Сгибание ног чем заменить упражнение

Чем заменить сгибание ног в тренажере?

Сгибание ног в тренажере является одним из базовых упражнений, оказывает наибольшее влияние на проработку мышц ног и ягодиц. Пользуется большой популярностью как среди профессиональных атлетов, так и у спортсменов-любителей. Однако, далеко не у всех имеется возможность посещать спортивные залы. Поэтому, в виду отсутствия специализированных снарядов, приходится искать какие-либо альтернативы данному упражнению. На данный момент существует масса вариантов, направленных как на работу с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, благодаря чему появляется возможность проработать ноги наиболее качественно.

Собственный вес в качестве альтернативы

Достаточно часто для того, чтобы прокачать ноги, начинающие спортсмены прибегают к тренировкам, используя в качестве нагрузки естественный вес собственного тела. На первых порах этого вполне достаточно для того, чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат и задать базовую подготовку мышцам для перехода к более сложным упражнениям. Среди наиболее распространенных методик использования собственного веса в качестве нагрузки для ног можно назвать:

• Выпады поочередно на каждую ногу;

• Фиксация в положении «стульчик».

Большим преимуществом данных методик, помимо увеличения объема мышечной ткани, является возможность отточить правильную технику выполнения базовых движений. Это сыграет большую роль при переходе спортсмена к работе с дополнительными весами и поможет избавиться от риска получения серьезных травм.

Работа с дополнительными весами

Когда речь заходит о тренировке ног с использованием дополнительного утяжеления, то первое, что приходит на ум – это присед со штангой. Данное упражнение стало общепризнанной классикой в мире физических тренировок. Это стало возможным благодаря высокому уровню эффективности данного упражнения и простоте его выполнения. Кроме того, за счет того, что во время его выполнения задействуются несколько различных участков тела, оно позволяет осуществлять комплексную проработку. Также многие спортсмены прибегают к выполнению указанных ранее выпадов, принимая дополнительную нагрузку в виде штанги или гантелей.

Использование утяжелителей в тренировках

Когда речь заходит про использование дополнительного веса для занятий спортом, то в голове сразу же рисуются образы штанги и гантелей. Многие забывают о существовании такого инвентаря, как утяжелители. Их использование позволяет создать приближенную к реальности нагрузку на мускулы в ногах.

Утяжелитель чаще всего представляет собой специальный пояс со сбалансированными утяжеляющими вставками – его закрепляют в районе голеностопного сустава. Выбор довольно широк. Можно приобрести изделия с уже выбранным весом и использовать только его, либо же остановиться на наборных моделях. Второй вариант обойдется несколько дороже, зато позволит увеличивать нагрузку.

Данный тип утяжеления используется при фитнес тренинге. Например, крайне популярным упражнением является «ослик лягается влево/вправо». Задача спортсмена заключается в следующем. Необходимо встать на четвереньки, руки согнуты в локтях и лежат вдоль туловища. Дальше спортсмен поочередно поднимает по одной ноге, выпрямляя ее. Необходимо, чтобы спина составляла прямую линию с поднятой ногой. Данный вариант упражнения хорошо развивает бедра, икры и ягодицы.

Утяжелители нередко используются для выполнения шагов. То есть ставится невысокая лавочка или же специальный подиум. Задача спортсмена – поочередно наступать одной ногой на подъем, а вторую сгибать в колене. Важно следить за дыханием – колено поднимается на выдохе.

Тренировка на сгибание ноги

При сгибании одной ноги нагрузка распределяется по всей задней площади бедра. Подобная тренировка особенно популярна у девушек, так как данная зона считается проблемной и склонна к образованию целлюлита.

Далеко не все имеют возможность ходить в спортивный зал, будь на то финансовые или временные причины. Именно поэтому многие стараются заниматься дома. Но можно ли чем-то заменить занятия на столь узконаправленном тренажере?

Описываемая ранее методика «ослик лягается влево/вправо» как раз направлена на работу с теми же мышцами. Причем она будет захватывать даже больше, чем специализированный тренажер. Заниматься можно без утяжеления, с использованием утяжелителей или же пускать в ход специальные резинки для фитнесса.

Fitness Place предоставляет спортсменам возможность приобрести все необходимое оборудование для занятий дома, на улице или в спортивном зале с целью получения идеально накачанных ног.

Источник

Чем заменить сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере относится к изолирующим упражнениям для задней поверхности бедра. Так как это одна из самых проблемных зон у девушек, это упражнение повсеместно встречается практически во всех программах тренировок в тренажерном зале. Однако, бывает так, что тренажер для сгибания ног лежа занят или попросту отсутствует в вашем зале. Или же просто вам уже надоела ваша программа тренировок и вы желаете её разнообразить. В таком случае возникает вопрос о том, чем заменить сгибания ног в тренажере.

Прежде чем найти замену любому упражнению, необходимо разобраться какие мышцы оно задействует. Как уже упоминалось вначале, сгибание ног в тренажере или станке прицельно прорабатывает бицепс бедра. Поэтому, с заменой не должно возникнуть проблем, так как упражнений для задней поверхности бедер предостаточно.

Чем заменить сгибания ног в тренажере

К счастью, как видите, у нас есть чем заменить сгибания ног в тренажере. Ведь существует весьма немало упражнений для этой мышечной группы не только в фитнес зале, но и в домашней обстановке.

Здесь, на мой взгляд, я привел наиболее эффективные и доступные аналогичные упражнения для задней части бедер, которые можно выполнить наверное в любом в тренажерном зале. Как подтянуть и сделать красивыми бедра и ягодицы дома читайте здесь.

Источник

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник

Сгибание ног в тренажере лежа

Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Сгибание ног в тренажере лежа видео

Как делать упражнение

Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Источник

Тренинг без тренажеров. Часть 3

Продолжение предыдущей статьи о тренировках без тренажеров.

Жим ногами в тренажере

Цель: Квадрицепсы.
Разумеется, идеальным вариантом было бы приседание со штангой, но для него (в целях безопасности) требуются специальные стойки, которых в вашем домашнем спортзале может не оказаться. Впрочем, если у вас имеются надежные запястные крепления, рассчитанные на большой вес, вы вполне можете поприседать с гантелями.

Фирменный вариант — Приседание у стены: Прислонитесь спиной к стене и «сползайте» вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. Подошвы должны быть прижаты к полу, спина касается стены; задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Постепенно увеличивайте время, на которое задерживаетесь в нижней точке. Можете регулировать нагрузку, надавливая руками на бедра.

Ключевой момент: Чтобы еще больше увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели и поставьте их торцом на верхнюю область обоих квадрицепсов.

Сгибание ног в тренажере

Цель: Бицепсы бедер.
Оптимальная замена — сгибание ног лежа с гантелью. Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, зажмите гантель между ступнями и выполняйте стандартное сгибание ног. То, что в данном варианте вам нужно еще и удерживать гантель между ступнями, нисколько не мешает делу — напротив, это увеличивает нагрузку на стабилизирующую мускулатуру, что можно только приветствовать.
Фирменный вариант — Становая тяга на одной ноге с гантелями: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ноги посставьте на ширину плеч. Шагните вперед одной ногой на 15-30 сантиметров. Приподнимите голову и грудь, распрямите спину, «переднюю» ногу разогните в колене (но не до конца) и наклонитесь вперед от бедра. Опуская корпус, все внимание уделяйте «передней» ноге — «задняя» служит только для опоры. Вместе с корпусом опускаются и гантели (вдоль «передней» ноги); когда они «сползут» до середины голени, начинайте выпрямляться, концентрируясь на сокращении бицепса «переднего» бедра.

Ключевой момент: Сперва проделайте намеченное число повторов одной ногой и лишь затем переключайтесь на другую. При необходимости используйте запястные крепления.

Цель: Квадрицепсы.
Если ничего другого не приходит на ум, попробуйте разгибание одной ноги с гантелью сидя; в этом варианте гантель заменяет целый тренажер! Сядьте на скамью, колени находятся чуть дальше края на весу. Закрепите гантель поперек лодыжки рабочей ноги и распрямите ногу, разгибая коленный сустав. Затем опустите ногу в исходное положение и повторите все сначала.
Фирменный вариант — Приседание в наклоне назад:
Возьмитесь одной рукой за дверной косяк или любую другую устойчивую опору, а другой рукой прижмите к груди блин от штанги. Примите очень узкую стойку и приподнимитесь на носки. Набрав в грудь воздуха, отклонитесь назад, сгибая колени, и опустите корпус как можно ниже. Пятки по-прежнему не касаются пола. Затем напрягите квадрицепсы, распрямитесь и вернитесь в исходную позицию.

Ключевой момент: Для сбалансированного развития мускулатуры удерживайте вес поочередно каждой рукой, И ни в коем случае не позволяйте пяткам коснуться пола.

Источник