнить новое будет проще, если связать неизвестное с уже имеющимися знаниями. Суть метода ассоциаций — соединить известное и неизвестное в единую историю, пометить новые сведения знакомыми маркерами. Так полученную информацию можно будет легко запомнить и быстро воспроизвести в нужный момент. С помощью ассоциативных параллелей несложно выучить дорожные знаки, пароли и даты, номера телефонов и кредитных карт.

В 1980 году в Москве открылись Олимпийские игры, а за 600 лет до этого произошла Куликовская битва. Число 5813 можно представить как числовое выражение 5+8=13. При этом изображения запоминаются еще эффективнее. Лучше, если они будут необычными и даже абсурдными. Например, восьмерка напоминает женщину с крупными бедрами и объемной грудью, а цифра пять — одноколесный цирковой велосипед. Мысленно нарисуйте полную даму, которая покупает такой велосипед и ездит на нем по городу.

Подобные иллюстрации должны быть крупными, объемными, цветными и максимально детальными. Навык кодирования в зрительные образы тренируется и быстро автоматизируется. В дальнейшем не составит труда восстановить в памяти и эти образы, и тот смысл, который в них заложен. В очередной раз кладя ключи в то или иное место, представьте себе, как здесь распускается цветок. Наутро вы точно не забудете, где именно в вашем доме вырос цветок, и быстро найдете нужную вещь.

2. Учите стихи и читайте вслух

Проверенный временем метод — заучивание стихотворений. Речь идет не о бездумной зубрежке, а о понимании смысла, его осознанном восприятии. Возьмите за правило каждую неделю учить по одному небольшому произведению. Постепенно увеличивайте объем материала. Его будет легче запомнить, если заранее разбить на несколько частей и учить по четверостишиям. Делать это можно где угодно: за обедом, во время прогулок или в транспорте. Не бойтесь большого количества повторений. Со временем вы заметите, как на запоминание уходит все меньше времени.

Эффект будет еще лучше, если брать произведения тех авторов, чьи сборники не вызывают у вас интереса. Чтобы выучить такие стихи, потребуется больше сил. Старайтесь глубоко вникать в их содержание и размышлять над художественными приемами, которые использовал автор. Поэзию можно декламировать перед зеркалом или записывать по памяти. Не менее полезно читать вслух. Это способствует улучшению дикции, интонации и развивает слуховую память. Если не любите стихи — учите тексты песен.

3. Пытайтесь вспомнить забытое

Список покупок, составленный перед походом в магазин, брать с собой не обязательно. С одной стороны, такой перечень поможет ничего не упустить и при этом не купить лишнего. С другой стороны, его отсутствие положительно скажется на состоянии памяти. Не купите что-то в этот раз — к следующему походу появится стимул лучше запоминать пункты из списка и держать их в голове. Забыли чье-то имя, цифру в номере телефона, пароль или состав продуктов из рецепта? Постарайтесь вспомнить. Не пожалейте времени и уделите этому несколько минут, вместо того чтобы искать ответ в смартфоне или записной книжке. Это отлично укрепляет память.

4. Осваивайте иностранные языки

Учить стихи и песни можно не только на родном языке. Не знаете иностранного языка — начните его осваивать. Это один из лучших способов активировать клетки мозга и расширить возможности памяти. Если каждый день запоминать несколько слов, то уже через пару месяцев можно ощутить заметный результат. Изучение нового языка развивает способности структурировать, анализировать и запоминать информацию. Кроме того, это хорошая профилактика возрастных заболеваний. Например, болезни Альцгеймера. Популярнейший способ запоминания иностранной лексики — карточки со словами и выражениями. Эта методика основана как раз на визуальных ассоциациях.

5. Вспоминайте события дня

Другой способ активизации памяти — окунуться в прошедший день и вспомнить все его события. Перед сном попробуйте восстановить отрывки диалогов, образы людей, их мимику и жесты, каждый телефонный звонок и блюда, из которых состоял ваш рацион. Постарайтесь воссоздать последовательность всех действий с момента пробуждения. Представьте эти картинки максимально подробно. При этом важно подключить воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память.

Если скучно вспоминать день в виде воображаемых иллюстраций — заведите дневник и регулярно описывайте события на бумаге. То же самое рекомендуется повторять с просмотренными фильмами. После очередного киносеанса прокрутите сюжет в голове еще раз. Вспоминайте не только основные моменты, но и диалоги героев, детали их одежды, интерьеры съемочных локаций. Еще полезнее пересказывать содержание фильмов, спектаклей, прочитанных статей и книг своим знакомым. Это не только хорошо тренирует память, но и развивает речь, обогащает словарный запас.

6. Играйте в интеллектуальные игры

Это могут быть пазлы, шахматы, нарды, судоку, покер, различные ребусы и головоломки. Интеллектуальные игры активизируют работу мозга, тренируют память и внимание. Не менее важно выполнять упражнения на запоминание и скорость реакции. Подберите комплекс, который будет интересен и удобен для вас. Такой подход настроит на систематическое выполнение и поможет быстрее получить результат. Научились разгадывать японские кроссворды — переключитесь на новую головоломку. К решению однотипных задач мозг привыкает достаточно быстро.

Закройте глаза и попробуйте рассказать о расположении всех предметов, находящихся в комнате. А теперь бросьте на стол горсть спичек и внимательно посмотрите, чтобы запомнить их порядок. После этого сфотографируйте спички и перемешайте. Ваша задача — воссоздать композицию. Для развития зрительной памяти полезно время от времени выполнять обычные дела с завязанными глазами или закрытыми ушами. Кроме того, в интернете можно найти массу приложений, которые направлены на развитие памяти и внимания. Например, электронная версия картинок «Найди отличия».

7. Меняйте привычный маршрут

Всегда ходите на работу одной дорогой? Смените маршрут. Даже если он удобнее и короче. Для работы мозга необходимы постоянное разнообразие и новые впечатления. При этом старайтесь отмечать вокруг себя любые незначительные детали, одежду прохожих, наполнение витрин, вывески, дома и магазины. Можно подсчитать количество увиденных голубей, красных автомобилей или предметов, начинающихся на определенную букву. Нестандартные действия, необычные ощущения и запахи провоцируют появление новых нейронных связей и влияют на процессы запоминания.

По этой же причине рекомендуется чаще вводить новые привычки. Начните чистить зубы другой рукой или проделайте традиционные утренние ритуалы в ином порядке. Для укрепления памяти не менее полезны путешествия: пробуйте новые блюда и продукты, открывайте для себя незнакомые места, посещайте выставки и музеи, чаще слушайте новую музыку. На обработку и осмысление такой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы. Помимо положительных эмоций и расширения кругозора подобная деятельность развивает пространственную память.

8. Ведите здоровый образ жизни

Свежий воздух, занятия спортом и полноценный сон — важные факторы, без которых невозможно нормальное функционирование памяти. Ежедневное проветривание комнат и прогулки на свежем воздухе насыщают кровь необходимым кислородом. А благодаря физическим нагрузкам улучшается тонус сосудов и активизируется мозговое кровообращение. Выберите тот вид спорта, от которого будете получать удовольствие. Состояние памяти также зависит от питания. Включите в рацион побольше орехов, твердого сыра, яиц, жирных сортов рыбы, овощей и фруктов.

А вот алкоголь и табачный дым, напротив, разрушают клетки мозга. В том числе и те, которые отвечают за память.

Источник

Как улучшить память взрослому человеку

Из этой статьи вы узнаете о причинах, вызывающих ухудшение памяти, и о том, как улучшить память взрослому человеку.

Так уж сложилось в моей жизни, что ещё со школьной скамьи мне часто говорили: «У тебя плохая память!». Я была уверена, что это данность, и старалась приспособиться к этой своей особенности. Записывала «шпаргалки» для покупок и подглядывала в них, составляла планы, писала конспекты – это помогало, но я не верила в то, что способна на большее, и это ограничивало.

В какой-то момент своей жизни я узнала, что есть способы укреплять память, улучшать её работу, и я решила попробовать. Что мне было терять, кроме «цепей»! Знакомство с книгой Нормана Дойджа о пластичности мозга подарила надежду, а попытки поверить в себя и начать запоминать, например, точный список покупок («шпаргалки» всё ещё писались, но доставались из кармана всё реже) неожиданно начали приносить результаты, и это было только начало. У меня появилась надежда.

Мой путь к пониманию процессов, связанных с запоминанием информации, начался с теории и, постепенно вкрапливая в неё элементы практики, я убедилась: это работает, и в основе нашего здоровья, самочувствия, саморазвития лежат самые простые вещи, которые в принципе всем нам знакомы, просто мы не отдаём себе отчёта в том, насколько они важны.

Как работает память и как оценить её уровень

Прежде чем ругать свою память, имеет смысл оценить её уровень. Прежде с этой целью применялись различные тесты, а сегодня можно использовать когнитивные тренажёры, основанные на тех же проверенных временем тестах, но уже выполненных в виде компьютерных программ. Программа не только позволяет оценить уровень когнитивной способности (например, памяти), но и предоставляет возможность развиваться, поскольку предусматривает постепенное наращивание уровня сложности.

Специальные компьютерные тренажёры позволяют оценить уровень развития различных когнитивных функций

Какие же существуют виды памяти и как мы можем оценить уровень собственной?

Запоминание, хранение и воспроизведение информации – сложные процессы, тесно связанные с работой мозга. По длительности сохранения информации, как правило, различают сенсорную, кратковременную (и оперативную, тесно с ней связанную) и долговременную память. Эти виды памяти одновременно являются и этапами обработки информации.

По длительности сохранения информации, как правило, различают сенсорную, кратковременную и долговременную память.

Мгновенная (сенсорная) память помогает мгновенно «схватывать» картину происходящего, фиксируя её на очень короткий срок и постоянно замещая полученную информацию вновь поступившей. Взглянули – закрыли глаза – на мгновения помните «отпечатавшуюся» картину. Оценить уровень своей мгновенной памяти можно с помощью тренажёра «Путь ниндзя».

Кратковременная память, сохраняясь до 30 секунд, помогает упростить поступающую информацию: в этот период мы выделяем что-то важное для себя, то, что, возможно, пригодится для долговременного хранения. Связывая получаемую информацию с уже имеющейся, мы выстраиваем ассоциации и «достраиваем» свою картину мира полезной непротиворечивой информацией. Оперативную память можно назвать режимом кратковременной. Этот режим актуален, когда нам нужно «мобилизоваться», сконцентрироваться и запомнить на время информацию, которая потом и не вспомнится. Эффективность запоминания, сохранения оперативной информации в этом случае увеличивается, а эффективность её осмысления, критического восприятия и её перемещения в долговременную память – снижается. Оценить оперативную память можно с помощью тренажёра «Нумизмат».

Долговременная память хранит информацию долго, вернее – постоянно, правда, со временем она несколько стирается, угасает.

Причины ухудшения памяти

Мы жалуемся на память, сетуем на то, что это неизбежные возрастные изменения, мы мечтаем о «волшебной таблетке». Но ведь есть и старики-суперэйджеры, сохраняющие память и здоровье мозга до глубокой старости. От чего же зависит работа памяти?

Причиной ухудшения памяти являются нарушения в работе мозга, и очень важно разобраться в истоках: ведь это может быть и дефицит кислорода, и недостаток отдельных витаминов и микроэлементов, и вредные привычки, и серьёзные заболевания.

Иногда сочетаются несколько факторов, и это означает только одно: ощутив признаки ухудшения памяти (рассеянность, забывчивость, сложности при вспоминании нужного слова), следует как можно скорее выявить причину и принять меры для исправления ситуации.

Помочь разобраться могут ваши личные наблюдения и консультация специалиста, прежде всего – терапевта. Исходя из его рекомендации, можно будет либо воспользоваться помощью более узкого специалиста (например, невролога, эндокринолога, психолога), либо изменить образ жизни на более здоровый, с учётом потребностей организма.

Причины ухудшения памяти у здоровых людей

Попробуем разобраться: когда достаточно изменить образ жизни, привычки и развивать память путём тренировок, а когда этого мало, и нужно обратиться за помощью к специалисту и пролечиться.

Но будем разбираться по порядку, и начнём, пожалуй, с вредных привычек здоровых людей.

Таких привычек хватает у всех. Мы доподлинно знаем, что они вредны, и всё же не считаем достаточно вескими причины от них отказываться. Но мы ведь решили помочь своей памяти?

От «знать» до «делать» — большая работа над собой. Хотя бы попробуйте совершить поступок, отказавшись от некоторых вредных привычек:

Помимо приведённых выше вредных привычек, причиной ухудшения памяти у здоровых людей могут стать:

О том, как это исправить, мы поговорим ниже.

А пока перейдём ко второму этапу: поговорим об ухудшении памяти, вызванном другими причинами.

Болезни и состояния, вызывающие ухудшение памяти

Я привожу далеко не полный, но красноречивый их список:

Самолечением заниматься не нужно: это может исказить клиническую картину, или навредить, или помешать своевременному оказанию помощи, то есть время и возможность откорректировать состояние могут быть упущены.

Особенно важно не пропустить нарушения памяти после 65 лет: это может быть единственным симптомом деменции – приобретённого слабоумия, причиной которого чаще всего является органическое поражение головного мозга. При своевременно начатом лечении можно затормозить течение этой болезни с помощью специальных лекарственных препаратов. В противном случае со временем больной становится неспособным обходиться без посторонней помощи и совершенно зависимым от неё. Болезнь Альцгеймера – один из типов деменции.

Депрессивные расстройства приводят к забывчивости, невнимательности, снижению самоорганизации, рассеянности, и такие последствия могут восприниматься как ухудшение памяти. Однако, когда человек выходит из депрессии, эти симптомы проходят.

Как улучшить память?

Мы рассмотрим разные варианты и способы, чтобы вы могли выбрать то, что пригодится именно вам. И для начала предлагаю поговорить об улучшающих память полезных привычках здоровых людей.

Здоровый образ жизни

Главная полезная привычка — это здоровый образ жизни. Я часто слышу, как молодые люди жалуются на ухудшение памяти, упадок сил, вялость и апатичность, причина которых кроется в «пустяке»: они не хотят менять малоподвижный образ жизни, считают нормальным недосыпание, занимаются умственной работой (или скорее её попытками) в душном помещении при закрытых окнах. Всё просто и, казалось бы, очевидно, но мы считаем это пустяками, а от пустяков мы обычно отмахиваемся.

Мы хотим быть здоровыми и успешными, нам интересно познавать мир, узнавать новое, ценить и создавать прекрасное, добиваться целей и жить полноценной жизнью. А теперь подробнее поговорим о том, что нам поможет улучшить память и работу мозга, без которых так жить не получится.

Во время сна мозг занят переработкой полученной за день информации, её упорядочиванием, сортировкой, анализом. Не выполнив этой функции, мозг не сможет воспринимать новую порцию информации. Сон – необходимая часть нашей жизни, на которой нельзя экономить. Правда, избыток сна настолько же нежелателен, как и его недостаток. Семь-восемь часов — средняя рекомендация, но это значение может быть индивидуально. Для восстановления сил после напряжённой физической или умственной работы может понадобиться дополнительное время отдыха. Если организм требует — позвольте себе послеобеденный короткий сон. Даже за тридцать минут он хорошо освежит и придаст сил.

Что важно делать, чтобы хорошо высыпаться?

Что делать, если мучает бессонница?

Если все перечисленные выше способы не помогают вам уснуть, можно воспользоваться проверенным рецептом успокаивающих капель. Для приготовления понадобятся готовые спиртовые настойки, которые можно без труда купить в аптеке. Пропорции таковы: берём 12,5 мл настойки эвкалипта, 25 мл настойки мяты, по 50 мл настоек пиона, боярышника, пустырника и валерианы. Все ингредиенты следует смешать, добавить 6-8 бутонов гвоздики (специя) и настоять в темном месте при комнатной температуре 14 дней. Ко мне этот рецепт попал с рекомендацией принимать готовую смесь 3 раза в день по чайной ложке, разводя водой (не обязательно), потом сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать эффекта привыкания. Но лично я просто держу готовую промаркированную смесь в холодильнике и использую только в случае необходимости: 15-20 капель развожу небольшим количеством воды и выпиваю перед сном.

