Что нужно практиковать чтобы развить абсолютную силу

Как развить максимальную силу во время тренировки?

Мускулистое и хорошо натренированное тело выглядит очень сильным. Но в большинстве случаев при обычных силовых тренировках многие мышцы обеспечивают только часть своей потенциальной силы. Вы можете вызвать цунами абсолютной силы, только если регулярно тренируете максимальную силу. Как это работает и что следует учитывать?

Для начала, что такое максимальная сила?

Термин максимальная сила определяет максимально возможную силу, которую мышца (или группа мышц) может создать против сопротивления. Решающим фактором является не только размер мышцы, но и так называемая внутримышечная координация, то есть количество мышечных волокон, которые активируются в мышце для силовых показателей. Чем их больше, тем сильнее мышца. Именно здесь начинается тренировка максимальной силы.

Что дает мне тренировка максимальной силы и почему ею так часто пренебрегают?

Большинство силовых атлетов сосредотачиваются на том, чтобы как можно быстрее нарастить свои мышцы или как можно лучше их выделить. Однако для многих вопрос о том, можно ли эффективно использовать набранную мышечную массу, имеет второстепенное значение – если вообще имеет. Например, несмотря на силовые тренировки, для физических усилий в мышцах активируется только половина мышечных волокон. В тренировках на максимальную силу основное внимание уделяется тому, чтобы вовлечь как можно больше мышечных волокон и до 90 процентов из них задействовать для тренировки. Это добавляет много силы каждой мышце.

Тренировка максимальной силы имеет много других преимуществ: она значительно улучшает реактивную силу, силовую выносливость и скоростную силу. Тело приобретает устойчивость, потому что, помимо мышц, кости, сухожилия и связки адаптируются к пиковым нагрузкам. Благодаря этому снижается риск травм. Плюс для похудения: из-за огромной интенсивности особенно высок эффект дожига. А большая мышечная масса и более активные мышечные волокна также означают более высокую скорость основного обмена.

Как мне проверить свою максимальную силу?

Есть два варианта:

1-й способ: для динамически-прогрессивного определения максимальной силы вы выбираете вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете сделать только одно правильное повторение. Если это удается, вы постепенно увеличиваете вес, сделав трехминутный перерыв, пока не сможете выполнить упражнение. Ваша максимальная сила – это вес, с которым вы сможете правильно выполнить упражнение только один раз. Внимание: риск травм и физического перенапряжения в этом тесте очень высок!

2-й способ: более осторожно – но не так точно – рассчитать максимальную силу, используя максимальное количество повторений. Для этого выберите большой вес, с которым вы можете сделать максимум 20 повторений, и найдите результат здесь:

Источник

Что нужно практиковать чтобы развить абсолютную силу

Стоит перелистать таблицы силовых рекордов, которыми изобилует специальная литература, чтобы убедиться: большинство силовых феноменов приходится на демонстрацию возможностей мышц спины и ног. Чемпион I Всемирного конкурса силачей в Лондоне (1892 г.) канадский полицейский Луи Сир, который с успехом выступал и на цирковой арене, силой спины и ног удерживал помост, на котором помещалось 14 взрослых мужчин.

Впечатляющи и достижения последователей Краевского: Иван Заикин носил на плечах 25-пудовый якорь, гнул через плечи тавровые балки и ломал телеграфные столбы; Никандр Вахтуров перебрасывал «двойник» через железнодорожный вагон. Один из зачинателей физкультурного движения в России Людвиг Чаплинский является ^втором такого своеобразного рекорда — он перепрыгнул через столовый стол с. бараном в руках весом в 40 кг.
Много интересного о своем дяде — Александре Ивановиче Зассе (Самсоне) рассказал нам московский коллекционер Юрий Шапошников. «Шутки ради Засс мог поднять за бампер такси и везти машину, как тачку, носил на плечах лошадь весом в 400 кг. А вот на этом снимке,— и Шапошников протянул нам пожелтевшую картонную карточку,— дядя удерживает на лямках платформу, на которой сразу 20 человек. Этот снимок сделан в Англии. Кстати, крайним справа на платформе стоит Уинстон Черчилль. »

Подобные трюки повторялись и позже, преимущественно цирковыми атлетами: спиной при помощи лямок Николай Жеребцов поднимал платформу с двумя взрослыми быками; Григорий Новак, лежа на скамье, удерживал ногами трек с двумя движущимися мотоциклистами; на гастролях в Ленинграде Валентин Дикуль перенес лошадь через Аничков мост; Игорь Петрухин на одной из репетиций сделал полуприсед с. медведем на спине. Как видим, не оскудела русская земля талантливыми силачами.

Сегодняшний наш разговор о приобретении так называемой абсолютной силы.

«Держать его махину
Не мед со стороны,
Напряжены их спины,
Колени сведены. »

— большинству, конечно, известны эти строки из известной песни А. Городницкого «Атланты», ставшей своеобразным гимном клубов самодеятельной песни в нашей стране. И если взглянуть на эти строки с атлетической точки зрения, так сказать, профессионально, то действительно, верно подмечено — при максимальном весе, взятом на плечи, в работу активно вступают именно мышцы спины и ног.

Начнем со спины. В этом мышечном массиве главными являются трапециевидные, широчайшие и длинные мышцы спины. У любителей атлетизма в особой чести широчайшие мышцы, которые формируют конусообразность верхней части туловища. Среди атлетов их называют «крыльями». Широчайшая — большая по площади, но сравнительно тонкая мышца. В силовой работе ее роль больше вспомогательная, но в эстетическом плане с ней конкурировать трудно: она имеет большое значение в создании очертаний спины, с ее помощью достигается оптическое расширение боковых отделов грудной клетки.
Трапециевидные и длинные мышцы спины порой выглядят более скромно. Однако именно в них и заключается основная сила спины. При правильном развитии, начинаясь у самой шеи, трапециевидные мышцы мощными жгутами идут к лопаткам, плавно переходя здесь к длинным мышцам, которые спускаются к пояснице, надежно защищая собой уязвимый позвоночник. Именно эти пары мышц позволяют осуществлять различные силовые тяги и добиваться успеха в таком обязательном упражнении атлетического троеборья, как становая тяга.

Отметим, что упражнения для трапеций во многом схожи с упражнениями для дельтоидов и в значительной мере воздействуют практически одинаково на те и другие мышцы. Поэтому, если вы не ставите перед собой задачи достижения феноменальных результатов в становой тяге, то не следует очень увлекаться развитием и «накачкой» трапециевидных мышц, так как это может сказаться на эстетике плечевого пояса.

Для мышц спины предлагаем:
1. Подтягивания на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.
2. Тяга штанги к груди в наклоне вперед, колени прямые.
3. Тяга штока блочного устройства к поясу, сидя на полу.
4. Тяга гири (штанги) в наклоне вперед поочередно каждой рукой.
5. Подтягивания на перекладине до касания ее грудью в висе боком.
6. Тяга штанги в наклоне вперед между ногами.
7. Тяга штока блочного устройства к затылку сидя, хват широкий.
8. Наклоны туловища вперед со штангой (гирей)на плечах.
9. Выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).

Итак, наш обычный набор из девяти упражнений. Дополнить его вы сможете самостоятельно по мере тренированности и опыта. Теперь о некоторых тонкостях методики. Упражнения для спины рекомендуем выполнять в 4—6 подходах по 10—12 раз. Спинные мышцы особенно любят плавность и тщательность в выполнении упражнений. Подтягивания в нашем перечне на первом месте не случайны. Во-первых, подтягивания широким хватом большинству занимающихся даются с большим трудом, требуют значительных натуживаний и большого расхода энергии. Кроме того, они дают отличный прилив крови к широчайшим мышцам, прекрасно разогревают весь спинной массив. Во-вторых, растягивают связки и сухожилия, разогревают суставные сумки, которым предстоит включиться в работу со значительными отягощениями. Спинные мышцы легко травмируются, особенно длинные, а также связки пояснично-крестцового отдела. Поэтому перед тем как их нагружать, промассируйте область поясницы шариковым массажером или просто костяшками пальцев до ощущения тепла. И еще, никогда не занимайтесь обнаженными по пояс, даже если за окном лето. В осенние и зимние месяцы тщательно следите за сквозняками, спина их не любит. Если вы начинающий атлет или по каким-либо причинам имеете слабую спину, то обязательно в тренировке спинных мышц используйте широкий штангистский ремень: он избавит вас от травм и поможет эффективнее справиться с весом.

