Бег дома чем можно заменить
Чем заменить бег в домашних условиях? Как тренировать беговые навыки в самоизоляции. Видео
Любители активного образа жизни с трудом переносят затянувшийся режим самоизоляции, но особенно сложно сейчас приходится бегунам. Фитнес-центры с дорожками закрыты, заниматься на улице пока нельзя, а покупку дорогостоящего тренажёра для дома может себе позволить далеко не каждый. Выходит, бег в привычном понимании практически выпал из жизни спортсменов. При этом каждый из них хочет сохранить форму, чтобы во время будущих стартов вновь показывать лучшие результаты. Оказалось, справиться с такой задачей вполне реально. Инструктор Бегового сообщества Светлана Уварова рассказывает, какие упражнения позволят качественно тренировать навыки бега в домашних условиях.
Комплекс упражнений, которые заменят беговые тренировки
Для занятий вам понадобятся коврик, сила воли и немного свободного места в комнате. Каждое упражнение следует выполнять 40 секунд, а затем отводить 20 секунд на отдых.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса.
На первый счёт отведите одну ногу назад и сделайте выпад, в это же время поднимите руки через стороны вверх. На второй счёт вернитесь в исходное положение. Помните, что при выполнении выпада расстояние между коленом опорной стопой должно составлять 15-20 см, спину сохраняйте прямой, лопатки старайтесь свести вместе.
Сухое плавание в положении лёжа
Исходное положение: лёжа на груди, ноги вместе, руки вытянуты над головой.
Одновременно оторвите от пола одноимённые руку и ногу. Ногу отведите в сторону, сохраняя прямой, а руку согните в локте. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движение противоположной стороной.
Сухое плавание сидя
Исходное положение: сидя на полу, корпус ровный и слегка наклонён назад, ноги подняты на 45 градусов от пола.
Работайте только ногами, попеременно поднимая и опуская их на весу. Руки в это время держите перед грудью, сохраняйте равновесие.
Исходное положение: упор лёжа на предплечьях.
Из исходного положения потянитесь правой рукой вперёд, а затем в сторону. Повторите те же движения левой рукой.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки перед грудью.
Сделайте выпад правой ногой в сторону. При этом наклоните корпус вперёд, а руки держите перед грудью. Затем оттолкнитесь правой ногой от пола и сделайте ею скрестный выпад за левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, начиная с левой ноги.
Исходное положение: полуприсед, руки перед грудью.
Сохраняя положение приседа, слегка наклоните корпус вперёд и коснитесь правой рукой противоположной пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой.
Усложнённая динамическая планка
Исходное положение: упор лёжа на руках.
В планке коснитесь правой рукой левой кисти, затем наоборот. Согните руки в локтях и лягте на живот. Прогнитесь в спине, оторвав вытянутые руки и ноги от пола, и на секунду задержитесь в положении «лодочки». В конце вернитесь в планку на вытянутых руках.
Возможно ли похудеть без бега. Чем заменить бег: варианты кардио тренировок
Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре. Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем. Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.
Много бегать не значит похудеть
Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно. В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов. Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.
Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность. Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс. Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.
Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?
А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро. Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал. За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.
Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.
Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин. В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.
«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?
Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим. К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы. При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением. Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний. Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка. Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой. В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.
Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?
Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.
Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).
И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком. Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч. Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.
А может, вы просто не поняли «фишку»?
Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.
Фото: Из личного архива Анастасии Митиной
Анастасия Митина, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:
«Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.
Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой. Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине. И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.
Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья».
От автора: «… и это всё равно будет бег»
Я вот не могу отнести себя к фанатам бега, однако порой тоже достаю из шкафа кроссовки и включаю тематический плей-лист. Просто потому что иногда пробежка — это именно то, что нужно. Но понять это можно, только попробовав. И не спешите сразу рваться к рекордам. Вы удивитесь, но бежать можно даже с такой скоростью, что торопливые пешеходы будут вас обгонять. И это всё равно будет бег.
К слову, учёные не так давно установили, что всех любителей побегать можно заподозрить в склонности к наркомании. Интересны подробности — почитайте мой пост на эту тему.
Чем заменить бег: ТОП-14 альтернатив
Для кого-то бег — это смысл жизни, а для кого-то — сплошное мучение, создающее множество неудобств.
