Берли что это за упражнение
Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса
Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.
Маленькая смерть
Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудис тую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.
История
История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.
Техника
Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.
Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.
Вариации берпи
Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:
— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.
— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.
Как встроить берпи в свои тренировки
Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.
Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.
Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.
Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).
Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.
Берпи: что это? Техника выполнения и польза упражнения
Человек постоянно модернизирует процессы, чтобы дойти более коротким и качественным путем до желаемой цели. Спорт — не исключение. Спортсмены и тренеры всегда находятся в поиске упражнений, от которых организм получает свой полезный максимум. К этим глобальным упражнениям относятся берпи.
Берпи — это упражнения, придуманные для оценки функционального состояния американским физиологом Роялом Берпи. У преподавателя Колумбийского университета была цель: создать удобный тест с применением физической нагрузки, который заставит работать максимальное количество мышц и разгонит сердцебиение. Так появились берпи, которые были названы в честь своего создателя.
В середине XX века берпи взяла на вооружение армия США, после чего упражнение получило признание и широкое распространение по всему миру.
В чем же секрет этого многофункционального упражнения?
Какие мышцы работают при берпи
Как уже было сказано, берпи — упражнение глобального воздействия на организм. По сути, это упражнение включает в себя три элемента: планка, отжимание и прыжок.
В нем сочетается работа сразу нескольких мышечных групп:
— квадрицепсы бедра. Работают и на сгибание, и на разгибание;
— бицепсы рук. Также работают на разгибание и сгибание под собственным весом;
— грудные мышцы;
— ягодичные мышцы;
— брюшной пресс;
— мышцы спины;
— плечи. Работают на поперечное сгибание и разгибание.
Кроме мышечного корсета берпи увеличивают выносливость, разгоняют метаболизм, развивают сердечно-сосудистую систему.
Польза берпи
Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, давно оценили пользу и высокую эффективность берпи. Кроссфитеры называют упражнение «маленькой смертью», так как оно очень энергозатратно и требует определенной физической подготовки, если вы планируете включить его в тренировочный процесс. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание.
Также берпи сверхэффективно для снижения веса : 20 повторений упражнения сжигают порядка 15 калорий. Ускоряется метаболизм, организм очень быстро согревается от постоянных смен положений.
Также оказывает благоприятное воздействие на:
Неоспоримым преимуществом упражнения является возможность его выполнения в любом месте без наличия специального спортивного инвентаря и тренера.
Для самостоятельного выполнения упражнения необходимо понять, как правильно делать берпи.
Как правильно делать берпи
Как и в любом упражнении, техника берпи очень важна для получения максимального эффекта.
Если разложить берпи поэтапно, то оно состоит из более простых упражнений: приседа, планки, отжимания и выпрыгивания. Поэтому чтобы перейти к берпи, необходимо обладать техникой выполнения этих упражнений.
Присед, планку и отжимания можно использовать как разминку перед подходом к берпи, чтобы разогреть мышцы, на которые будет идти работа. Возьмите за правило: всегда быть хорошо размятым и разогретым перед любой физической нагрузкой.
Итак, приступим к технике выполнения берпи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это будет вашей исходной позицией.
Согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки.
Сделайте выпрыгивание ногами назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.
Сделайте одно отжимание и вернитесь в позицию планки.
Прыжком подтяните ноги к рукам и окажитесь в положении приседа.
Сделайте прыжок вверх и резко поднимите руки, издав хлопок над головой.
Следите за тем, чтобы каждый этап был сделан максимально правильно и полноценно: приседайте до конца, отжимайтесь до пола, выпрыгивайте так высоко, как можете. Только в этом случае вы получите полноценный эффект от берпи. Лучше делать меньшее количество правильный повторений, чем недорабатывать в каждом цикле.
Виды берпи
Существует несколько разновидностей берпи, которые направлены на увеличение нагрузки в упражнении. Такие вариации подойдут более продвинутым атлетам и внесут разнообразие в тренировочный процесс.
Берпи на одной ноге
Является усложненной вариацией классического берпи за счет того, что весь вес тела идет нагрузкой на одну ногу. В то же время еще больше подключает мышцы кора для поддержания равновесия.
Выполняется аналогично классическим берпи, только присед, планка и выпрыгивание будут осуществляться на одной ноге.
Берпи с запрыгиванием на возвышение
Также направлено на более высокоэффективную прокачку мышц и развитие взрывных качеств.
Выполняется по примеру классических берпи, но с дополнительным этапом в виде запрыгивания на тумбу в фазе выпрыгивания. Тумба заставляет спортсмена вкладывать большую силу в заключительный цикл упражнения. Высота тумбы может увеличиваться с повышением вашей физической готовности.
Берпи-скалолаз
Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю группу мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, это снова стандартный берпи.
За тем лишь исключением, что когда вы находитесь в положении для отжимания, не спешите выпрыгивать из него. Находясь в положении планки, по очереди подставляйте ноги, как бы взбираясь по скале. Руки при этом остаются на месте. После того как вы окажетесь в положении «домика» в тазе, можете сделать прыжок к рукам. Далее упражнение выполняется по стандартному сценарию.
Если же ваша физическая форма не позволяет делать берпи в их обычном виде, есть масса способов облегчить упражнение:
— убрать этап отжимания;
— убрать этап финального выпрыгивания;
— делать планку в берпи с опорой на стул или любое другое возвышение;
— заменить прыжок в положение планки на поочередный шаг ногами.
Эффективность берпи
Исследования доказывают эффективность кроссфит-упражнений, включая берпи. Ученые из Department of Health and Exercise Science в 2014 году отобрали 13 взрослых мужчин, которые выполняли 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было понять, какие упражнения оказывали наилучшие одновременные эффекты и на развитие силы атлета, и на уменьшение уровня его жировых отложений.
Им удалось выявить, что потребление кислорода в митохондриях атлетов было намного больше в упражнениях кроссфита: волны с канатами и берпи, в то время как упражнения со штангой: приседания, становая тяга и выпады — показали значительно меньший расход энергии спортсменом.
Оказалось, что наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями. Кроме того, эти упражнения хорошо использовать для «сушки» мышц.
Противопоказания
С особой осторожностью относитесь к включению этого вида упражнения в ваши тренировки, если у вас:
— проблемы с коленными и тазобедренными суставами;
— хронические заболевания сердца;
— чрезмерный избыточный вес;
— беременность и послеродовой период (2-3 месяца).
Следите за тем, чтобы при выполнении у вас не появлялось головокружение, тошнота и боли в груди. Прекратите выполнение упражнения при появлении данных симптомов.
Все, что нужно знать о берпи
Содержание
Все, что нужно человеку для выполнения берпи – собственное тело. Никаких специальных тренажеров, утяжелителей и всего подобного – упражнение разрабатывалось для проверки физической подготовки военных, поэтому и исключает необходимость использования дополнительного оборудования. В этой статье рассмотрим историю создания упражнения, технику выполнения, а также оценим его эффективность с точки зрения улучшения физических показателей.
Как появилось это упражнение
Создателем этой системы считается Роял Берпи, по фамилии которого и было названо упражнение. В 1939 году он экспериментально объединил 4 движения, создав из их последовательности крайне эффективную тренировку. Со временем эта система была немного доработана, и в современном виде она включает в себя 6 движений.
Американцы с помощью берпи оценивали новобранцев – если боец смог выполнить 20 и более подходов за минуту, то считалось, что он находится в прекрасной физической форме.
Мировой рекорд в этом упражнении принадлежит Кэмерону Дорну – этот спортсмен смог выполнить 5657 циклов упражнения за 12 часов. Но на этом он не остановился, и в итоге выполнил 10105 циклов в течение суток.
Что особенного в берпи?
Берпи на данный момент применяется для повышения физической работоспособности лиц, которым она крайне необходима в рамках их деятельности: уже упомянутые ранее военнослужащие, пожарные, профессиональные спортсмены, спасатели и т.д. Но почему используется именно берпи, а не комплексные тренировки в спортзалах?
Дело в том, что в этой системе задействованы практически все группы мышц: груди, рук, спины, пресса, ног и многие другие.
Берпи не является каким-то запредельно сложным упражнением, выполнять его может кто угодно. Однако не рекомендуется прибегать к берпи лицам со слабой подготовкой и физическим развитием – высокая интенсивность и сложность выполнения упражнения может привести к травмам.
