Бег на уровне пано что это такое

Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

В этой статье мы обсудим, что такое порог анаэробного обмена (ПАНО), зачем о нём нужно знать бегуну, как определить и как сделать его выше, а свой бег, соответственно, – эффективнее.

Тот, кто хочет бегать быстро и улучшать свои показатели на забегах, должен не только регулярно и добросовестно тренироваться, но и знать показатели и особенности своего организма.

В этом вопросе нам поможет разобраться МСМК по лёгкой атлетике, 11-кратный чемпион России по лёгкой атлетике, призёр чемпионата Европы 1998, финалист чемпионата мира 2003 Андрей Задорожный.

В недавней публикации мы также рассказывали о максимальном потреблении кислорода (МПК), и как оно влияет на бег.

Также вы можете послушать статью в нашем подкасте.

Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)

Определений ПАНО много. Но наиболее точно утверждение, что порог анаэробного обмена – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Знание своего уровня ПАНО помогает спортсмену и любителю грамотно и эффективно тренироваться

ПАНО, по словам тренера Ренато Канова, – это «самая высокая интенсивность, при которой ещё сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует в среднем содержанию лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».

Лактатный порог – тот момент, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л.

Как только лактата в крови становится больше нормы, начинается процесс окисления мышц, что приводит к усталости.

Как определить свой уровень ПАНО

Тест Конкони

Уровень ПАНО можно определить, используя тест Конкони.

Этот тест состоит из нескольких серий повторяющихся отрезков дистанции с постепенно увеличивающейся интенсивностью на заранее установленном маршруте. Пульс и скорость на отрезке фиксируются, и затем рисуется график. В соответствии с теорией профессора Конкони, анаэробный порог находится в точке, где прямая линия, отражающая взаимосвязь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, образуя на графике «колено».

Метод Джо Фрила

Также существует метод Джо Фрила. Смысл его в том, что после разминки нужно пробежать 30 минут в полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно вашим уровнем ПАНО.

Тест на газоанализаторе

Можно провести тестирование с газоанализатором (анализ потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа).

Этот способ считается наиболее точным для определения текущего уровня ПАНО. И по прогнозу врачей, знания, полученные при таком анализе, позволяют спортсмену достичь улучшения своих показателей в течение 3-4 месяцев тренировок.

Перед тем, как начать само тестирование, спортсмену проводят антропометрию (измерение роста и веса), затем снимают ЭКГ в покое, чтобы исключить патологию, при которой нельзя проводить тесты и физические нагрузки. После этого спортсмен становится на беговую дорожку, ему надевают электроды ЭКГ и маску для газоанализа.

Процесс тестирования вместе с восстановлением занимает порядка 15-20 минут. Тестирование заканчивается тогда, когда спортсмен не может продолжать бег из-за усталости, боли в сердце или ногах или при показаниях кардиальной патологии на ЭКГ.

Подобные тесты для развития результатов рекомендуют проводить раз в 4-6 месяцев.

ПАНО у всех одинаков?

Уровень ПАНО зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. У кого-то ПАНО может быть 187, и бежать марафоны он может на пульсе 173-183 уд/мин, у кого-то ПАНО – 175, и он будет бежать марафон на пульсе 161-171 уд/мин. И это не значит, что выиграет второй спортсмен. Каждому стоит ориентироваться на свои показатели и не сравнивать их с чужими.

Как изменить и повысить свой порог анаэробного обмена

Изменить ПАНО можно, используя такие тренировки, как интервальный бег или темповый бег.

Темповые тренировки проводятся в непрерывном режиме от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, периода подготовки и дистанции.

Интервальные тренировки – это повторный бег на конкретных отрезках: от 100 м до 5 км, в зависимости от задач, периода и подготовки атлета. Спортсмен пробегает заданное расстояние, затем несколько минут бежит трусцой до восстановления пульса в пределах 110-120 уд/мин. Затем отрезок повторяется вновь.

Для развития ПАНО эффективно бегать в подъёмы протяжённостью 600-800 метров. Подобные тренировки описывает в своей книге «Бег с Лидьярдом» известный тренер Артур Лидьярд.

Спортсмен, ориентирующийся на достижение результата, должен стремиться к росту ПАНО. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счёт снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате вы получаете возможность бежать дольше и быстрее.

ПАНО в различных видах спорта на выносливость (бег, лыжи, плавание, вело)

По многочисленным наблюдениям, у триатлетов ПАНО по пульсу на велосипеде ниже, чем ПАНО при беге. Точно так же у лыжников: ПАНО на лыжной тренировке по пульсу будет выше, чем, например, при плавании.