Почему сложилось мнение, что бег — лучший вид спорта для большинства людей? Причин несколько: широкая доступность, экономичность, эффективное похудение, осведомленность людей о данном виде спорта.
Но если пробежки перестали приносить удовольствие или стали противопоказаны, рано отказываться от тренировок. Достаточно выбрать другой вариант нагрузки.
Мы знаем, чем заменить бег, чтобы оставаться в форме + получать удовольствие!
Но для начала обсудим, кому может потребоваться альтернативный вариант.
Почему приходится отказаться от бега?
Причин отказа от пробежек множество. Вот самые распространенные:
Особенности беговой нагрузки
Перед тем, как заменить бег дома, нужно понять особенности такой нагрузки.
Бег — это аэробная нагрузка, которую относят к кардио тренировкам. Вот несколько отличительных особенностей такой разновидности спорта:
Добиться таких результатов поможет и другой вид тренировок. Давайте подберем наиболее подходящий!
Чем заменить бег
Конечно, любая физическая активность имеет свои плюсы. Однако, мы постарались включить в список альтернативных вариантов те тренировки, которые включают в себя аэробную кардионагрузку.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Ходьба/скандинавская ходьба
Заменить бег зимой или в другое время года поможет ходьба. Это самый физиологичный вид активности. Нагрузка на организм меньше, поэтому, чтобы добиться таких результатов, как при беге — нужно увеличить время тренировки вдвое.
Если идти на протяжении 2—х часов слишком долго, утомительно — разбейте тренировку на 2 части: утром + вечером.
Лучше всего подойдет ходьба по пересеченной местности, которая позволит ставить стопу под разным углом, тренировать мышцы-стабилизаторы, икры. Важно, чтобы обувь была удобной, спортивной. Долгая ходьба может оставить мозоли.
Этот вариант идеально подойдет:
Еще один популярный вариант физических тренировок — скандинавская ходьба. Отличительная особенность — использование специальных палок + специальная техника.
Человек частично опирается на палки при ходьбе, делая широкий размах руками. При этом задействуются мышцы плечевого пояса, спины, рук, живота. Нагрузка равномерно распределяется на верхнюю + нижнюю часть туловища. Снимается лишняя тяжесть с коленных суставов.
Также отлично подойдет для пожилых людей, лиц, страдающих лишним весом, “хроников”, людей, перенесших травмы нижних конечностей.
Шагание/бег по ступенькам
Заменить ходьбу дома позволят обычные ступеньки. Для этого не нужны улица, специальная экипировка зимой, много свободного времени. Достаточно выйти в подъезд.
Вот несколько отличительных особенностей ходьбы по ступенькам:
Бег по лестнице подойдет как дополнение к тренировкам бегуна. Полностью на такой вид упражнений переходят люди с ограниченным временем, отсутствием поблизости хорошей трассы, при плохих погодных условиях.
Скакалка
Скакалка позволит заменить бег в домашних условиях. Это экспресс-вариант для похудения + отличный тренажер для мышц ног.
Главными преимуществами прыжков на скакалке для бегуна являются:
Аэробика
Для тех, кто любит танцы, спорт, разнообразие тренировок — подойдет аэробика:
Длительность такой тренировки обычно составляет 30—40 минут.
Велосипед
Чем заменить бег так, чтобы продолжать наслаждаться красивыми пейзажами во время тренировок?
Идеально подойдет велосипед! Вот, что важно знать при выборе такого вида нагрузки:
Езда на велосипеде обычно занимает 40—60 мин, позволяя объехать больше красивых мест. Результат зависит от скорости езды, погодных условий, правильной техники.
Сайклинг
Заменить бег дома можно не только обычными велопрогулками. Существует отдельное спортивное направление под названием — сайклинг.
Это сочетание различных физических упражнений, которые выполняются на велотренажере.
Главное преимущество — нагружаются абсолютно все группы мышц! Ноги постоянно находятся в работе, вращая педали. При этом выполняются движения рук, плечевого пояса, скручивания, даже танцевальные элементы.
Единственное, если вы занимаетесь дома, необходимо иметь соответствующий тренажер + изучить правильную технику упражнений.
Плавание
Плавание позволит заменить бег зимой. Сложность состоит только в том, чтобы добраться до бассейна и купить абонемент.