Двигательная активность

Это часть заботы о мозге: физические упражнения полезны и для тела, и для психики. Учёные считают, что благодаря систематической физической активности у людей старше 50 лет можно затормозить возрастное ухудшение когнитивных функций. Если вы молоды – у вас есть возможность «заработать» себе хорошую память к среднему возрасту с помощью физической активности, ведь исследования доказывают, что кардионагрузки (бег, плавание, аэробика и т.д.) увеличивают частоту сердечных сокращений, обеспечивают хороший приток крови к мозгу и его питание, и в долгосрочной перспективе способствуют сохранению памяти после 45 лет. Калифорнийские учёные доказали: регулярные двадцатиминутные физические упражнения способствуют повышению концентрации важных как для запоминания, так и для настроения кислот в головном мозге (гамма-аминомасляной и глутаминовой).

Известно, что с возрастом гиппокамп уменьшается. Американские учёные выяснили, что гиппокамп тесно связан с движением: его новые клетки, когда организм активно двигается, растут, а старые находятся под защитой от разрушения. Даже лёгкая пробежка улучшает показатели концентрации внимания и памяти.

Профессор психологии Кирк Эриксон (Питтсбургский Университет, штат Пенсильвания) примерно десять лет назад провёл эксперимент с участием 120 добровольцев, имеющих возрастные изменения и ведущих малоподвижный образ жизни, в возрасте от 55 до 80 лет. В ходе исследования, длившегося год, одна группа добровольцев получала регулярную двигательную активность на выносливость (умеренная 45-минутная ходьба три раза в неделю), а другая – выполняла лёгкие упражнения на растягивание мышц. Результаты исследования показали, что двигательная активность на выносливость не только предотвращает деградацию гиппокампа, но и поворачивает этот процесс вспять. Увеличение гиппокампа и отдельных участков префронтальной коры, ответственных за память и планирование, было небольшим, но оно перекрывало возрастное «усыхание» мозга. Учёный рекомендовал совершать 45-минутные прогулки быстрым шагом, если память начала слабеть.

Лично мне подошёл такой график: утренняя 15-минутная пробежка три раза в неделю (понедельник, среда и пятница), утренняя гимнастика «Пять тибетцев» – два раза (вторник и четверг), и блаженное ничегонеделание в выходные. И – да, у меня на руке гаджет, контролирующий обязательные 8-10 тысяч шагов. Я совершенно убеждена, что во фразе «движение – это жизнь» нет ни капли преувеличения. И мне 58 лет. А если мне трудно будет бегать по утрам, то есть ещё скандинавская ходьба, да и просто прогулки на свежем воздухе.

Даже если сейчас вы не можете по какой-то причине активно двигаться, вы можете помочь себе с помощью дыхания. Расправьте плечи, помогите насытить кислородом мозг с помощью такого упражнения: на четыре счёта сделайте глубокий вдох, на восемь счетов – медленный выдох. Если сразу трудно выполнить – начните с малого: вдох на два счёта и выдох – на четыре. Глубокое дыхание и медитация помогают также собраться с мыслями, успокоиться и обрести хорошее самочувствие.

Питание для мозга

Это тема, о которой стоит поговорить подробнее, и начать нужно с главного: определить, какие вещества необходимы мозгу.

Всё очень просто: мозгу необходимо питание, значит, для его работы нужно обеспечить эластичность сосудов, достаточное количество питательных веществ и кислорода, бесперебойную работу межнейронных связей. Отсюда вытекает потребность организма в некоторых веществах, значит, и в некоторых продуктах.

Диета для мозга

Для улучшения памяти и работы мозга имеет смысл пересмотреть свой рацион в целом, превратив своё питание в продуманное и сбалансированное, регулярное употребление в пищу здоровых и полезных продуктов. Это не так обременительно и страшно, как может показаться на первый взгляд. Отдайте предпочтение свежим овощам, фруктам и ягодам, цельнозерновому хлебу, морской рыбе, нежирным птице и мясу, яйцам, творогу и натуральным молокопродуктам, орехам и зелени. Заправляйте салаты оливковым маслом с добавлением лимонного сока. Так вы и позаботитесь о здоровье мозга (а значит, и об улучшении памяти), и избежите избыточного веса. Важный нюанс: необходимо в течение дня понемногу пить достаточное для вас количество негазированной питьевой воды. Регулярно употребляя воду, мы поддерживаем свой мозг в хорошем состоянии: при обезвоживании сокращаются ткани серого вещества и, как следствие, ухудшаются мыслительные способности. Желательно, чтобы вода не была холодной.

Чем перекусить?

Приготовьте для себя на день «полезный перекус» из орехов, свежих или высушенных ягод и фруктов, 1-2 долек чёрного шоколада. Отдельная коробочка с этими вкусностями может запросто помочь вам сделать реальный шаг навстречу здоровому питанию.

Что желательно есть на завтрак, обед и ужин?

На завтрак предпочтите каши, ягодные смузи, яйца. Таким путём организм получит необходимые ему полезные углеводы и прочие питательные вещества. Клетчатка поможет вывести из организма шлаки, витамины группы B улучшат работу нервной системы.

Завтрак – важнейший приём пищи: утренняя «подпитка» поможет мозгу и лучше сконцентрироваться, и запомнить необходимую информацию, и увеличить работоспособность. Если вы хотите «включить» обмен веществ, не следует пропускать завтрак. Организм запускает этот процесс как раз во время приёма пищи, так что без завтрака и не похудеете (если хотели пропустить его с этой целью), и мозг не подпитаете. Калорийность завтрака не должна превышать 30% от всего рациона за сутки.

На ланч – перекус между завтраком и обедом – можно выбрать, например, салат или бутерброд из цельнозернового хлеба с рыбой, или листовые овощи с курятиной. Ну, или те «вкусняшки», о которых мы сказали чуть выше.

На обед подойдут салаты с томатами и зелёными овощами, блюда из капусты, цельнозерновые продукты, рыба, морепродукты. Темный рис с рыбой или мясом улучшают память и работоспособность.

Суп хорош тем, что помогает пищеварению и создаёт ощущение сытости. Неслучайно его едят в обед – во время потребления самого большого объёма пищи. Общая калорийность обеда не должна превышать 40% от суточного рациона. Десерт после обеда нежелателен: от сладкого стремительно повышается уровень глюкозы. На короткий период это приятно: вам кажется, что вы полны сил. Но это быстро проходит, и на смену бодрости приходит сонливость и вялость, а значит, продуктивность работы падает.

На ужин можно приготовить овсяную кашу с бананом (или с другими фруктами), плюс стакан кефира, или йогурт, творог и кефир. Белки нужны для мышц, жиры – для стрессоустойчивости мозга. Можно выбрать и овощи с мясом индейки или рыбу в сочетании с овощами, но овощей при этом должно быть втрое больше. Можно выбрать на ужин авокадо и креветки, если, конечно, ваш бюджет позволяет такую роскошь.

Откажитесь от жирной, тяжёлой пищи: это навредит полноценному отдыху. Последний приём пищи должен быть лёгким и происходить за несколько часов до сна. Ночью организм должен отдыхать, а не трудиться над перевариванием пищи. Но и перед важной деловой встречей, экзаменом, собеседованием, к слову сказать, тоже лучше ограничиться лёгкой пищей небольшого объёма.

Топ-9 продуктов, которые желательно предпочитать:

Специи для улучшения памяти и работы мозга:

Таблетки для памяти

Существуют специальные препараты для улучшения памяти и работы мозга. Обзорно рассмотрим свойства некоторых из них:

Однако не следует заниматься самолечением и назначать себе препарат самостоятельно: только врач, учитывая ваше текущее состояние здоровья, хронические болезни, образ жизни, возраст и прочие нюансы в комплексе, назначит правильное лечение. Препараты хорошие, каждый по-своему, но все они могут вызывать побочные эффекты и нестабильность артериального давления, а сочетание любого из приведённых препаратов с другими принимаемыми лекарствами может нанести вред вашему здоровью.

Народные средства

Нормальное питание клеток мозга – необходимое условие для укрепления памяти или восстановления её функций. Мозговое кровообращение помогают улучшить женьшень, аралия, заманиха, гинкго билоба и другие фитосредства. Во врачебной практике используются эти и другие растения, обязательно с учётом индивидуальной переносимости, сопутствующих заболеваний и сочетания с другими лекарственными средствами.

