Должен ли мозг отдыхать
«Просто как овощ». Почему люди продолжают болеть и через год после ковида
МОСКВА, 29 сен — РИА Новости, Альфия Еникеева. По разным данным, от 20 до 75 процентов переболевших COVID-19 и полгода спустя страдают от его последствий. Среди основных симптомов — хроническая усталость, одышка, выпадение волос, панические атаки, проблемы со сном. Медики называют это постковидным синдромом. В России его диагностируют каждому пятому пациенту. Как эти люди живут и борются с осложнениями — в материале РИА Новости.
«Ничего делать не могла»
Плюс появились проблемы с сосудами на ногах и в глазах. Я даже думала, что у меня разрыв сетчатки на фоне кислородного голодания и повреждения сосудов. Но офтальмолог ничего не нашел, слава богу. Назначил капли, не помогли — глазные яблоки будто болели изнутри. Я консультировалась с разными врачами, никто ничего не мог толком сказать. Прописывали лекарства. От одних становилось только хуже, другие совсем не действовали.
Так как я индивидуальный предприниматель, смогла себе организовать очень лайтовый режим труда. Первые три месяца, до января, не работала вообще. Бизнес просто встал. Никаких доходов — проедала подушку безопасности.
«Пришлось уволиться с работы»
Александр Корчевный, 39 лет, Экибастуз, Казахстан. Сейчас лечится в Новосибирском центре профилактики тромбозов
Я заболел в начале июня 2020 года, заразился, предположительно, на работе. Сдал ПЦР-тест — положительный. Меня отправили на добровольную изоляцию в инфекционную больницу на 18 дней. Как оказалось, зря: родные один за другим заболели ковидом.
В стационаре особо ничем не лечили, только наблюдали, поскольку болезнь протекала не тяжело. Было легкое недомогание около трех дней, потом два дня плохо сбиваемая температура до 38. Пропали запахи, снизился аппетит, появились проблемы со сном. Первый «звонок» был дней через десять после постановки диагноза. Началась неожиданная тахикардия, паническая атака и подскочило давление. Сделали укол эуфиллина. Вроде немного полегчало.
Из больницы выписался не больной и не здоровый. Очень хотелось домой после изоляции. Но дальше было только хуже. Постепенно добавлялись новые симптомы, связанные с нервами и сосудами. Начались бесконечные походы по врачам. Никто из них до конца не понимал, в чем дело и как меня лечить. Все анализы более-менее спокойные. В течение года проходил курсы у пяти невропатологов в разных городах. Все ставили два диагноза: вегето-сосудистая дистония и синдром хронической усталости. Все намекали на психолога. У него я тоже побывал, он нарушений не выявил.
«Волосы лезли клочьями»
Наиля Вагизова, 38 лет, Казань
Когда я выписывалась из больницы, меня никто не предупреждал, что это может затянуться так надолго и восстановление будет столь тяжелым. От государственной медицины сейчас никакой помощи. Врачи в поликлинике ничего не говорят. Я сама сдаю все анализы платно, пью витамины, собираю информацию в интернете, от людей, которые тоже переболели. Я по профессии врач-лаборант, поэтому начала самостоятельно в теме разбираться и контролировать свое состояние.
«Мне легче думать, что это не ковид»
Заболела коронавирусом я в конце прошлой осени, но в декабре был уже хороший анализ. Про постковид меня врач сразу предупредила. Она сама перенесла COVID-19 и знает, что это такое. Сейчас время от времени у меня проявляются какие-то типичные симптомы, но я осознанно списываю их на основное заболевание. Мне так легче.
Я постоянно под медицинским наблюдением. Меня регулярно навещает врач. Мне бесплатно выдают антиагреганты, получаю в аптеке довольно дорогой антикоагулянт. На дом приезжают осматривать узкие специалисты и берут анализы. Но я редко беспокою поликлинику просьбами. Научилась с приступами справляться сама. В целом просто надеюсь, что рано или поздно тело приспособится к чужому вирусу. Если до сих пор выжила с таким списком болезней и даже перенесла ковид, значит, надо благодарить гены и ангела-хранителя.
«Главное — довериться врачам»
Валентина Нелюбова, 59 лет, Москва
Сейчас, слава богу, все позади. Восстанавливалась после ковида несколько месяцев, долго рассказывать. Но все закончилось хорошо. Я очень благодарна врачам филиала дневной больницы Алексеева при поликлинике 121-й, что в Южном Бутово. Они реально помогают справиться с постковидным синдромом, с депрессивным состоянием. Многие боятся психбольниц. Это какое-то неправильное толкование, непонимание. А ведь только квалифицированные психологи могут добраться до проблем постковида и помочь. По крайней мере, мне помогли.
«Это уже самостоятельное заболевание»
По данным исследователей Сеченовского университета, в России от постковидного синдрома страдают больше 20 процентов пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию. Среди самых частых жалоб — слабость (точнее, быстрая утомляемость), одышка, тревога, депрессия, проблемы со сном и выпадение волос.
«Постковидный синдром (ПКС) — это симптомокомплекс, который возникает вследствие перенесенной коронавирусной инфекции. Это очень широкое понятие, которое может включать поражение нервной, сердечно-сосудистой систем, органов желудочно-кишечного тракта, мышечную атрофию. Могут быть даже какие-то психические проявления. Его продолжительность — дело сугубо индивидуальное. У кого-то основные симптомы в легкой форме разрешаются в течение двух-трех месяцев. У других сохраняются до года и даже больше. О максимальных сроках говорить рано. Мы пока только наблюдаем это заболевание, изучаем его. По моему опыту — дольше всего у пациентов держатся различные нарушения неврологического характера, поражения периферической нервной системы», — рассказал РИА Новости заведующий кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, эксперт Лиги здоровья нации профессор Евгений Ачкасов.
По его словам, симптомы ПКС, их выраженность и продолжительность часто зависят от тяжести течения COVID-19, но не всегда. Так, среди пациентов немало людей, которые относительно легко перенесли сам ковид, а от его осложнений мучаются уже более года.
«Основа реабилитационных программ при постковидном синдроме — дыхательная гимнастика, циклические физические упражнения, кардиопротекция. Мы стремимся защитить сердечную мышцу как медикаментозно, так и различными физиотерапевтическими вариантами. Используем массажи, барокамеры. Достаточно широкий спектр. Но надо понимать, что зачастую дома реабилитировать таких пациентов очень сложно. Лучше госпитализировать. Постковидный синдром — это уже самостоятельное заболевание, и к нему надо относиться очень серьезно», — подчеркнул профессор.
Однако если симптомы ПКС ярко выражены, а возможности обратиться к врачу нет, то специалисты советуют заниматься скандинавской ходьбой. Этот вид физической активности хорошо влияет на сердечно-сосудистую и дыхательные системы. А вот надувать шарики для восстановления объема легких ни в коем случае нельзя, чтобы не получить дополнительную легочную травму.
Чем опасна вакцинация от коронавируса
Что известно о COVID-19?
Это РНК-содержащий вирус животного происхождения, относящийся к группе коронавирусов. Согласно данным ВОЗ, он передается от заболевшего человека через мелкие капли, которые выделяются при чихании и кашле из носа и рта. С момента заражения до появления первых симптомов проходит от 1 до 14 дней (в среднем – 7). Носитель вируса еще не знает о своей болезни, но в плане заражения уже представляет опасность для окружающих. По информации коронавирусной эпидемиологии, COVID-19 в 2-3 раза заразнее гриппа, но в 2-3 раза менее заразен, чем корь.
При легком течении болезни ее симптомы сходны с ОРВИ и заканчиваются выздоровлением через 14 дней без каких-либо дальнейших последствий. В тяжелых случаях COVID продолжается до 8 недель. Даже при отсутствии выраженных признаков заболевания у переболевших формируется иммунитет. Но учитывая, пусть и нечастые случаи повторного заражения, сохраняется он не слишком долго. Гораздо большим эффектом обладает вакцина.
Как действует вакцина?
Сегодня в мире используется несколько иммунопрепаратов, разработанных специалистами разных стран и прошедших необходимые клинические испытания. Все они предназначены для формирования иммунитета к возбудителю. После их введения иммунная система:
У человека, прошедшего вакцинацию, формируется стойкий иммунитет к COVID.
Опасна ли вакцинация?
Каждый человек реагирует на иммунопрепарат индивидуально. Поэтому даже самая качественная вакцина может вызвать побочные эффекты. Их появление на непродолжительное время – единственная опасность.
Чем опасна вакцинация от коронавируса:
Эти неприятные симптомы исчезают в течение нескольких дней.
Тяжелые состояния после введения иммунопрепарата могут развиваться у людей, имеющих противопоказания. Нельзя проводить вакцинацию, если наблюдаются:
При этих патологиях прививка может спровоцировать обострение.
Также противопоказанием является возраст (младше 18 и старше 65 лет), беременность, недавно перенесенная тяжелая форма коронавирусной инфекции. У переболевших людей в первое время после выздоровления отмечается высокий уровень антител, а вакцина повысит его еще больше. Последствия могут проявиться бурной иммунной реакцией в форме цитокинового шторма.
Как уменьшить негативные проявления?
Снизить развитие побочных явлений поможет соблюдение всех рекомендаций врача. Чтобы уменьшить риск развития негативных симптомов после вакцинации, нужно:
При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех требований, риск побочных эффектов сводится к минимуму.
После прививки от коронавируса врачи советуют соблюдать щадящий режим и выпивать не менее 1,5 литров жидкости в день. При повышении температуры рекомендуется принять жаропонижающее средство. Если слабость не проходит в течение нескольких дней, появились аллергические реакции, нужно немедленно обратиться к доктору.
Когда будет массовая вакцинация?
Массовая вакцинация в США, Канаде и европейских странах началась еще в декабре прошлого года. В это же время стартовала она и в России. Но на начальном этапе мероприятие проводилось только для определенной категории лиц – молодых людей и тех, кто по роду своей профессиональной деятельности не может ограничить число контактов. Сегодня привиться от ковида можно в любом регионе страны.
Почему нашему мозгу нужно отдыхать?
Мозг и отдых неразрывно связаны. Без полноценного отдыха нормальное функционирование мозга невозможно. Регулярные медитации, перерывы в работе, короткий дневной и полноценный ночной сон: все это способствует легкой перезагрузке мозга, улучшает внимание, дает ясность мысли, повышает концентрацию.
В современном мире многие из нас живут на работе, постоянно заполняя мозг все новой информации. Но все чаще исследования нейробиологов говорят о том, что в течение дня наши ресурсы истощаются. Чтобы их пополнить, многие компании на Западе и Востоке ввели в традицию своих работников дневной сон. Они устраивают в офисе тихие комнаты, в которых в течение дня можно если не поспать, то хотя бы побыть в тишине и просто отдохнуть.
Согласно исследованиям дневного сна, сон по 5 минут только едва улучшал внимание уставшего человека. Сон по 20 минут или полчаса впоследствии улучшал работоспособность, но у некоторых испытуемых время на восстановление после сна занимало еще 30 минут. Оптимальные показатели выдавали люди, которые спали по 10 минут в промежуток с 4 дня до 6 вечера. В этом случае, им практически не требовалось дополнительное время на восстановление после сна, а когнитивные функции этой группы испытуемых существенно улучшались.
Приблизительно схожее влияние на мозг оказывает и непродолжительная прогулка. Однако не стоит выбирать для нее шумные улицы центра: прогулка по бульварам, где сияют кучи огней вывесок магазинов, есть толпы людей и вдобавок, сигналят машины, не поможет отдохнуть. Лучше для прогулки выбрать парк или хотя быть небольшой сквер.
Пользу медитации для отдыха мозга тоже сложно переоценить. Фокусируясь на своих мыслях, своем сознании, человек перестает обрабатывать новую информацию. Его мозг перезагружается. Доказано, что 10-20 минут медитации в неделю делают мышление более гибким, а концентрацию внимания — более долгой.
Почему мозгу нужно давать «передохнуть»
Для работы некоторых жизненно важных функций мозг должен быть в состоянии покоя
Внимание — один из ценнейших ресурсов, и его часто с трудом хватает на всё.
Существенная его часть уделяется работе и социальным коммуникациям. Оставшиеся же крохи незаметно уходят на стимулы того или иного рода: прослушивание подкастов, просмотр различных шоу и т. д. У многих из нас мысли отправляются в свободное плавание лишь когда мы принимаем душ или пытаемся заснуть ночью.
И казалось бы: что в этом плохого? Зачем тратить время на бездействие, когда можно заняться чем-то интересным или продуктивным? Если разум занят высококачественным (в основном) продуктом, какой может быть вред?
«Исследования в области теории обучения дают предельно ясную картину, — рассказывает Лорен Фрэнк, профессор Центра интегративной нейробиологии в Калифорнийском университете (Сан-Франциско). — Для эффективного обучения нужно через небольшие промежутки времени делать перерывы на отдых».
Данные исследований способностей к обучению снова и снова показывают, что лучше всего мы запоминаем новую информацию, когда у мозга есть время спокойно ее преобразовать и объединить. Даже если речь идет не об обучении, небольшие перерывы после усвоения нового материала — например, новостной статьи или важного письма, — помогают мозгу проанализировать и запомнить только что полученные сведения.
Чтобы лучше понять, как мозг обрабатывает новую информацию, Фрэнк провел на крысах эксперименты по сканированию мозга. Вместе с коллегами он показал, что если крысам дать возможность отдохнуть после прохождения незнакомого лабиринта, их мозг автоматически воспроизводит пройденный по лабиринту путь. Позже, оказавшись в том же лабиринте, крысы преодолевают его быстрее.
«Мы знаем, что мозг может очень быстро переходить в состояние покоя. Исследования в области теории обучения указывают на то, что всего несколько минут такого состояния — от пяти до пятнадцати — помогают лучше усвоить новые знания».
Если же крысы после прохождения лабиринта вынуждены сразу решать новую задачу, их мозг не может воспроизвести только что полученную информацию. И позже, когда их помещают в тот же лабиринт, крысы преодолевают его не быстрее, чем в первый раз.
Человеческий мозг, как утверждает Фрэнк, работает аналогичным образом: «Мозгу нужно свободное время на обработку новой информации и превращение ее в более постоянную форму знания».
Насколько много времени на это требуется, зависит от обстоятельств: «Мы знаем, что мозг может очень быстро переходить в состояние покоя. Исследования в области теории обучения указывают на то, что всего несколько минут такого состояния — от пяти до пятнадцати — помогают лучше усвоить новые знания». Количество времени, которое требуется мозгу для формирования долговременной памяти, по всей видимости, индивидуально, и зависит также от сложности получаемой человеком информации.
Есть основания полагать, что такое «бездействие» помогает запускать умственные процессы, которые намного сложнее, чем хранение информации и извлечение ее из памяти. Мэри Хелен Иммордино-Янг, профессор образовательных, психологических и нейробиологических наук в Южно-Калифорнийском университете, поясняет: «В более глубокое состояние рефлексии, в котором вы осмысливаете происходящее, связываете с собой, своим «я» и объединяете кусочки знания в логично связанное повествование, мозг переходит только тогда, когда вы не сосредоточены на какой-то конкретной деятельности в данный момент».
По ее словам, если в мозг непрерывно поступают новые стимулы или новая информация, ему будет сложно определить целесообразность и смысловое содержание полученных знаний. Из-за такой перегрузки может появиться ощущение бесцельности — и даже хуже: «Мы знаем, что если человек застревает в цикле стимуляции непрерывным потоком новых данных, это бывает связано с ощущением потери контроля, изолированности, с тревожностью и утратой чувства реальности происходящего».
При этом, давая мозгу «отдохнуть», мы, по всей видимости, способствуем проявлению творческих способностей и более эффективному решению задач. Джонатан Скулер, профессор психологических наук и наук о мозге в Калифорнийском университете (Санта-Барбара) активно изучал «уход в свои мысли» (англ. «mind-wandering»): «Наше исследование показало, что «уход в свои мысли» может способствовать определенному типу продуктивности». Скулер утверждает, что преодоление тупиков — в том числе и в случаях, которые называют озарениями, — часто происходит, когда мозг человека «в свободном плавании».
«Думаю, нужно признать, что внутреннее течение мыслей в мозге может иметь ценность само по себе».
Он вспоминает о знакомой многим проблеме, когда не удается вспомнить слово, которое вертится на языке, — как бы мы ни старались. Но стоит переключить мозг на другую задачу — и слово сразу же вспоминается. Профессор объясняет это так: «Мне кажется, вполне возможно, что когда мы «уходим в свои мысли», происходят некоторые бессознательные процессы, результатом которых и являются всплывающие на поверхность озарения».
Возможно также, что лишение мозга «свободного» времени снижает его способность выполнять такую бессознательную работу: «Думаю, нужно признать, что внутреннее течение мыслей в мозге может иметь ценность само по себе. Мы можем испытывать недостаток «ухода в свои мысли» так же, как недостаток сна».
«Многие из нас находят сложным и даже невозможным не делать совершенно ничего», — добавляет Скулер и отмечает, что помочь в решении этой проблемы и простимулировать продуктивный «уход в свои мысли» могут «нетребовательные» занятия, которые не вовлекают значительные ресурсы мозга: например, прогулка в тишине, мытье посуды и раскладывание белья — мелкие, рутинные дела, которые занимают руки и тело, но не требуют от мозга напрягаться.
Иногда, «уходя в себя», наш мозг может впадать в бесполезные и даже нездоровые размышления, но это не означает, что защита от этих мыслей с помощью постоянного присутствия отвлекающих факторов — хорошее решение: «Я считаю, нужно найти баланс между занятостью настоящим моментом и временем, когда можно позволить мозгу «уйти в свои мысли» — а также между позитивными мыслями и размышлениями о препятствиях, которые могут встать на пути», — заключает Скулер.
Неизвестно, сколько конкретно нужно оставлять времени мозгу на непринужденные размышления, чтобы достичь оптимального баланса. Иммордино-Ян по этому поводу говорит, что если в вашем случае попытки оторваться от привычных источников психической стимуляции требуют значительных усилий, то есть причины полагать, что нужно дать мозгу больше времени на «свободное плавание»: «Просто сидеть и размышлять — не самое захватывающее занятие, если мозгу это непривычно, но это очень важно для хорошего самочувствия».
Фрэнк рекомендует начинать с малого — например, можно в середине дня совершать 15-минутную прогулку, устранив все отвлекающие факторы: «Вполне возможно, вы заметите, как меняется ваше восприятие мира».
Перевод статьи выполнен в Alconost.
Alconost занимается локализацией игр, приложений и сайтов на 70 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.
Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.
Почему вашему мозгу нужно больше отдыхать
Исследования коротких перерывов на сон, медитации, прогулок на природе и привычек выдающихся художников и атлетов показывают, как перерывы в активной деятельности мозга увеличивают производительность, пополняют запасы внимательности, укрепляют воспоминания и поощряют творчество.
В ходе рабочей недели, обычно около трёх часов дня мой лоб и виски начинает заполнять знакомое ощущение боли. Мне кажется, что экран монитора начинает светиться ярче. Мои глаза пробегают одно и то же предложение по нескольку раз, но я не могу понять его смысла. Даже если я отважно начал свой день, пробираясь через постоянно растущий список историй к написанию и редактированию, емейлов к отправке и к ответу, документов к прочтению, в такие моменты всё это кажется таким же безнадёжным, как карабкание на постоянно растущую гору. Столько всего нужно сделать – а обычно мне очень нравится моя работа – но мозг требует остановки. Он переполнен, и ему нужно время на перерыв.
Журналист-фрилансер и преподаватель медитации Майкл Тафт испытывал свои переживания, связанные с переполнением мозга. «В обычный рабочий день в современной Америке чувствуется, как будто на тебя наваливается слишком много всего, и столько информации нужно обработать, что ты просто не справляешься со всем этим», – говорит Тафт. В 2011 году, заканчивая планы по переезду из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско, он решил взять особо длительный отпуск от работы и привычной безумной жизни. Он продал дом, сложил все вещи в камеру хранения и отправился в небольшое деревенское сообщество в г. Барр, шт. Массачусетс, примерно в 100 км на запад от Бостона, где каждый год люди собираются на трёхмесячный «марафон медитаций».
Тафт и раньше бывал в подобных уединённых местах, но никогда – на такой длительный период. 92 дня он жил в доме отдыха «Лесное укрытие» сообщества любителей медитации Insight Meditation Society, ни словом не перекидываясь ни с кем другим. Большую часть времени он провёл в медитациях, занятиях йогой и прогулках по полям и тропинкам соседних ферм и лесов, где он встречал индеек, прыгавших с веток, а однажды увидел выдру, весело игравшую в болоте. Постепенно его мозг рассортировал все необработанные данные и очистился от накопленных волнений. «Когда ты отправляешься на такой долгий отдых, то некий базовый уровень умственного напряжения и занятости полностью уходит, – говорит Тафт. – Я называю это состояние „ненаполненный разум“. Сегодняшняя скорость жизни не даёт нам пауз на то, чтобы можно было всё утрясти и успокоить».
Многие люди в США и других индустриальных странах с готовностью согласятся со словами Тафта, даже если они и не так активно занимаются медитацией. Опрос 1700 офисных работников, проведённый в 2010 году компанией LexisNexis в США, Китае, Южной Африке, Британии и Австралии показал, что в среднем сотрудники более половины рабочего дня проводят за получением и обработкой информации, а не за тем, чтобы применять её непосредственно для выполнения работы. Половина опрошенных также призналась, что они достигали своей точки невозврата, после которой они уже были неспособны воспринимать это наводнение из данных. В Евросоюзе обязательными являются 20 дней оплачиваемого отпуска, а в США не существует федеральных законов, гарантирующих оплачиваемые отпуска, больничные листы или даже перерывы на государственные праздники. В Нидерландах типично иметь 26 дней отпуска [В России – 28 дней, при этом, например, у работников вредных производств отпуск составляет не менее 35 дней, а у судей – от 30 рабочих дней, плюс дополнительные дни, за выслугу лет – вплоть до 45 дней в сумме ежегодно – прим. перев.]. В Америке, Канаде, Японии и Гонконге работники в среднем находятся в отпуске по 10 дней в году. Но по результатам опросов, проведённых Harris Interactive в 2012-м выяснилось, что американцы в среднем не используют 9 дней ежегодно из положенного им отпуска. А в некоторых других опросах американцы признавались, что они одержимы проверкой и ответами на емейлы своих коллег, или чувствуют обязанность выполнить какую-то работу в промежутках между каякингом вдоль берегов Кауаи и разучиванием произношения слова хумухумунукунукуапуа [гавайское имя для рыбы углохвостый спинорог – прим. перев.].
В целом американцы и их мозг большую часть времени заняты работой. Во все времена люди интуитивно понимали, что такое пуританское посвящение себя постоянной занятости не гарантирует увеличения производительности труда, и не особенно хорошо влияет на здоровье. Что, если мозгу требуется ощутимое время для отдыха, чтобы он мог и дальше трудолюбиво работать и выдавать свои наилучшие идеи? «Праздность – это не просто отпуск, каприз или порок; это обязательная потребность мозга, точно так же, как тело обязательно нуждается в витамине D, без достаточного количества которого мы страдаем от психических проблем, таких же уродливых, как рахит», – писал Тим Крейдер в газете The New York Times. «Отключение от всех проблем и тишина, которые обеспечивает праздность, это необходимое условие для того, чтобы отойти на шаг от повседневности и охватить взглядом всю жизнь целиком, и, возможно, провести неожиданные связи и дожидаться приступов вдохновения, внезапных, как удары летней молнии – парадоксально, но это необходимо для успешного завершения работы».
К интуиции и историям из жизни, сообщающим о необходимости делать перерывы в умственной деятельности, теперь мы можем добавить огромное количество эмпирических свидетельств. Важность периодических моментов отдыха для мозга становится очевидной на фоне разнообразной коллекции новых исследований. Они изучают привычки офисных работников, ежедневные занятия выдающихся музыкантов и атлетов, пользу отпуска, медитации и времени, проводимого в парках, садах и других тихих уголках природы, и то, как дневной сон, отдых во время бодрствования и даже простое моргание может улучшить состояние сознания. Однако исследования также уточняют, что даже когда мы расслабляемся или мечтаем, мозг на самом деле не замедляет свою работу и не останавливает её. Вместо этого – точно так же, как огромный набор молекулярных, генетических и физиологических процессов происходит в основном или исключительно во время сна – множество важных умственных процессов требуют того, что мы называем праздностью, и других видов отдыха в течение дня. Праздность восполняет запасы внимания и мотивации мозга, повышает производительность и творческие способности, и необходима как для достижения наивысшего уровня эффективности, так и для формирования стабильных воспоминаний. Блуждающее сознание помогает нам отвязаться от настоящего, чтобы мы могли научиться на прошлом опыте и построить планы на будущее. Минуты передышки могут даже понадобиться для того, чтобы у человека сохранялось правильное самоощущение и не нарушалось моральное суждение.
А остальное – история
Большую часть XX века многие учёные поднимали на смех идею того, что мозг может быть продуктивен во время праздности. Немецкий нейробиолог Ганс Бергер не был с ними согласен. В 1929 году после всесторонних исследований электроэнцефалограмм – полученных при помощи изобретённого им устройства, записывавшего электронные импульсы мозга через сетку проводников, надеваемую на голову – он предположил, что мозг всегда находится в «состоянии значительной активности», даже когда люди спят и расслабляются. Хотя его коллеги признали, что некоторые части головного и спинного мозга могут работать без передышки, чтобы регулировать работу лёгких и сердца, они считали, что если человек не фокусируется на определённой умственной задаче, его мозг практически отключается; и любая активность, снимаемая ЭЭГ или другим устройством в это время должна быть случайным шумом. Сначала развитие фМРТ в начале 1990-х даже подтвердило эту теорию бережливого мозга, включающего и выключающего свои участки по необходимости. Отслеживая токи крови в мозге, фМРТ показывала, что разные нейронные контуры становились особенно активными во время выполнения различных интеллектуальных задач, и вызывали энергетическую подпитку в виде дополнительных запасов богатой кислородом и глюкозой крови.
Однако к середине 1990-х Маркус Рэйчл из Вашингтонского университета в Сент-Луисе и его коллеги показали, что человеческий мозг на деле является обжорой, постоянно требуя 20% всей производимой телом энергии, при том что во время решения задач или чтения книги потребление энергии увеличивалось всего на 5-10%. Рэйчл также заметил, что определённый набор разбросанных по мозгу участков постоянно становился менее активным, когда человек концентрировался на интеллектуальной задаче, но начинал активно работать, когда он просто лежал в фМРТ-сканере и позволял своим мыслям бродить где вдумается. Точно так же Бхарат Бисвал, сейчас работающий в Технологическом институте Нью-Джерси, описал точно такой же координированный обмен информацией между различными областями мозга отдыхающих людей. Многие эксперты относились к этому скептически, но дальнейшие исследования от других учёных подтвердили, что это не случайность. В результате этот загадочный и сложный контур, оживающий, когда люди мечтают о чём-то своём, стал известен, как сеть пассивного режима работы мозга (СПР; default mode network, DMN). За последние пять лет было установлено, что СПР – всего лишь одна из не менее, чем пяти различных нейросетей состояния покоя (НСП) – контуров, относящихся к зрению, слуху, движению, вниманию и памяти. Но пока что СПР – одна из наиболее изученных и, вероятно, наиболее важная из них всех.
В недавнем заставляющем задуматься обзоре исследований СПР, Мэри Хелен Иммордино-Янг из Южнокалифорнийского университета с соавторами утверждали, что во время отдыха мозг вовсе не покоится, и что это время не бесполезно и не антипродуктивно – наоборот, оно необходимо для поддержания умственных процессов, подтверждающих нашу идентичность, оно прорабатывает наше понимание поведения человека и устанавливает внутренний этический код. Все эти процессы зависят от СПР. Праздность – возможность для мозга найти смысл изученного ранее, поднять наверх нерешённые конфликты, и перенести размышления из внешнего мира на себя самого. Во время мечтаний мы воспроизводим разговоры, случившиеся в тот же день, перезаписывая наши ошибки с тем, чтобы в дальнейшем на них не попадать. Мы оттачиваем вымышленные диалоги, практикуясь в даче отпора тем, кто нас обижает, или получаем удовлетворение от вымышленной речи, направленной против нашего врага. Мы перебираем все эти забытые заметки о полузаконченных проектах и обдумываем наименее удовлетворительные аспекты нашей жизни, находясь в поисках решений. Мы погружаемся в сценки из детства и переносим себя в разные версии будущего. Мы подвергаем свои действия тщательной моральной оценке и размышляем над тем, как в последнее время обходились с другими людьми. Такие моменты самокопания – один из способов создавать мнение о себе, это, по сути, бесконечная история, которую мы постоянно себе рассказываем. Когда у сознания выдаётся свободная минутка, оно окунает перо в чернила памяти, опыт ощущений, разочарования и желания, с тем, чтобы и дальше продолжать записывать этот непрерывный рассказ о жизни от первого лица.
Связанное с этим исследование демонстрирует, что DM более активна у особенно творческих людей, а некоторые опыты показали, что разум незаметно трудится над решением сложных задач, пока наши мысли отвлечены – такое испытывали на себе многие люди в то время, как они принимают душ. Озарения приходят будто бы из ниоткуда, но часто они оказываются результатом неосознанной умственной деятельности, идущей во время расслабления. В исследовании 2006 года Эп Дижкстерхиус [Ap Dijksterhuis] с коллегами попросили 80 студентов Амстердамского университета выбрать наилучший автомобиль из четырёх возможных. До этого исследователи провели их ранжирование по размеру, пробегу, манёвренности и другим особенностям. Половине студентов дали 4 минуты на обдумывание после изучения характеристик машин; остальных исследователи отвлекали от целенаправленных размышлений, занимая их мозг анаграммами. При этом вторая группа приняла гораздо лучшие решения. Таким образом от подсознания можно добиться решений, только если отвлекающая задача относительно проста – решение анаграммы или занятие привычными делами, не требующими особой концентрации, типа чистки зубов или мытья посуди. Правильное отвлекающее действие позволяет СПР интегрировать большее количество информации из широкого спектра участков мозга, и делать это сложнее, чем когда мозг осознанно пытается решить проблему.
Во время праздности мозг занимает себя и более приземлёнными, но тоже важными вещами. Десятилетиями учёные подозревали, что когда животное или человек не учат что-то новое активно, мозг консолидирует недавно собранные данные, запоминает наиболее яркую информацию, повторяет недавно полученные навыки, записывая их в своей ткани. Многие из нас наблюдали за тем, как после хорошего сна слова, которые мы пытались выучить накануне, внезапно вспоминаются сами собой, или как технически сложную мелодию оказывается гораздо легче сыграть. Десятки исследований подтверждают тот факт, что память зависит от сна.
Недавно исследователи записали то, что может оказаться физическим подтверждением подобной консолидации памяти у животных, бодрствующих во время отдыха. При изучении нового окружения – допустим, лабиринта – мозг крысы показывает определённую схему электрической активности. Чуть позже, когда крыса сидит и отдыхает, её мозг иногда воссоздаёт почти идентичные схемы электрических импульсов на тех же самых наборах нейронов. Чем больше эти нейроны взаимодействуют друг с другом, тем сильнее становятся их связи; второстепенные и игнорируемые нейронные пути ослабевают. Множество исследований показывает, что в такие моменты – известные, как «острые волны и рябь» – крысы формируют новые воспоминания.
В исследовании от 2009 года Габриэль Жирардо [Gabrielle Girardeau], ныне работающая в Нью-Йоркском университете, и её коллеги тренировали крыс на поиск вкусняшек, которые они постоянно размещали в одних и тех же ветвях восьми конечного лабиринта. После тренировок, когда крысы спали или отдыхали, исследователи пропускали через одну из групп крыс слабый ток, препятствовавший нормальному прохождению острых волн и ряби. Вторая группа получала электростимуляцию, не влиявшую на рябь. В результате первая группа гораздо хуже вспоминала, где нужно искать еду.
Несколько исследований высказывают мысль, что нечто подобное происходит и в мозгу человека. Чтобы контролировать судороги, людям с эпилепсией иногда проводят операцию, во время которой им сверлят череп и имплантируют в мозг электроды. В таких случаях некоторые пациенты позволяют учёным записывать электрическую активность, распознаваемую электродами – это уникальная ситуация, которая позволяет не подвергать людей опасности исключительно в исследовательских целях. В исследовании 2008 года Николай Аксмахер [Nikolai Axmacher] из Боннского университета с коллегами показывал пациентам набор фотографий домов и ландшафтов, и проверял, как хорошо они запомнили эти картинки после одной ночи. Ночью исследователи записывали электрическую активность в ринальной коре, отвечающей за определённые типы памяти. Как и ожидалось, чем больше островолновой ряби проходило по ринальной коре, тем лучше пациенты смогли запомнить изображения. Такая рябь чаще всего появлялась не в моменты сна, а когда они лежали в постели, бодрствуя в темноте, незадолго до или сразу после сна.
Исследование 2009 года, которое проводили Крис Миалл из Бирмингемского университета и его коллеги, дополняет предыдущее. 24 добровольца, находясь внутри фМРТ-сканера, пытались двигать курсор в центре экрана в направлении появляющихся целей при помощи джойстика. Половина добровольцев работала с простой установкой: когда они двигали джойстик влево, курсор двигался влево. Другой половине пришлось тяжелее: представьте, каково работать с мышью, координаты которой периодически поворачиваются по часовой стрелке – вместо вправо она едет вниз, вместо влево – вверх. Все испытуемые отдыхали в сканере до и после концентрации на задании.
Активность в НСП первой группы мало менялась от одного перерыва до другого. Но в мозге тех, кому пришлось помучаться с джойстиком, активность в двух НСП была более синхронизированной, чем обычно. Эта координация, скорее всего, отражает усиление связей между двумя этими контурами, как считает Миалл, что, в свою очередь, означает, что во время отдыха мозг фиксировал всё, что он узнал, работая со странным и сбивающим с толку инструментом. Мозг же людей, работавших с обычным джойстиком, ничего нового не узнал. В следующем, пока не опубликованном эксперименте, в котором добровольцы пытались нажимать кнопки в определённой последовательности, а также ещё в одном исследовании, где люди изучали новый язык, учёные пришли к сходным выводам о том, как важна для обучения активность мозга во время отдыха.
Очень интересный эксперимент может свидетельствовать о том, что мозг, вероятно, пытается использовать любой перерыв в связанной с вниманием работе, чтобы передавать бразды правления НСП. В прошлогоднем исследовании Тамами Накано из Университета в Осаке записывал электрические импульсы в мозге людей, смотревших клипы британского комика Мистера Бина. Результаты показали, что мозг может запускать СПР буквально в мановение ока. Каждый раз, когда мы мигаем, контуры, отвечающие за внимательность, затухают, и ненадолго включается СПР. Что именно успевает сделать СПР за такое короткое время, остаётся неясным, но это вполне может оказаться одним из видов консолидации памяти или способом нейронов, отвечающих за внимательность, отдохнуть.
Тяжёлая, но выполнимая работа
Зависимость обучения и памяти как от сна, так и от отдыха наяву, могут объяснить, почему некоторые из выдающихся художников и атлетов выбирают режим дня с интенсивными тренировками и небольшими перерывами, за которыми следуют длинные периоды восстановления. Психолог К. Андерс Эриксон из Университета в штате Флорида провёл 30 лет, изучая то, как люди достигают высочайшего уровня знания дела. На основе собственных исследований и относящихся к нему других работ Эриксон сделал вывод, что большинство людей могут без перерывов концентрироваться на выполнении работы, при которой необходимо превосходить свои собственные достижения, не более часа. Также чрезвычайно талантливые люди во многих областях – музыка, спорт, писательство – редко работают больше четырёх часов в день, а многие эксперты предпочитают начинать тренировки рано утром, когда у них есть большие запасы умственной и физической энергии. «Если не ограничивать дневной уровень практики последующим отдыхом и сном, позволяющими людям восстанавливать равновесие сил, – писал Эриксон, – они часто получают травмы, связанные с чрезмерными тренировками, и в итоге „перегорают“.
Эти принципы выведены из ритуалов выдающихся людей, но они полезны практически для любого человека в любой профессии, включая и работников „с девяти до пяти“. Корпоративная Америка вряд ли когда-нибудь разрешит четырёх часовые рабочие дни, но исследования показывают, что для увеличения производительности необходимо поменять текущую модель последовательной 40-часовой рабочей недели, разделяемой всего двумя выходными, и иногда – короткими отпусками.
Психологи установили, что у отпусков есть реальные преимущества. Отпуска восстанавливают тело и разум, отдаляя людей от связанного с работой напряжения; помещая людей в новые места, кухню и социальные круги, что может привести к появлению необычных идей; давая людям возможность как следует выспаться; позволяя их мыслям перемещаться от одного впечатления до другого, вместо того, чтобы заставлять мозг концентрироваться на одной задаче по нескольку часов кряду. Но недавний всеобъемлющий метаанализ, проведённый Джессикой де Блум, сейчас работающей в Унивесриете Тампере в Финляндии, показывает, что эти преимущества обычно исчезают за две-четыре недели. В одном из собственных исследований де Блум 96 нидерландских работников сообщали о том, что чувствуют себя более энергичными, счастливыми, менее напряжёнными и более удовлетворёнными своей жизнью после отпуска на зимнем курорте длительностью от 7 до 9 дней. Но после одной недели, проведённой на работе после отпуска, все подобные чувства исчезали. Второй эксперимент с 4-5 днями отдыха привёл к тем же результатам. Небольшой отпуск похож на холодный душ в гнетуще жаркий летний день – освежающий, но быстро исчезающий побег от реальности.
Вместо того, чтобы ограничивать людей единственным недельным отпуском в день или несколькими отпусками длительностью по два-три дня, компании должны разрешать работникам брать выходные посредине недели и поощрять их избавляться от рабочих моментов по вечерам. В четырёхлетнем исследовании Лесли Перлоу из Гарвардской школы бизнеса с коллегами отслеживали рабочие привычки сотрудников Boston Consulting Group. Каждый год компания настаивала на регулярном отдыхе сотрудников, даже когда они не считали, что должны прерывать работу. В одном эксперименте каждый член команды планировал один вечер на неделе так, чтобы он был посвящён исключительно личным делам, даже несмотря на привычку работать из дома по вечерам.
Сначала все сопротивлялись этому, опасаясь, что просто будут откладывать работу. Но со временем консультанты полюбили это запланированное время, свободное от работы, поскольку оно постоянно восполняло их желание и возможность работать, что в целом сделало их более продуктивными. После пяти месяцев работники, экспериментировавшие с целенаправленным периодическим отдыхом, были более удовлетворены работой, были больше нацелены на долговременное сотрудничество с компанией, более довольны балансом между работой и жизнью и сильнее гордились своими достижениями.
Тони Шварц, журналист и гендир The Energy Project, сделал карьеру, обучая людей повышению производительности через изменение их отношения к праздности. Его стратегия в частности основывается на идее, что каждый может научиться регулярно возобновлять свои запасы физической и умственной энергии. „Люди работают по столько, что у них не только не остаётся времени, но и они теряют выгоду в смысле своего здоровья и эмоционального состояния, – говорит Шварц. – Если такой ресурс, как время, исчезает, что остаётся? Энергия“.
Шварц и его коллеги поощряют работников спать по 7-8 часов в сутки, использовать весь отпуск, практиковать дневной сон и делать множество мелких перерывов в течение дня, практиковать медитацию и заниматься самыми сложными делами с утра, чтобы задействовать весь ресурс внимания. „Многие вещи, которые мы советуем, в каком-то смысле очень простые, и людям они известны – но они двигаются с такой огромной скоростью, что убедили себя, что не способны на такое поведение“, – говорит Шварц.
Сначала подход его проекта был не очень востребован – он противоречит преобладающему мифу о том, что чем ты больше занят, тем лучше – но организация уже успешно сотрудничает с Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech и с широким спектром компаний из списка Fortune 500. Для измерения степни улучшения времяпрепровождения сотрудников Шварц измеряет уровень их вовлечённости – насколько сильно им нравится их работа, насколько они готовы превышать лимиты их должностных обязанностей – эти свойства многие исследования связывают с производительностью. Возможно, это не самое точное и прямое измерение, но Шварц говорит, что их стратегия постоянно повышает уровень вовлечённости сотрудников до отметок гораздо выше средней, и что компании Google их деятельность так понравилась, что она сотрудничает с их компанией уже более пяти лет.
Дайте разуму отдохнуть
Многие недавние исследования поддерживают идею того, что наши интеллектуальные ресурсы истощаются в течение дня, и что различные методы отдыха и покоя могут возобновить эти резервы и увеличить их объёмы. Посмотрите, например, как оживляет мозг даже очень короткий дневной сон.
Во взрослой жизни большинство людей привыкает спать всю ночь и бодрствовать весь день – но это может не быть идеальным вариантом для нашего психического здоровья, и это явно не соответствует историческим режимам дня. Примерно так, как хоббиты Толкина любили насладиться первым и вторым завтраком, люди, жившие без электричества в доиндустриальной Европе, с нетерпением ждали первого и второго сна, между которыми был промежуток примерно в час. В этот час они молились, облегчались, курили, занимались сексом и ходили в гости. Некоторые исследователи предположили, что люди физиологически предрасположены ко сну от 14 до 16 часов, поскольку мозг предпочитает переключаться между сном и бодрствованием больше одного раза в день. В первом веке до н. э. римляне регулярно отдыхали в середине дня, и называли этот процесс meridiari, от латинского „полдень“. Под влиянием римского католицизма полдень стал известен, как секста (шестой час по их часам), время для отдыха и молитв. Впоследствии секста превратилась в сиесту.
Множество исследований установили, что дневной сон повышает концентрацию и улучшает производительность как недосыпающих людей, так и тех, кто высыпается хорошо, при выполнении всяких задач, от вождения автомобиля до медицинской практики. В исследовании 2004 года учёные проанализировали данные за четыре года, связанные с ДТП на шоссе с участием итальянских полицейских и заключили, что короткий сон перед ночным дежурством уменьшал вероятное количество столкновений на 48%. В исследовании от 2002 года, проведённом Ребеккой Смит-Коггинс из Стэнфордского университета и её коллегами, 26 врачей и медсестёр, работавших три 12-часовых ночных смены подряд, спали по 40 минут в 3:00, а ещё 23 их коллеги работали без перерывов на сон. И хотя с тестом на память, проводившимся в 4:00, спавшие днём доктора показали худшие результаты, зато в 7:30 они превзошли вторую группу в тесте на внимательность, более эффективно вставляли катетер в виртуальном симулятора, и продемонстрировали больше внимательности в симуляторе автомобиля.
Долгий сон хорошо работает, если у человека есть время восстановиться после инерции сна – слабость, которая, в некоторых случаях, исчезает по два часа после сна. Короткие перерывы на сон в определённых ситуациях могут быть гораздо эффективнее. Интенсивное исследование от 2006 года, которое проводили Эмбер Брукс и Леон Лэк из Университета им. Флиндерса в Австралии со своими коллегами, сравнивали перерывы на сон по 5, 10, 20 и 30 минут, чтобы узнать, какие из них обладают наибольшим восстанавливающим эффектом. Три года подряд 24 студента колледжа по определённым ночам периодически спали всего по пять часов. На следующий день они шли в лабораторию, чтобы вздремнуть и пройти тесты на внимательность, во время которых им нужно было быстро реагировать на изображения, искать слова и правильно копировать последовательности непонятных символов.
Пятиминутный сон едва увеличивал внимательность, но сон по 10, 20 и 30 минут увеличивал результаты студентов. Но тем, кто спал по 20 и 30 минут, приходилось ждать по полчаса или больше, пока пройдёт их инерция сна, чтобы вернуть свою бдительность, при этом 10-минутные перерывы на сон мгновенно улучшали производительность на столько, на сколько это делали более длинные перерывы, но без всякой заторможенности после. Брукс и Лэк считают, что это можно объяснить наличием у мозга „сонного переключателя“. Одно из скоплений нейронов особенно важно для поддержания бодрствования, а у другого определённые контуры вызывают сонливость. Когда нейроны на одном участки быстро активируются, они подавляют активацию нейронов на другом участке, играя таким образом роль переключателя. Нейроны в контуре бодрствования могут уставать, работая по многу часов весь день, что позволяет нейронам в контуре сна разгоняться и инициировать переключение в сон. Но когда человек начинает клевать носом, то ему может хватить 7-10 минут для восстановления нейронов из контура бодрствования до их изначального состояния.
Хотя некоторые стартапы и прогрессивные компании предоставляют сотрудникам возможности спать в офисе, большинство работников США такой возможностью не обладают. Настолько же эффективной и наверняка более доступной мерой по восстановлению после интеллектуального утомления будут прогулки на природе – по вечерам, по выходным и даже во время обеда полезно пройтись по близлежащему парку, вдоль реки или по какой-то другой местности, не подавляемой небоскрёбами и городскими улицами. Марк Берман, психолог из Южнокалифорнийского университета и пионер сравнительно молодой области, экопсихологии, утверждает, что если шум и суета типичного города вытягивает ваш запас внимания, то природа его восстанавливает. Представьте себе разницу между прогулкой по Тверской улице, где мозг мечется между неоновыми огнями, гудками автомобилей и толпами туристов, и вылазкой на природу, где разум спокойно переносит фокус внимания с пения птиц на журчание рек, на проникающий сквозь кроны деревьев свет, рисующий пятна на земле.
В одном из немногочисленных контролируемых экспериментов по экопсихологии Берман просил 38 студентов Мичиганского университета изучить список случайных чисел и попытаться вспомнить их в обратном порядке перед тем, как закончить ещё одну задачу на внимание, в которой они запоминали расположение определённых слов в сетке. Половина студентов после этого примерно час гуляла по заданному пути по дендрарию, а другая за то же время прошла то же расстояние по загруженным автомобилями улицам Энн-Арбор. Вернувшись в лабораторию, студенты снова запоминали и повторяли наборы чисел. В среднем добровольцы, гулявшие среди деревьев, вспомнили чуть больше чисел, чем те, кто гулял по городу. Разница оказалась небольшой, но статистически значимой.
Кроме восстановления умственных сил, необходимых для концентрации, отдых может даже увеличить их резерв – учёные периодически наблюдали такой эффект при изучении медитации. Определений и разновидностей медитации почти столько же, сколько людей, её практикующих. И хотя медитация не эквивалентна сну или праздным мечтаниям, многие её стили предлагают людям уединиться в тихом месте, закрыть глаза и обратить внимание извне внутрь своего разума. Одна из техник медитаций предполагает фокусирование на своих мыслях, эмоциях и ощущениях в данный момент. Многие люди при таком подходи пристально следят за тем, чем занято их сознание, а не направляют своим мысли осознанно на выполнение той или иной задачи.
За последние десять лет такой тип медитации стал популярен, как никогда. Его используют для избавления от напряжения, волнения и депрессии. Многие исследователи признают, что исследованиям преимуществ медитации недостаёт научной строгости, но на сегодня собрано уже достаточно много свидетельств того, что медитация действительно улучшает психическое здоровье, оттачивает возможность концентрироваться и усиливает память. Исследования, сравнивающие давно медитирующих людей с новичками, или с людьми, не практикующими медитацию, часто обнаруживают, что первые показывают лучшие результаты в тестах на резкость восприятия.
В исследовании от 2009 года Сара ван Льювен из Университета им. Иоганна Вольфганга Гёте в Гермении с коллегами проверяли визуальное внимание трёх групп добровольцев: 17 людей возрастом в 50 лет, практиковавших медитацию в течение длительного времени, вплоть до 29 лет; 17 людей того же возраста, не практиковавших медитацию так долго; и 17 молодых людей, никогда не пробовавших медитировать. В тесте на экране мелькали последовательности случайных букв, среди которых были запрятаны две цифры. Добровольцам нужно было опознать обе цифры и догадаться, если они не увидели вовремя одну из них; распознать вторую цифру было сложнее, потому что её скрывали предыдущие изображения. Эффективность в таких тестах с возрастом обычно уменьшается, но давно медитировавшие люди обошли по результатам как других людей того же возраста, так и более молодых участников.
Хелен Слагтер из Лейденского университета в Амстердами и её коллеги использовали такой же тест на внимательность в исследовании от 2007 года, сравнивая 17 людей, до и после возвращения из дома отдыха в городе Барр, где они занимались медитацией три месяца, и 23-мя добровольцами, интересовавшимися медитацией, и занимавшимися ею по 20 минут в день. Обе группы одинаково успешно проходили тесты перед поездкой первой группы в дом отдыха, но после её возвращения она превзошла по результатам теста вторую. Судя по записям ЭЭГ, 90 дней медитаций сделали мозг более эффективным, поэтому он использовал меньше ресурсов для выполнения тех же тестов.
За этими улучшениями стоят довольно глубокие изменения структуры и поведения мозга. Многие исследования показали, что медитация усиливает связь между участками НСП и помогают людям более эффективно переключаться между СПР и контурами, наиболее активными во время концентрации на определённой задаче. Со временем кора головного мозга медитирующих людей покрывается более сложной системой борозд. Кора – это внешний слой мозга, необходимый для множества самых сложных умственных способностей, например, абстрактного мышления и самоанализа. Медитация увеличивает объём и плотность гиппокампа, участка мозга, напоминающего по форме морского конька, необходимого для работы памяти; она увеличивает толщину фронтальной коры, управляющей эмоциями; блокирует типичное возрастное увядание участков мозга, ответственных за концентрацию внимания.
Но пока неясно, насколько быстро медитация может внести заметные изменения в структуру мозга и интеллекта. Но несколько экспериментов говорят о том, что пара недель медитации или всего по 10-20 минут медитации в день могут заострять разум. Также несколько исследований показывают, что ежедневная медитация более важна, чем общее количество часов медитации за всё время.
В исследовании от 2007 года Ричард Чемберс из Мельбурнского университета давал 40 людям возраста от 21 до 63 лет различные тесты на оперативную память и внимательности – способность человека временно хранить и обрабатывать информацию. Половина участников прошли тесты перед интенсивным 10-дневным курсом медитации, которой они никогда не занимались, а потом прошли те же тесты сразу после этого курса. Вторая половина тоже проходила тесты дважды, с разницей в 21 день, но не практиковала медитацию. После медитации люди из первой группы немного лучше справились с тестами, а вторая группа не показала улучшений. Сходным образом в другом исследовании того же года 40 студентов китайского колледжа показали лучшие результаты в тестах на внимание после пяти дней всего лишь 20-минутной ежедневной медитации, в то время как их товарищи, не занимавшиеся медитацией, никаких улучшений не продемонстрировали. А всего 12 минут медитации в день помогли уменьшить влияние напряжения от военной службы на оперативную память 34 морских пехотинцев США в исследовании 2011 года, которое проводила Амиши Джа, сейчас работающая в Университете в Майами.
»Когда у солдат есть доступ к спортзалу, они занимаются там. Когда они оказываются где-нибудь на горе, им приходится обходиться тем, что у них есть, и отжиматься, чтобы оставаться в форме, – говорит Джа. – Медитация может предложить нечто похожее для вашего интеллекта. Для неё не нужны технологии и ею легко заниматься». Сама Джа изыскивает любые возможности для занятий медитацией, например, её 15-минутное ежедневное путешествие на работу и с работы.
Точно так же Майкл Тафт агитирует за специальные интеллектуальные перерывы в любые доступные моменты дня – при поездке в метро, в обед, или даже при спуске в подвал. Но он обращает внимание на большую разницу между положительным отношением к увеличению количества времени на отдых и реальным воплощением этой идеи. «Выбираться на природу по выходным, медитировать, откладывать компьютеры время от времени – мы уже и так знаем, что это нужно делать, – говорит он. – Но это нужно делать более старательно, поскольку это на самом деле имеет значение».