Снаряжение требуется минимальное: купальник/плавки, шапочка, очки. Зато эффект отличный:
Тренировка в бассейне обычно длится 45 мин — 1,5 часа.
Акваджоггинг
Отказываетесь от бассейна из-за того, что не умеете плавать? Не спешите с выводами!
Попробуйте освоить акваджоггинг — это бег в воде со специальным поясом, который поможет телу удержаться на плаву.
Вода оказывает сопротивление мышкам, поэтому бег дается тяжелее, а результат более выраженный. При этом нагрузка со всех суставов снимается за счет того, что тело теряет вес в воде.
Не хотите бегать в воде, тогда бегайте по воде! А если быть точнее — по снегу.
Лыжи также смогут идеально заменить бег зимой. Только позаботьтесь о том, чтобы лыжи были беговые.
Такой вид нагрузки поможет нагрузить мышцы верхней + нижней части туловища. Нагрузка на ахилловы сухожилия, коленные суставы — минимальная.
60 минут такой тренировки = 80 минутам пробежки.
Эллиптический тренажер
Это сочетание беговой дорожки + степпера. Преимущества такого тренажера:
Из недостатков можно выделить монотонность тренировки + недостаток кислорода (занятие в помещении).
Бег на месте
Заменить бег в домашних условиях поможет бег на месте. Достаточно иметь удобные кроссовки.
Здесь можно комбинировать варианты:
Все это поможет задействовать максимум мышц. Однако, эффективность по сравнению с обычной пробежкой ниже. 1 час бега на месте = 30 минутам пробежки.
Йога не столько заменяет бег, сколько дополняет. Это идеальный вариант для расслабления, восстановления мышц, снятия напряжения.
Существуют специальные асаны для бегунов, которые направлены на растяжения мышц ног, вытяжение позвоночника.
Гребля
Если сказать вам, что заменить бег зимой можно греблей, вы наверняка удивитесь. Гребля ассоциируется с водой. Но на самом деле во многих фитнес-залах, кроссфит-боксах имеются специальные тренажеры для гребли.
Такой вид спорта поможет:
Табата
Ищете вариант для быстрой + интенсивной тренировки? Тогда вам подойдет табата.
Каждое упражнение выполняется 20 секунд, затем 10 секунд перерыв.
Циклы упражнений повторяются по 8 раундов. Всего тренировка занимает 5—15 мин/день.
Эффект впечатляющий:
Заключение
Совсем не обязательно ограничивать себя беговыми тренировками, если это не доставляет радости или приносит неудобства.
Достаточно выбрать подходящий вид спорта, который поможет заменить бег зимой, при отсутствии дорожки, после травм и при других обстоятельствах.
Кроме перечисленных вариантов есть еще танцы, беговая дорожка, борьба, игровые виды спорта. Выбор огромный! Главное — оставаться в спорте и найти самое подходящее для себя направление.
Чем заменить бег?
С помощью бега можно подтянуть мышцы, избавиться от лишних килограммов и укрепить сердечно-сосудистую систему. Иногда профессиональным спортсменам и просто любителям бега приходится искать другие виды тренировок. Причины разные: травма, реабилитационный период, плохая погода, эмоциональное выгорание. К сожалению, ничто не может полноценно заменить бег, но существуют способы для поддержания формы и разгрузки нервной системы. В нашей статье поговорим о том, как разнообразить бег, какие нагрузки подойдут для домашних занятий и после травм.
Треккинг и скандинавская ходьба
Прогулки — самый безопасный и простой вид тренировок. Ходьба подходит для любого возраста. Она помогает восстановиться после травмы и хорошо подготовиться к бегу.
Велосипед и велотренажер
Велосипед позволяет тренироваться без ударных нагрузок на суставы и кости. Поэтому он подходит для активных физических занятий после травм. Может включаться в программу в качестве дополнительной нагрузки.
Во время велотренировки мышцы работают, как при беге в гору. Велосипед помогает быстро укрепить икры, бедра, ягодицы. Для занятий следует выбирать безопасные маршруты: городские велодорожки, парки, лесопарковые зоны с обустроенными тропинками.
Если нет возможности тренироваться на открытом воздухе, отдайте предпочтение велотренажеру. На нем можно заниматься в любое удобное время. Тренажер обеспечит хорошую кардионагрузку и поможет сбросить лишний вес.
Лыжи считаются универсальной тренировкой. Они развивают выносливость, способствуют укреплению мышц и сердечно-сосудистой системы. При этом лыжи не оказывают ударную нагрузку на суставы и позволяют поддерживать форму даже зимой.
Лыжи включают в тренировочные программы атлеты, которые профессионально занимаются бегом, греблей, триатлоном, велосипедным спортом.
Новичкам, которые никогда не вставали на лыжи, за помощью в первых занятиях лучше обратиться к опытным лыжникам или позаниматься с тренером.
Для тренировки понадобятся лыжи с палками, ботинки, крепления. Из одежды можно взять то, что используется для бега зимой.
Плавание
Тренировка в бассейне — это возможность нагрузить мышцы и полностью расслабить позвоночник. Плавание не оказывает негативного влияния на суставы и отлично развивает выносливость.
Водные тренировки рекомендуют после травм и во время реабилитации. В бассейне плавают любым стилем, а также выполняют упражнения на определенные группы мышц. Заниматься можно индивидуально или в группе с тренером.
Спортивное ориентирование
Суть спортивного ориентирования — собрать за короткое время все контрольные пункты. Соревнования проводят на пересеченной местности и в городе. Участники могут бегать, ездить на велосипеде или на лыжах.
Для участия в старте нужно записаться в сообщество по ориентированию. Такие группы часто проводят открытые тренировки для всех желающих.
Каникросс
Каникросс подразумевает бег вместе с собакой. Это превосходный способ для владельцев хвостатых питомцев разнообразить поднадоевшие пробежки.
Обратите внимание. Собаку обязательно подготавливают к каникроссу. Тренировки лучше начинать со щенками в возрасте 10–12 месяцев. Питомца обучают основным командам и бегу в связке. За несколько месяцев собака наработает хорошую физическую форму и сможет участвовать с хозяином в совместной пробежке.
Для каникросса понадобится специальная шлейка для питомца и пояс для атлета.
Эллиптический тренажер
Эллипсоид имитирует ходьбу на лыжах. Тренажер не заменит бег, но поможет поддержать мышцы в тонусе. На эллипсе занимаются в любое удобное время дома или в тренажерном зале.
Тренажер позволит подтянуть мышцы ног, ягодицы, нижний пресс, руки.
Беговая дорожка
Тредмил (беговая дорожка) — хороший заменитель уличной тренировки. Она позволяет полноценно тренироваться в любом темпе, с определенным интервалом.
Тредмилы также используют для подготовки к соревнованиям.
Гребной тренажер
Спортинвентарь преимущественно используют гребцы для занятий в межсезонье. Спортсмены тренируются ежедневно по несколько часов. В сезон атлеты приходят подготовленными и показывают хорошие результаты на воде.
Тренажер воздействует на все группы мышц и превосходно развивает их силу, выносливость. Подойдет лыжникам, бегунам, тем, кто занимается триатлоном и силовыми тренировками.
Тренировка с собственным весом
Для любого бегуна силовые и общие тренировки — это важная часть программы. Регулярные занятия помогают стать сильнее, выносливее и ловчее. Общеразвивающие физические упражнения способствуют профилактике травм и позволяют достигать высоких результатов в спорте.
Тренироваться можно дома, в спортзале или даже в гостиничном номере. Чтобы поддерживать форму и прогрессировать в беге, достаточно заниматься 2–3 раза в неделю.
Тренировочная программа «Табата» занимает 30 минут в день. Она позволяет хорошо нагрузить мышцы и дать отличную кардионагрузку.
Важно. «Табата» подойдет только для тех, кто уже имеет минимальный уровень физподготовки.
Лестница
Использование в качестве тренажера обычной лестницы позволит имитировать бег с набором высоты. Заниматься можно на лестнице в многоэтажном доме или на улице, если найдется подходящий вариант.
Бег по лестнице делает ноги сильными и развивает выносливость всего организма.
Обратите внимание. Нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с ходьбы, затем ускоряют шаг, перешагивают через ступеньку. Когда тело привыкнет к нагрузке, начинают бегать, усложнять занятия новыми элементами: ходьба на носочках, прыжки по ступенькам.
Неважно, какую программу вы выберете. Главное — не останавливайтесь, постоянно двигайтесь и достигайте поставленных целей.