Дыхательные практики при стрессе
Как быстро успокоиться? 5 дыхательных техник
Дорогие коллеги, прежде всего помните: мы все переживаем и расстраиваемся время от времени. Это нормальная часть жизни. Главное — не сдавать позиций и уметь быстро успокаиваться, чтобы не наносить вред своему здоровью.
Сосредоточимся в этот раз на дыхании.
«Дыхание — это самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорят врачи.
Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Врачи поясняют, что такое поведение лишь усиливает состояние стресса, то самое «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, которое усиливает страх. Вот почему долгие и глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту зависимость и помогают вам успокоиться.
Существуют различные методы дыхания, которые помогут вам успокоиться, мы выбрали 5 основных.
1. Ровное дыхание
2. Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается».
Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха.
3. Альтернативное дыхание через ноздрю
Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит. Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс.
Итак. Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем. Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю. Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма.
4. Техника дыхания 4-7-8
Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!
«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.
5. Сжатое губное дыхание
Такая техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) или одышки.
Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз.
Дорогие учителя и родители, попробуйте все техники и найдите самую действенную и комфортную. Обязательно попрактикуйтесь в спокойной обстановке, чтобы потом, в случае стресса, знать, что делать.
Берегите себя!
Дыхательные техники: как лучше снять стресс
Стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни. Если кратковременные встряски мобилизуют умственные и физические возможности организма, то хронические стрессовые состояния могут привести к выгоранию, депрессии, а также стать причиной многих заболеваний и плохого самочувствия.
Очень часто борьба со стрессом происходит энергозатратно и неэффективно, так как человек не знает или не умеет пользоваться основными методами самоуспокоения. Сконцентрироваться и вернуться в состояние «здесь и сейчас» поможет дыхательная гимнастика. Такой мощный инструмент, как правильное дыхание, позволяет избавиться от навязчивых мыслей, сконцентрироваться и прийти в состояние равновесия.
Каким бывает дыхание
Прежде, чем говорить о техниках выполнения давайте немного разберемся в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:
В этом случае диафрагма практически не напрягается, а дыхание осуществляется через верхнюю часть грудной клетки.
Это когда воздух поступает благодаря расширению средней части грудной клетки, а диафрагма чуть смещается вниз.
Диафрагма максимально опущена, мышцы живота расслаблены.
Подразумевает максимальное наполнение лёгких воздухом за счёт совмещения всех перечисленных выше техник.
Это напряжение мышц живота при вдохе, опущение диафрагмы.
Между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Часто используется в йоге, так как основатели учение подразумевали, что организм наполняется энергией во время задержки дыхания.
Дыхательные упражнения
«Когда мы нервно возбуждены, то наше дыхание учащается. Уровень кислорода повышается, а углекислого газа – снижается. Такое состояние нарушает идеальную картину кислотно-щелочного баланса в крови и называется респираторным алкалозом. Именно поэтому при стрессовых ситуациях мы испытываем раздражительность, тошноту, чувство тревоги, подёргивание мышц», – поделилась своим мнением эндокринолог, главврач Expert clinics Елена Алексеевна Щедрина.
Соответственно, чтобы привести уровень рН в норму, необходимо замедлить дыхание. Звучит довольно просто, но на деле вызывает немало трудностей. Чтобы не дать загнать себя в угол в трудную минуту, перечислим несколько работающих дыхательных техник, благодаря которым вы сможете контролировать своё эмоциональное состояние.
Врач интегративной медицины из Гарвардского университета Эндрю Вейль назвал данную методику «естественным транквилизатором для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и равновесия».
Лучше выполнять упражнение сидя с ровной спиной на мягкой постели. Прижмите кончик языка к нёбу и сделайте полный вдох через рот. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через рот на 8 счётов. Повторите весь круг минимум 4 раза.
2. Сжатое губное дыхание.
Расслабьте все части тела, где чувствуете напряжение, в особенности шею и плечи. Далее, считая до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держа рот закрытым. После сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте воздух через них на четыре счёта.
Данную технику разработали американские учёные, когда изучали механизмы развития панических атак. Ими был обнаружен интересный факт: в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11.
Чтобы снизить частоту сердцебиения, нормализовать давление, включить парасимпатическую систему, сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов, а затем полный выдох на 11. Важно дышать медленно, глубоко и в течение не менее 5 минут. На вдохе важно вытягивать живот, а на вдохе – втягивать внутрь.
4. Дыхание + растяжка.
Упражнение поможет снять мышечные спазмы, расслабить мускулатуру, привести чувства в норму. Сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, а прямые руки поднимите наверх. Сделайте вдох и начинайте опускать корпус и руки вниз, медленно считая до 8. Сделайте вдох на 2 счёта и вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.
Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах
Дыхание животом
Дыхание животом также называется диафрагмальным и абдоминальным. Если вы обращали внимание, то дети изначально естественным образом дышат с помощью живота, но напряжение, негативные ситуации заставляют их избавиться от правильной техники в пользу грудного дыхания.
Во время стресса происходит выброс в кровь адреналина, повышается давление и уровень глюкозы, начинается распад жира, кровь направляется в сторону мозга и мышц, грудная клетка сжимается, дыхание становится мелким, быстрым, прерывистым. Когда вы ощутили на себе эти физиологические процессы, то незамедлительное стоит воспользоваться путём решения проблемы с помощью дыхания животом.
Для того, чтобы почувствовать работу диафрагмы, выполните ряд несложных действий:
Сядьте или прилягте в удобную, расслабленную позу.
Положите левую руку на грудь, а правую – на живот.
Медленно выдохните через рот.
Затем также медленно вдохните через нос так, чтобы живот поднялся выше грудной клетки.
При выдохе втяните живот в себя. Грудь при вдохе и выдохе должна остаться неподвижной.
Начните практиковать осознанное дыхание с 1-2 раз в день: утром перед тем, как хотите встать с кровати, и вечером перед сном.
Как еще можно активировать парасимпатическую систему
Говоря научным языком, медитация – это умственное действие, направленное на приведение психики в состояние углубленной сосредоточенности. Многие учёные долгое время воспринимали медитацию критически, но сегодня существуют доказательства того, что она увеличивает части мозга, отвечающие за выработку гормона счастья дофамина. Помимо этого, правильно выполненные практики позволяют замедлиться, отпустить напряжение в теле, снизить уровень беспокойства и тревожности.
Включите свою любимую релаксирующую музыку (могут подойти звуки моря, шум ветра)
Закройте большим пальцем одну ноздрю.
Через вторую ноздрю совершайте медленный вдох в течение 5 секунд.
Отпустите первую ноздрю, зажмите вторую и медленно выдыхайте.
Повторите минимум 7-10 кругов.
· Массаж активных биологических точек:
— в ложбинке между указательным и большим пальцем.
Краткие выводы
Когда мы находимся в стрессе, то часто сами загоняем себя в угол с помощью негативных мыслей, установок и вредных привычек. Но если серьёзно подойти к вопросу освоения дыхательных техник, то в дальнейшем вы сможете самостоятельно справляться с эмоциональными перегрузками самым мягким и естественным способом.
Как и любой навык, правильное дыхание требует усилий и повторений. Если вы найдёте всего 5 минут в день и будете выполнять упражнения регулярно, то ваша нервная система станет значительно крепче, а вы – увереннее и спокойнее.
Таким образом, дыхательная гимнастика:
— раскрывает внутренние резервы человеческого организма;
— активизируют вентиляцию легких;
— снижает кислотность крови;
— улучшает концентрацию внимания;
— освобождает от тревоги и негативных мыслей;
Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей
Список использованной литературы
Джилл Джонсон, «Дыхательная гимнастика».
Бландин Кале-Жермен, «Все о правильном дыхании и дыхательных техниках».
О. Л. Коношенко, «Дыхательные практики для оздоровления, релаксации, высвобождения подавленных эмоций и многого другого».
М. Б. Ингерлейб, «Все дыхательные гимнастики в одной книге».
