Для чего нужны изотоники при тренировках
Изотоник: для чего нужен и как правильно принимать
Что такое спортивный изотоник и зачем он нужен
При занятиях интенсивной физической нагрузкой наш организм теряет значительное количество воды и минеральных веществ, среди которых хлор, натрий и калий. Дефицит этих веществ негативно влияет не только на результат тренировочного процесса, но и на общее состояние организма.
Спортивное питание, которым является изотоник, позволяет поддерживать наиболее оптимальный баланс воды, соли и электролитов при занятиях спортом. Что такое электролиты? Это минеральные вещества, содержащиеся в жидкости нашего тела. При занятиях спортом происходит распад этих минералов на ионы, которые создают импульсы для правильного сокращения мышц и нейромышечных реакций. Также ионы регулируют уровень PH в крови и содержание воды. В тех случаях, когда вы теряете довольно большое количество минералов, и организм начинает испытывать их нехватку, то в качестве негативных последствий этого процесса можно отметить усталость, судороги, рвоту, тошноту, головные боли.
Таким образом, изотоники безопасным образом компенсирует все, что теряет организм во время спортивной деятельности. В их составе всегда присутствует кальций, сульфаты, калий, сода, хлориды, углеводы (например, мальтодекстрины). Некоторые производители добавляют в свою продукцию жиросжигатели и аминокислоты.
Изотоники рекомендованы для бегунов, велосипедистов, во время длительных тренировок и после них, а также при любых других видах физической активности, характеризующейся высоким потоотделением.
Как правильно пить изотоник
В каких случаях нужен изотоник:
При этом следует отметить, что начинать пить изотонический напиток следует не через несколько часов после начала тренировки, а заранее, в идеале за 30-40 минут до старта занятий.
Как употреблять изотоник, чтобы это было полезным? Если говорить о каких-то усредненных цифрах (так как точные для каждого спортсмена будут разными), то специалисты отмечают величину в 500 мл/час. Впрочем, тенденция последнего времени говорит о том, что спортсмены предпочитают ориентироваться на потребности тела и чувства жажды. Исходя из этого, каждый сам приходит к норме потребления конкретно для своего организма.
Изотоники: польза и вред
Для того чтобы у вас сложилась полная картина, мы решили рассказать о пользе и вреде употребления изотоников и начнем с плюсов.
Как выбрать изотоник
Как выбрать изотоник? На сегодняшний день можно выделить следующие виды изотоников:
Не хотите экспериментировать? Покупайте концентрированные смеси для приготовления изотонического напитка от Prime Kraft. Подробная инструкция приготовления поможет самостоятельно приготовить изотонический раствор, который вы сможете использовать во время тренировок.
Изотоник от Prime Kraft изготовлен на основе натуральных фруктовых соков с добавлением витаминов, солей и экстрактов, в совокупности помогающих организму восполнить дефицит жидкости и важных микроэлементов.
Преимущества ISOTONIC concentrate от Prime Kraft:
Занимайтесь спортом в удовольствие и будьте здоровы!
Изотоник: для чего нужен, как правильно выбрать и употреблять
Что такое изотоник
Спортивные изотоники или изотонические напитки – это напитки, употребление которых поддерживает водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Давайте разберёмся, как это работает и почему это важно.
Когда мышцы интенсивно сокращаются, температура в них повышается. Чтобы не произошёл «перегрев» организма, начинается потоотделение: влага, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает её – а значит, приливающую к ней кровь, которая, в свою очередь, снижает температуру всего организма до нормы (36,6 градуса). Звучит, как отлаженный процесс, и вроде бы можно просто пить воду, восполняя её потери. Но дело в том, что вместе с потом организм тратит и электролиты, нехватка которых может привести к негативным последствиям.
