Дориан ятс программа тренировок

Дориан Ятс

Антропометрические данные

Биография

Полное имя бодибилдера Дориан Эндрю Менжес Ятс – Dorian Yates. Родился Ятс 19 апреля 1962 года в не большом поселке Стаффордшир, который расположен недалеко от города Бирмингем, что в Англии. Мать известного спортсмена работала инструктором верховой езды, а отец его умер, когда Дориану было 13 лет от болезни сердца. Его отцу было тогда лишь 42 года. Уже через год семья перебралась в Бирмингем, где через некоторый период его мать познакомилась с мужчиной. К сожалению, им не судилось быть вместе, поскольку мужчина умер перед свадьбой. Получив сильное моральное потрясение, мать покинула Бирмингем и вернулась обратно в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на целых 16 лет. За этот период Ятс кем только не работал и где только себя ни испробовал, так как счета необходимо было кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и одевался соответственно, а так же постоянно ходил с бритой головой. Дориан в одно время даже на бойне работал, чтобы заработать себе на жизнь.

Этот промежуток его жизни отметился еще и тем, что в 19 летнем возрасте он попал в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в массовых беспорядках. В Великобритании лица, не достигшие 21 однолетнего возраста, считаются молодежью, поэтому он был отправлен именно в этот центр.

Здесь он занялся спортом. Это было единственное, чем можно было заниматься без ограничений в подобных условиях, что и делали многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и приспособленности, ему удалось завоевать всеобщее признание. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было немного вариантов: или взяться за ум, или всю оставшуюся жизнь провести за решеткой, садясь то в одну, то в другую тюрьму. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.

Как показало будущее – это было правильное решение и, через определенное время, он нашел спортивный зал, находящийся в подвале и записался туда. В этом зале было неплохое спортивное оборудование для того времени. Тренировался он самостоятельно и в 21 год он принял участие в состязаниях. В 1986 году Дориан Ятс оказался первым на Чемпионате Британии, выступая в категории 100 +. В этом возрасте он имел сухую мышечную массу в 100 кг, чего мало кто добивался, а тем более подобного успеха. Уже в 1987 году Ятсу удалось приобрести свой спортивный зал. В этом же году Ятсу сильно не повезло, и он травмировал мышцу бедра. Подобные неудачи часто случались с ним. Казалось бы все! О тренировках можно забыть на длительный период, но он не сдался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему очень важно было вернуть былую форму и набрать потерянный вес. Ему было важно выполнить то, что он обещал самому себе.

В 1990 году спортсмен уехал в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь Чемпионов». Дориану удалось занять второе место, пропустив вперед только Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз пользовался огромной популярностью среди любителей этого вида спорта и не случайно. После этого ему удалось получить ПРО карту, что позволяло ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он выступает в состязаниях «Мистер Олимпия», где ему так же покорилось второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель «Олимпии». Не смотря на это, Дориан был постоянно нацелен на победу, хотя занятое второе место на этом престижном турнире нельзя считать поражением. В первый раз, на подобных соревнованиях, мало кому удавалось достичь такого серьезного результата. Уже в следующем году он достиг своей цели, одержав победу на «Мистер Олимпия». Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Ятс относился к весьма одаренным спортсменам.

В 1997 году он опять принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как перед этим за три недели до начала состязаний он травмировал трицепс. Несмотря на сильное растяжение, спортсмен не прекратил подготовку и занял первое место. Но это не прошло для Ятса бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему покорились 15 первых мест и 2 вторых места, что свидетельствует об уникальных данных спортсмена.

В 1991 году он женился и появились на свет дочь Тэни и сын Льюис. Всей семьей он проживал в Саттон Колдфилд. Через некоторое время он развелся. В настоящий момент он тренирует своего сына Льюиса. Как видно, пример отца подействовал на Льюиса весьма положительно. Многие дети идут по стопам своих родителей, и спорт не является исключением.

Основные достижения

Дориан Ятс относится к одним из самых известных и титулованных культуристов всего мира. Он выигрывал престижный турнир «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, с 1992 по 1997 годы. На соревнованиях ПРО уровня он принимал участие 17 раз, проиграв при этом всего лишь 2 раза, и то исключительно в начале своей спортивной карьеры. Это случилось в 1990 году, на турнире «Ночь чемпионов», где он уступил известному в то время Мохаммеду Беназизу. Уже в следующем году он стал первым. Еще второе место он занял в 1991 году, принимая первый раз участие в турнире «Мистер Олимпия», проиграв лишь Ли Хейни. В следующем году с ним конкурировать уже не смог никто. До 1997 года у него не оказалось достойных соперников, и он не проиграл ни одного соревнования. Он участвовал в турнирах Гран При Испании, Германии и Англии, и несколько раз их выигрывал. В 1998 году он занимал первую строчку в рейтинге профессионалов по версии IFBB, среди мужчин, хотя 1997 год оказался последним соревновательным годом для Ятса в бодибилдинге. Не многие знают, что большинство своих побед он одержал благодаря его наставнику – Майку Ментцеру, который разработал свою методику тренировок культуристов.

Система тренировок Дориана Ятса

Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.

Все фазы движений выполняются в медленном темпе. В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом.

Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.

Рекомендации новичкам от Дориана Ятса

Для получения необходимого эффекта, вес нужно увеличивать на каждой тренировке, поскольку мышцы увеличиваются после каждой нагрузки. При этом увеличивать вес снарядов необходимо постепенно и осторожно, не забывая о технике исполнения. Некоторые упражнения не требуют серьезного повышения весов, особенно, если это касается мелких групп мышц.

Оптимальным весом считается тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники. Если вес увеличить или уменьшить, то от этого не последует никакого эффекта. При этом можно нанести ущерб своему здоровью.

Не следует заниматься изобретением велосипеда, поскольку существуют базовые, проверенные упражнения. Некоторые начинающие спортсмены, которые черпают неизвестно откуда информацию, начинают что-то придумывать, экспериментируя с движениями. Как правило, это ни к чему хорошему не приводит, и спортсмены уходят из спорта в недоумении, не достигнувши никаких результатов. От спортсмена лишь требуется внимательно и с умом выполнять базовые упражнения, не забывая о технике, что и приводит, в конце концов, к нужным результатам.

Никогда не следует работать с завышенными весами, так как это не позволит развить хорошую координацию движений и не позволит выполнить упражнение технично.

Источник

Дориан Ятс — «Бирмингемский Лев»

В истории бодибилдинга есть несколько известных спортсменов, чья жизнь окружена тайной. Один из таких персонажей — Дориан Ятс (Dorian Yates), которого за силу и упорство прозвали «Бирменгемским Львом». Второе прозвище «Тень» получил из-за скрытного характера. Он держался с людьми на расстоянии, предпочитал тренироваться в одиночестве. Однако это не помешало ему удивить мир стальной мускулатурой и сверхрельефом, Шесть раз стать обладателем титула «Мистер Олимпия». Атлету удалось составить конкуренцию непревзойденному по объемам и мощи Ли Хейни и подвинуть его на пьедестале.

Детские и юношеские годы

Год рождения Дориана Эндрю Менжеса Ятса (Dorianа Andrew Mientjez Yates) – апрель 1962 г. Детство спортсмена прошло в пригороде Бирмингема, расположенного на западе Англии. Он рос со старшей сестрой в дружной семье. Родители держали небольшую ферму. Отец зарабатывал ремонтом машин, по ночам работал на фабрике, мать давала уроки верховой езды. Когда мальчику исполнилось 13 лет — от сердечной патологии в молодом возрасте скончался отец. После трагедии мать перевезла детей в Бирмингем.

Ребенок очень переживал по поводу случившегося и замкнулся в себе. Внутренний протест и неприятие действительности наложили отпечаток на характер. Ближе к 15 годам он превратился в агрессивного подростка, и стал членом банды скинхедов, пугающих местное население. Матери пришлось вернуться в пригород и объяснить сыну, что отныне на него возложена миссия кормильца. Юноша нашел работу на скотобойне.

В 19 лет за участие в уличных беспорядках Дориана приговорили к 6 месяцем заключения в исправительном молодежном центре. Ограниченный выбор развлечений в закрытом учреждении вынудил:

Юноша понял, если ничего не менять — впереди маячит перспектива попасть в тюрьму.

Новый этап жизни

Это был тот случай, когда наказание пошло на пользу. Отсидев положенный срок, Дориан устроился на завод и записался в тренажерный зал. Пауэрлифтинг его очень увлек, и он собирался заниматься им дальше. Времени на занятия почти не оставалось и парню пришла в голову мысль, что нужно искать свой метод.

Проанализировав несколько популярных схем, пришел к выводу, что залог успеха — интенсивность и большие веса. Зачем нужны многократные повторы, когда можно за один сет предельно нагрузить мускулы? Фатальная энергия усилит КПД техники, а сам процесс сократится по времени. С этого момента тренировки Ятса заметно трансформировались. Он проштудировал тонны литературы по спорту и довел систему до совершенства.

Успехи

Атлет «обкатал» ее на «Мистер Бирмингем» в 1986 г., где стал победителем. Через год получил травму бедра, перенес операцию и потерял на восстановление 10 месяцев. Однако проблемы со здоровьем не помешали снова выиграть это же соревнование. В 1990 г. бодибилдер удачно выступил на «Ночи чемпионов» и стал серебряным призером, уступив первенство Мохаммеду Беназизу. Турнир открыл дорогу в мир профессионально спорта. Йейтс переехал в Америку и стал участвовать в престижных соревнованиях.

В 1991 г. показал 2-й результат на Олимпии. Однако он мечтал подвинуть Ли Хейни и занять его место на пьедестале. Проигрыш и честолюбие придали сил и вдохновения для тренировок. В 1992 г. события выстроились по сценарию Дориана.

Самой значимой стала последняя победа. За 20 дней до начала Дориан порвал мышцу плеча, но доказал себе и другим, что у него есть характер. Однако не долеченная травма в 35 лет положила карьере конец.

Антропометрия

Правила тренировок Дориана Ятса на массу

Программа кардинально отличалась от стандартных методов и местами напоминала систему Ментцера «Heavy Duty». Однако атлет ориентировался на форсированные отказные повторы. В придачу включил в базовый комплекс больше жимовых упражнений на массу с большими весами.

«На 7 дубле мускулы впадали в ступор. Тут на помощь приходил товарищ, клал руки под гриф и помогал мне сдвинуть ее с места. Дальше я работал сам. Руки по инерции тянулись вверх, и я полностью выжимал штангу. По такому принципу совершал 1-2 повторения и по максиму развивал выносливость».

Отдых-пауза

Этот принцип силач использовал для накачки плеч в Смите. При достижении мышечного отказа он опускал гриф на стойки и делал 10-секундную паузу. За это время открывалось второе дыхание, позволяющее совершить движение. На пределе возможного Ятс повторял подъемы 2 раза.

«Если у вас нет помощника – этот прием поможет выложиться по максимуму без страховки со стороны».

Уменьшение веса снарядов

Атлет использовал метод для упражнений на руки.

«Я начинаю работать с предельным весом, но достигнув мышечной усталости, бросаю снаряды и беру более легкие, с которыми могу выполнить еще 2 дубля. Уверяю, метод отлично нагружает мышцы и наращивает объемы».

Частичные повторения

Принцип подходит для техник, где не нужны форсированные движения.

«При разведении гантелей я работаю до последнего с одним весом. Когда устают мускулы, сокращаю амплитуду наполовину и продолжаю в том же темпе».

Негативные повторы

По максимуму проработать мускулы помогали опускания рук в медленном темпе.

«Когда я выполняю французский жим, в конце сета мне помогает партнер. Он выводит руки вверх, затем я самостоятельно опускаю их, словно в замедленном кадре. Поскольку в негативной фазе нагрузка частично компенсируется, нужен ударный вес, от которого мышцы горят как в огне».

Для страховки спортсмен рекомендовал работать исключительно в тренажере. Он записал тренировки на видео и продемонстрировал миру авторскую систему. Фильм Дориана «Кровь и сила воли» знаю все атлеты.

4-дневный сплит от чемпиона

Дориан занимался по схеме: 2 дня, сутки отводил на восстановление, снова 2 тренировки подряд и так по кругу.

Понедельник – дельты, трапеции, трехглавые пучки:

Вторник — тренировка спины:

Четверг — веерообразные мышцы, двуглавые пучки:

Пятница – ноги:

Культурист сначала выполнял разминочный сет, затем — 6-8 повторов.

Дориан Ятс сейчас

Сегодня атлету 56 лет и он в хорошей форме. Вместе с семьей живет в испанском городке Морбель. Еще раньше открыл фитнес — клуб на родине, которым управляет сын. В Испании сам занимается спортивной детской школой, пару лет назад открыл элитный тренажерный зал, где увековечил льва с золотой гривой. Еще бодибилдер пишет книги по питанию, которые мгновенно раскупаются, раздает автографы, воспитывает породистых боксеров. Больше подробностей здесь:
www.dorianyatesnutrition.com и https://www.facebook.com/DorianYatesDY.

Тренировки Дориана Ятса в видео формате

Также читайте, жизнь и карьера выдающегося бодибилдера Франко Коломбо →

Источник

В материале из ресурса Musc u l ar Development Дориан Ятс приводит свои базовые принципы бодибилдинга:

Поначалу я сомневался о целесообразности написания статьи с определенным числом советов, потому что: А) это банальщина и Б) я не хотел, чтобы эта статья была такой же, как другие такого же плана. Я также не хотел оскорбить чьи-либо умственные способности, поскольку предполагаю, что большинство читателей Muscular Development уже не новички в спорте. Потом я подумал, а почему бы не вспомнить основы тренинга? Укрепление в голове ключевых принципов накачки мышц не такая уж и глупость, в конце концов. Если бы вы их отлично знали, то среди вас ходило бы куда больше качков, чем сейчас. Большинство ребят отмахиваются от «базовых» правил, потому что считают, что они уже всё давно знают. Может они знают, но знание и соблюдение этих правил – это абсолютно две разные вещи, не так ли? Даже если вы тренируетесь всего неделю или 20 лет, то никогда не будет плохо вспомнить самое главное.

1. Тренируйтесь с достаточной интенсивностью, чтобы стимулировать рост мышц.

Каждый думает, что тренируется тяжело. Но на самом деле многие даже не представляют себе, что такое тяжелый тренинг. В наше время существует идея (возможно подсмотренная у тренирующихся профессионалов), что необязательно тренироваться до отказа. Будьте уверены, что после того как вы перестали быть абсолютным новичком в бодибилдинге, тренинг до отказа будет единственным верным способом для дальнейшей гипертрофии мышц. Рост мышц – это адаптация к стрессу. Поэтому, если вам не удаётся обеспечить на тренировке стресс сильнее, чем на предыдущей, то адаптации не произойдёт и не будет роста.

2. Работайте тяжело, но качественно

Для себя я открыл, что 6-8 повторений лучше всего стимулируют рост верха тела, а 8-12 и иногда временами до 15 отлично стимулируют рост ног. Не попадайтесь в ловушку, читая, что профессионалы используют от 15-20 повторений для верха тела, а для ног даже более этого количества, и не думайте, что этот же тренировочный объем подойдёт и вам. Этот парень может тренироваться так сейчас, но бьюсь об заклад, он не мог достигнуть таких объемов, тренируясь так легко. Чтобы построить мускулатуру, нужны тяжелые веса.

3. Не попадайте в ловушку «больше значит лучше».

Это ошибка многих бодибилдеров. Если 3 подхода – хорошо, значит, шесть будет ещё лучше! Если есть рост мышц от 45 минут тренинга, то значит 90 минут или 2 часа дадут результат ещё лучше. Такие принципы приводят к перетренированности, падению результата. Решение, думают они, заключается в очередном увеличении объёма тренинга. Как говорил Артур Джоунс: «Вы можете тренироваться либо тяжело, либо долго».

Галерея фото Дориана Ятса:

4. Давайте телу время на восстановление.

Запомните парни – вы растёте не в зале! В зале вы стимулируете последующий рост, и роста мышц не будет, если вы не будете давать вашему телу время на восстановление. Нужно учитывать стресс не только мышечный, но и стресс для нервной системы. Я считаю, что для большинства бодибилдеров тренироваться чаще двух дней подряд – это прямой путь к перетренированности, раньше или позже.

5. Избегайте упражнений, которые вам не подходят.

6. Никогда не пренебрегайте или недооценивайте важность питания.

Тренируйтесь так тяжело, как считаете нужным, но вы не построите мышцы, не обеспечивая своё тело белками, жирами и углеводами. Вам нужно быть строгим не только с вашим тренингом, но и с питанием, иначе результата не будет. Пока вы бодрствуете, вы должны есть каждые 2-3 часа, без исключений. Качественная еда – значит качественная масса! Сторонитесь фаст-фуда, если не хотите выглядеть хреново.

7. Не отвлекайтесь в зале.

8. Не нужно искать какой-то «чудо программы».

Такое чувство, что в наше время, каждый раз, когда я оборачиваюсь, появляется новая программа, обещающая невероятные результаты. Многие бодибилдеры просто не знают, какую из них выбрать, боятся не выбрать лучшую! Истина проста – тренируйтесь тяжело с базовыми упражнениями, отдыхайте и правильно питайтесь. Всё действительно настолько просто!

9. Отдыхайте и ограничьте гулянки.

Так же как и без правильного питания, вы не увидите хороших результатов и без крепкого сна. Тусовки целыми ночами будут мешать вашим успехам в зале. Если вы всё-таки остались допоздна, то лучше бы вам иметь время для дневного сна. Недостаток сна означает, что вы не сможете нормально восстановиться и вырасти. Алкоголь и лёгкие наркотики тоже негативно влияют на ваши успехи. Вы должны решить, что вам важнее и действовать согласно этого.

10. Используйте добавки.

Безусловно – еда это самое главное, но не забывайте про добавки. Протеиновые порошки, креатин, Л-глютамин, предтренировочники позволят вам тренироваться с большей отдачей и восстанавливаться быстрее. Советую использовать мультивитамины, витамин С, комплекс витаминов В, добавки для суставов, рыбий жир. Здоровое тело просто растёт быстрее.

11. Не полагайтесь только на «витамины».

12. Верьте в свой успех.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник

AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными методами Дориана Ятса

Рекомендованные добавки для программы тренировок:

Один подход до отказа! Это основной принцип высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса. Программа тренировок AGS-10 была построена по этому принципу.

Пред-история

Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.

Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан. Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон. Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.

Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.

После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен. Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа. Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.

Сейчас я думаю, что выполняя всего один подход до полного отказа даст лучший результат для наращивания мышц. В стандартном тренинге, где делается три сета выполняется большее количество повторов (в общем), но при одном истощающем подходе до полного отказа, дает возможность больше выложится и получить наибольшей перегрузки при меньшем количестве повторений.

Как только я начал тренироваться по принципу Дориана, я влюбился в этот тренинг! Осознание того, что надо сделать всего один подход за упражнение, заставляет тренироваться тяжелее и интенсивнее, и занимает меньше времени на тренировки, нежели раньше. Я довольно долго тренировался исключительно по принципу высокоинтенсивного тренинга Дорианта Ятса. И даже после того, как я длительное время замечал результаты, решил все таки сменить программу тренировок. Это человеческая натура — думать, что это еще не наилучший вариант и «истина где-то рядом ©(Секретные материалы)».

После трех месяцев тренировок по различным программам и установкам, я все таки решил, что буду использовать в своих тренировках высокоинтенсивный тренинг Дориана. И после нескольких месяцев работая в спортзале по методу Ятса и когда опять начала проявляться человеческая натура, я начал думать о том, как изменить эту программу и сделать ее более эффективной. Ранее я кардинально менял тренировки и пробовал всевозможные программы, но на этот раз моей целью было усовершенствование высокоинтенсивной программы и теперь я уверен, что я нашел технику, которая сможет улучшить твои результаты!

Хочу отметить, что, для некоторых лучше подходит стандартный тренинг из 2-4 сетов, нежели Высокоинтенсивный метод Дорина. Нет идеальной программы тренировок для всех и каждого, поэтому работая по этой программе, ты можешь что-то изменить и скорректировать именно для себя, для своего строения и физиологии. Если все же начнешь работать по этой программе, дай время организму привыкнуть к ней — не бросай, пока не увидишь результат, каким бы он был, а ты его обязательно заметишь. Имеется ввиду 1-2 недели, и не стоит разочаровываться, если после первой недели не будет значимых результатов — поработай еще недельку и они будут! Я не утверждаю, что эта программа является идеальной для тренировок, это всего лишь одна из лучших стратегий для стимулирования гипертрофии мышц.

Добавлю, что данная программа тренировок предназначена для опытных спортсменов, которые тренируются в качалке как минимум 3 года, а лучше все 5! Советую перед AGS-10 потренироваться как минимум пару циклов по Три-Фазовой программе тренировок. Есть две причины для этого:

Программа Тренировок AGS-10

Введение в Программу Тренировок AGS-10 — описание используемых нагрузок

Как гласит истина, постоянное увеличение веса и/или повторений в тренировках является прямым путем к наращиванию мышечной массы и это должно быть основной целью. Количество упражнений, подходов и повторений это все должно стоять на втором месте. Каждая последующая тренировка должна выполняться с весом большим, нежели использовался в прошлый раз. Прогресс в весах ведет к прямому стимулированию роста мышц.

В добавок к напряжению, усталость играет немалую роль в наращивании мышц (намного меньшую, нежели напряжение) и поэтому следует выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц. Что же касается других упражнений на группу мышц, то их надо делать до полного отказа в один единственный подход, используя высокоинтенсивную методику с 4-10 повторениями.

Объемный Блок

5-10 подходов по 10 повторений. Остановись, когда не сможешь сделать в подходе 10 повторений. Например, Ты сделал 5 сетов по 10 повторений, а в 6 сете только 8, на этом блок закончился.

Многоповторный блок

Выполняется один подход в котором следует сделать от 20 до 30 повторений. Если будет отходить от предлагаемых упражнений, выбирай такое, которое будет держать целевую мышцу в постоянном напряжении.

Разминка

Я рекомендую начинать тренировку с 5-10 минут кардио для увеличения температуры тела и усиления кровообращения. Перед первым упражнением на группу мышц, следует делать 2-4 разминочных подхода и перед каждым упражнением с еще 1 с весом в 50% от планируемого веса в высокоинтенсивном одном подходе. Данный подход требуется для того, чтобы морально и физически подготовится для подъема больших весов и его не следует доводить до отказа.

Периодизация тренировок

Методы высокоинтенсивного тренинга

Дроп-сеты — или как еще их называют стрип-сеты. В Дроп сете происходит непосредственное снижение веса без перерыва на отдых. Этот метод позволит довести тренировку до адского жжения в мышцах.

Отдых-Пауза — Делается подход до отказа. Отдых 5 — 10 секунд и опять выполняется несколько подходов с тем же весом. Можно делать отдых один раз или несколько, в зависимости от запаса энергии и от того, как далеко ты готов зайти. С помощью этого метода можно тренироваться с весом, при котором выполняется определенное количество повторений и получать эффект от дополнительных повторений.

Форсированные повторения — Форсированные повторения один из самых популярных методов в тренировках. В этом методе дополнительные 2-3 повторения после отказа помогает сделать партнер по тренировкам. Это так называемый «Подстрахуй».

Частичные повторения — Во время выполнения частичных повторений диапазон упражнения происходит в начальной или в конечной фазе амплитуды.

Расписание Тренировок

Программа Тренировок

Заключение

Изюминкой программы тренировок AGS-10 является подбор лучшего индивидуального подхода. Имеется ввиду использование метода интенсивности для выполнения каждого отдельного упражнения для получения наилучшего результата. Например, в «день рук» я выполняю примерно так:

Существуют упражнения, где ты не захочешь использовать метод интенсивности, так как подход до отказа сам по себе является интенсивным (это особенно подходит для становой тяги и приседаний). Можешь не использовать методы интенсивности в каждом упражнении. Экспериментируя и набирая опыт, ты определишься со своей техникой, которая сможет сделать тебя сильнее и больше.

А когда найдешь ее поделись ей с читателями GYM.in.UA в комментариях.

Похожие программы тренировок:

Программа тренировок на каждый день вне спортзала

Тренируем грудные мышцы методикой FST-7

Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

4 комментария к «AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными методами Дориана Ятса»

А какой отдых между подходами? 5-10/1 20–30

Источник