Три действенных дыхательные упражнения от стресса на работе
Для этого вам потребуется всего пара минут! Правильное дыхание – лучший путь в мир гармонии, спокойствия, душевного равновесия, хорошего сна и, как следствие, долголетия.
1. Упражнение, которое мгновенно успокоит, если вы только что сильно нервничали: ровное дыхание
Когда выполнять: на работе перед (или после) совещаний, ответственных переговоров, перед сном. Эта практика поможет прояснить ум и избавить организм от гормонов стресса.
Держите спину ровно, можете прислониться к спинке кресла. Вдыхайте через нос, считая про себя до четырех. Это должен быть глубокий вдох. Затем сделайте паузу, равную 4, а потом выдыхайте, также считая до 4. Выдох тоже должен быть максимально глубоким.
2. Упражнение, которое поможет найти свежие идеи для работы, взбодриться, и почувствовать прилив энергии
Когда выполнять: когда силы на исходе, идей нет, а дэдлайн близко.
Упражнение нужно делать в удобной для вас позе и с ровной спиной. Полностью расслабьтесь. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, и сделайте медленный глубокий вдох через левую. Затем поменяйте руки. Зажмите безымянным пальцем левой руки левую ноздрю, и делайте глубокий выдох. Сделайте упражнение пять раз.
Затем наоборот – зажимайте левую ноздрю, а выдыхайте через правую. Также сделайте пять раз.
После этого сделайте пять глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри.
3. Упражнение, которое всегда поможет прийти в себя и восстановить концентрацию
Когда выполнять: в любое время, если вы не беременны, у вас нет проблем с сердцем, высоким давлением и нет активной фазы менструации
Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена.
Сделайте 10 повторений в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение и расслабьтесь.
Помните! Если вы почувствовали себя плохо после выполнения, лучше остановиться, расслабиться и обратиться к врачу для выяснения причин.
ЗдоровьеСигнал покоя: Как правильное дыхание помогает справиться с тревожностью
Медленное дыхание и правда успокаивает?
Несмотря на то, что когда нас что-то удивляет или сильно впечатляет, мы используем фразу «забыл как дышать», разучиться дышать на самом деле, конечно, нельзя. Но говорят, что дышать можно правильно и неправильно. А ещё — что определённые техники дыхания помогают снять тревожность, справиться со стрессом и даже улучшить некоторые показатели здоровья. Разбираемся, так ли это на самом деле.
ТЕКСТ: Марина Левичева
Так можно дышать правильно или нет?
В процессе дыхания участвуют лёгкие, диафрагма (тонкая мышца, которая помогает легким сжиматься и расширяться) и межрёберные мышцы. Когда нам нужно вдохнуть, диафрагма сжимается и двигается вниз, увеличивая пространство в грудной клетке. А когда нужно выдохнуть, наоборот, расслабляется. Это схема, по которой дышат все люди без исключения.
Какое дыхание тогда стоит считать правильным? «Прежде всего, то, которое не даёт повода для беспокойств и происходит через нос без затруднений», — говорит Валерий Крамар, врач-невролог, остеопат, мануальный терапевт клиники Dr. Kramar.
«Хотя дыхание — бессознательный процесс, мы можем дышать правильно и полезно, — объясняет Максим Новиков, врач-терапевт, сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества. — Например, если сформируем привычку дышать носом. Этот метод позволит лёгким работать более эффективно в транспортировке кислорода по всему организму, а также будет способствовать выводу углекислого газа. Кроме того, дыхание через нос задерживает опасные в воздухе вещества».
Дыхание через нос действительно защищает нас от грязи, токсинов, аллергенов и даже некоторых вирусов, что всегда хорошо. Но в основном, когда говорят о полезности дыхания, имеют в виду его глубину и размеренность.
В чём преимущества медленного дыхания?
Известно, что эмоции, которые человек испытывает в течение дня или в течение всей жизни, влияют на его организм. Банальный пример: если сесть ужинать расстроенным, можно столкнуться не только с тем, что «кусок в горло не лезет», но и с несварением желудка, например. Но это только одна сторона медали, потому что есть и другая.
Когда мы по-настоящему счастливы или просто очень довольны, наши губы расплываются в улыбке, а глаза сужаются. Учёные доказали, что если натянуто улыбаться, когда настроение не очень, можно стать чуточку счастливее, потому что мозг «считает» знакомую мимику.
С дыханием история похожая. Когда мы чувствуем себя расслабленными, находимся в безопасности в собственном доме, обнимаем близкого человека или гладим мурчащего под боком котика, наше дыхание естественным образом становится более медленным и глубоким. Или, как его ещё называют, диафрагмальным. Это работает парасимпатическая нервная система, которая отвечает за накопление энергии и сил в моменты отдыха.
И наоборот, когда мы нервничаем или злимся, чувствуем страх или испытываем дискомфорт, дыхание становится более поверхностным и коротким — грудным. Здесь действует уже симпатическая нервная система, которая стимулирует тело тратить накопленную энергию.
Именно поэтому если в стрессовых ситуациях человек намеренно начинает дышать медленнее и глубже, мозг воспринимает это как «сигнал покоя» — и успокаивает все системы, которые находятся под его контролем.
Почему дышать полной грудью так неудобно?
«Грудной тип дыхания эволюционно характерен для женщин, потому что при беременности дыхание животом будет вызывать трудности для вынашивания ребёнка. Брюшной тип больше характерен для мужчин», — поясняет Валерий Крамар. Идеальным же, добавляет эксперт, считается смешанное дыхание, которое позволяет задействовать все отделы дыхательной системы и максимально насыщает тело кислородом.
Так почему мы тогда не дышим как положено? Учёные думают, что во многом это связано с культурой, в которой мы живем. Например, с необходимостью подавления сильных эмоций (девочка не должна громко кричать, а мальчик — плакать) или желанием соответствовать неким стандартам красоты (и для этого постоянно, а может, уже и неосознанно втягивать или напрягать живот).
Когда стоит практиковать медленное дыхание?
Прежде всего — в любой момент, когда вам нужно успокоиться. В 2017 году учёные из Индии исследовали страх публичных выступлений на примере студентов медицинского факультета. Перед своими докладами они потратили примерно 15 минут на то, чтобы искусственно замедлить дыхание, вдыхая воздух одной ноздрёй, а выдыхая через другую. В итоге обнаружилось, что, в сравнении с контрольной группой, во время выступления они «стрессовали» заметно меньше.
А ещё дыхательные практики могут быть одним из инструментов борьбы с бессонницей. К такому выводу, например, в 2015 году пришла команда из Национального университета Ян-мин на Тайване. В ходе экспериментов учёные установили, что после 20 минут упражнений на замедление дыхания непосредственно перед сном пациенты с бессонницей быстрее засыпали, реже просыпались ночью и быстрее засыпали снова, когда всё-таки просыпались. Немного конкретики: в среднем им нужно было 10 минут, чтобы заснуть, что в три раза меньше, чем обычно.
Наконец, дыхательные практики, возможно, стоит использовать людям с хронической тревожностью. Об этом говорят несколько работ, среди которых итальянское исследование 2015 года. В течение двух недель учёные проводили двухчасовые тренинги, включавшие в себя упражнения на дыхание («от живота», замедленное, попеременно двумя ноздрями) и асаны из йоги, с пациентами с тревожными или депрессивными расстройствами. В финале у тех, кто в этом участвовал, улучшились симптомы. А едва ли не самое приятное в том, что этот эффект сохранялся полгода при повторении практик всего раз в неделю.
У этих упражнений есть ограничения?
В целом ограничений по «использованию» нет, но есть один важный момент. Хотя дыхательные техники и правда снижают тревожность, она не исчезает полностью. То есть их можно и нужно применять как один из инструментов борьбы со стрессом или как способ успокоиться в критической ситуации. Но если речь идёт о панических атаках, постоянной сильной тревожности или любой другой проблеме с ментальным здоровьем, без помощи специалиста не обойтись.
5 дыхательных техник, которые стоит попробовать
С концентрацией. Суть в том, чтобы просто сконцентрироваться на собственном дыхании, последить за тем, насколько оно ровное и глубокое, сосредоточиться на ощущениях, когда воздух проходит через рот и нос.
Полной грудью. Сначала нужно «раздуть» живот, максимально наполнив его воздухом, а затем набрать воздух в грудную клетку. На выдохе важно сначала «сдуть» как раз живот — и только потом избавиться от воздуха в груди.
С паузой. Старайтесь дышать как обычно, но ближе к концу выдоха делайте небольшую паузу, мысленно считая до трёх. Вдыхайте классическим способом, а на выдохе снова сделайте такую паузу.
Разными ноздрями. Исследования показывают, что дыхание через нос может быть более успокаивающим, чем дыхание через рот. В этом случае расслабиться помогает и дублирующая рутинная деятельность.
С позитивными мыслями. Понятно, что негативных эмоций не существует, потому все эмоции для нас важны и нужны. Но положительные аффирмации в духе фильма «Я самая обаятельная и привлекательная» тоже могут сработать. Так что попробуйте не просто медленно дышать, но на вдохе говорить про себя, что вы вдыхаете спокойствие, а на выдохе — что выдыхаете стресс.
Дыхательные техники против стресса
Стресс давно признан важным фактором в развитии многих заболеваний. В этой статье вы найдете максимально адаптированные дыхательные техники, которые помогут вам справиться со стрессом — успокоиться и снять напряжение.
К сожалению, традиционная медицина в лечении многих заболеваний редко учитывает стресс-фактор. Например, у многих людей при вполне адекватном питании бывает повышена глюкоза, но никто не задается вопросом, почему. А ведь глюкоза необходима прежде всего для питания мозга, и если человек испытывает хронический стресс, часто беспокоится, постоянно прокручивает в голове какие-то мысли, глюкоза будет повышаться.
Другой пример: при стрессе снижается фертильность, именно поэтому многие здоровые женщины не могут забеременеть, но стоит им уехать в путешествие, переключиться и успокоиться, как тут же они получают две заветные полоски на тесте.
Вывод прост: прежде чем начинать лечение, необходимо работать со стрессом: научиться на него реагировать и быстро из него выходить, в том числе с помощью дыхательных практик.
Симпатическая и парасимпатическая нервные системы
Вегетативная нервная система подразделяется на симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая нервная система активизируется неосознанно в момент стресса. В «режиме атаки» организм направляет все свое внимание на жизненно важные действия: нападение или спасение бегством. Кровь становится более вязкой и приливает от периферии к центру, чтобы вдруг при повреждении вы не умерли от кровотечения.
Симпатической нервной системе неважно, насколько реальна угроза, она «включается» даже если вы просто нагоняете страх навязчивыми мыслями. Ссоры, неурядицы в жизни, чувство вины — всё это также грузит нервную систему по полной программе. В стрессовой ситуации, когда активна симпатическая нервная система, организм функционирует на пределе своих возможностей, многие функции просто «отключаются», например, подавляется моторика ЖКТ и выделение пищеварительных соков.
Парасимпатическая нервная система — антагонист симпатической, отвечает за «режим отдыха». Образно парасимпатика — это педаль тормоза автомобиля, симпатика — педаль газа. Исследования показали, что сегодня люди проводят большую часть своей жизни в симпатическом режиме.
К чему приводит гиперактивность симпатики
Когда у нас активна симпатическая нервная система, мы априори напрягаем все мышцы — мы готовы либо нападать, либо убегать. Поэтому один из ярких маркеров, что вы находитесь в стрессе, — боли в спине, шейно-воротниковой зоне.
При стрессовой ситуации, когда мы стремимся избежать травмирующих эмоций, мы рефлекторно напрягаем также мышцы брюшного пресса. Сильное напряжение этих мышц блокирует прохождение эмоциональных импульсов. Вдобавок сокращается диафрагма, что мешает сделать полноценный вдох. Если такая реакция происходит слишком часто и удерживается рефлекторно, нарушается естественный процесс дыхания. Как следствие, грудь постоянно находится в приподнятом состоянии, живот напряжен.
В результате снижается естественная активность дыхания, уменьшается поступление кислорода, ограничивается выработка энергии. Но и это еще не все: органы, находящиеся в районе диафрагмы, пребывают в угнетенном состоянии, что неизбежно ухудшает их способность выполнять свои функции. Вот где кроются истоки многих нарушений в работе нашего организма.
Исследования свидетельствуют, что многие болезненные состояния сопровождаются хроническим повышением активности симпатической нервной системы. Симпатическая гиперактивность приводит не только к гипертонии, но также участвует в инициации и прогрессировании многочисленных патофизиологических процессов, не зависящих от повышения АД (например, гипертрофия сосудов, атеросклероз, гломерулосклероз, инсулинорезистентность). Учитывая растущую распространенность заболеваний, связанных с симпатической гиперактивностью, ученые изучают механизмы, лежащие в основе патологической активности в СНС, и разрабатывают эффективные терапевтические стратегии.
Почему важно следить за дыханием
Это кажется слишком просто, чтобы быть правдой, но активизировать парасимпатическую и симпатическую нервные системы мы можем дыханием. В глубине головного мозга, неподалеку от его перехода в спинной мозг находится главный дыхательный центр человека. Рядом с ним расположены группы нейронов, отвечающих за сознательную и бессознательную дыхательную активность, и между ними существует функциональная связь. Чтобы синхронизировать активность этих нейронов, то есть чтобы наше сознательное дыхание заработало в унисон с подсознательным, достаточно просто сосредоточиться на своем дыхании.
В свою очередь «дыхательные» нейроны связаны с нейронами, отвечающими за работу сердца. Это очень ответственные нейроны — они контролируют работу всех сосудов и капилляров нашего тела. Сознательный контроль за дыханием автоматически приводит к урегулированию всех процессов, происходящих в организме, как минимум — налаживает сердечно-сосудистую деятельность. Нормализуется работа сердца, изменяется наполнение тканей, кровь начинает активно двигаться по сосудам, уносить все токсичные вещества Вот к чему приводит элементарное наблюдение за дыханием! Вроде бы вы просто сосредоточились на дыхании, но в результате получили оздоровительный эффект.
Упражнение 1. Сосредотачиваемся на дыхании
Закройте глаза. Сделайте вдох, а на выдохе задержите дыхание. Дождитесь момента, когда захочется сделать вдох — это и есть момент синхронизации с бессознательными нейронами. Как только захотите сделать вдох — делайте вдох. Выдыхайте автоматически. Если сбиваетесь, снова задержите дыхание и дождитесь момента, когда захочется сделать вдох.
Держите фокус внимания на дыхании, при этом старайтесь максимально расслабить тело. Сначала лучше практиковать с закрытыми глазами, в любой позе (удобнее всего лежа). Оптимальное время для первых попыток — 10−15 минут.
Практикуйте сосредоточенность на дыхании на протяжении 3−4 недель, и потом у вас будет это получаться автоматически, даже на ходу. Упражнение хорошо гармонизирует сознательные и бессознательные нейроны, сердечно-сосудистую функцию, помогает успокоиться, хорошая практика для засыпания.
Зачем дышать «животом»
При правильном и эффективном дыхании (оно называется брюшным, или диафрагмальным) воздух заполняет нижние две трети легких — этого хватает, чтобы обеспечить кислородом весь организм и мозг.
Если же вы дышите неглубоко (такое дыхание называется грудным или ключичным, т.к. при нем ключицы поднимаются и опускаются) — воздухом заполняется лишь верхняя треть легких, кислорода организму не хватает. При хаотичном дыхании отмечается низкая активность в префронтальной коре — части мозга, отвечающей за принятие решений, — и высокое количество хаотичных бета-волн в остальной части мозга. Не удивительно, что мысли, чувства и действия становятся беспорядочными, вы начинаете тяжело соображать и не можете справляться с эмоциями.
