Скини фет что за тип фигуру
Скинни фэт: толстые худышки. Как исправить ситуацию?
Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может быть и при 42-м размере одежды и 50 кг веса. Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь остается небольшим. Но посмотрите на них в купальнике — и недостатков фигуры может быть даже больше, чем у женщин с малым количеством лишнего веса.
Кто такие скинни фэт?
Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами и очень маленьким процентом мышечной массы. Все люди разные: у кого-то мышцы отзывчивые к нагрузкам и бывают крепкими и сильными даже без тренировок. А у кого-то они нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом. А если тренировок нет вообще, то остаются кожа, кости и жир.
Как распознать скинни фэт?
Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. У скинни фэт — низкий процент мышечной массы, недоразвиты мышцы пресса, которые держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс.
У скинни фэт обычно неравномерно распределены жировые отложения: например, их много в зоне галифе, при этом ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне, где находится трицепс: на задней поверхности плечевой кости. Встречается и выраженный целлюлит, ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Фигуру таких девушек можно охарактеризовать одним словом: дряблая.
Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?
Многие обладательницы такого телосложения осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется, а неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом.
Фитнес-тренеры говорят, что это одни из самых трудных клиентов, ведь они не привыкли ограничивать себя в еде и давать себе регулярные физические нагрузки. Чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, поэтому процесс этот не из легких. Но и нет ничего невозможного!
Как нарастить мышечную массу?
Категорически не рекомендуется браться сразу за силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки: походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.
Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, а также приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят и спину, и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: можно подобрать комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делать планку, которая укрепляет не только живот, но и все тело. И помните: есть разрекламированные упражнения, которые вам все равно не помогут!
Мышцам рук и груди будут полезны различные подъемы гантелей, упражнение под названием «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен. Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.
Как избавиться от жировых отложений?
Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер.
Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются: 10 минут бега — 10 минут силы. Интервал можно сделать и короче.
Но чего точно не стоит делать, так это устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, чем часто грешат новички. В итоге они выматываются на пробежке и не слишком эффективно выполняют упражнения, потому что устали.
Главное правило: не перетрудиться, иначе можно сорваться и бросить занятия навсегда. Скинни фэт будут в фитнесе тихоходами: это тот случай, когда умеренность, но регулярность обязательно дадут хороший результат.
Как наладить питание?
Помочь в этом может только создание небольшого (никаких строгих диет!) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Нужно стараться сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. Не стоит, пытаясь нарастить мышечную массу, переходить на сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным.
Многие начинающие худеть стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее. От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными: оливковым маслом, авокадо, жирной рыбой.
Но поскольку все организмы индивидуальны, нужно экспериментировать. Тогда станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, а при какой быстрее теряете вес. Задача — найти баланс.
Хуже ожирения: 5 признаков, что ты скинни фэт (и как это исправить)
Скинни фэт – состояние, при котором вес и индекс массы тела находятся в рамках нормы, но при этом количество жира оказывается гораздо больше, чем количество мышечной массы. Внешне «толстый худой» человек может соответствовать всем общепринятым стандартам стройности и худобы, однако его здоровье нередко далеко от идеала.
Результаты исследования, проведенного в 2008 году, оказались довольно впечатляющими: оказывается, что каждый четвертый человек с нормальным весом относится к категории скинни фэт. И это довольно опасное состояние: внешне человек выглядит стройным и вполне здоровым, но в действительности его организм оставляет желать лучшего. Количество жира в нем больше, чем надо, а уровень воспаления часто зашкаливает – вместе это приводит к тому, что шансы на развитие хронических заболеваний увеличиваются. Такие люди подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2-го типа не менее, чем те, кто страдает от лишнего веса. При этом из-за внешней «нормальности» скинни фэт-пациенты не подозревают о своих болезнях и не спешат проверяться, часто болезни у них обнаруживают уже в запущенной форме, когда лечить их сложно.
Как понять, что ты скинни фэт: 5 признаков
По весу определить принадлежность к «толстым худым» не получится, единого анализа тоже не существует. Понять, что это ты или кто-то из твоих близких, можно, сдав комплекс анализов и обратив свое внимание на некоторые параметры здоровья. Вот 5 признаков скинни фэт, которые нужно иметь в виду.
Худые толстяки: почему быть в их числе опасно для здоровья
Таких людей называют skinny fat, что по-английски можно перевести как худые толстяки. Считается, что среди женщин с нормальным весом их почти 40 процентов.
К сожалению, такой тип телосложения опасен для здоровья. Полагаться исключительно на измерения весов и определение индекса массы тела не всегда оправдано. Жир легче мышц, поэтому нормальный вес может быть даже при ожирении.
У скинни фэт много жира, мало мышц
Фигура скинни фэт в свободной, не облегающей одежде выглядит вполне стройной, и даже худенькой, ведь у таких женщин тонкие запястья, изящные щиколотки, острые коленки и выпирающие ключицы, да и вес не выше 60-65 кило.
А вот в обтягивающем платье или открытом купальнике — уже совсем другой вид. Сразу видны дряблые бедра, вялый трицепс, обвисшие ягодицы и объемный живот на фоне стройных конечностей и общего поджарого вида.
Общая особенность толстых худышек — маленький процент мышечной ткани и большой — жировой. А поскольку жир — это гормонально активная ткань, ее избыток совсем не безопасен.
Как показали последние исследования, худых толстяков подстерегают те же опасности, что и полных: у них так же повышен риск сахарного диабета, гипертонии, гиперхолестеринемии, жировой дистрофии печени, гормональных нарушений, синдрома поликистозных яичников, варикоза, заболеваний опорно-двигательной системы и других патологий, ассоциированных с ожирением.
«Висцеральный жир — это тип жира, который накапливается в брюшной полости, и располагается рядом с жизненно важными органами, — рассказывает Марина Фурсова, медицинский директор Лаборатории НАКФФ, врач клинической лабораторной диагностики. — Такой жир важен для организма, он защищает внутренние органы, но его объем не должен превышать норму. Склонность к накоплению висцерального жира, прежде всего, генетическая, однако образ жизни тоже имеет значительное влияние. Во многих случаях причина избыточного накопления такого жира — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания».
Поэтому людям из категории скинни фэт, даже если они носят одежду S и XS, обязательно надо заниматься собой: своим питанием (прежде всего, сократить количество простых углеводов, делающих тело дряблым, а также соблюдать баланс белка), и увеличить физическую активность. Без спорта и силовых нагрузок налегать на белки (и даже принимать спортивное питание, способствующее росту мышц) совершенно бессмысленно.
Также негативное значение имеют стрессы, высокие психические перегрузки и плохой или недостаточный сон. Хроническая бессонница повышает резистентность организма к инсулину, отчего лишний жир будет набираться очень быстро (а также будет увеличиваться риск диабета), а при стрессе растет уровень кортизола, который повышает риск висцерального ожирения. Кстати, росту кортизола также способствуют курение и алкоголь.
Как понять, что фигура скинни фэт
Вычислить такую фигуру обычные весы не помогут, потому что с весом у таких людей все в порядке. Необходимо провести такое исследование, как биоимпедансометрия. Это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, метаболизма.
«Это метод быстрой диагностики состава тела человека с помощью измерения электрического сопротивления между разными точками на коже человека, — объясняет врач Марина Фурсова. — Измерение сопротивления позволяет оценить количество воды в организме человека, что используется для косвенного определения содержания в нем жира».
Метод имеет погрешность измерения — она составляет 8–9 процентов. Но в целом, биоимпедансный анализ нужен для того, чтобы не только контролировать сам вес, но и снижать его правильно. Потому что при очень строгой и несбалансированной диете есть риск потерять не только лишний жир, но и нужную человеку мышечную массу. Биоимпедансный анализ также рекомендован женщинам с наступлением климакса, для выявления риска развития остеопороза.
Какой у вас тип скинни фэт
Первый тип: это астеники и гипотоники, т.е., люди худые от природы. Как правило, у них длинные ноги и руки, узкие запястья. Лет до 40 они могут есть, что хотят, игнорировать спорт (по причине нехватки физических сил) и при этом не поправляться, но на пятом десятке вдруг обнаруживают, что джинсы, которые носили последние 20 лет, уже не застегиваются в талии, да и живот, которого прежде не было и в помине, висит некрасивым мешком. При этом вес у них остается таким же, как и был все эти годы.