Исследования
Канадский университет Queens University проводил исследование, в котором приняли участие 22 девушки. В течение месяца они были поделены на две группы и тренировались по разным схемам 4 раза в неделю:
1. Первая группа выполняла кардиотренировки (в основном бег).
По результатам исследования, показатель аэробной выносливости увеличился на 8% в обеих группах. Так что, с точки зрения аэробной выносливости, нет никакого разницы между берпи по протоколу табата и классическим кардио. Но следует отметить, что те девушки, которые тренировались с помощью берпи, также улучшили показатель мышечной выносливости в жиме лежа, подъеме ног в висе, приседаниях и отжиманиях.
Еще одно интересное исследование было опубликовано в журнале Strenght & Conditioning Research в 2014 году, согласно которому берпи и интервальные кардио на велотренажере приносят одинаковую пользу организму. Но, как мы помним, для берпи ничего не нужно, кроме собственного тела, да и общая эффективность этой системы выше.
Преимущества
Конечно же, с помощью берпи огромные мышцы не накачать, это факт. Но определенного результата достичь вполне возможно, поскольку:
1. Берпи сильно, очень сильно «закисляет» мышцы молочной кислотой (почему это происходит, читайте здесь). Это приводит к накоплению метаболитов в процессе выполнения упражнения, что, в конечном счете, способствует гипертрофии. Также увеличивается саркоплазматическая часть мышц (вода и гликоген).
2. В берпи можно постоянно прогрессировать – например, увеличивать общее время выполнения, добавлять новые движения или отягощения, усложнять базовую систему.
3. В связи с повышенной суточной тратой энергии и активной выработкой норадреналина, дофамина и адреналина усиливается процесс жиросжигания (что будет приятно узнать всем, кто тренируется для похудания).
4. Ускоренное развитие мышц кора, крайне важных для балансировки (29 пар мышц, расположенных в области таза, низа спины и живота).
5. Развитие выносливости из-за тренирующего эффекта на аэробную систему. Благодаря интервальным тренировкам возрастает уровень потребления кислорода, так что максимальное кислородное потребление тела, в конечном счете, повышается.
Отдельно следует отдельно отметить, тот момент, что берпи идеально подходит для тех, кто хочет похудеть – увеличенный расход энергии во время выполнения упражнения сохраняется до конца дня, и организму в это время нужны питательные вещества для восстановления. Если грамотно рассчитать свое питание, то в итоге организм «сожгет» лишний жир, а получит при этом только полезные продукты. Аэробный же аспект берпи укрепляет сердце, повышает объем легких и, как уже многократно упоминалось, увеличивает мышечную выносливость.
Кроме того, тренировка занимает всего несколько минут и не требует специального оборудования – отличный вариант для занятых людей, которые, тем не менее, желают держать себя в форме.
Противопоказания
Разумеется, не бывает идеальных упражнений, показанных всем и всегда – у берпи тоже есть определенные противопоказания:
1. Категорически запрещено выполнять упражнение людям с травмами.
2. Если у вас есть проблемы с давлением, патологии костно-мышечной системы, болезненные состояния или заболевания сердечно-сосудистой системы, то лучше выберите другое упражнение.
Самое важное в берпи – четко осознавать, что это за упражнение, как оно влияет на организм. Ну и, конечно же, важно хорошее самочувствие – при любых недомоганиях берпи сделает только хуже.
Начинать освоение упражнения стоит в достаточно медленном темпе, выполняя простые движения – торопиться в этом деле не стоит.
Техника выполнения берпи
Поскольку берпи все-таки технически сложное упражнение, требующее хорошей координации, осваивать его рекомендуется не отклоняясь ни на шаг от инструкции. Итак, приступим:
Исходная позиция – стоять прямо, ноги на ширине плеч.
1. Из исходного положения нужно присесть, упираясь руками в пол.
2. Затем быстрым рывком вытяните ноги назад – получится планка.
3. Далее следует отжимание и возвращение в упор лежа.
4. Подтягивание ног обратно.
5. Максимально высокое выпрыгивание из приседа.
Вот, в общем-то, вся базовая техника. Между всеми перечисленными движениями не предполагается пауз, вы не должны останавливаться ни на секунду.