С другой стороны, даже опытным атлетам не следует резко форсироваться занятиями со значительными отягощениями. Особенно это касается наклонов вперед со штангой на плечах и становой тяги. Становая тяга наиболее коварна: травма вас подстерегает в тот момент, когда вы уже почти полностью разогнулись и выпрямили спину. Вот здесь-то, в момент своеобразного микроподрыва, у атлетов чаще всего травмируются связки поясницы — травма трудновосстанавливаемая и резко отбрасывающая атлета назад в его силовых показателях. Для того чтобы этого не случилось, непосредственно перед становой тягой и выполнением наклонов вперед полезно сделать вращательные движения туловищем по часовой и против часовой стрелки, держа перед собой диск штанги в 10—15 кг.

В своем развитии спинные мышцы не всегда симметричны. Происходит это потому, что при выполнении упражнений (тяг) более сильная рука (а значит, и вся сторона туловища) принимает на себя большую работу. Чтобы избежать досадной асимметрии в развитии широчайших мышц, многие атлеты (среди них и профессиональные «звезды» западного культуризма) делают тягу к груди в наклоне поочередно каждой рукой. При этом на отстающую мышцу можно либо сделать пару дополнительных подходов, либо увеличить вес отягощения. Это позволит в короткий срок исправить погрешности в вашем развитии.

И в заключение о наклонах. Никто, наверное, не сказал об этом упражнении так ярко и убедительно, как Юрий Петрович Власов. Ниже приведем выдержку из его известной книги «Справедливость силы» https://itfit.ru/course-category/s-trudoustroystvom/:
«Должен признаться, что не испытывал столь могучего и всестороннего воздействия ни от одного упражнения, как от бега. За бегом я поставил бы многоразовые наклоны. Наклоны — это поистине великое упражнение, самое важное и замечательное среди всех прочих. Головокружения при случайных наклонах, тяжелые и опасные приливы крови к голове, различные слабости — прямой результат пренебрежения ими. Перебрав все упражнения по важности, я отдал предпочтение наклонам. Нужно время, и значительное, чтобы мышечно привыкнуть к наклонам. К работе должны приноровиться внутренние органы и в первую очередь сосуды. Постепенность — непреложное правило любых тренировок. Следующими по важности упражнениями идут приседания. »

Стоп, это уже о другом, о тренировке ног, другой кладовой силы. Ноги, образно говоря,— силовой фундамент человеческого организма, около 50 процентов всех мышц расположено именно в ногах. Чем моложе ноги, тем моложе и сам человек.

Неправильно поступают те атлеты, которые пытаются развить силу ног только за счет приседаний со штангой на плечах. Но еще хуже делают те, кто вообще не уделяет внимания ногам, полагаясь на природные данные. Обидное, конечно, словечко «торсист», но порой иначе и не назовешь такого горе-атлета, который лежа жмет больше, чем приседает. Вот в практике иных соревнований по атлетической гимнастике и получается, что первые места на пьедестале уверенно занимают уже слегка подернутые жирком, обремененные животиком, но обладающие сильными ногами бывшие штангисты. Да, атлетический торс необходим,но только в комплексе со стройными, сильными ногами.

Поэтому путь в атлетический зал должен начинаться с бега. Конечно, это не следует понимать буквально, бег непосредственно перед атлетической тренировкой порой даже вреден. Бегать лучше всего в межтренировочные дни, используя его для активного отдыха и встряски всей мускулатуры. Не бойтесь похудеть от бега. Бегая по 30—40 минут через день в среднем темпе, вы весьма эффектно «подсушите» себя, сделав мышцы более рельеф-
ными и более выносливыми. Кроме того, в беге хорошо укрепляется голень и голеностоп, более эластичным становится коленный сустав, что, безусловно, важно для успешной тренировки ног.

Говоря о тренировке мышц ног, обычно подразумевают: четырехглавую мышцу, расположенную на передней стороне бедра (атлеты ее называют «трицепс ноги»), двуглавую — расположенную на задней стороне бедра («бицепс ноги») и икроножную мышцу. Все остальные мышцы ног включаются принудительно в работу по мере воздействия на три данные мышцы. Кстати, выпуклость икр, на которую большое внимание обращают судьи соревнований, создают соседствующие с икроножными мышцами широкие по очертаниям камбаловидные мышцы.

Упражнения для развития мускулатуры ног, как правило, подразделяются на две группы: для проработки передней и задней поверхности бедра и для голени и икры.

Для ног предлагаем:
1. Приседания со штангой на плечах (под пятками брусок).
2. Приседания со штангой на груди, с засиживанием.
3. Пружинистые приседания со штангой на плечах (в разножку).
4. Приседания со штангой (гирей), находящейся в вытянутых руках на уровне ягодиц (так называемый сед Геккеншмид-та).
5. Приседания со штангой, находящейся между ног.
6. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ноги в коленях с весом.
7. Лежа на животе на скамье, сгибать ноги в коленях с весом.
8. Подниматься поочередно на носке каждой ноги на брусок с гантелью (гирей) в руке.
9. Выпрыгивания из глубокого седа со штангой на плечах.

Тренируя ноги, постоянно следует помнить, что различные приседания с большим весом являются физически очень трудными упражнениями, подвергающими сердечно-сосудистую систему постоянным перегрузкам. Подготовить сердце вам поможет бег. Но, кроме этого, следует правильно спланировать тренировки для ног в вашем месячном цикле занятий. Если вы занимаетесь четыре раза в неделю (рационально строить тренировки именно в таком цикле), то лучше вводить специализированный комплекс для ног во второе тренировочное занятие. Режим: 5—6 подходов по 15—18 раз. Но это очень приблизительная норма. Ноги очень индивидуальны, и,чтобы сделать их сильными и красивыми, каждому атлету приходится идти своим специфическим путем.

Источник

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Люди посещают тренажерный зал с разными целями. Одни желают похудеть. Другие хотят набрать мышечную массу. Есть мужчины и женщины, начинающие ходить в спортивный зал с целью создать красивое накаченное рельефное тело. Особую категорию тренирующихся составляют атлеты, которые во время одной тренировки жмут, поднимают, тянут огромные веса. Они работают над увеличением силы. Такие занятия требуют основательного многостороннего подхода.

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силы предполагает задействование довольно весомого веса. Спортсменам, развивающим силу, чужды тренировки с большим количеством повторов, задействованием блоков. Они не выполняют изолирующих упражнений. Некоторые движения, конечно, тоже могут присутствовать в их тренировке. Это жим ногами либо тяга верхнего блока в тренажере. Они выполняются в качестве дополнительной нагрузки и не каждую тренировку.

Характерные особенности силовых тренировок:

Аэробные нагрузки для тренировок на развитие силы не подходят, поскольку они преследуют совершенно иные, не совместимые с занятиями на развитие силы, цели.

Главный акцент должен делаться на правильную технику выполнения каждого упражнения. Это позволяет в значительной степени снизить риск получения серьезной травмы. Правильная техника позволяет повысить иннервацию мышц, то есть создать большое количество нервных окончаний. Результатом является мощный отклик от мускулатуры, чья сила становится гораздо выше.

