Джей катлер программа тренировок на массу
Джей Катлер
Девиз Юлия Цезаря «пришел, увидел, победил» можно полноправно применить к Джею Катлеру. Гений 25-ти лет завоевал первое место среди тяжелатлетов на чемпионате США в городе Даллас и стал профессионалом на четвертом турнире в своей жизни! Природа наградила его мощным потенциалом — такие мускулы встречается, пожалуй, только раз в сто лет. И плюс к этому, голова Джея также работает в правильном направлении, что есть редкое явление у молодых, прогрессирующих «звезд».
3 августа 1973 в городе Вустер, Массачусетс, США появился на свет Джейсон Катлер. Детство Джея проходило довольно активно, он работал на ферме своего отца, а также в бизнесе брата, что привило ему навыки усидчивости и упорного труда, а труд, как правило, физически формирует человека. Это и послужило основой для его тела и подтолкнула его на путь того человека, каким он стал теперь.
Антропометрические данные
В школьные годы Джей часто путешествовал и постоянно менял школы. Он не страдал от недостатка внимания и был вполне популярным. В школе Джей профессионально играл в футбол. Успешно окончив школу в 1991 году, он стал учиться в колледже Quinsigamond Community и получил степень по криминальному праву. Так как Джей не принимал участия в спортивных соревнованиях колледжа, он самостоятельно занялся бодибилдингом, и очень скоро добился впечатляющих результатов.
На сегодняшний Джею Катлеру 37 лет, его рост составляет 176 см. Его вес обязан сохраняться в соответствии требованиям моды культуризма, поэтому в период соревнований он составляет 125 кг. В период межсезонья его вес равен весу любого профессионального культуриста. Его вес может приближаться к 145 кг на этапе наращивания массы.
Джей принимал участие в съемках большого количества видео, посвященных подготовке к состязанию «Мистер Олимпия», а также он имеет свои собственные видеозаписи о его постоянных тренировках. Джейсон также является непосредственным автором книги «Jay Cutler`s No Nonsense Guide to Successful Bodybuilding».
Сегодня Джей Катлер — четырёхкратный «Мистер Олимпия». Более того, он считается единственным культуристом в истории IFBB, вернувший себе звание «Мистер Олимпия» после проигрыша (2008 год от Декстера Джексона).
Питание и распорядок дня Джея Катлера
Программа тренировок Джея Катлера
Тренируется Джей не по неделям, а по, так называемым, циклам: 2 дня тренируется, 1 день отдыхает, затем 3 дня тренируется, 1 день отдыхает, после цикл повторяется.
1 день (грудь, трицепс)
5 день (плечи, бицепс, икроножные)
Программа тренировок Джея Катлера
Доброе время суток, уважаемые читатели!
В этой статье я расскажу Вам o знаменитом спортсмене 4-кратном Мистере Олимпия, его зовут Джей Катлер. Также рассмотрим его известную программу тренировок, раскроем секреты, которыми он пользуется!
Содержание:
Пять советов от Джея Катлера
Тренировки Катлера
Комплекс упражнений Джея
Видео с Катлером
Джей Катлер родился 3 августа в 1973 году в штате Массачусетс, США. Это американский бодибилдер и немного актёр. Четыре раза он получал титул «Мистер Олимпия» в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах. И три раза побеждал на турнире «Арнольд Классик».
Пять советов от Джея Катлера
Вот какие пять советов спортсмен даёт тем, кто занимается по его знаменитой программе тренировок «Тренируйся по полной»:
1. Базовые принципы – лучшие.
Многие считают, что бодибилдеры, занимающиеся профессионально, используют немыслимые программы в своих тренировках. Фактически, многие профессиональные спортсмены выполняют основоположные, базовые программы питания и тренировок, фанатично соблюдая РЕЖИМ. И Катлер в этом не отличается.
«Создатель даровал мне особую генетику, однако я являюсь сторонником основных принципов тренировок и питания с истоков своего становления, как спортсмена, и я получил отличный результат».
У вас нет необходимости в специальных гаджетах или в изматывающих диетах, просто будьте последовательными в вашем питании и тренировках.
2. Ешьте, спите, растите.
Бодибилдер обычно ест 3-4 раза прежде чем пойти в зал. Необходимо как следует набрать энергию из еды и обеспечить топливом свои занятия. Не возлагайте на тренировку больших надежд, если до этого вы не накопили достаточно энергии. Отдых, безусловно, играет огромную роль. «Самое важное – иметь достаточное время сна», — говорит Катлер. Выкладываясь в зале на полную, необходимо настолько же серьёзно подходить к восстановлению после.
3. Уделяйте особое внимание своим слабым местам.
Слабые места присутствуют даже у самого титулованного спортсмена (это могут быть группы мышц, не столько объёмные, плотные, как он сам хотел бы). «Я работаю над руками немного легче, чем другие группы мышц, но над ногами и спиной работаю очень жёстко и тяжело», — говорит Джей. Даже спортсмены с огромным опытом могут сделать свои тела лучше, если будут оценивать себя объективно и работать над симметрией.
4. Делайте свой тренинг индивидуальным.
Когда речь идёт о тренировках, существует совсем немного особых правил, являющихся основоположными. Хотите заниматься в дневное время, так и занимайтесь в дневное время. Не любите во время тренировки слушать музыку — исключите её. «Уникальностью моего подхода является то, что я не имею строгого порядка действий. Я тренируюсь как чувствую сам», — говорит Катлер. Он не выполняет всё время одинаковые сплиты. Если вдруг чувствует себя уставшим, он может сделать незапланированный отдых; порой он меняет группы мышц, над которыми должен работать по ранее заготовленному плану, непосредственно во время занятия. Вам так же необходимо усвоить то, что когда дело касается ваших тренировок, нужно выбирать то, что подходит лично вам в данный момент.
5. Объем.
Если вы имеете желание тренироваться как Катлер, удерживайте большие веса, а количество повторов – низким. Вы никогда не увидите спортсмена, который занимается с маленькими весами по 50 повторений за один подход. «Если вы тренируетесь с такой же интенсивностью, как я, то у вас не получится выполнить много повторов, иначе вы быстро истощитесь», — объясняет Катлер. Для того, чтобы набрать мышечную массу нужно брать большие веса и следить, чтобы они становились ещё больше.
Джей Катлер не представляет на обозрение что-то невероятное: программы его занятий обыкновенны для большинства бодибилдеров-профессионалов. Во время массонабора используются базовые упражнения со штангой. Главным инструментом для создания таких ног Катлер называет глубокие тяжёлые приседания. Он выполняет крайний подход с весом 230 кг на 15 повторений и не до параллели, а глубже.
Калорийность питания в период межсезонья достигает 7000 ккал в сутки. Каждый день — 300-350 гр. белка и до 1 кг углеводов. Жиры составляют порядка 20% калорийности рациона. Количество приемов пищи в сутки — 12! Джей даже ночью встаёт, чтобы поесть 🙂
Во время сушки Катлер делает акцент на изолирующих упражнениях с высоким числом повторений; здесь уже на смену штанги приходят тренажёры и гантели. Калорийность диеты уменьшается до 3000 — 5000 ккал. Потребление белка достигает 600 грамм в сутки.
Тренировки Катлера
Во время массонабора Катлер тренируется 6 дней в неделю по 1 разу каждую группу мышц. Поиск в сети принесет вам и программу от Джея, включает работу над всеми группами мышц два раза за недельный цикл; но для большинства атлетов куда лучше более редкие тренировки.
Сплит на 6 дней включает в себя ежедневные тренировки утром и вечером.
Основой массонабора служат базовые упражнения со штангой. Рассмотрим подробнее самые важные принципы, которым следует Джей в период межсезоннья.
1. Во избежание того, что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам, спортсмен постоянно удивляет их свежим порядком или набором упражнений, которые меняются количеством повторов и различными периодами отдыха между сетами.
2. Все движения делаются по максимальной амплитуде. В завершение тренировки выполняется растяжка. Джей уверяет, что она делает лучше наполнение мышц кровью.
3. Метод сокращения на пике используется в тех упражнениях, где позволяет амплитуда движения.
4. Для одной мышечной группы всегда выполняется 4 упражнения. Два — изолирующие и ещё два — базовые. В каждом базовом упражнении выполняется 4 подхода. В изолирующем — 2-3.
5. Количество повторов стандартное: 8-12 в изолирующих и 4-10 в базовых упражнениях.
Комплекс упражнений Джея
Программа тренировок Джея Катлера базируется на следующих моментах: тренировку необходимо начинать с базовых упражнений и делать всё под чутким контролем тренера. Применяя комплексные упражнения, можно набрать нужную массу тела гораздо быстрее. Затем бодибилдер рекомендует для выполнения изолированных упражнений применять гантели или тренажёры. В своих тренировках Катлер демонстрирует, что используя штангу, мы можем задействовать много мышечных групп, что в свою очередь установит некий баланс в развитии мышечных групп.
Не упускайте тот момент, что помимо занятий в зале есть так же и аэробные упражнения. Ими могут быть: езда на велосипеде, бег, плавание, катание на лыжах, спортивная ходьба. Помимо всего этого вы можете заниматься на беговых дорожках, эллипсоидах и велотренажёрах.
Ниже представлена стандартная тренировочная программа Джея в межсезоннье:
Понедельник – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс
Тяга сверху 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторов)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Концетрированные разгибания 3 х 12, 8, 8
Трицепс 3 х 12-6-6
Пресс
Вторник – Голень, бедро, пресс
Разгибания ног 3 х 12
Присед 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Пресс
Среда – Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей 4 х 12, 8, 8, 8
Махи стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс
Четверг – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания от пола 3 х 12-8
Трицепс 3 х 12-6-6
Пресс
Пятница — Голень и бедро, пресс
Сгибания ног 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензия 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс
Суббота — Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей 3 х 12
Жим сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи сидя 3×12
Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс
Видео с Катлером
Возможно Вас заинтересуют программы других известных атлетов современности: Ронни Колемана и Фила Хита.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
Джей катлер программа тренировок на массу
Неделя 1, понедельник: грудь, голень.
Ваша цель – это масса; значит, нужно будет подобрать тяжелые веса. Вы, наверное, не сможете поднимать те же величины, что и Джей, но о гантелях по 2кг речи тоже идти не должно. Добавьте мяса к своим грудным, используя тяжелые отягощения. Тягайте изо всех сил и доведите тренировку до конца. У вас 21 подход, чтобы изменить свое тело. За работу!
Совет Джея Катлера: использование отжиманий на брусьях, чтобы проработать грудь, требует особенной техники. Наклоните тело вперед – плечи должны быть впереди относительно рук, пока вы выполняете движение. Сфокусируйтесь на включении грудных, а не на трицепсах, для того, чтобы вытолкнуть тело вверх.
Неделя 1, вторник: руки.
Визитной карточкой бодибилдера являются массивные руки. Наращивание объемных бицепсов и трицепсов не получится совсем без боли и обилия тяжелой работы.
Обязательно выполните все сеты. Это большой объем, но Джей Катлер именно так и тренируется. Нагоните в мышцы побольше крови. Легко результат вам не дастся. К концу тренировки руки станут такими большими и тяжелыми, что вы с трудом сможете поднять ваш послетренировочный коктейль!
Неделя 1, среда: отдых.
Если вы хотите быть большим, как Джей, вам нужно отдыхать и восстанавливаться. Дни отдыха важны для роста мышц. Без них вы станете больше подвержены травмам, утомлению и застою в результатах тренировок.
Может появиться искушение провести это время на беговой дорожке – боритесь с этим желанием. Во время тренировок вы повредили свои мышечные волокна, и сейчас настало время дать им возможность восстановиться и вырасти.
Сегодня сфокусируйтесь на питании. Дайте телу калории, и у него не будет другого выбора, кроме как ответить ростом. Не пропускайте приемы пищи, и в то же время не считайте, что день отдыха означает, что можно расслабиться и начать есть вредную пищу. Ваша диета не такая строгая, как план питания при сжигании жира, но соблюдение правильного соотношения макронутриентов важно для роста мышц. Дайте своему телу здоровую пищу, и мышцы проявят себя на все 100, это скажется на качестве ваших тренировок. Будете питаться всяким барахлом, и ваши тренировки пострадают от этого.
Дни отдыха – это также прекрасное время для развлечений. Проведите время с семьей, погуляйте с собакой, сходите в кино, вздремните днем, или все это вместе взятое. Джей Катлер живет по полной, соблюдая баланс между бодибилдингом, бизнесом и повседневной жизнью. Берите пример с Джея и наслаждайтесь каждым днем жизни.
Неделя 1, четверг: спина.
Слишком многие забывают о спине. В зеркало ее толком не видно, но большая, рельефная спина абсолютно необходима для создания симметричной фигуры. Даже если вам не нужно заботиться о двойном бицепсе со спины для участия в соревнованиях, стоит посвятить свое время построению широчайших и ромбовидных мышц. Ширина начинается с большой спины, а Джей Катлер – широкий парень.
Неделя 1, пятница: плечи.
Если у вас худые плечи и трапеции, больше об этом можете не беспокоиться. У Джея Катлера есть для вас программа тренировки, которая нужна для увеличения их размеров и улучшения формы! Есть и другие способы тренировки плеч, кроме того, чтобы набрать кучу гантелей и делать их бесконечные подъемы перед собой. Без работы над задним пучками ваши плечи будут скатываться вперед, и вы скорее будете похожи на Горбуна из Нотр-Дама, чем на Халка. Тренируйте плечи под всеми углами, и вам не придется волноваться по поводу их неэстетического развития. План тренировок Джея поможет вам построить V-образную фигуру, которая будет хорошо выглядеть с любой стороны.
Неделя 1, суббота: ноги.
Программы занятий на массу без интенсивного дня тренировки ног не бывает. Джей Катлер тренирует свои квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы с упорством и агрессией. С маленькими ногами на бодибилдинг-арене ему было бы нечего делать. Если ваша обычная программа не включает в себя специальный день тренировки ног, вам срочно необходимо вмешательство Катлера в процесс.
Вам нужно сделать так, чтобы ваша тренировка ног была тяжелой. В некоторые дни вы будете чувствовать себя лучше, чем в другие, но если вы не работаете с ногами на пределе своих возможностей именно в этот конкретный день, то оказываете себе медвежью услугу. Не заканчивайте неделю прекрасных тренировок провалом, а поставьте жирную точку, которой вы сможете гордиться.
Неделя 1, воскресенье: отдых.
Понравилось? Поделись с друзьями!
Программа Катлера
Программа Джея Катлера представляет собой сплит, состоящий из ежедневных тренировок, порой и по два раза в день, который подходит очень ограниченному количеству людей. Если Вы посмотрите на Джея Катлера, то не сможете найти «выпадающих» мышц, причем, все мышечные группы не только объемные, но ещё и наполненные, что свидетельствует о большом количестве мышечных клеток. Джей Катлер так же обладает широким костяком, вследствие чего, его талия смотрится не слишком эстетично, но зато этот костяк делает его гораздо массивнее и сильнее. Другими словами, Джей Катлер эндо-мезоморф, настолько одаренный генетически, что у него мышцы растут от одного взгляда на штангу.
Такие объемные вариативные тренировки, в которых атлет не достигает отказа, встречаются не только в программе Джея Катлера, нередко их выполняют и обычные ребята. Как правило, такие схемы не срабатывают, вернее, они всегда позволяют достичь одних и тех же целей, которые, в общем-то, заключаются в приведении мышц в тонус, но иногда этого достаточно. Суть в том, что такой тип тренинга практически не гипертрофирует миофибриллярный аппарат, но способствует увеличению саркоплазмы других органелл в мышечных клетках, в частности, подобный объемный тренинг способствует накоплению гликогена. Именно поэтому, если мышечных клеток изначально много, то такой объемный тренинг справляется с задачей «набора мышечной массы», а если их изначально мало, то человек остается «дрыщем».
Кому и когда нужна программа Катлера
Обычным людям: данную схему могут использовать довольно опытные атлеты во время восстановительных циклов, когда стоит задача проработки мышц, особенно эффективно данная схема может сработать в том случае, если Вам надо подтянуть мышцы спины. У Катлера были проблемы с массой и качеством широчайших мышц, поскольку хорошо заданный бицепс крал весомую часть нагрузки, в связи с чем, он в позах сзади проигрывал Колеману, что и определило специализацию его тренировочной программы. Например, если Вам надо восстановиться и попрокачиваться пару месяцев после прохождения « Украинской школы », то Вы можете использовать схему Джея.
Программа Джея Катлера
День №1: грудь и трицепс
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 8 повторений
Сведение в кроссовере – 2 подхода по 10 повторений
Пуловер – 3 подхода по 10 повторений
Жим вниз головой – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим с гантелью – 4 подхода по 10 повторений
День №2: утро
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Гакк приседания – 2 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 4 подхода по 20 повторений
День №2: вечер
Выпады с гантелями – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 10 повторений
День №4: утро
Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями в стороны – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 10 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
День №4: вечер
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы гантелей с супинацией – 4 подхода по 10 повторений
День №6: спина
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
Примечания* во всех упражнениях используется один и тот же вес во всех рабочих подходах, но перед их выполнением необходимо выполнить 2-3 подхода с разминочным весом; отдых между подходами 1-2 минуты; отказ не допускается ни в одном упражнении.
Тренируйся как Джей Катлер — 12 недельная программа тренировок, план питания и советы
Содержание программы:
Готов к программному комплексу «Тренируйся как Катлер» в который входит 12-недельная программа, советы и рекомендации, а также примерных план питания, который должен сделать тебя большим и сухим настолько, насколько возможно.
Описание программы
Комплекс тренировок Катлера это не просто программа тренировок.
А чего еще ждать от 4-х кратного мистера Олимпия Джея Катлера?
Тренируйся как Катлер — это комплексная программа, предназначенная для того, чтобы ты стал больше, сильнее и стройнее в течение 6-ти цикличного 12-недельного тренировочного плана. Тренировочный сплит был специально разработан для наращивания мышечной массы.
«Каждый хочет нарастить сухую мышечную массу, но трудно найти этот баланс наращивания именно сухой массы без набора жира.» — Джей Катлер.
Однако этот комплекс более, чем просто программа тренировок.
Тут есть и план питания, чтобы максимально получить пользу от наращивания сухой массы. Катлер также включил список покупок, чтобы упростить ваши покупки, и примерный ежедневный план питания, чтобы помочь не сбиться с пути.
Для простоты работы по комплексу, Джей разработал план действий. Можешь себе скачать бесплатную версию для того, чтобы не сходить с плана.
Создатели программы тренируйся как Катлер
Перед тем, как окунуться в тренировки, давай я познакомлю тебя с тренерам, которые участвовали в создании этого интенсивного 12-недельного тренировочного комплекса.
Джей Катлер
Еще в молодом возрасте основной целью Джея было желание стать одним из крупнейших атлетов в бодибилдинге. Естественно, он добился этого, выиграв заветный титул Мистера Олимпия 4 раза, не говоря уже о других его победах в IFBB. Он — первый мистер Олимпия в истории, который вернул себе титул после того, как выступил в качестве обладателя титула и не выиграл. Обрати внимание на Джея. Он до сих пор в потрясающей форме! Возможно он хочет завоевать титул мистера Олимпии в 5-й раз!
Дерек Рот
В настоящее время Дерек — бодибилдер в лиге NPC. А впервые он начал заниматься фитнесом в 2008 году, когда понял, что пришло время что-то поменять. Переходя от «жира к фитнесу», как утверждает Дерек, он изучил все тонкости поднятия тяжестей и питания, чтобы значительно улучшить свое общее телосложение. Только в 2014 году он занял 1-е место в двух соревнованиях по бодибилдингу в лиге NPC и планирует продолжать соревноваться в будущем.
Джесс Велна
Джесс Велна — руководитель по работе с клиентами в Cutler Nutrition и выступающий атлет. После нескольких операций на колене в результате того, что большую часть своей жизни он активно занимался легкой атлетикой, он знал, что ему нужно заняться чем-то другим, чтобы мотивировать себя после 4 месяцев бездействия. Джесс провел целый год, участвуя в многочисленных соревнованиях «физиков» среди мужчин, и влюбился в бодибилдинг. С тех пор Джесс работает над участием в крупных шоу и надеется мотивировать многих на сво’м пути.
Тренируйся как Катлер — план тренировок
В этом коротком обучающем видео Дерек Рот подробно рассказывает о 6 циклах 12-недельного учебного плана.
Ты заметишь, что в тяжелые дни, с каждой неделей, твой диапазон повторений будет уменьшаться. Это сделано специально, чтобы ты сосредоточился на увеличении веса для постепенного наращивания силы. В умеренные дни, периоды отдыха становятся немного короче, но диапазон повторений постепенно увеличивается в течение 12-недельного периода.
Эти довольно незначительные различия в этом тренировочном расколе были стратегически структурированы, чтобы точно настроить твоё телосложение для экстремального наращивания массы и увеличения силы.
Если тебе нужно руководство по какому-либо из упражнений, посмотри видео-страницы с упражнениями, в которых ты найдешь обучающие видеоролики, показывающие правильную технику.
Если у тебя есть опыт данной программы или остались вопросы, пиши внизу в комментариях. Ты всегда получишь ответ!
Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram