Дыхание максимальной энергии практика
Пять дыхательных упражнений для повышения энергетики
Энергетику можно и нужно постоянно пополнять. Несколько дыхательных упражнений помогут вам в этом и не займут много времени.
Существует очень много различных практик, которые позволяют повысить энергетику человека, начиная со здорового сна и заканчивая медитацией со свечой.
Но оказывается, дыхательная гимнастика полезна не только для тела. Она является отличным способом поддержать и ваше биополе. Перед вами несколько упражнений, которые можно повторять в течение дня попеременно. Не бросайтесь сразу выполнять их в полную силу, особенно если вы новичок. Как только вы будете справляться с невысокой нагрузкой, можно ее повысить или повторять весь комплекс упражнений не один раз в день.
Первое упражнение
Его можно выполнять в любой ситуации, и никто даже не заметит, что вы занимаетесь дыхательной гимнастикой. Смысл этого упражнения — в равном распределении времени вдоха, задержки воздуха в легких и выдоха. Первоначально рекомендуется на каждый этап отводить по 6 секунд. То есть, 6 секунд происходит вдох, 6 секунд вам нужно не дышать и 6 секунд производится выдох. Как только вы почувствуете, что это упражнение дается вам слишком легко, увеличьте время сначала на 7 секунд, а потом и больше.
Второе упражнение
Глубоко вдохните и наклоните голову вперед, не выдыхая. Чем дольше вам не потребуется воздуха, тем лучше. После этого поднимите голову ровно и выдохните. Это — очень полезное в энергетическом плане упражнение, поскольку вы контролируете себя и подключаете резервы своего организма. А еще с его помощью можно постепенно увеличивать объем легких.
Третье упражнение
Важнее всего — не запутаться, делая это упражнение, поскольку оно подразумевает чередование сильных и слабых выдохов и вдохов. Сначала очень глубоко вдохните и резко выдохните. Затем сделайте обыкновенный вдох, но выдох должен быть при этом активным. Затем наоборот: резко и сильно вдохните, а выдохните по инерции. Чередование повторите несколько раз. Когда вы решите закончить упражнение, глубоко, насколько можете, вдохните и задержите дыхание. Это — одно из самых сильных упражнений дыхательной гимнастики, которое повышает энергетику.
Четвертое упражнение
В этом упражнении вы будете попеременно дышать то одной, то другой ноздрей. Оно было разработано очень давно, как отличный стимулятор энергетики человека. Сначала закройте правую ноздрю и на два счета вдохните левой. Задержите дыхание, считая про себя до восьми и одновременно закрывая левую ноздрю. Выдохните правой ноздрей и повторите упражнение сначала. Затем смените порядок и дышите правой ноздрей.
Пятое упражнение
Также энергетику можно простимулировать следующим образом. Положите руки на живот в области пупка. Постепенно вдыхайте и следите, как немного надувается живот. Затем сильно надавливайте на живот и делайте энергичный выдох. Темп упражнения можно постепенно ускорять в зависимости от того, как вы сами будете себя чувствовать. Однако, в первую очередь, стремитесь к качеству, а не скорости. Считается, что при правильном дыхании легкие задействованы полностью, а не только их верхняя часть.
Каждое из этих упражнений можно использовать отдельно ото всех, делая по двадцать повторов и по нескольку раз в день. По отдельности упражнения тоже достаточно эффективны. Они помогут вам ощутить прилив энергии и сил, даже если вы потратите на них всего пять минут в день. Но помните, что необходимо ориентироваться на ваш собственный организм и самочувствие во время их проведения.
После рабочего дня или в обеденный перерыв очень неплохо сочетать эти дыхательные упражнения с самомассажем. Тогда эффект от них будет еще больше. Будьте здоровы, повышайте энергетику во время рабочего дня
Научная электронная библиотека
3.2.2. Дыхательная гимнастика
В широком смысле слова все физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания, поэтому любые виды физической культуры можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе бег, лыжи, плавание и т.д. В связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле слова следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими упражнениями.
Чтобы научиться правильно дышать, необходимо знать типы и правила дыхания. Существуют три типа дыхания: верхне-грудное (ключичное), грудное (рёберное), брюшное (диафрагмальное). Выделяют также смешанный тип дыхания, и его называют полным.
При ключичном (верхне-грудном) дыхании расширяется, главным образом, верхняя часть грудной клетки. Связано это с преимущественной работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и рёбра. Грудная клетка при этом вытягивается вверх, а расширяется она, в основном, только в верхней части. Для подъёма кверху плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил. Мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхне-грудном дыхании количество воздуха, поступающее в лёгкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта максимально, что приводит к относительному учащению дыхания. При этом вентилируются лишь верхние отделы лёгких, что малорезультативно и требует больших энергозатрат.
При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно. Кроме того, при грудном дыхании втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). При этом грудное дыхание более эффективно и менее утомительно, чем ключичное.
При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.
В норме дыхание на 80 % должно осуществляться за счёт движения диафрагмы. Её центр поднимается на 2 см и на 2 см опускается, т.е. амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании, то в одну минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). Причём при её движении осуществляется своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника. Тем не менее, при брюшном дыхании грудная клетка расширяется, в основном, за счёт нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких.
Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.
Освоение типов дыхания. Ключичное дыхание можно осваивать в положении сидя, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги и положив одну руку на грудь, другую на живот. Руки контролируют подъём грудной клетки на вдохе и опускание её на выдохе. И вдох, и выдох лучше делать через нос. Тренировку грудного дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сдавливают её. Вдох происходит через нос, а выдох через рот. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой). Поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.
Следует знать, что вдох, в основном, на 80 % осуществляется за счёт диафрагмы. При этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены. выдох по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох (на 1–2 счёта – вдох, на 3–5 счётов – выдох; вариант: на 4 счёта вдох, на 6 счётов выдох). Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена, например, при наклоне.
При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания. Позволяющий более глубоко и полноценно дышать.
Для освоения полного дыхания сначала надо сделать выдох и выдержать паузу до того момента, когда захочется вдохнуть. И тогда следует медленно вдыхать через нос. В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности. Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.
По вышеуказанной причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доводить это количество до 10–15. Тренировать полное дыхание надо натощак либо через 2–3 часа после еды.
Примерные упражнения для освоения разных типов дыхания
И.П. – сидя на стуле. Поднять плечи вверх и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и отдохнуть 2–3 с. Повторить 8–10 раз.
И.П. – сидя на стуле. Наклонить голову вперёд и медленно перекатывать её от плеча к плечу.
Можно выполнить самомассаж мышц шеи и плеч.
Все виды дыхательных упражнений можно разделить по принципу выполнения на четыре группы (Е.Г. Попова, 2000).
Первая группа упражнений характеризуется углублённым вдохом и выдохом. Достигается это путём рационального сочетания грудного и брюшного дыхания. Например, выполнение общеразвивающих упражнений в среднем темпе. Вторая группа упражнений характеризуется определённым ритмом – стабильным (например, «ритмичное дыхание»), замедленным («дыхание с паузами») или ускоренным (например, в беге). Третья группа упражнений отличается повышенной интенсивностью вдоха, а выдох совершается толчком. Это достигается за счёт вовлечения в дыхательный акт некоторых дополнительных групп мышц, например, при проговаривании слов «Ух!», «Ах!», «Ох!» и т.п. Четвёртая группа упражнений основана на изменении просвета воздухоносных путей – например, дыхание через одну ноздрю.
При выполнении общеразвивающих упражнений нужно научить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких случаях пользоваться тем или иным типом дыхания:
Ø При умеренной работе, в которой участвуют мышцы всего тела, рекомендуется пользоваться смешанным типом дыхания.
Ø При больших напряжениях брюшного пресса целесообразно грудное дыхание, а при напряжении мышц плечевого пояса – брюшное дыхание.
Грудной и брюшной типы дыхания существуют специально для тренировки дыхательных мышц, для развития подвижности грудной клетки.
Упражнения для формирования различных типов дыхания
Упражнения с постепенным увеличением продолжительности выдоха и вдоха. Выполняется в различных И.П. – стоя, сидя, лёжа.