Чем лучше рабочие группы мышц натренированы, тем большую интенсивность они способны поддерживать, не переходя уровень ПАНО.

Источник

Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Содержание

Определение ПАНО у спортсменов [ править | править код ]

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Понятие о пороге анаэробного обмена (ПАНО) было широко распространено в начале 1960-х годов. Сейчас также используется термин лактатный порог. В соответствии с начальными представлениями под ПАНО подразумевали интенсивность нагрузки, выше которой развивается метаболический ацидоз. Началом метаболического ацидоза стали считать резкое изменение динамики (излом графика) ряда показателей в случае повышения мощности работы (ЛВ, ДК, неметаболический избыток углекислоты и др.), которые коррелировали с показателем содержания лактата в крови (Биологический контроль спортсменов. 1996; Дубровский, 2005; Лактатный порог. 1997; Применение пульсометрии. 1996; Солодков, Сологуб, 2005; Шац, 1995).

Физиологическая характеристика аэробно-анаэробного перехода во время физической нагрузки [ править | править код ]

Фазы аэробно-анаэробного перехода

Анаэробный порог (ПАНО)

Основные энергетические субстраты, преимущественно затрачиваемые во время работы

Жирные кислоты, гликоген

Гликоген, жирные кислоты

Существуют также термины — вентиляционный и лактатный пороги. Они отображают методы оценки ПАНО. В первом случае речь идет о его оценке по началу нелинейного прироста ЛВ и повышение вентиляционного эквивалента для O₂ (ВЭ0), который отражает этот нелинейный прирост (отношение МОД к потреблению кислорода).

Термин лактатный порог используют, чтобы подчеркнуть способ определения ПАНО по критериям начала интенсивного прироста концентрации лактата в крови. Разные методы дают немного отличающиеся результаты.

Различают: 1) методы, требующие забора крови для определения в ней лактата и pH; 2) неинвазивные методы, базирующиеся на показателях внешнего дыхания, газообмена, ЧСС и др.

2. Неинвазивные методы определения ПАНО:

Для определения ПАНО1 предлагается использовать как дополнительные критерии три такие условия: начало устойчивого повышения РаO₂ (напряжение 02 в артериальной крови), отсутствие при этом снижения РаCO₂(напряжение СО, в артериальной крови) и достижение величины ДК (отношение выделившегося СO₂ к потребленному 02) 0,90—0,95.

Вследствие этого нарастают явления метаболического ацидоза.

В основу дополнительных критериев определения ПАН02 можно положить начальные признаки реакции дыхательной компенсации метаболического ацидоза. Ведущим признаком этого является начало повышения вентиляционного эквивалента для С₂ (отношение ЛВ к выделившемуся С₂);

Оснащение: газоанализатор, тредбан (беговая дорожка).

После выполнения разминки у испытуемых разного уровня спортивной квалификации определяют ПАНО при помощи газоанализатора (например, «Охусоп Alpha») путем измерения неметаболического избытка С₂ (ЕхсС₂) во время нагрузок возрастающей мощности. Для расчета используют формулу;

Путем графического построения в системе координат «логарифм значения ЕхсС₂—мощность» определяют начало избыточного выделения С₂. Величину ПАНО выражают в абсолютных единицах мощности выполняемой работы, либо в значениях потребления кислорода, либо в относительных величинах (например, в % VO₂max). Соответствующую уровню ПАНО мощность называют пороговой мощностью.

У нетренированных здоровых людей ПАНО колеблется в пределах 48— 65 % VO₂max, а у спортсменов — 75—85 % VO₂max, то есть ПАНО наблюдается во время работы большей мощности.

Оценка ПАНО по пороговому VO₂, ммоль л- 1

Значения ПАНО, полученные у разных испытуемых, сравнивают между собой и с нормативными показателями и делают выводы об уровне их специальной работоспособности.

Определение порога анаэробного обмена [ править | править код ]

Обычно ПАНО определяют по началу резкого, крутого изменения (излома) целого ряда физиологических кривых на графике зависимости этих показателей от мощности выполненной нагрузки. К числу таких показателей относят содержание лактата, pH, содержание буферных оснований в крови, легочную вентиляцию, дыхательный коэффициент, «неметаболический излишек СO₂» и др., которые коррелируют с содержанием лактата и буферных оснований в крови.