Электролиты – это минералы, содержащиеся в жидкостях в нашем теле. Они распадаются до электрически заряженных частиц – ионов – и отвечают за регулирование водного баланса, уровня PH крови, а также создают электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц, любой физической активности, правильного протекания сложных нейро-мышечных взаимодействий. Соответственно, если с потом спортсмен теряет много солей, и их содержание в плазме крови падает, это может привести к усталости, судорогам, а в крайнем случае – гипонатриемии и летальному исходу.
Гипонатриемией называется состояние, при котором содержание ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. Это может стать причиной таких симптомов, как вздутие живота, тошнота и рвота, головная боль, дезориентация, возбуждение, потеря сознания, нарушение дыхания, отсутствие реакций и более серьёзных последствий для организма.
Для чего нужен изотоник
Напитки с электролитами или изотоники призваны компенсировать потерю солей во время физической активности.
Как правило, более трёх часов физической активности без употребления изотоников приводит к снижению сил. За один час интенсивной нагрузки в жару потери соли с потом составляют 800-4000 мг.
Во время подготовки к длительному забегу целесообразно за день или два до старта увеличить количество употребляемой с пищей соли. Однако во время физической активности также необходимо пополнять запасы электролитов.
Из чего состоят спортивные напитки
Как правило, в состав изотоников и спортивных напитков входят сода, калий, кальций, хлориды, магний и сулфаты. В них также добавляют углеводы (декстрины, мальтодекстрины). Некоторые производители включают в состав своей продукции креатин, L-карнитин, BCAA и ароматизаторы.
Изотоники выпускаются двух видов: жидкие (то есть уже готовые к употреблению напитки) или в таблетках/порошке (тогда их нужно готовить самостоятельно по инструкции).
Как правильно пить изотоник на тренировках и соревнованиях
Изотоники необходимо употреблять, если физическая активность носит продолжительный характер (более трёх часов). Но даже если тренировка или забег короче, компенсировать потерю электролитов будет не лишним – особенно если жарко.
При этом важно помнить, что начинать пить спортивный напиток нужно не через три часа после начала физической активности, а заранее, ведь лучше предотвратить дефицит электролитов, чем потом его пытаться восполнить.
Целесообразно пить изотоник за 30 минут до начала нагрузки, а потом через равные интервалы времени. Чтобы узнать, сколько всего жидкости нужно выпить, можно сделать тест: взвеситься перед часовой тренировкой и сразу же после. Разница в цифре на весах и будет ваша потеря жидкости в час. Исходя из неё, можно высчитать и потерю солей. Но такой подход будет верен только для тренировок в тех же условиях и с той же интенсивностью.
Если говорить об усреднённых цифрах, то за ориентир можно взять около 500 мл жидкости в час. Однако в последнее время атлеты и тренеры нередко исповедуют подход, что пить нужно по жажде – то есть довериться своему телу и ждать, что оно само укажет, как часто и сколько жидкости пить.
Ещё один важный момент – если употреблять слишком много воды, то соли «вымываются» из организма. Другими словами, причиной гипонатриемии является не недостаток солей, а избыток воды. Поэтому важно не только компенсировать потерю жидкости и солей, но и не переборщить с этим.
Как приготовить изотоник в домашних условиях
Изотоник – это не только жидкость промышленного производства. Существуют и так называемые природные изотоники. Например, кокосовая вода, которая содержит необходимые макроэлементы.
Можно приготовить спортивный напиток своими руками из натуральных ингредиентов. Для этого необходимо к двум стаканам воды добавить полстакана апельсинового сока и четверть лимонного, две столовые ложки сахара, мёда или сиропа и 1/8 чайной ложки соли (например, розовой гималайской). Также можно смешивать кокосовую воду с фруктовыми соками. Если упростить, то фруктовый сок с добавлением воды и соли – уже изотоник.
Какие бывают изотоники
Как упоминалось выше, промышленно произведённые изотоники могут быть готовы к употреблению в виде жидкости или же в таблетках или порошкообразном виде. Как правило, в супермаркетах можно найти бутылки со спортивными напитками: это такие популярные бренды, как Powerade или Gatorade. В последнее время всё чаще можно увидеть на полках новые более натуральные альтернативы, такие как Vitamin Well, или же кокосовую воду.
Если готовые напитки удобно использовать в повседневной жизни, не тратя время на их приготовление, то таблетки или порошки можно взять с собой в поездку.
Есть различные варианты добавок, калорийности и вкусов. При выборе обращайте внимание на отзывы и состав. Это должна быть не просто вода с сахаром: в составе обязательно должны присутствовать минералы и электролиты.
Сколько стоит изотоник
Где купить изотоник
Польза изотонических и спортивных напитков
Изотоник – полезный и даже необходимый спортивный напиток, который помогает нашему организму переносить длительные физические нагрузки. Он поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме, утоляет жажду и снабжает организм энергией, так как в нём, как правило, содержатся углеводы.
Современные производители изготавливают изотоники в разных видах и с разными вкусами, поэтому несложно найти подходящий именно для вас вариант. Не забывайте главное правило: всё, что вы будете пить и есть во время целевого старта, лучше опробовать заранее на тренировках, чтобы точно знать реакции своего организма и тем самым обезопасить себя от неприятных сюрпризов во время соревнований.
Для чего изотоник спортсмену и нужен ли он на самом деле: вся правда об этом виде спортпита
Изотоник происходит от англ. Isotonic drinks, что означает «изотонические напитки». Так называют специальные жидкости, употребление которых помогает дольше и интенсивнее тренироваться. Именно с целью повышения работоспособности изотоник используется в спортивном питании. Его пьют не вместо воды, а как дополнение к основному рациону. Далее об изотонике и для чего точно он нужен в спорте.
Что такое изотоническая жидкость
В медицине существует такое понятие, как изотоническая или изоосмотическая жидкость. У нее и у плазмы крови одинаковое осмотическое давление. Здесь стоит сказать о явлении осмоса:
Подобное явление наблюдается и в организме. Здесь в качестве перегородок выступают клеточные мембраны. Эффект осмоса имеет важное значение для организма. Его учитывают и используют во многих областях медицины. В этой сфере применяются жидкости, изотоничные плазме, т. е. приближенные к ней по составу. Подобные растворы не влияют на осмотическое давление крови, поэтому не вызывают изменения концентрации электролитов. Это позволяет использовать их, чтобы разбавлять лекарства для внутривенного введения.
Как изотонические жидкости связаны со спортом
Ответ на вопрос, для чего изотоник нужен спортсменам, очень прост. Интенсивные физические нагрузки приводят к потере организмом значительного количества жидкости. Как правило, она теряется с потом и мочой. Еще с ними уходит и значительное количество солей.
Из-за потери части жидкости в плазме повышается количество ее основных веществ. Это ведет к нескольким негативным эффектам:
Для спортсмена это не приносит никакой пользы, а даже совсем наоборот. Потеря всего 2-3% воды от нормального объема приводит к снижению работоспособности.
При потере большого количества солей (за 1 час тренировки может уйти 800-4000 мг, особенно в жару) человек чувствует себя усталым, у него могут возникнуть судороги, а в самом крайнем случае при наиболее интенсивных тренировках — гипонатриемия, при которой содержание ионов натрия в плазме падает ниже 135 ммоль/л. Такое состояние сопровождается:
Как изотоник влияет на организм
Избежать негативных эффектов, связанных с дегидратацией, помогает изотоник. Он действует подобно изотоническим растворам, используемым в медицине. Польза изотоника:
Подобные эффекты объясняют то, для чего нужен изотоник на тренировке:
Особенно полезным изотоник считают для бега. Специалисты и профессионалы рекомендуют использовать напиток при подготовке к длительным забегам. Спортсмены часто употребляют изотоник, тренируясь на выносливость, что связано со способностью напитка оттягивать время наступления усталости.
Эффективность добавки в таком случае доказана даже в ходе исследований. Они были проведены в Эдинбургском университете (Шотландия). По результатам исследований оказалось, что спортсмены, употреблявшие во время тренировки изотоники, занимались на 24% дольше.
Состав изотоника
То, чем полезен изотоник, напрямую зависит от его состава. В целом концентрация ингредиентов в напитке максимально приближена к пропорциям элементов, содержащихся в организме. Это делает изотоник быстро и легко усваиваемым. В составе обычно присутствуют:
Существуют также изотоники без сахара, рекомендованные к употреблению во время строгой диеты с целью похудения. Использование глюкозосодержащего напитка делает низкоуглеводную диету бессмысленной. Здесь наблюдается только эффект восполнения запаса электролитов. Здесь важно учитывать, что из-за отсутствия сахара действие будет другим — прилива сил не почувствуется.
BCAA и изотоники — в чем отличия
Многие спортсмены интересуются, чем отличается БЦАА от изотоника. Это абсолютно разные добавки. BCAA — аминокислотный комплекс, исключающий разрушение мышц и дающий дополнительную энергию, а изотоник — добавка, созданная для предотвращения дегидратации. BCAA не поможет устранить дефицит солей, а изотоник не защитит мышцы от катаболизма. Кроме того, BCAA пьют не только во время тренировки, но и в другое время дня.
Как принимать изотоник
Изотоники выпускаются в виде напитков или порошков, которые необходимо развести перед употреблением. К примеру, Vp Laboratory Fitactive Isotonic Drink берут в количестве 20 г (2 мерные ложки) и смешивают с 500 мл воды.
Как пить изотоник: начинать необходимо прямо со старта, за 30-60 минут до тренировки или соревнований. Далее равномерно на протяжении всего времени прохождения дистанции или выполнения упражнений — по паре глотков, не дожидаясь наступления жажды. Лучше пить через трубочку, поскольку из-за содержания сахара изотоники разрушают зубную эмаль не хуже обычных сладостей.
Более простой изотоник можно сделать самостоятельно. Для этого достаточно смешать:
Ответы на важные вопросы
Можно ли давать изотоник детям?
Можно. С точки зрения состава в изотониках нет ничего вредного. Но лучше давать напитки детям, активно занимающимся спортом, и только после консультации с врачом.
Со скольких лет можно пить изотоник?
Если ребенок занимается спортом, то оптимально — с 10-14 лет, но опять же перед началом употребления лучше посоветоваться с педиатром. Еще одно правило — пить изотоник только во время тренировки. При нормальном водно-солевом балансе напиток может вызвать отеки, поскольку соли и гликоген задерживают влагу в тканях, а избытки солей откладываются в суставах.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим в спорте – насколько важно?
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Для чего нужны изотоники при тренировках
Кислородное голодание – это плохо? Как влияет на мой организм недостаток кислорода?
Как понять, что у меня гипоксия?
При каких заболеваниях возникает недостаток кислорода?
А если у меня нет вышеперечисленных заболеваний, у меня не будет и гипоксии?
Что я могу сделать, чтобы снизить негативные последствия недостатка кислорода?
Каким образом Гипоксен уменьшает недостаток кислорода? И почему он «уникальный»?
Гипоксен обладает антиоксидантными свойствами и может помочь предотвратить окислительный стресс. Что это значит?
Кому может помочь Гипоксен?
Гипоксен эффективен с первой капсулы, или необходим длительный курс приема?
Я принимаю и другие лекарства. Можно ли применять Гипоксен одновременно ними?
Недостаток кислорода – или гипоксия – приводит к нарушению обмена веществ и образованию токсических веществ (их называют свободные радикалы). Они, в свою очередь:
Наименьшей сопротивляемостью кислородной недостаточности обладает нервная система, и в случае гипоксии именно она находится под наибольшей угрозой.
В организме человека существуют собственные системы, направленные на минимизацию негативного влияния гипоксии. Однако, при длительном кислородном голодании происходит срыв адаптационных механизмов, и защитные системы организма перестают справляться с недостатком кислорода в полном объеме.
При недостатке кислорода человек ощущает общую слабость, снижение способности к критическому мышлению, изменение логики мышления, проблемы в координации движений, сердцебиение, одышку, расстройства пищеварения, дискомфорт в животе.
Кислородная недостаточность развивается при:
Не совсем так. Гипоксия у здорового человека тоже случается. Она может быть следствием интенсивной физической активности (например, занятия спортом и другие физические нагрузки, особенно в экстремальных условиях, длительная физическая работа). Кроме того, кислородное голодание может развиваться при:
Для компенсации кислородной недостаточности используются лекарственные методы снижения влияния гипоксии на организм. Существует группа препаратов-антигипоксантов, действие которых основано на восстановлении процессов клеточного дыхания, образования энергии и эффективного использования кислорода. Одним из уникальных препаратов группы антигипоксантов является Гипоксен.
Гипоксен – в настоящее время единственный препарат на российском рынке, содержащий активное вещество полидигидроксифенилентиосульфонат натрия. Механизм его действия связан со способностью облегчать поступление кислорода в клетки организма, компенсировать нарушенные, вследствие кислородного голодания, процессы образования энергии (молекул АТФ) и снижать потребность органов и тканей в кислороде, суммарно увеличивая устойчивость к гипоксии.
Эквивалент энергии в любой клетке организма – молекула АТФ: это «молекулярная батарейка», которая заряжается в митохондрии клетки и разряжается в процессе образования веществ (например, белков, липидов, ДНК), необходимых для строительства и функционирования новых клеток.
Митохондрия – энергетическая станция внутри клетки, необходимая для получения энергии в виде молекул АТФ с обязательным участием кислорода. Митохондрия имеет 2 мембраны: внешняя мембрана ограничивает ее от внутреннего содержимого клетки, а внутренняя мембрана – барьер, который разделяет зону высокой концентрации протонов (Н+, которые накапливаются в межмембранном пространстве) и зону низкой концентрации протонов (внутренняя среда митохондрии, матрикс). Т.е. внутренняя мембрана обеспечивает градиент концентрации, за счет которого накапливается потенциальная энергия. Когда этот градиент достигает порога открываются специальные каналы (АТФ-синтаза), которые выпускают протоны во внутрь и при этом синтезируются молекулы АТФ. Все это можно представить в виде гидроэлектростанции: внутренняя мембрана митохондрии – плотина, ротор – АТФ-синтаза, градиент концентрации – вода (с одной стороны ее много, с другой мало), а в митохондрии и протоны, и энергия в плотине преобразуется в электричество, а в клетке в энергию химических связей молекулы АТФ.
Помимо антигипоксантного свойства, направленного против кислородной недостаточности, Гипоксен так же обладает антиоксидантными свойствами и способствует предотвращению развития окислительного стресса.
Гипоксен эффективен с первого применения, особенно в случаях гипоксии, развивающейся в экстремальных условиях (высокогорье, спорт, в условиях повышенной температуры).
Для восстановления от кислородной недостаточности после физических и умственных нагрузок и в комплексном лечении заболеваний, сопровождающихся гипоксией (болезни органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, травмы) рекомендуется курсовой прием Гипоксена в течение 2- 4 недель в зависимости от состояния.
Гипоксен можно применять с другими лекарственными средствами или биодобавками. В ходе клинических исследований Гипоксена не выявлено негативных взаимодействий с другими препаратами с развитием побочных действий. Более того, прием Гипоксена совместно с другими лекарствами в процессе лечения заболевания (в частности, заболеваний органов дыхания) приводит к повышению эффективности терапии и позволяет достичь лучших результатов лечения.