вдох – 2 счёта, выдох – 2 счёта
вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта
вдох – 3 счёта, выдох – 4 счёта и т.д.
Упражнения на обучение диафрагмальному дыханию.
И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)
1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)
4–8 – выдох, напрягая мышцы живота и втягивая живот.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки за голову
1 – продолжать вдох, выпрямляясь
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
4 – начать выдох, полунаклоняясь
5–7 – продолжать выдох, втягивая живот
8 – закончить выдох и начать вдох, полувыпрямляясь в И.П.
Упражнения на обучение смешанному дыханию.
И.П. – сидя, подложив подушку сзади
1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку
4 – начать выдох, садясь
5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд
8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь
Динамические дыхательные упражнения. Ходьба в медленном темпе 2–3 минуты, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.
Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки к плечам
1 – продолжать вдох, выпрямляясь
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт
8 – начиная вдох, полувыпрямиться в И.П.
Дыхание через одну ноздрю.
И.П. – сед по-турецки. Правым большим пальцем закрыть правую ноздрю и медленно вдыхать и выдыхать через левую ноздрю (10–15 раз). Повторить то же с другой руки в обратную сторону.
Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом).
И.П. – сед по-турецки. Спокойно сделать выдох, втягивая живот. После этого сделать 7 циклов вдох-выдох через нос с активной работой живота (на вдохе – вперёд, на выдохе – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на 5–7 с и вернуться к обычному дыханию.
И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).
И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох носом, выдох – через рот, проговаривая: «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторить 5 раз. Тренируется полный выдох. Дыхание полное или нижнее.
Дыхание с задержкой.
И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполнить вдох животом, мысленно произнося фразы, постепенно увеличивая количество слов в фразе (от 3 примерно до 9), например:
ü Я ровно дышу (3 слова)
ü Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов)
ü Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)
Упражнение активизирует выдох, очищает организм.
Все упражнения дыхательной гимнастики можно условно разделить на статические, динамические и специальные.
Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.
Динамические дыхательные упражнения характеризуются тем, что дыхание при их выполнении осуществляется одновременно с движениями конечностями, головой, туловищем. Они могут выполняться в положении стоя, сидя, лёжа, на месте и в движении. При их проведении необходима полная согласованность амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. В противном случае дыхание или движения будут затруднёнными. При динамических дыхательных упражнениях вдох производится одновременно с движениями, связанными с подниманием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища. Выдох делается при движениях, связанных с опаданием грудной клетки в момент её опускания, при сгибании тела, при подтягивании ног к животу.
Нельзя допускать задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки и более полному вдоху. Ряд таких упражнений помогает осуществлению более полного выдоха.
Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.
Дыхательные упражнения, заряжающие энергией
контент
Что бы вы сказали, если бы узнали, что некоторые дыхательные упражнения могут взбодрить вас не хуже чашки кофе? В йоге все дыхательные техники – это инструменты для поднятия тонуса и управления жизненной энергией: праной. Вот почему эти техники называются «пранаямой» или практикой контроля дыхания. Некоторые практики пранаямы помогают расслабиться, успокаивают нервную систему, позволяют достичь медитативного состояния. Есть и другие пранаямы, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, заряжают энергией, повышают настроение и бодрят. В этой статье я расскажу вам все об этих очень полезных упражнениях.
Давайте сначала рассмотрим влияние дыхательных техник на тело и разум. С чем у вас ассоциируются слова «бодрящий» или «энергетический»? С каким цветом или чувством? Инициирующая, направляющая или ведущая энергия в большинстве философий обычно ассоциируется со стихией огня. Вот, например в природе: возьмем глину (материю, массу) и воду (связующее вещество). Если вы соедините глину с водой, чтобы сделать, например, вазу, ее форму нельзя будет сохранить, если ее не обжечь. Техники дыхания выступают в роли огня – они запускают наш метаболизм, заряжают энергией, налаживают работу пищеварительного тракта и укрепляют иммунную систему. Точно так же, как мы добавляем в еду специи, чтобы оживить вкус, добавьте щепотку куркумы и немного имбиря, чтобы взбодрить свое тело!
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, хочу напомнить вам вот о чем: ваше тело и здоровье на первом месте!
Дыхательные упражнения могут вызвать учащение пульса, поэтому если у вас гипертония, проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, выполняйте эти упражнения с осторожностью. Некоторые из описанных здесь упражнений очень простые, но вам следует внимательно следить за своим состоянием и не усердствовать! Сначала идут упражнения более легкие, потом более эффективные, поэтому если вы новичок, лучше выполняйте их порядку. Если вы чувствуете, что вам тяжело, остановитесь и вернитесь к более простым упражнениям.
Подготовьте свой желудок
Пранаяму лучше выполнять натощак и, если возможно, с пустым кишечником. Однако, если вы склонны к головокружению на пустой желудок, вы можете попробовать выполнять эти упражнения через пару часов после еды. То есть вы должны быть не слишком голодными и не слишком сытыми.
Заряжающее энергией дыхание и физическая активность
Настоятельно рекомендовано использовать эти техники перед тренировками, особенно если вы собираетесь заниматься кардио упражнениями с высокими нагрузками, такими как бег или силовая йога. Вы удивитесь, как быстро вы достигните пика формы и насколько увеличится ваша эффективность.
Кроме того, добавление этих техник к утреннему распорядку будет отличной идеей, особенно если вам необходимо прояснить голову или сосредоточиться перед началом работы.
Итак, начнем с техники «дыхание Крокодила»!
Дыхание Крокодила
Техника «Дыхание крокодила» получила такое название, потому что поза, в которой она выполняется, напоминает крокодила! Основная идея – научить тело больше задействовать мышцы диафрагмы, расслабляя плечи при дыхании. Это помогает увеличить объем легких и снять мышечное напряжение, что особенно полезно перед тренировкой.
Лягте на живот так, чтобы ребра касались пола.
1. Положите один кулак поверх другого и положите лоб на верхний кулак.
2. Расслабьте плечи, опустив их вниз.
3. Старайтесь не задействовать верхнюю часть груди, чтобы не отрывать тело от пола при расширении ребер.
4. Вдохните через нос так, расширяя живот, поясницу и бока.
5. Задержите дыхание на одну-две секунды.
6. Выдохните через нос, стараясь не напрягать тело.
7. Продолжайте это упражнение еще пару минут, чтобы лучше освоить упражнение.
8. Нет никаких особых требований относительно продолжительности вдохов и выдохов для этого упражнения, но постарайтесь поддерживать естественный ритм, равномерно вдыхая и выдыхая.
Дыхание Льва
Дыхание Льва – это базовая, но мощная дыхательная техника и асана с согревающим эффектом. Если вы видели львиную морду в документальном фильме или на картинке, вы знаете, что львы широко раскрывают пасть, чтобы издать рев или от души зевнуть. Мы будем практиковать аналогичные движения во время этой дыхательной техники. Вы будете выдыхать со звуком «ха», как будто хотите, чтобы от вашего дыхания запотел стакан или как будто греете замерзшие руки. Попробуйте сделать такой выдох, прежде чем начинать упражнение. Когда вы выдыхаете, широко открыв рот, вы ощущаете прилив тепла.
1. В положении сидя на коленях сядьте на пятки, широко расставив колени, большие пальцы ног касаются друг друга.
2. Для начала, сделайте пару обычных вдохов и выдохов, чтобы почувствовать свой обычный ритм.
3. Затем положите ладони на колени, широко расставив пальцы.
4. Отведите плечи назад и опустите их вниз, сохраняя это положение на протяжении всего упражнения.
5. Слегка наклонитесь вперед с расслабленной, но активной спиной, позвоночник вытянут вверх.
6. Глубоко вдохните через нос и начните медленно выдыхать через рот, издавая звук «ха». Попробуйте выдохнуть из легких весь воздух, используя ребра и мышцы кора.
7. Следите, чтобы ваши плечи не напрягались и не сутулились.
8. Чтобы освоить технику, повторите шаги 1-7. Не бойтесь выглядеть глупо, широко открывая рот. Вас никто не видит!
9. После того как вы привыкнете к этой технике, добавьте к упражнению пару нюансов:
10. На каждом выдохе высовывайте язык, вытягивая его кончик вниз и направляйте взгляд вверх, в точку межбровья.