Из неинвазивных методик самым популярным методом определения ПАНО является резкое увеличение вентиляции или вентиляционного эквивалента по кислороду (рис. 1) на графике зависимости этих показателей от времени выполнения теста.

Определение ПАНО по уровню лактата [ править | править код ]

В покое у здорового человека концентрация лактата составляет 1-2 ммоль/л. Концентрация лактата на уровне 2-4 ммоль/л соответствует аэробноанаэробной транзитной зоне. При выполнении ступенчато-возрастающего теста превышение уровня 4 ммоль/л, как правило, свидетельствует о достижении ПАНО. Резкое увеличение концентрации лактата обычно коррелирует с неинвазивными методиками определения ПАНО по резкому увеличению вентиляции и вентиляционного эквивалента по кислороду.

Определение направленности тренировочного процесса по показателю ПАНО [ править | править код ]

Основная часть тренировочной программы спортсмена, тренирующегося на выносливость, должна выполняться на уровне пульса ПАНО, который определяется при спироэргометрии (концентрация лактата 2-4 ммоль/л), то есть не выше анаэробного порога. Во время восстановительных тренировок рекомендуемая ЧСС должна составлять 60-80% от пульса ПАНО, при этом уровень лактата не должен превышать 2 ммоль/л.

По результатам тестирования формулируется заключение, даются рекомендации по коррекции тренировочной нагрузки (аэробной или анаэробной направленности), а при необходимости назначаются восстановительные процедуры и необходимая фармакологическая поддержка.

Источник

ПАНО: что это, как узнать и повысить его уровень

Если вы занимаетесь бегом, то наверняка натыкались на видео/статьи/советы знакомых о том, что нужно увеличить ПАНО.

Мало кто понимает: что это за показатель, зачем его нужно увеличивать, как это сделать правильно, насколько часто необходимо работать над ПАНО.

Чтобы бег был продуктивным, результативность повышалась, а здоровье не страдало — давайте изучим этот вопрос со всех сторон.

Что такое ПАНО?

Чтобы разобраться с тем, что такое ПАНО, нужно сначала вспомнить процессы, происходящие в организме во время тренировки.

Роль молочной кислоты

Энергия из глюкозы может добываться несколькими путями — аэробным (с использованием кислорода)/ анаэробным (без кислорода).

Беговые тренировки могут быть полностью анаэробными (спринтерский бег), полностью аэробными (бег на длинные дистанции, полумарафон/марафон), или совмещать в себе аэробную + анаэробную нагрузку (средние дистанции).

О чем говорит лактатный порог?

ПАНО (или порог анаэробного обмена) — это уровень физической нагрузки, при которой скорость образования лактата превышает скорость его утилизации.

Молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, повышая кислотность. Ухудшается нервно-мышечная проводимость. Длительная нагрузка в таких условиях невозможна.

В чем измеряется ПАНО?

Лактатный порог измеряется в процентах от максимального уровня ЧСС. Максимальный уровень ЧСС (примерный) определяется по формуле: 220 — возраст.

Чем выше показатель ПАНО, тем дольше спортсмен может бежать в аэробной зоне. То есть у него будет выше показатель выносливости.

Обычно у новичков уровень лактатного порога находится в пределах 65—75%, а у профессиональных легкоатлетов — 85—96%. Целевые показатели для любителей составляют 88—92% от максимального пульса.

Как узнать свой уровень ПАНО

Определять уровень ПАНО можно несколькими способами. Самый точный, объективный — лабораторная диагностика. Именно так отслеживают свой порог анаэробного обмена профессиональные спортсмены.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Однако, у любителей не всегда есть средства, возможность и необходимость в такой точной оценке. Поэтому существуют альтернативные практические методы оценки лактатного порога. Рассмотрим самые актуальные варианты.

Лабораторная диагностика

Известно, что на уровне ПАНО содержание лактата в крови составляет около 4 ммоль/литр.

Лабораторная диагностика может выполняться в условиях манежа или в клинике на беговой дорожке/велотренажере. После разминки перед началом тестирования у спортсмена берется кровь на анализ (из пальца или мочки уха).

Затем выполняется бег с постепенным увеличением скорости. Если лактатный порог определяется в условиях медицинского учреждения, то беговая дорожка устанавливается под углом 1 градус и ускоряется на 1 км/ч каждые 2 минуты. Стартовая точка — 7 км/ч, то есть медленный бег.

Затем каждые 2 минуты берется на анализ кровь, измеряется уровень лактата. Так постепенно находится пульсовая зона, когда концентрация молочной кислоты находится на уровне ПАНО.

Затем нагрузка постепенно уменьшается, оцениваются восстановительные способности организма.

Тест Конкони

Очень удобным является альтернативный метод определения ПАНО — тест Конкони.

Он также может выполняться на стадионе или беговой дорожке.

Метод заключается в том, что спортсмен аналогично бежит повторяющиеся отрезки, постепенно увеличивая скорость.

Важно фиксировать пульс + темп на каждом отрезке. Для этого можно использовать специальные спортивные часы/попросить товарища.

После чего рисуется график, которые показывает соотношения ЧСС : скорости. Место на графике, где прямая линия образует так называемое “колено” — это и есть лактатный порог.

Посмотрите, какому уровню ЧСС соответствует данная точка, отсчитайте процент от максимального пульса.

Метод Джо Фрила

Еще один метод определения ПАНО вне лаборатории — тест Джо Фрила.

На практике выглядит следующим образом: после разминки выполните 30-минутную пробежку в максимальном темпе. Важно, чтобы скорость была одинаковая на протяжении всей дистанции!

Последние 20 минут постоянно фиксируйте свой пульс, затем — рассчитайте среднее значение. Это и будет ваш порог анаэробного обмена.

Как повысить ПАНО?

Существует 2 простых способа, позволяющих повышать уровень лактатного порога, а значит и тренировать свою выносливость. Это темповые и интервальные тренировки.

Темповые тренировки

Техника темповой тренировки предельно простая. Это непрерывный бег 20—60 минут в максимальном ровном темпе. Бежать нужно на уровне ПАНО или на 5—10% ниже.

Интервальный бег на выносливость

Разновидностей интервальных тренировок существует множество. Принцип заключается в чередовании отрезков повышенной интенсивности с восстанавливающим бегом без остановок.

Мы рассмотрим несколько тренировочных планов, которые вы можете использовать, чтобы повысить порог анаэробного обмена.

План тренировок для новичков

План тренировки для опытных бегунов

Есть также оптимальные виды тренировок для бега на 3,5,10 км.

На 3—5 км :

На 10 км :

Заключение

Теперь вы не только знаете, что такое ПАНО, но и сможете правильно подобрать для себя тренировочный план.

Если два спортсмена с одинаковым показателем МПК (максимального потребления кислорода), но разным уровнем ПАНО будут соревноваться, то на длинной дистанции победит скорее тот, у кого лактатный порог выше.

Пусть это будет вашей мотивацией для тренировок на повышение ПАНО!

Источник

Порог анаэробного обмена (ПАНО): что такое, как определить и как использовать

Автор: Дима Михалев · Опубликовано 21.04.2020 · Обновлено 16.12.2021

Лактатный порог или ПАНО — важный показатель для построения тренировочных планов в видах спорта на выносливость. Тренировки на уровне лактатного порога важны для повышения выносливости во всех циклических видах спорта. В статье рассказали простым языком, что такое ПАНО, как узнать свой лактатный порог и как использовать в тренировках.

Что такое ПАНО или лактатный порог

ПАНО (порог анаэробного обмена, лактатный порог) — уровень интенсивности, выше которого молочная кислота начинает вырабатываться гораздо быстрее, чем успевает утилизироваться.

Лактат (или молочная кислота) имеет плохую репутацию, которая тянется еще 1970-х годов. Однако, она полезна для организма. Молочная кислота является источником энергии, а не только ограничителем работы мышц. Организм вырабатывает лактат при расщеплении глюкозы, во время нагрузки она снова перерабатывается в энергию, а побочные продукты утилизируются. Поэтому при балансе выработки и утилизации лактата организм может долго выдерживать нагрузку.

Когда выработка молочной кислоты превышает скорость утилизации, быстро наступает утомление. Организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Эту планку называют порогом анаэробного обмена или лактатным порогом. Конечно, химические процессы значительно сложнее, мы выразили только общую суть.

Другими словами ПАНО — то, что мы привыкли называть выносливостью. Самый быстрый темп, который возможен без превышения уровня лактата в крови. И чем выше лактатный порог, тем интенсивнее и дольше может работать организм.

Уровень ПАНО выражается в процентах от МПК или от максимальной ЧСС. При разном уровне физической подготовки ПАНО значительно отличается: у начинающих он находится на уровне 65-75% от максимальной ЧСС, у подготовленного спортсмена лактатный порог составляет около 85-95% от максимального пульса. Периодически замеряя лактатный порог, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет — спортсмен прогрессирует, если снижается — нужно корректировать тренировочный план.

Как узнать свой лактатный порог

Самый точный метод определения ПАНО — измерение уровня лактата в крови. Ориентировочно анаэробный порог находится на уровне лактата более 4 ммоль/л. Также существует тест на газоанализаторе, где измеряется объем углекислого газа в выдыхаемом воздухе (так же определяется МПК).

Эти тесты проводятся в лаборатории и стоят денег, поэтому доступны не всем. Мы рассмотрим более доступные для любителей тесты, которые можно провести самостоятельно и бесплатно:

Тест Конкони

Простой метод определить ПАНО, который можно проводить самостоятельно и бесплатно. Разработан итальянским врачом и физиологом Франческо Конкони. Тест не гарантирует точных лабораторных результатов, но позволяет узнать темп и пульс на уровне ПАНО. По нагрузке тестирование аналогично тяжелой тренировке, потому не стоит выполнять его на фоне усталости.

Тест можно выполнять на беговой дорожке или легкоатлетическом стадионе. Для теста понадобится пульсометр с функцией отсечек кругов. Если такой функции нет, подойдет самый простой пульсометр, а записывать данные попросите друга. Суть теста: бегать отрезки по 200 метров без остановки, увеличивая скорость каждого следующего отрезка. Всего таких отрезков может быть 10-16.

Перед тестом проведите разминку как перед соревнованиями. Бегите первые 200 м с постоянной скоростью легким бегом. В конце отрезка фиксируйте время и пульс. Каждые следующие 200 м увеличивайте темп примерно на 2-3 сек. После каждого отрезка фиксируйте пульс и время отсечками (круги) в часах или попросите друга. Продолжайте бежать отрезки, увеличивать скорость и фиксировать данные пока не достигнете максимальной скорости.

На основе этих данных строится график зависимости ЧСС от времени. Он выглядит почти как прямая линия с отклонением в конце графика (подробности на видео). Точка отклонения — и есть уровень ПАНО. Скорость и ЧСС в этой точке соответствуют порогу анаэробного обмена. Тест Конкони можно проводить раз в месяц, чтобы следить за ростом результатов.

Подробно о методе тестирования и построении графика в ролике Василия Парнякова.

Метод Джо Фрила

Известный американский тренер по триатлону Джо Фрил, автор книг «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» описывает простой способ определения величины ПАНО. Тест дает нагрузку, сопоставимую с соревнованиями, поэтому не выполняйте его на фоне усталости.

Разомнитесь как перед соревнованиями. После разминки пробегите по ровной поверхности 30 минут в соревновательном темпе. Можно бежать на беговой дорожке, тогда выставляйте уклон +1%, чтобы имитировать реальные условия. Бежать необходимо с соревновательной скоростью и держать ее на одном уровне до конца теста. Через 10 минут после старта начните фиксировать ЧСС. Среднее значение пульса за последние 20 минут гонки будет вашим уровнем ПАНО.

Беговой калькулятор

Калькулятор с сайта mcmillanrunning. Самый простой, но менее точный метод. В верхнее поле калькулятора нужно ввести целевую дистанцию и результат, которого хотели бы достичь. Во второй строке введите дистанцию и результат последнего бегового старта. Затем введите свою почту и нажмите «calculate my paces». Появится таблица с расчетами темпа на разные дистанции в текущей форме и такие же расчеты для целевого результата. Покатель vLT покажет темп ПАНО, показатель vVO2 — темп МПК. Таблица по умолчанию считает в милях, в правом верхнем углу есть переключатель на километры.

Как повысить лактатный порог

Высокий анаэробный порог позволяет дольше поддерживать соревновательную скорость. Поэтому, чтобы показывать хорошие результаты и прогрессировать в беге на длинные дистанции, стремитесь повысить свой ПАНО.

У начинающих ПАНО поднимается даже на обычных тренировках низкой и средней интенсивности, главное — регулярность занятий.
Опытным атлетам для поднятия анаэробного порога нужно проводить специальные тренировки — темповые и интервальные тренировки на уровне ПАНО или на 5% ниже. Проводите тренировки на лактатном пороге не более 1-2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Общий объем тренировок на уровне ПАНО должен составлять 10-15% от общего недельного объема.

Примеры тренировок, повышающих ПАНО. Все тренировки выполняются без остановки!

Видео о ПАНО и его развитии

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Источник