Чтобы развить силу, используют так называемую технику лесенки. Она заключается в увеличение рабочего веса с каждым последующим подходом. В последних сетах берутся уже максимальные. Это может быть либо восемьдесят процентов от максимума, либо сто процентов.

Наступает момент, когда происходит остановка развития силы. С ним сталкивается абсолютно каждый спортсмен. Чтобы «пробить» остановку в развитии силы, необходимо выполнять жимы с паузами в ходе движения. Если, к примеру, выполняют жим штанги из положения лежа, то при опускании делают фиксацию в центре амплитуды.

Тренировка может быть разбавлена и другими упражнениями. Они могут выполняться с гантелями, на тренажерах. Более подробно о них в дальнейшей части статьи.

Источник

Развитие абсолютной силы мышц

Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом под-нятого груза. Иными словами, абсолютная сила – это максималь-ное значение силы, проявленной в условиях изометрического на-пряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повтор-ных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений.

Метод повторных усилийзаключается в повторном под-нимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается

в соответствии с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивных ощущений, ко-торыми сопровождается медленное поднимание тяжести; от соот-ветствующих приспособительных перестроек в организме, про-исходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбуж-денных моторных единиц (Н. Kabat, 1947; F. Hellebrant, S. Houtz, 1956).

Разновидностью метода повторных усилий является метод прогрессивно возрастающего сопротивления.Вначале опреде-ляют вес, который можно поднять 10 раз подряд (он обозначается как 10 ПМ, т.е. повторный максимум)*. Тренировочный сеанс со-стоит из трех подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе берется вес, равный половине веса 10 ПМ, во втором – 3 /₄ от 10 ПМ и в третьем – 10 ПМ. Прогрессивное уве-личение сопротивления имеет практическую ценность для разви-тия силы и выносливости (Е. Faulkner, 1950; A. Lindervold, 1952; A. Montgomery, 1954).

* По данным специальных исследований, вес 5 ПМ и 10 ПМ для любых мышц приближен к 89,8 и 78,9% от веса 1 ПМ соответственно (R. Berger, 1961).

а затем с более тяжелыми отягощениями на 5,5%, хотя статисти-ческая достоверность этих различий не была подтверждена в ис-следовании (R. Мс. Morris, Е. Elkins, 1954). Тренировка с весом 25% от 5 ПМ в первом подходе, 50% – во втором и 75% – в третьем (с 5 повторениями в каждом подходе) была столь же эффек-тивной для увеличения силы, как и тренировка с весом 5 ПМ – в первом, 125% от 5 ПМ – во втором и 150% – в третьем подходах* (Е. Krusen, 1949).

А.Н. Воробьев (1971) показал, что в основной части нагрузки в тренировке современных тяжелоатлетов применяется преиму-щественно вес от 70% (от максимального) и выше. На долю более легких весов отводится около 10% всей нагрузки.

Естественно, что при совершенствовании методов развития аб-солютной силы внимание уделялось и таким вопросам, как число подходов к весу, число повторений в одном подходе и темп движе-ний. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект 9 различных программ в жиме лежа. В результате эксперимента выяснилось, что тренировка в трех подходах с 6 повторениями (т.е. с весом 6 ПМ) оказалась наиболее эффективной (R. Berger, 1962). Это фактически подтвердило раннюю работу Е. Кейпе-на (1956), в которой была выявлена эффективность 5 подъемов максимального веса в трех подходах. Несколько позже Р. Бергер (1963) исследовал вопрос, почему 6 повторений в каждом подхо-де были более эффективны, чем 2 или 10 повторений. Он пришел к выводу, что тренировка с тяжелым весом не обеспечивала опти-мального числа повторений, необходимых для увеличения силы, и, наоборот, тренировка с легким весом и большим числом повто-рений являлась слишком слабым раздражителем. В этой работе не было обнаружено значительных различий в приросте силы при тренировке с весом 2, 5 и 10 ПМ, при тренировке с максималь-ным (10 ПМ в одном подходе три раза в неделю) и субмаксималь-ным (90% от 10 ПМ два раза в неделю и 10 ПМ третий раз) весом,

а также разницы в эффективности двух- и трехразовой трениров-ки в неделю.

Однако имеются сведения, что во всех случаях тренировка с ин-тервалами между занятиями 2 дня оказывалась значительно более эффективной, чем с интервалом в 1 день (И.Г. Васильев, 1954).

* Так как во втором и третьем случаях вес превышал 5 ПМ, то его могли под-нимать меньше 5 раз.

Сравнивались также 5 тренировочных программ, отличающих-ся друг от друга главным образом максимальным весом в одном подходе: 1) 2 /₃ от веса 1 ПМ два раза в неделю и вес 1 ПМ в тре-тий раз; 2) 2 /₃ от веса 1 ПМ два раза в неделю и 80% от 1 ПМ

в третий раз; 3) 2 /₃ от веса 1 ПМ два раза в неделю и 90% от 1 ПМ

в третий раз; 4) вес 1 ПМ один раз в неделю; 5) 2 /₃ от веса 1 ПМ три раза в неделю. Единственная программа, которая не дала прироста силы, – это пятая. Прирост силы в тренировке по другим програм-мам был примерно равным (R. Berger, 1965).

Итак, можно сделать следующий вывод:

2. Увеличение силы при тренировке с весом 2 /₃ от ПМ два раза

в неделю по одному подходу и с весом 1 ПМ в третий раз проис-ходит главным образом благодаря тренировке с весом 1 ПМ.

3. Для оптимального увеличения силы при тренировке три раза в неделю вес в одном подходе нужно подбирать в пределах от 3 до 10 ПМ.

4. Тренировка раз в неделю с весом 1 ПМ в одном подходе зна-чительно увеличивает силу до 6-й недели.

5. Тренировка два раза в неделю с весом 10 ПМ в трех подходах так же эффективна, как и такая же тренировка три раза в неделю.

6. Если в тренировке применяется вес 10 ПМ в одном подхо-де, последовательность подъема меньшего веса не имеет никакого значения.

Следует подчеркнуть, что эти выводы сделаны на основе иссле-дований с испытуемыми, которые или совсем не тренировались, или тренировались мало до начала эксперимента. У новичков значительное увеличение силы наблюдалось при тренировке 1 и 5 раз в неделю. При большем числе тренировок в неделю может ухудшиться восстановление организма. Поскольку оптимальное число тренировок в неделю зависит от способности организма к восстановлению, никакие рекомендации в отношении числа подходов и повторений, никакая программа не могут быть идеаль-ными для всех занимающихся (R. Вегger, 1962, 1963).

По мнению А.Н. Воробьева (1971), вариативность в числе подъемов от 1 до 6 является тем оптимумом, который необходим для тренировок квалифицированных тяжелоатлетов. Превыше-

ние или снижение этого числа отрицательно сказывается на раз-витии силы.

Существенное значение для развития силы мышц имеет темп движений при выполнении упражнений с отягощениями (см. обзор А.Н. Воробьев, 1971). В последнее время установлено, что наибольшие результаты в приросте силы мышц соответствуют среднему темпу движений: прирост силы происходит в течение 30 занятий, при другом темпе – в течение 15 занятий. Установле-но, что наиболее эффективным является вариативное сочетание разного темпа выполнения упражнения. Так, прирост силовых показателей за 10-недельный период такой тренировки соста-вил 22,2 ± 0,6 кг, а при выполнении движений в среднем темпе – 16,3 ± 0,5 кг (С.И. Леликов, 1975).

Интересно, что в определенных условиях уровень развития силы повторным методом определяется не весом поднимаемо-го груза, а количеством выполненной работы. Так, по данным И.Г. Васильева (1954), разные мышечные группы после проделан-ной на 40 тренировочных занятиях одинаковой работы (в кГм) при всех нагрузках (20, 40, 60, 80% от максимальной силы) и при темпе 45 подъемов груза в минуту дали эффект, мало отличаю-щий их друг от друга. Нагрузка в 80% привела к несколько боль-шему эффекту, но не для всех групп упражняемых мышц. При аналогичной тренировке в максимальном темпе эффект был тем меньше, чем больше был тренировочный груз. Высокий темп дви-жений оказался менее благоприятным для развития силы, и лишь при нагрузках в 20% в некоторых мышечных группах прирост силы был примерно таким же, как и при тренировке в темпе 45 подъемов в минуту.

Заслуживает внимания факт, отмеченный как в опытах на нервно-мышечном препарате лягушки, так и в педагогических наблюдениях с использованием эргографической методики. Ока-залось, что до наступления утомления мышцы совершают одно

и то же число сокращений как в случае нагрузки постоянной ве-личины, так и в том случае, когда нагрузка увеличивается до этой же величины постепенно. А поскольку чем больше груз, с кото-рым работают мышцы, тем быстрее наступает утомление (а утом-ление существенно изменяет тренирующее воздействие работы), целесообразно укорачивать период постепенного увеличения на-грузки, как можно раньше переходить к оптимальным нагрузкам

и работать с ними в течение всего занятия (С.П. Нарикашвили

Метод кратковременных максимальных напряжений обеспе-чивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий и дает больший, чем метод прогрессивно возрастающего сопротивления, эффект в развитии абсолютной силы, связанной

с необходимостью быстрого ее проявления (В.М. Дьячков, 1961; В.И. Чудинов, 1961). Он способствует приросту силы без значи-тельного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относи-тельной силы (В.И. Чудинов, 1961).

Работа с отягощениями по методу кратковременных макси-мальных напряжений имеет еще одну важную особенность. Под-нимание предельного и околопредельного веса совершенствует мобилизационные способности организма спортсмена и приводит к повышению его специальной работоспособности, выражающей-ся в умении развивать кратковременные концентрированные уси-лия большой мощности.

Для развития абсолютной силы, не требующей быстрого про-явления, может быть полезна изометрическая тренировка, хотя еще не установлено достаточно ясно, какая тренировка – динами-ческая или статическая – дает более быстрое и стойкое увеличение силы. Изометрическая тренировка четыре раза в неделю с 2–15 напряжениями в 1 мин не дала значительных различий в силе по сравнению с подниманием тяжестей с той же частотой (N. Salter, 1955); то же можно сказать о 5–10 подтягиваниях и 6-секунд-ном изометрическом напряжении при аналогичном положении (Т. Dennison а. о., 1961). Подобные выводы получены и в других работах (Е. Asmussen, 1949; Н. Darcus, 1955; D. Rose а. о., 1951; R. Berger, 1962). Вместе с тем было показано, что динамическая работа в трех подходах с 5 или 6 повторениями более эффек-

тивна, чем соответствующая изометрическая работа (Ph. Rasch, L. Morehause, 1957; R. Berger, 1962).

в приседаниях с предельным весом соответствовал уступающей работе (в среднем 15 кг), наименьший – статическим напряжени-ям (9,2 кг). Для становой силы наибольший прирост (как и следо-вало ожидать) соответствовал статическим напряжениям (30,2 кг), наименьший – преодолевающей работе (14,6 кг). В прыжках вверх с места прирост был отмечен только при преодолевающем режи-ме (3,7 см). При других режимах наблюдалось снижение высоты прыжка: уступающий режим – на 1,6 см, статическое напряжение – до 5,4 см (Ю.Н. Иванов, 1966). Таким образом, приведенные дан-ные не столько свидетельствуют об эффективности уступающей работы, сколько довольно выразительно подтверждают гипотезу о нейромоторной специфичности силы, обусловленной методом ее развития.

Итак, значительное увеличение абсолютной силы мышц мо-жет быть обеспечено в равной мере методом повторных усилий и методом кратковременных максимальных напряжений, а также изометрическими напряжениями. Однако в каждом из них приоб-ретаемая сила имеет специфическую окраску.

Метод повторных усилий целесообразен на начальных эта-пах развития силы мышц, а также там, где решающую роль игра-ет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет значения. Повторная работа с умеренным отягощением (до 50–60% от максимального) и большим числом повторений способствует увеличению мышечной массы. При большом отягощении (до 90–95% от максимума) и ограниченном числе повторений сила растет быстрее, а прирост мышечной массы выражен меньше.

Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличе-ния веса отягощения и объема работы.

Метод кратковременных максимальных напряжений, уве-личивая абсолютную силу мышц без существенного прироста мышечной массы, одновременно совершенствует способность

к относительно быстрому проявлению силы. Этот метод целе-сообразен там, где метод повторных усилий уже не дает эффекта в развитии силы и где требуется быстрое повышение уровня силы в относительно короткое время при небольшом объеме работы. Метод кратковременных максимальных напряжений эффекти-вен для поддержания достигнутого уровня силовой подготовлен-ности, общей тонизации нервно-мышечного аппарата и приоб-ретения спортивной формы. Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличения максимального веса отягощения, а также средней величины веса, поднятого в тренировочном сеан-се при некотором сокращении числа подходов и повторений.

Изометрические напряжения с медленным повышением уси-лия хорошо развивают абсолютную силу без прироста мышечной массы, обеспечивают общую тонизацию нервно-мышечного ап-парата. Этот метод может использоваться для поддержания до-стигнутого уровня развития силы, целесообразен там, где быстро-та движения не имеет значения, и в тренировке подготовленных спортсменов. Повышение тренирующего эффекта достигается главным образом за счет максимума напряжения, увеличивающе-гося по мере роста силы мышц.

Развитие быстрой силы мышц

Быстрая сила – понятие весьма обобщенное и условное. Сила, проявляемая в быстрых движениях, имеет много качественных оттенков, и между ними порой довольно трудно провести грань. Грубо дифференцируя, можно выделить две основные группы движений, требующих быстрой силы: 1) движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в усло-виях преодоления относительно небольшого сопротивления,

и 2) движения, в которых рабочий эффект связан с быстротой развития двигательного усилия в условиях преодоления значи-тельного сопротивления. Для первых движений абсолютная сила мышц не имеет существенного значения, тогда как для вторых ее величина играет определенную роль в рабочем эффекте. В пер-вой группе можно различать движения, связанные с быстротой

реагирования на некоторый сигнал извне или ситуацию в целом,

с быстротой отдельных однократных напряжений и, наконец,

с частотой повторных напряжений. Во второй группе имеет смысл выделить движения по типу напряжения мышц: со взрывным изо-метрическим напряжением (когда они связаны с преодолением относительно большого отягощения и необходимостью быстрого развития значительного максимума силы), со взрывным баллисти-ческим напряжением (быстрое преодоление незначительного по весу сопротивления) и со взрывным реактивно-баллистическим напряжением (когда основное рабочее усилие развивается сразу же после предварительного растяжения мышц)*.

Таким образом, проявление быстрой силы чрезвычайно разно-образно, природа ее в высокой степени специфична, она обнару-живает относительно плохой «перенос» с одних движений на дру-гие и сравнительно медленный темп развития. Отсюда и методика совершенствования быстрой силы очень специфична и в теорети-ческом плане еще далеко не обоснована. Методика развития бы-строй силы применительно к упомянутым типам движения имеет свои особенности.

* Учитывая необходимость более детального освещения таких малоразработанных вопросов, как развитие стартовой силы мышц и их реактивной способности, целе-сообразно выделить рассмотрение рекомендуемых для этого методов в отдельный раздел (стр. 183).

рабочий путь и существенно возрастает скорость, кроме того, воз-растает величина ускоряющей силы и мощности работы (табл. 9). Таким образом, один и тот же раздражитель при повторном дей-ствии приводит к более выраженной реакции организма и дает больший эффект в развитии силы и в скорости движения.

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Источник