11. На вдохе позвольте вашему телу расшириться за счет небольшого прогиба назад, выгибая поясницу и шею, продолжая смотреть вверх. Для поддержки, опирайтесь руками на колени.
Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество по желанию. Смело экспериментируйте с позой, сводя колени вместе или изменив ее на классическое положение со скрещенными ногами.
Капалабхати
Знаете ли вы, что «капалабхати» на санскрите на самом деле означает «сияющий череп»? Капалабхати – это интенсивная практика, и если вы будете выполнять это упражнение достаточно долго, вы действительно можете почувствовать легкое покалывание во лбу, как будто ваш череп «сияет». Не волнуйтесь, вы не загоритесь! Капалабхати не стоит делать на полный желудок, а также не рекомендуется выполнять это упражнение в первые дни менструального цикла.
1. Сядьте, положив бедра на пятки, колени вместе, или скрестив ноги. При необходимости используйте подушки, чтобы поддерживать спину прямо.
2. Сжимая мышцы живота, с силой выдохните. Представьте, что вы сжимаете воздушный шарик и выпускаете из него весь воздух. Не вдыхайте, вместо этого расслабьте живот, позволяя воздуху снова наполнить живот.
3. Это движение может показаться странным, если вы не пробовали его раньше, поэтому потренируйтесь пару раз, чтобы привыкнуть к ритму. Сосредоточьтесь на быстром выдохе, втягивая живот. На вдохе расслабьте живот. Не акцентируйте вдох, пусть он будет естественным.
4. Когда вы освоитесь, для начала попробуйте выполнить это упражнение 30 раз.
Если после 30 раз вас ничего не беспокоит, можно отдохнуть и сделать еще один-два подхода. Когда вы освоите это упражнение, вы можете ускорить ритм или увеличить число повторений. Закончив все подходы, закройте глаза и пару минут понаблюдайте за своим телом и дыханием. Возможно, вы заметите, что ваше дыхание замедлилось, и вы ненадолго сможете задержать очередной вдох (кумбхака). Это происходит из-за того, что организм избавляется от чрезмерного количества углекислого газа и насыщается кислородом, увеличивая паузу между вдохами.
Упражнение Капалабхати особенно полезно для здоровья кишечника, при вздутии живота или запоре.
Бхастрика
В некоторых ресурсах Капалабхати и Бхастрика описываются как взаимозаменяемые упражнения. Однако я расскажу вам, чем отличается Бхастрика. Это мощная техника, обладающая большим согревающим и стимулирующим действием, чем Капалабхати. Рекомендуется практиковать эту технику перед тяжелой физической нагрузкой и в качестве стимула, чтобы взбодрить себя. Необходимо держать руки поднятыми на протяжении всего упражнения, что может ускорить сердечный ритм. Самая сложная и, возможно, немного странная часть этого упражнения – необходимость издавать волчий рык. Давайте рассмотрим это упражнение поподробнее.
1. Сядьте, скрестив ноги, и осторожно поднимите руки вверх, чтобы они образовали букву «V» или «U», плечи расслаблены.
2. Широко расставленные руки мягко, но активно тянутся к небу.
3. Сделайте пару обычных вдохов-выдохов.
4. Вдохните быстро и сильно.
5. Выдохните быстро и энергично, опуская локти к бедрам, сжимая руки в кулаки и опуская их на уровень плеч.
6. Вдохните, подняв руки вверх, и выдохните, снова опуская локти и руки.
7. Найдите свой ритм и повторите упражнение десять раз.
После того как вы привыкнете, можно добавить звуковую часть. Попробуйте сделать очень сильный выдох и издать звук, похожий на рычание или откашливание. Вы можете ускорить темп или добавить больше подходов к своей практике бхастрики, когда почувствуете себя более комфортно. Будьте внимательны – следите за осанкой, не напрягайте шею.
Теперь вы знаете пару мощных инструментов, которые помогут вам зарядиться энергией, поднять настроение и укрепить иммунную систему. Не откладывайте их в долгий ящик, попробуйте! Расскажите нам о своем опыте выполнения этих дыхательных упражнений в комментариях ниже!