Чтобы повысить эффективность упражнения, следует обращать внимание на собственные возможности – например, если вы чувствуете, что еще не можете быстро выполнить полный цикл, то сократите его. Скажем, можно исключить выпрыгивание.
В исходном положении располагайте шею и спину ровно, во время отжимания руки выпрямляйте до конца и не выпячивайте таз. В рамках одного цикла отдыхать строго запрещено, иначе смысл упражнения теряется. Чтобы упростить задачу, проводите несколько коротких сессий, отдыхая в перерывах между ними.
Также в берпи важно дыхание: вдыхайте при приседаниях и подъемах, выдыхайте же при отжиманиях и прыжках.
Тренироваться с применением берпи лучше всего в утренние часы – это лучшее время с точки зрения обмена веществ. На первых порах занимайтесь не более трех раз в неделю, по мере освоения упражнения тренировки можно будет перевести на ежедневную основу.
Популярные варианты выполнения берпи
1. Самый легкий, который исключает из цикла отжимание.
2. Упрощенный, исключающий завершающее выпрыгивание.
3. Протокол табата (вид кардиотренировок) – 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха. Цикл в этом случае состоит из 8 подходов по 4 минуты. После этого можно отдохнуть в течение минуты.
Начинающим следует выполнять 4 подхода по 2 минуты (по легкой или упрощенной схеме), перерыв между каждым подходом – минута.
Тем, кто уже набрался опыта, можно доводить время подхода до 4 минут, либо увеличивать количество циклов – скажем, 6 циклов по 2 минуты, перерывы оставить такими же.
Профессионалы же и вовсе выполняют 6 подходов по 3 минуты, отдыхая при этом всего 30 секунд. Также профи пользуются отягощениями (гантелями или особыми жилетами).
Переходить к усложнению берпи следует в тот момент, когда в текущем режиме практически перестанет ощущаться нагрузка. Модифицировать можно любое из существующих в цикле упражнений – давайте изучим, как.
Варианты изменения базового упражнения
Рассмотрим, что делать тем, кто уже достаточно освоил базовую схему и чувствует, что она не приносит желаемой нагрузки – время приступать к модификациям. Например, можно усилить нагрузку (и, соответственно, эффект) следующими путями:
1. В конце цикла можно выйти из планки подскоком на носках.
2. Во время упора лежа можно по очереди поднимать вверх руки.
3. Выпрыгивать в конце можно с хлопком над головой.
4. Попробуйте выполнить базовую схему на одной ноге – это значительно усложняет берпи и требует хорошей физической подготовки.
5. Используйте тумбу для запрыгивания на нее в последнем движении цикла. Высоту тумбы следует подбирать согласно своим физическим возможностям. Также можно усилить эффект от берпи, если при запрыгивании на тумбу вы будете полностью выпрямлять колени.
6. Подключите к упражнению гантели – вес также следует выбирать на основе ваших физических возможностей. Пробуйте разные варианты, чтобы понять какой вес подходит в данный момент. Кроме того, гантели можно использовать по-разному – например, на протяжении цикла они могут постоянно быть на полу, а можно их укладывать на плечи и поднимать над в головой в последнем движении. Это усилит нагрузку на плечевую область, так что будьте внимательны в выборе веса.
7. Воспользуйтесь штангой. На протяжении всего цикла гриф остается на одном месте, а в последнем движении штанга берется на грудь, после чего выполняется швунг с помощью толчка.
8. В последнем движении также можно добавить боковой прыжок (хотя не обязательно боковой, прыгать можно и вперед) через препятствие обеими ногами. Если прыгать будете вперед, то после приземления разворачивайтесь и повторяйте упражнение.
9. Также достаточно часто применяется медбол, его подбирают в зависимости от веса. Используется же он вновь в последнем упражнении цикла, во время выпрыгивания – просто поднимайте медбол над собой на вытянутых руках.
Когда вы как следует освоите технику берпи, вы сможете придумывать различные варианты исполнения самостоятельно, в зависимости от ваших потребностей и возможностей. Самый важный момент – всегда трезво оценивайте свои силы и не пытайтесь сделать берпи слишком сложным упражнением.