Стабильность дает именно глубокое дыхание «животом» (диафрагмальное). Размеренное дыхание повышает активность префронтальной коры и количество альфа-, дельта- и тета-волн, связанных с ясностью мыслей и концентрацией. Повышается выработка ДГЭА, а также нормализуется уровень тестостерона, а содержание «вредных» гормонов — кортизола и адреналина — снижается.
Диафрагма — это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Сокращения этой мышцы способствуют осуществлению дыхательных движений: вдоха и выдоха. В повседневности мы не задумывается о дыхании, вспоминает о нем только тогда, когда по каким-то причинам дышать становится тяжело. Например, постоянное напряжение мышц спины, верхнего плечевого пояса, неправильная осанка приводят к тому, что многие начинают «дышать» в основном только верхними отделами грудной клетки, при этом объем легких задействуется всего лишь на 20%.
Превалирующим дыханием должно быть диафрагмальное. Поверхностное дыхание можно использовать для активации симпатики, например, утром, когда вы чувствуете вялость. Просто положите руку на грудь и сосредоточьтесь на поверхностном коротком дыхании грудью. В течение 30 секунд делайте интенсивные вдохи и короткие шумные выдохи. Если вдруг в этот момент вы почувствуете себя нехорошо/у вас закружится голова, просто задержите дыхание на выдохе, буквально на 10−15 секунд, чтобы повысить концентрацию углекислого газа — вам полегчает.
Дыхательный центр очень чутко приспосабливает процесс дыхания к состоянию организма, регулируя и поддерживая равновесие внутренней среды, приводя многочисленные системы организма в соответствие с ситуацией — физической и психоэмоциональной нагрузкой, положением тела, газовым составом внешней среды
При этом у дыхания есть уникальная особенность: по выражению академика Ноздрачева, оно является самой кортикализованной из всех жизненных функций; простыми словами, мы можем — сознательно и усилием воли — контролировать работу дыхательной системы. То есть дыхательный центр, находясь в тесной связи с «животными» функциями тела, при этом подвластен «высшим» структурам ЦНС (коре головного мозга), и в определенных обстоятельствах дыхательный центр может исполнять «волю сверху», вне зависимости от того, какая ситуация складывается «внизу». Да, в момент стресса мы не можем полностью расслабиться и ни о чем не думать, но вот управлять своим дыханием — вполне!
Вы можете проверить, какой тип дыхания характерен для вас: положите одну руку на грудь, другую — на живот, сделайте вдох. Если у вас при этом поднимается рука на грудной клетке, а вот рука на животе практически не меняет своего положения, вы дышите поверхностно. При таком типе дыхания вы задействуете преимущественно мышцы грудной клетки (грудной тип дыхания) или области ключиц (ключичное дыхание).
Однако как при грудном, так и при ключичном дыхании организм снабжается кислородом в недостаточной степени. Попробуйте подышать животом — он должен надуваться как шарик, на выдохе — сдуваться. Кому сложно прочувствовать работу диафрагмы, попробуйте лечь на спину, положить на живот парочку тяжелых книг и «поднять» их, «надув» живот. После этого уже без книг попробуйте дышать животом. Еще вариант: возьмите пояс/зарядку от телефона, завяжите в районе ребер. При диафрагмальном дыхании грудная клетка статична, пояс мешать не будет. Но стоит начать дышать грудью, вы тут же почувствуете затруднения.
План действий в момент острого стресса
Как справиться с панической атакой
Случается, что эмоциональное возбуждение, вызванное страхом или паникой, приводит к чрезмерной стимуляции дыхательного центра в продолговатом мозге. Человек может начать дышать глубоко, но быстро. Глубокое ускоренное дыхание приводит к снижению уровня углекислого газа в крови, при этом показатель рН растет, создавая щелочную реакцию. Как следствие, могут появится судороги, головокружение и помрачение сознания. Эти симптомы дополнительно усиливают ощущение страха в гипоталамусе, и возникает заколдованный круг.
Если человек не может успокоиться самостоятельно, нормализовать состояние поможет повторное вдыхание выдыхаемого углекислого газа (для этого достаточно приложить ко рту пакет и подышать из него). Симптомы исчезают, и эмоциональное возбуждение затихает. Таким образом, если у вас или у кого-то из близких начинается «гипервентиляция», отнеситесь к этому снисходительно — возможно, все дело в гипоталамусе. Лучшее, что вы можете сделать в этот момент, скомандовать: «Задержи дыхание!».
Эта ценная медицинская рекомендация заменяет применение пакета: благодаря задержке дыхания углекислый газ временно перестает удаляться из организма, его содержание в крови нормализуется, а состояние опять приходит в норму.
Дыхание «Сэвэн-Элэвэн» помогает при панических атаках, в момент эмоционального напряжения, тревожных навязчивых мыслях Учиться такому дыханию следует в спокойном состоянии, отстукивая пальцами ритм и считая про себя: при вдохе, втягивая воздух, «1−2-3−4-5−6-7»; при медленном выдохе «1−2-3−4-5−6-7−8-9−10−11». Повторите еще раз. И еще раз. Не переживайте, если не получится с первого раза — надо просто потренироваться. Практикуйте минут по 5−7.
Как еще можно активировать парасимпатическую нервную систему
Помочь активации парасимпатики вы можете, воздействуя на специальные точки на теле:
Точка между бровей
Точка под названием «третий глаз» находится на переносице, чуть ниже бровей (между внутренними концами бровей). Можно массировать эту точку большим пальцем круговыми движениями или давить на нее нажимом средней силы. Воздействие на «третий глаз» можно совмещать с диафрагмальным дыханием (просто дышите диафрагмой, чтобы выдох был длиннее вдоха, и массируйте точку). Также эта манипуляция хорошо снимает детский плач: если ребенок бьется в истерике, помассируйте ему немного точку между бровей, он быстро успокоится.
Точка на запястье
Эта точка находится на запястье со стороны ладони, между двумя большими сухожилиями, на палец выше того места, где проверяют пульс. Большим пальцем либо давите сильно и чуть ослабляете, либо массируете, совершая круговые движения. Ощущения не особо приятные, но воздействие на точку быстро приводит в чувство.
Точка в ложбинке между указательным и большим пальцем
Массирование/сдавливание двумя пальцами перепонки между большим и указательным пальцами очень хорошо помогает снять стресс.
Зевание как способ взбодриться
Правильное дыхание обеспечивает правильное соотношение кислорода и углекислого газа, а это — главная «валюта» для производства энергии (АТФ). Соответственно, если у вас не будет достаточного количества кислорода, процессы будут идти не так, как надо. Многие замечали, что при нахождении в душном помещении (на работе, на лекции в институте), мозг начинает работать вяло. В этом случае лучше всего позевать!
Зевание восстанавливает уровень кислорода и помогает взбодриться. Как так? В состоянии сонливости, от усталости и скуки в головном мозге процессы торможения начинают преобладать над процессами возбуждения. В результате тормозятся и некоторые функции организма, в том числе и дыхание. Оно становится редким, менее глубоким, из-за чего в крови накапливаются углекислота и другие продукты обмена веществ. Воздействуя на дыхательные центры головного мозга, они провоцируют зевоту.
Зевок — это та самая попытка глубоко вдохнуть, захватить побольше воздуха. Благодаря зевоте в легкие попадает больше кислорода, это останавливает процессы торможения, помогает перейти в режим бодрствования.
По мнению профессора психологии Университета штата Нью-Йорк Эндрю Гэллапа, мозг человека похож на компьютер: при «перегреве» он начинает работать хуже и вызывает зевок, который обеспечивает приток крови и более холодного воздуха, в результате чего начинает лучше функционировать. Так что зевайте на здоровье — поможете организму снять внутренний стресс и «стряхнуть» усталость.
При необходимости откройте на телефоне видео зевающих людей и начните зевать вслед за ними. Можете еще потрясти головой — это тоже помогает насытить мозг кислородом.