Народная медицина для укрепления сосудов мозга и улучшения мозгового кровообращения рекомендует ряд доступных для каждого растений: корни девясила и аира, шалфей, клевер, мята, сосновые почки, кора красной рябины, корни и листья хрена, свекольно-морковный фреш, черничный сок. А теперь обратимся к рецептам:

Использование народных средств, впрочем, также требует осмотрительности: растения имеют целый ряд свойств, и одни из них вам могут быть полезны, другие — не подходить или вызывать аллергию. Использование трав лучше согласовывать с лечащим врачом или хотя бы внимательно читать перед употреблением инструкцию на упаковке сухой травы. Например, зверобой также входит в список трав, стимулирующих память и защищающих клетки мозга, но он не рекомендован при приёме целого ряда лекарств, включая обезболивающие препараты и антибиотики, при гипертонии и в ряде других случаев.

Ароматы

О том, что запахи влияют на поведение человека, известно давно. Благодаря тому, что обонятельный нерв напрямую связан с лимбической системой, частицы душистых веществ, даже в очень малых дозах попадающие в организм при вдыхании, так мощно и быстро способны воздействовать на глубинные слои нашего сознания.

Лаванда снижает активность симпатической нервной системы, которая активизируется при стрессе, то есть успокаивает, и в то же время лаванда вызывает активность в гиппокампе, таламусе и гипоталамусе. Исследователи отмечают антиоксидантные свойства лаванды и её способность защищать нейроны от поражения, то есть выступать в роли нейропротектора и мешать распаду ацетилхолина, важного для передачи нейронных импульсов. Болезнь Альцгеймера сопровождается снижением концентрации ацетилхолина, и это наблюдение учёных даёт надежду на успешное использование этого свойства лаванды в борьбе с деменцией.

Ацетилхолин – важнейший нейромедиатор, принимающий участие в запоминании информации. Благодаря ему информация быстро доставляется к головному мозгу от органов чувств. Выработке ацетилхолина способствует определённой класс углеводородов – терпены. Так вот, три вида терпенов – пилен, камфен и линалилацетат – входят в состав эфирных масел сибирской пихты, лимона и бергамота.

Запахи лаванды, мелиссы, чебреца воздействуют на зону сна в мозге, способствуют расслаблению. Это пригодится в случае, когда нужно хорошенько выспаться после напряженного дня или перед ним.

Лаванда, шалфей и эвкалипт улучшают объём кратковременной памяти. Шалфей успокаивает, расслабляет, его запах благоприятен для эффективной творческой работы.

Эвкалипт бодрит, освежает, улучшает концентрацию внимания. Базилик тоже бодрит, проясняет ум, снимает головные боли.

Если нужно повысить работоспособность, взбодриться, если вам необходимы высокая активность и продуктивность, рекомендуются запахи лимона, мяты, розмарина. Это максимально сильные стимуляторы эффективности.

Лимон и полынь укрепляют память, увеличивают скорость реакции и точность выполнения работы.

Розмарин помогает сконцентрироваться, улучшить скорость мышления, способствует настойчивости в достижении цели.

Британские учёные провели эксперимент, доказавший, что запах розмарина положительно влияет на запоминания, улучшая результаты теста на 5-7%. Тестирование проводилось как среди учащихся, так и среди взрослых. Розмариновые венки венчали головы студентов древней Греции. Думается, неспроста.

Масло апельсина успокаивает при переутомлении, улучшает настроение, оно помогает, если вы устали, но нужно продолжить работу.

Мелисса обостряет ум, улучшает память, помогает быстро освоиться и принять решение.

Как использовать ароматы?

Учёные полагают, что если изучение материала сопровождается одним и тем же запахом, то возникает условный рефлекс, то есть мозг получает сигнал о том, что сейчас необходимо повышение умственной активности. Важно даже не то, какой запах используется: важно привычное сочетание приятного для вас аромата с интеллектуальным трудом. Кроме, конечно, расслабляющих ароматов: иначе рефлекс вступит в конфликт с физиологическим воздействием запаха.

Можно нанести капельку ароматического масла на ткань или бумагу и расположить возле рабочего места, можно использовать аромалампу, можно распылять любимый аромат, можно использовать шкурки свежих цитрусов, обрызгав их соком опять-таки ткань или бумагу (как вариант – своё запястье), а можно приучить себя активно работать, вдыхая бодрящий аромат любимого молотого кофе.

Важно: высокая концентрация запаха может привести к головной боли. Это связано с работой лицевого нерва, ответственного за ощущение боли и реагирующего на концентрированный запах как на сигнал опасности. Мозг в ответ реагирует, как на сигнал тревоги. Как следствие, у человека ухудшается общее состояние, появляется головная боль, и тут уж не до внимания.

Интересный факт: одним из ранних симптомов болезни Альцгеймера является ухудшение восприятия запахов. Это связано с «потерей сотрудничества» между отделами головного мозга, отвечающими за память и запахи. Как считают ученые из канадского университета McGill, этот симптом проявляется примерно за пять лет до ухудшения памяти и может помочь не упустить время для более ранней диагностики болезни Альцгеймера.

Упражнения для улучшения памяти

Для того, чтобы эффективно тренировать память и мозг, нужно соблюдать несколько условий:

Память необходимо нагружать, мозгу для его активизации и образования новых нейронных связей необходима интересная, новая информация. Познавательная активность, пытливость, любознательность – вот что нужно, чтобы память «не проседала». Особенно актуально развивать память после выхода на пенсию: в этот период у человека отпадает необходимость в активном обучении, изучении, пересказывании, в умственном труде. В своём желании срочно заняться упражнениями, развивающими память, мы, как правило, прежде всего вспоминаем о кроссвордах и логических задачах. Конечно, это хорошо и познавательно. Также хорошо развивают память и работу мозга чтение и, например, разучивание стихов.

Мы можем заниматься улучшающими память упражнениями и занятиями каждую свободную минутку, но это, по моему мнению, не заменяет когнитивных тренажёров. В развитии любой способности большую роль играет постепенно нарастающая нагрузка, заставляющая вас всегда действовать на пределе своих возможностей. И развивать желательно весь спектр когнитивных способностей, среди которых – память и внимание, мышление и восприятие.

Память тесно связана со вниманием, нам невозможно запомнить то, на что мы не обратили своего внимания. На Битрейнике можно выбрать тренажёры, развивающие ту способность, совершенствовать которую важно именно вам. Если показатели невысоки – замечательно, именно в этом направлении вам и стоит заниматься. В преодолении трудностей и улучшении своих возможностей и заключается тренировка. К тому же, возможность сравнить свои достижения с показателями других людей и возможность посоревноваться с примерно равными по силе игроками отлично мотивирует и стимулирует. Во всяком случае, меня.

Моё личное знакомство с когнитивными тренажёрами было эмоциональным, бурным: они мне нравились, они меня злили, они меня восхищали, и они дарили мне как поражения, так и маленькие и большие победы и стимулы. Наверное, нужно объяснить, почему они меня злили. Злит, когда что-то не получается. Когда словно упираешься в стену, которая кажется непреодолимой, когда оказывается, что не можешь найти «спрятанное» простое слово, хотя находишь несколько более мудрёных. Когда понимаешь, что не получается запомнить расположение объектов, хотя это так просто делают другие, когда не получается быстро сосчитать и так далее. Но проходит время, и оказывается, что если отбросить злость и волнение, но каждый раз стараться преодолеть свою личную «высоту», то постепенно получается всё лучше и лучше. А умение мгновенно «собраться» и максимально «выложиться» в отведённое короткое время просто бесценно. И, к моему радостному удивлению, память улучшилась! Особенно заметно улучшилось запоминание цифр, что важно для моей работы. Не думаю, что смогу состязаться с юными и реактивными геймерами, но ведь такой цели у меня и нет. Я сегодня намного лучше запоминаю и считаю, чем в прежние годы, и способна бороться до последней секунды, чего раньше за собой не замечала.

Простые упражнения на каждый день

Если вы пока не можете по какой-то причине заниматься на когнитивных тренажёрах – не беда: существуют разные упражнения, развивающие память.

Как вариант, можно использовать 5 приведённых ниже упражнений. Они хороши тем, что не требуют особой подготовки, и выполнять их можно, где и когда удобно. Старайтесь не делать пауз и выдерживать начатый темп.

Что ещё можно делать, чтобы улучшить память:

Что ж, вот я и рассказала вам о том, что знаю или делаю сама. Занятия на Битрейнике здорово «вписались» в мою жизнь, а о памяти я с уверенностью могу сказать, что она стала лучше, чем прежде. Я многому научилась и продолжаю учиться.

От всей души желаю вам и себе самой новых успехов в саморазвитии!

Источник