Вывод
Берпи – это очень важный элемент тренировок не только профессиональных спортсменов, но и всех, кто желает (или вынужден) быть в хорошей физической форме. Пожалуй, берпи является одной из самых доступных методик, которая должна быть в арсенале каждого тренирующегося человека.
Берпи – легенда. Тина Канделаки дарила за них абонементы в зал, а сейчас это лучший способ держать форму
Сколько берпи компенсируют один бигмак?
В 2015 году Василий Уткин батлил не с Владимиром Соловьевым, а с Тиной Канделаки – она тогда только-только возглавила «Матч ТВ». В одном из раундов обсудили фитнес, а Тина чуть усомнилась в физподготовке спортивных журналистов и, намекая на Уткина, выдала такой панч:
«Знаете, многим #жиробасам нужно пересмотреть свое отношение к спорту. Начинайте тренироваться понемногу, глядишь, втянетесь)».
Василий ответил в своем стиле: «Поддерживаю! Я раскаявшийся жиробас, схуднул за 1,5 года на 85 кг. Фактически на Тинатин Гивиевну похудел. Так легко! Я вот жиробас. А Лучано, к примеру, Паваротти (светлой памяти) был жиротенор. А очень многие с точки зрения этой классификации вообще никто!».
После этого Тина дала шанс ответить не только Уткину. Она предложила каждому спортивному журналисту бесплатный абонемент в элитный зал «Коперник» на Полянке – нужно всего лишь сделать 100 берпи за 15 минут. Вызов приняли три человека из «Советского спорта» – авторы Дмитрий Егоров и Вадим Тихомиров и фотограф Дарья Исаева (об этом чуть позже, а пока – немного о берпи).
Создатель берпи бесился, что его фитнес-тест превратили в испытание. В оригинале упражнение нужно сделать всего четыре раза
Берпи – это упражнение, во время которого нужно сделать сразу 6 движений: из положения стоя опуститься на руки, принять упора лежа, коснуться грудью пола, из этого положения подняться, прыгнуть и сделать хлопок над головой.
Все это в 1930-х придумал американский физиолог Роял Надлстон Берпи и назвал его в честь себя. В 1940 году он получил докторскую степень, а в диссертации он рассматривал берпи как способ оценки пригодности для военной службы.
В 1942 году во время Второй мировой берпи использовали для определения уровня подготовки американских призывников – солдаты делали его в течение 20 секунд. К 1946-му берпи как фитнес-тест очень прижился в американской армии. Считалось, если военный делает 41 повторение за минуту, то он в полном порядке, если 27 и меньше – то совсем не в порядке.
Самого Берпи раздражало, что его упражнение выполняют в таких количествах и с такой интенсивностью. Он считал, что перебор с берпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Только его мнение мало кого волновало, и с тех пор упражнение стало легендой кроссфита.
На первый взгляд берпи кажется чем-то безобидным и легким, но если у вас нет хотя бы минимальной подготовки, то вы задохнетесь уже после двадцатого повторения.
Тина действительно давала абонементы за берпи, но делать нужно было около ее тренера
100 берпи за 15 минут – челлендж, четко показывающий, насколько вы в форме. Журналисты «Советского спорта» явно были уверены в себе и легко справились с заданием, но потом страдали.
Дмитрий Егоров: «Я тогда немножко бегал, занимался спортом и играл в футбол. Мне было дико смешно, что пришла какая-то женщина и называет журналистов жирными лентяями. Когда она запустила этот челлендж, я подумал, что это абсолютно легкая тема, которую может сделать даже неподготовленный человек.
Я тогда был на Кипре, после ее поста потренировался делать эти берпи и вышел во двор с пацанами исполнять сотку для Тины. Сделал все за 12 минут, но было немножко тяжеловато – потому что эти мышцы раньше вообще не работали. Вечером все дико болело, я пошел в гости, напился (хотя до этого две недели не пил), разбил бутылку вина и отключился. В общем, для меня была психологическая травма сделать эти 100 берпи».
Дарья Исаева: «Я в то время активно тренировалась в зале, там же и сделала эти 100 берпи – быстрее 15 минут. Особых ощущений не было. Устала, конечно, но штук 20 еще бы сделала».
Вадим Тихомиров: «Я к тому моменту тренировался лет 5 и понимал, что 100 берпи для меня – довольно несложная нагрузка. Меня слова Тины не столько задели, сколько рассмешили. Потому что я видел Диму Егорова с бугрящимися мышцами на ногах и понимал, что он сделает еще лучше и еще быстрее. Пошел делать – естественно, с первого раза видео не записалось. Пришлось делать еще раз – оказалось сложнее, чем я думал, но не критично. Я сначала не дробил на подходы, а делал, пока не устану. Первый раз устал на 20-м. После этого каждую минуту начал делать фиксированное количество раз и уложился с большим запасом. Конечно, в конце устал, но штук 50 еще бы сделал. Было бы интересным челленджем попробовать сделать сразу еще 100 берпи за 15 минут. 300 берпи за час делал, не особо напрягаясь».
Ребята бомбили видосами на весь интернет и везде тегали Тину Канделаки, но генпродюсер «Матч ТВ» не реагировала. Потом заявила, что засчитает попытки, только если журналисты приедут к ее тренеру и выполнят норматив на его глазах. Когда справились и там, все трое получили по абонементу в «Коперник» на три месяца. Только, конечно же, карточки они не забрали. Очевидно, что у людей, которые легко делают 100 берпи за 15 минут, и так есть абонемент в фитнес-зал.
«Из этого «Коперника» мне до сих пор звонят, а я говорю: «Какие у вас самые дорогие предложения?» – рассказывает Егоров. – Они называют, а я отвечаю: «Нет, что-то не очень. Когда будет попремиальнее сервис, тогда и перезванивайте».
Берпи делают все или только Тина Канделаки? Можно ли похудеть, если делать 50 берпи в день? Сколько берпи компенсируют один бигмак?
Отвечает Леонид Золотовский, фитнес-тренер, мастер спорта по жиму лежа, инструктор «Гонки героев».
– Почему обычный человек хочет умереть после 20 берпи?
– Просто в одном упражнении сразу несколько движений: присед, упор лежа, отжимание, прыжок, хлопок над головой. Подключаются почти все мышечные группы – ноги, грудь, кор (мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника – Sports.ru), руки, пресс. Практически 80% массы тела начинает работать и работать очень интенсивно. Поэтому после 20 берпи обычному человеку и становится тяжело – напрягается все тело и очень сильно разгоняется пульс. Берпи хорошо показывает подготовку человека к высокоинтенсивной нагрузке.
– Что напрягается больше всего?
– Напрягается все, но больше всего та часть тела, которая хуже развита. Так можно и определить, над чем вам нужно поработать. Если ноги слабые, то они и будут больше всего уставать при берпи. Если пресс и спина слабые, то пресс и спина. И так далее. Но если все хорошо развито, то на собственном опыте могу сказать: когда делаешь под 200 берпи, то быстрее всего устают все же ноги.
– В день надо проходить 10 тысяч шагов. Если делать по 50 берпи в день, то сколько от 10 тысяч останется?
– Я немного разочарую: 50 берпи – это 50 калорий (имеется в виду килокалорий, но для простоты восприятия убираем лишнюю приставку – Sports.ru), то есть один берпи – всего одна калория. А 10 тысяч шагов – это около 500 калорий. Так что 10 тысяч шагов эквиваленты 500 берпи. Соответственно, если сделали 50 берпи, то остается сделать 9 тысяч шагов. Мне кажется, это не совсем рентабельно. Я бы лучше просто оставил необходимую двигательную активность в 10 тысяч шагов за день, а по желанию добавлял бы и 50 берпи. Берпи, кстати, можно пугать людей, которые переели бигмаков и создали профицит, например, в 200 калорий: «Все, дружище, тебе теперь надо сделать 200 берпи, чтобы все это сбросить».
– Берпи есть в твоих тренировочных программах?
– Да, конечно. Берпи можно использовать в любой тренировке, чтобы повысить интенсивность и прокачать мышцы сердца. Подходит кому угодно – от людей, которые просто держат себя в форме, до профессиональных спортсменов. Например, особенно актуально для бойцов смешанных единоборств. Чтобы быстрее вставать, быстрее ложиться в партер.
– А вообще стоит делать берпи, если ты не боец ММА? Проще же побегать 15 минут, столько же сожжешь и за 100 берпи.
– Стоит делать. Для него ничего не нужно – только небольшое пространство, а за короткое время ты даешь себе классную тренировку на все мышечные группы. Особенно полезно сейчас на карантине, когда нельзя ни бегать, ни ходить в тренажерный зал.
Кто справляется с берпи лучше – мужчины или женщины? Когда лучше всего их делать? Кто делает 100 берпи за 15 минут, тотальный красавчик?
– Обязательно касаться грудью пола? Надо ли высоко прыгать? И зачем вообще делать хлопок?
– Для берпи очень важна техника: обязательно нужно коснуться грудью пола, полностью встать, прыгнуть, сделать хлопок. Большинство людей делают неправильно, с кривой и круглой спиной пытаются лечь и встать, а это все травмоопасно. Высоко прыгать не нужно, а хлопок – чтобы усложнить движение, здесь нет никакого скрытого смысла.
– 100 берпи за 15 минут – это показатель хорошо подготовленного человека?
– Сделать 100 берпи за 15 минут может и средне-подготовленный человек. Важнее, как тяжело они даются – вот больший показатель подготовленности. Новичкам осилить 100 берпи будет, мягко говоря, тяжеловато. Я, думаю, спокойно уложусь в 10 минут. Нужно проверить, спасибо за мотивацию, кстати.
– Ты вообще делаешь берпи? Даешь клиентам?
– Я лично делаю редко – если вся неделя забита силовым тренировками и все группы мышц проработаны, то делаю какую-то круговую тренировку с берпи, чтобы продышаться. Но на карантине берпи как никогда актуальны – все просто, не требуется никакого инвентаря. Идеально их делать во время зарядки утром. Что касается клиентов, то новичкам берпи почти не даю, а с остальным – так же, как и с собой: во время функциональной тренировки раз-два в неделю.
– Бывает, что люди отказываются делать берпи?
– Они не нравятся абсолютному большинству, но никто не отказывался. У нас на тренировках строгое правило – не торговаться. Разумеется, если нет противопоказаний к прыжкам. Например, варикоза, беременности и так далее.
– Кому проще даются берпи? Мужчинам или женщинам?
– Ой, тут по половому признаку разделить нельзя, но есть наблюдение, что невысокие люди с берпи справляются лучше, чем высокие. Это из-за физиологических особенностей: рычаги и движения короче, проще упасть и проще подняться.
– Даже представить сложно. Думаю, нечто сравнимое с тем, что бегуны почувствуют, когда пробегут два марафона подряд. Уверена, на следующий день болело все – от макушки до пяток, ей не позавидуешь. Я бы ни за что на это не пошла. Не знаю, кому нужны такие рекорды: работа на износ, а пользы никакой.
– Если просто человек после этого текста захочет попробовать сделать 100 берпи за 15 минут, то как лучше делать? Дробить на равные части? Или рывками, насколько хватит сил?
– Это очень индивидуально, все спортсмены делают по-разному, даже профи. Я бы не ускорялась, старалась бы делать в одном примерно темпе и спокойно дышать.
Что с точки зрения медицины? Можно ли пострадать от берпи? Почему на морально-волевых не получается сделать больше, чем можешь?
Передаем слово легенде Трибуны Sports.ru – нашему медицинскому блогеру Артему Рыженко.
«Противопоказания в основном общие – недавние травмы, хронические заболевания суставов (особенно коленных), заболевания сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать берпи во время активных инфекционных заболеваний типа гриппа.
Выше уже объяснили, почему берпи такое убийственное упражнение: в нем задействовано очень много различных групп мышц. Работает это так: чтобы высвободить достаточное количество энергии для такой серьезной тренировки, нужно окислить как можно больше питательных веществ в организме. Для окисления нужен кислород, который переносит кровь.
Такому интенсивному упражнению как берпи требуется огромное количество крови. Сердце начинает сокращаться чаще и сильнее, чтобы выбрасывать больше крови. Тогда учащается дыхание, чтобы кровь успела насытиться нужным количеством кислорода.
Понятное дело, что у этих механизмов есть свой максимум и зависит от тренированности человека. Поэтому для кого-то 20 берпи – это предел, а кто-то может сделать 200, 300 и так далее».
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.