Второй тип. Стройность этим людям досталась большой кровью. Они крепкие от природы, иссушили свою мышечную массу жесткими диетами. При этом худели они неправильно: белка в их питании было мало, а силовых упражнений с отягощениями не было вовсе. К сожалению, жир у таких людей набирается гораздо быстрее, чем мышечная ткань, а после жестких диет этот процесс идет особенно быстро. Ведь чем меньше мышц, тем быстрее нарастает жир. Вот такой получается замкнутый круг.
И тому, и другому типу, чтобы привести себя в форму, нужно, во-первых, оздоровить питание, отказавшись от сладкого и простых углеводов, а во-вторых, присовокупить тренировки.
Второму типу занятия фитнесом даются легче, чем первому, да и процесс наращивания мышечной массы идет у них лучше. А природных астеников спорт, как правило, пугает. Высокие физические нагрузки (особенно, силовые) они переносят с трудом: у них начинает болеть и кружиться голова. А от аэробных нагрузок (велосипед, ходьба, бег), к которым они более расположены, к сожалению, мышцы растут плохо.
Как исправить фигуру скинни фэт
«Одна из главных ошибок людей с таким типом фигуры, большинство из которых никогда не занимались спортом, резко начинать спортивные занятия, причем сразу же приступая к силовым тренировкам, — говорит Кристина Семенычева, фитнес-тренер сети фитнес клубов NeoFit. — Как правило, из этой затеи ничего хорошего не выходит — спорт быстро бросается, и обычно навсегда. Поэтому лучше начинать с посильных тренировок, причем не с любых, а с тех, что придутся по вкусу: с йоги, пилатеса, тайчи, скандинавской ходьбы, коньков, лыж, катания на роликах, бодибалета».
Людям со склонностью к гипотонии (а таких немало среди астеников) важно избегать наклонов и вообще положения вниз головой, а также любых резких движений (даже приседать им лучше с опорой на стул). Многие упражнения вообще следует выполнять сидя или полулежа.
Однако без силовых или интервальных тренировок мышцы не накачать, поэтому приступать к ним хочешь-не хочешь, а придется. Но делать это нужно не ранее, чем через два-четыре месяца, когда тело уже будет подготовлено. Такие тренировки можно дополнить аквааэробикой или плаванием (два раза в неделе — силовые занятия на тренажерах, два —тренировки в воде).
«Отягощения поначалу должны быть минимальными, как и количество повторов упражнений, нагрузка должна расти постепенно, — рекомендует фитнес-эксперт. — Нарастить мышцы, как у бодибилдера не цель для скинни фэт, но улучшить их тонус занятия вполне помогут. Видимого результата можно достигнуть не раньше, через несколько месяцев регулярных тренировок и правильного сбалансированного питания».
Но останавливаться на этом пути уже нельзя, ведь стоит все бросить, как тело вновь оплывет слоем жира, а мышцы растают, как не было. К сожалению, именно у скинни фэт этот процесс идет очень быстро. Поэтому надо продолжать заниматься как минимум трижды в неделю, выбирая тот вид активности, что по душе.
Кто такие скинни фэт, и почему для них важен особый подход к тренировкам
Минимальный размер одежды, небольшой вес и фигура, которую окружающие считают стройной. При этом заметно выпирающий, особенно после еды, животик, дряблые бедра и слабые мышцы тела в целом. Если узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы скинни фэт, что дословно переводится как «жирная худышка».
Вместе с персональным тренером клуба Vizasport Сергеем Коршуном мы расскажем, как распознать в себе скинни фэт, а также как тренироваться и питаться, чтобы вернуть силуэту гармонию.
Кто такие жирные худышки
Скинни фэт (от англ. skinny fat) называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, и именно отсутствие мышц не позволяет распределяться жировой прослойке равномерно.
На вид скинни фэт – хрупкие девушки с тонкими лодыжками и запястьями. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс – их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит. Девушки с такой фигурой встречаются довольно часто. Наиболее яркими примерами из знаменитых жирных худышек являются Кейт Мосс и Тара Рид (на фото).
Можно выделить два типа скинни фэт
«От природы». По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.
«От похудения». Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.
Как скинни фэт должны тренироваться
Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму – огромный труд.
” Фитнес-специалисты считают, что скинни фэт «от природы» – самый невыигрышный из всех возможных вариантов фигуры. Перед ними стоит задача убрать локальные жироотложения (что сложнее, чем сбросить общий вес) и укрепить мышцы. Единственный для них способ решить эти задачи – тяжело и упорно пахать в зале и правильно питаться.
Если спорта в жизни девушек с таким типом телосложения давно не было или не было совсем, необходимо дать мышцам время на подготовку к активным тренировкам. Например, заняться плаванием, танцами или йогой. Только после этого, через пару-тройку месяцев можно переходить к более интенсивным занятиям.
” Скинни фэт второго типа могут быть более подготовлены к физическим нагрузкам – в этом случае они могут сразу приступить к тренировкам с «железом».
Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде интервальных тренировок.
Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы – более 8 лет.
” Занятия требуют отдачи на 100%. Наиболее важным фактором будет время под нагрузкой во время выполнения упражнений – 20-30 секунд в каждом подходе.
Основу тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания, выпады, тяги и жимы. Чаще всего я применяю принцип «предварительного утомления». Это когда мы сперва уделяем изолированное внимание самой важной на данный момент мышечной группе, а потом приступаем к базовым упражнениям.
Пример тренировки:
Разминка: кардио 7-10 мин
Заминка: кардио 10-15 мин
Питание скинни фэт
Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы – более 8 лет.
Как и всем остальным людям, девушкам с типом фигуры скинни фэт важен правильный баланс белков, жиров и углеводов. Обычному человеку, не преследующему спортивные (сревновательные) цели, достаточно следующего количества:
Белки: 1-1,5 грамма на 1 кг собственного веса (кстати, ничего страшного, если белка будет больше). Их прием распределяется равномерно в течение всего дня и, вопреки всем стереотипам, на ночь есть можно именно белковую пищу! Основные белковые продукты, которые я рекомендую, – мясо, птица, рыба, яичный белок, морепродукты, протеиновые коктейли.
Жиры (да, их тоже необходимо есть!) это незаменимый нутриент, без которого не должен обходиться ни один человек, худеет он или набирает вес. 0,5-0,7 граммов «правильных» жиров на килограмм собственного веса – это норма. Весь рацион жиров лучше употреблять равными порциями в течение дня. Так как их количество невелико, то можно поделить их на два приема в день. Основные рекомендуемые продукты: масла (оливковое, льняное, масло виноградной кости), орехи, авокадо, оливки, добавки типа Омега-3.
Углеводы. Вот тут главное не переборщить, но и не есть меньше нормы. Как правило, хватает 1-2 грамма на 1 кг веса, 80-100% из них нужно съесть в первую половину вашего дня. Основные продукты – каши, крупы, фрукты, макаронные изделия. Правильное количество определяется динамикой изменения процентного содержания жира в теле: если он постепенно уходит, значит, все в порядке; если нет, то нужно снижать количество углеводов.
К сожалению, скинни фэт придется работать над желаемым результатом дольше, чем людям с другим типом фигуры. И результат этот более хрупкий – малейший сбой в питании и тренировках может свести к нулю все старания. Поэтому правильное сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале должны стать их образом жизни.
Skinny Fat: что это за тип фигуры, как исправить, тренировки для девушек и парней
Содержание:
Тип фигуры скинни фэт
Избыток жира при тонком мышечном корсете делает их фигуру дряблой, непропорциональной и обвисшей.
Повышенный процент подкожного жира при средней массе тела может наблюдаться как у женщин, так и у мужчин.
Признаки skinny fat
Из-за чего фигура теряет привлекательность
Основными причинами накопления жира при сохранении нормального ИМТ являются неправильное питание, гиподинамия и цикличное похудение с помощью экстремальных диет. Эти факторы замедляют скорость обмена веществ, снижая эффективность тренировочной программы.
Малая подвижность
Неправильное питание
Недостаток протеинов при избытке жиров и углеводов не позволяет мышцам расти, поскольку для синтеза новой ткани необходим строительный материал. Неправильное питание может привести к набору веса, который человек может попытаться сбросить с помощью экстремальных методов.
При неправильном питании и малоподвижном образе жизни происходит увеличение массы тела.
Любовь к низкокалорийным диетам
Аминокислоты из мускулов служат внутренними резервами для выработки глюкозы.
Другие факторы риска
Советы по исправлению фигуры скинни фэт
Ограничение употребления сладкой пищи
Употребление сладостей вызывает резкий выброс инсулина, который позволяет переработать глюкозу в гликоген и жировые запасы.
Колебания сахара в крови, которые происходят из-за запаздывания эндокринной обратной связи, провоцируют сильный голод уже спустя 30-40 минут после приема пищи.
Переход на сушку
При выборе рациона и тренировочной программы фитнес-тренеры советуют ориентироваться на содержание жира. Если подкожных отложений немного, но фигура дряблая из-за слабых мышц, то нужно перейти на диету с небольшим избытком калорий и сделать упор на силовые тренировки.
При высоком проценте подкожного жира необходимо подобрать рацион для похудения и сочетать занятия с весом и кардио. Если определить состояние фигуры сложно, то рекомендуется начать с первого варианта.
Интенсивные тренировки
Хороший сон
Недостаток сна повышает выработку гормона стресса (кортизола), который замедляет сжигание жировых запасов и провоцирует появление выпуклого «кортизолового» живота. Кроме этого, сокращение ночного отдыха на 2-3 часа стимулирует аппетит.
Худеющим рекомендуется спать по 8-9 часов в сутки. Чтобы просыпаться между циклами сна, рекомендуется приобрести «умный» будильник.
Полноценный и комфортный сон обязателен для хорошего самочувствия.
Советы по тренировкам
Частота и план занятий
Упор на все группы мышц
Избегание нагрузок на поясницу
Растяжка до и во время тренировок
Чтобы не допустить травм и перерыва в занятиях, нужно качественно растягиваться до, во время и после других упражнений. Движения, развивающие гибкость (например, короткие йога-комплексы), обязательно включаются в разминку и заминку.
Делайте растяжку перед общим комплексом упражнений.
На какие упражнения следует сделать упор
Аэробика с гантелями
Увеличивать массу снаряда следует не более чем на 0,5 кг в 2-3 недели.
Тренировки со штангой
По мере укрепления мускулов худеющие могут переходить к тренировкам со свободными весами (гирями, штангой и др.). Первые занятия обязательно проводят с тренером. Он поможет правильно подобрать массу снаряда и проследит за техникой выполнения упражнений.
С помощью штанги можно проработать не только руки и плечевой пояс, но и ягодицы, заднюю поверхность бедра и мускулы спины.
Велотренажеры
Делайте растяжку перед общим комплексом упражнений.
Упражнения с утяжелением
Чтобы увеличить нагрузку во время упражнения, применяют манжеты-утяжелители или эластичные ленты, которые заставляют преодолевать сопротивление материала при движении.
Спортивные снаряды не являются обязательным атрибутом тренировки для скинни фэт. Для набора мышечной массы может быть достаточно и упражнений с весом собственного тела. Уровень нагрузки варьируют с помощью изменения положения.
Махи и приседания
Приседания и махи позволяют проработать мышцы ягодиц, икр и бедер.
Направление маха (вперед, назад или в сторону) должно меняться через каждые 10 повторений.
Приседания нужно делать правильно.
Выпады и отжимания
С помощью выпадов можно комплексно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Упражнение выполняют с прямой спиной и развернутыми плечами.
При отжимании руки держим на ширине плеч.
Классическая и боковая планка
Действительно ли нужно кардио
Основной проблемой скинни фэт является слаборазвитый мышечный корсет, поэтому обязательными для них являются лишь силовые тренировки. Кардионагрузки применяют в комплексе с ними или во время разминки.
Упор на кардио может только навредить «толстым худышкам», поскольку во время аэробных упражнений интенсивно тратится энергия, которую организм получает в т. ч. из мышечной массы. Отдельные аэробные занятия допускаются лишь во время сушки.
Готовые программы тренировок для skinny fat
Первый вариант
Второй вариант
Вторая программа подходит для самостоятельного посещения спортзала.
Что еще можно сделать
Привычки в обычной жизни
Отказ от определенных продуктов
При нахождении на диете от этих продуктов лучше отказаться.
Приблизительный рацион на сутки
Концентрация половых гормонов непосредственно влияет на процессы набора и снижения веса. Для девушек и парней подбирают разные программы тренировок и диеты.
Обратите внимание также на уже готовые диеты: