Дыхание во время тренировки с гантелями
Дыхательная гимнастика
В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.
Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.
Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.
Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.
«Расщепление» кашля
Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).
Рисунок 1. «Расщепление» кашля
Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).
Вращения плечами
Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.
Рисунок 2. Вращения плечами
Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.
Диафрагмальное дыхание
Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.
Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание
Сжатие лопаток
Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.
Рисунок 4. Сжатие лопаток
Растяжка грудных мышц с руками над головой.
Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.
Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.
Быстрое дыхание носом
Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.
Рисунок 6. Быстрое дыхание носом
Глубокое дыхание 4-8-8
Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.
Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки
Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.
Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?
Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой фитнес-тренировки. На всякий случай уточню — если Вы выполняете упражнения с собственным весом, например, отжимания — это тоже силовое упражнение.
Для бега, плавания, йоги, кардио или других видов физической активности правила дыхания другие.
Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.
Как дышать во время упражнений на пресс?
Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.
Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?
Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.
— снижение эффективности тренировки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.
Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
Как правильно дышать во время тренировки?
В повседневной жизни мы не задумываемся о правильности дыхания. Этот процесс происходит сам собой, естественно и без концентрации на действии. Но для полноценной тренировки потребуется контролировать свое дыхание. В статье поговорим о том, как дышать во время тренировки и почему сбивается дыхание.
Почему важно соблюдать дыхательную технику во время спортивных тренировок?
Поверхностное дыхание приводит к следующим негативным последствиям:
Четыре правила дыхания при физнагрузках:
1. Вдох и выдох — это разные состояния
Необходимо научиться отличать вдох от выдоха. Воздух всегда вдыхают носом. Это защищает нас от попадания внутрь пыли и болезнетворных организмов. Проходя через нос, воздушный поток становится влажным и теплым.
Если вдыхать через рот, легкие начнут сильно сжиматься под воздействием диафрагмы. Дыхание станет учащенным и значительно сократится объем кислорода, который используется организмом для сжигания жира.
Выдыхать воздух можно как носом, так и ртом. Главное — долго не держать выдох на пике усилия. Это вызовет перегрузку сердца.
2. Дышать нужно диафрагмой
Во время занятий правильно дышать «животом», а не грудной клеткой. Размеренное глубокое дыхание способна обеспечить диафрагма — мышца в области солнечного сплетения.
Диафрагма способствует расширению легких. Движения при этом плавные вниз-вверх.
Такой способ дыхания усиливает приток кислорода к внутренним органам и cпособствует эффективной прокачке пресса.
3. Дыхание должно быть глубоким
Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода поступает к мышцам. От глубины зависит и эффективность вентиляции легких. Главное — не перестараться. Слишком глубокие вдохи и выдохи могут вызвать головокружение.
Важно. Бывает, что новички компенсируют неглубокие вдохи увеличением их частоты. Такая техника доводит организм до полуобморока. Кровь в достаточном количестве не насыщается кислородом и не успевает очиститься от углекислого газа.
Чтобы выработать глубокое дыхание, справиться со стрессом и перенапряжением, а также укрепить опорно-двигательный аппарат, применяют восточную практику Цигун.
4. Держать ритм нужно даже во время тяжелого тренинга
Контролировать правильность дыхания необходимо даже при тренировке с максимальными физическими усилиями. Сосредоточенность и концентрация — важные составляющие дыхательной практики.
Если вы перестанете правильно дышать, резко ухудшится самочувствие.
Совет. Не гонитесь за изнуряющими тренировками. Начинайте с малого. Вам должно быть комфортно. Не включайте в программу упражнения, на которых придется задерживать дыхание.
Кардиотренировка
К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере. Кардио усиливает потребность нашего тела в кислороде. Поэтому дыхание во время таких тренировок должно быть глубоким и равномерным.
Физиологически вдох всегда короче выдоха. Важно приучать себя дышать не на «раз-два», а на два раза по «раз-два». Необходимо растягивать этот процесс.
Если дышать беспорядочно, не соблюдать ритм, нарушится координация тренировки. В кардионагрузке движение согласовывается с дыханием. При быстром беге на глубокий вдох-выдох делают два шага. Медленный бег заставляет делать на четыре шага один глубокий вдох-выдох.
Важно. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню натренированности. Человек без подготовки не сможет скоординировать тяжелую тренировку с дыханием, поддерживать правильный темп.
Ознакомьтесь с тренажерами для кардиотренировки, которые вы можете приобрести в нашем магазине:
Силовая тренировка
Силовые нагрузки связаны с весом. Здесь на вдохе штангу или гантели поднимают, а во время усилия, максимального напряжения мышц делают выдох. Такая техника дыхания помогает значительно снизить нагрузку на сердце и поясницу, а также сконцентрироваться на выполнении упражнений.
При силовых нагрузках дыхание задерживают на короткое время для стабильности при подъеме тяжелого снаряда.
Пренебрежение дыхательной техникой приводит к повышению давления и перегрузке организма. Первый признак, что вам нужно отдохнуть — частая задержка дыхания.
В нашем магазине представлен широкий профиль тренажеров для силовой тренировки, при желании вы можете ознакомиться и приобрести:
При выполнении упражнений йоги вы должны дышать равномерно и спокойно. В дыхательном процессе задействована только диафрагма. Грудная клетка не участвует. Эта техника дыхания позволяет нормализовать артериальное давление и успокоиться.
В йоге вдох делают, когда грудная клетка способна находиться в расширенном состоянии: положение — стоя, спина прямая, руки опущены. Выдох делают при наклоне корпуса, касании руками пола или во время растяжки, когда телу необходимо расслабиться.
В йоге допускается задержка дыхания для некоторых видов упражнений. Иногда требуется дышать низом живота. 
Почему сбивается дыхание?
Основная причина сбивчивого дыхания — тяжелая изнурительная тренировка и плохое самочувствие.
Чтобы дыхание не сбивалось:
Всегда прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Только опыт и правильность выполнения техники позволят научиться правильному дыханию.
Как правильно дышать во время тренировки? Советы профессиональной спортсменки
Ни для кого не секрет, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль и напрямую влияет на её эффективность. Причём разобраться с этим стоит в самом начале тренировочного процесса. Почему это так важно и как приучить себя к дыхательным техникам, «Чемпионату» рассказала Нина Завадская – IFBB Elite PRO, вице-чемпионка Arnold Classic Europe и участница Международного фестиваля SN PRO EXPO FORUM.
Почему важно правильно дышать во время тренировок?
Бег или растяжка, плавание или силовые тренировки – в каждом случае техника дыхания отличается. Однако при любом виде нагрузки нельзя пренебрегать одним правилом – не забываем дышать!
Не стоит задерживать воздух в лёгких или делать несколько повторений на одном вдохе. В таком случае кислород не будет поступать в организм, а мышцы постоянно нуждаются в нём в ходе тренировки. Если не следить за дыханием, силы быстро покинут вас, а эффективность занятий упадёт.
Фото: Из личного архива Нины Завадской
В дыхательной технике важно всё: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если не обращать на это должного внимания, могут возникнуть следующие последствия:
Головокружение и слабость из-за кислородного голодания клеток мозга.
Скачки артериального и внутрибрюшного давления из-за слишком глубокого вдоха и выдоха или вследствие быстрого чередования этих фаз.
Низкая эффективность тренировок, поскольку организм вынужден бороться с гипоксией (пониженным содержанием кислорода в организме или отдельных органах и тканях) и дополнительной нагрузкой на протяжении всего процесса.
Техника дыхания
В дыхательном процессе можно выделить две фазы: негативную (вдох) и позитивную (выдох). На первой мы расслабляем мышцы, а на второй совершаем усилие, то есть сокращаем их. Чтобы не запутаться во время выполнения, нужно сразу разобраться, что в этом конкретном упражнении будет считаться усилием. Например, при подъёме гантелей негативная фаза – это разгибание бицепса, а позитивная – его сгибание.
Фото: Из личного архива Нины Завадской
Пытаться дышать «вдумчиво» и осознанно контролировать процесс не стоит. Конечно, нужно сконцентрироваться на занятии и не отвлекаться на сторонние мысли, однако само по себе дыхание должно быть естественным и помогать с выполнением упражнения, а не запутывать ещё больше.
Можно сравнить технику дыхания с пуском космической ракеты. В основе этого сравнения – принцип противодействия. Кажется, что ракета сама себе толкает без помощи посторонних сил. На самом же деле, самостоятельно она с места не сдвинется. Для этого нужна реактивная сила, которую ракета получает из топлива.
Наше топливо – это наше дыхание. Подобно ракете, мы как бы выталкиваем себя вверх. Именно на выдохе выбрасывается максимальное количество энергии, которое мы и используем для совершения усилия. Также при выдыхании сокращаются пресс и диафрагма, что даёт дополнительную устойчивость. А вот в момент вдоха мышцы напрягаются неравномерно, поэтому вложить все силы в упражнение не получается, и нагрузка кажется тяжелее.
Фото: Из личного архива Нины Завадской
В целом дыхание во время тренировки должно быть глубоким, но комфортным. В таком случае организм получает максимум кислорода и не расходует так много энергии, как при поверхностном частом дыхании.
Вдох нужно делать через нос – таким образом воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхаем же через рот – так воздух выйдет быстрее.
Выдох следует делать через стиснутые губы. Так он получится мощнее и поможет совершить усилие более эффективно, чем «продуманный» и мягкий.
Темп дыхания напрямую зависит от темпа упражнения. Если у вас медленная негативная фаза и мощная позитивная, то вдох нужно «растянуть» на весь негатив, а к выдоху приступить, только преодолев точку пикового сокращения, – в наиболее удобный момент для толчка.