Силовое комплексное упражнение для девушек что это
Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.
Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.
Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.
Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.
Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.
ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.
Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.
1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.
2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.
Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики
После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:
Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.
Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.
Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.
Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.
Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.
Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.
Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.
Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.
Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:
Порядок проведения испытаний по физической подготовке
подтягивание на перекладине, бег 100 м., бег (кросс) 1 км. – для абитуриентов мужского пола;
силовое комплексное упражнение (СКУ), бег 100 м., бег (кросс) 1 км. – для абитуриентов женского пола.
Количество баллов, подтверждающее успешное выполнение упражнений вступительного испытания, представлено ниже в таблицах.
Бег 100 м. выполняется на ровном прямом участке с высокого или низкого старта.
В таблице показаны результаты необходимые для получения максимального количества баллов (33 балла), необходимые средние результаты (15 баллов – для первой группы предназначения; 13 баллов – для второй; 12 баллов – для третьей) и результаты, оцениваемые в один балл.
1 группа предназначения
2 группа предназначения
3 группа предназначения
Бег (кросс) 1000 м. выполняется в условиях естественной местности или на беговой дорожке спортгородка, старт высокий, запрещены попытки сокращения дистанции и оказание помощи сопровождением.
В таблице показаны результаты необходимые для получения максимального количества баллов (34 балла), необходимые средние результаты (15 баллов – для первой группы предназначения; 13 баллов – для второй; 12 баллов – для третьей) и результаты, оцениваемые в один балл.
1 группа предназначения
2 группа предназначения
3 группа предназначения
Подтягивание на перекладине выполняется из исходного положения неподвижного виса хватом сверху, руки прямые, без раскачиваний и рывковых движений подтянуться, подбородок должен быть выше грифа перекладины. Возможно незначительное сгибание и разведение ног и оказание помощи приведением туловища выполняющего упражнение в неподвижное положение при висе внизу, вис фиксируется.
Силовое комплексное упражнение (СКУ)выполняется на специально оборудованном месте или на мате в течение 1 минуты. Первые 30 секунд из исходного положения лежа на спине, руки вдоль туловища, сделать максимально возможное количество наклонов вперед до касания стоп руками. По команде, приняв положение упор лежа, следующие 30 секунд выполнить максимальное количество отжиманий до касания грудью пола и полного выпрямления рук, ноги и туловище прямые.
В таблице показаны результаты необходимые для получения максимального количества баллов (33 балла), необходимые средние результаты (15 баллов – для первой группы предназначения; 13 баллов – для второй; 12 баллов – для третьей) и результаты, оцениваемые в один балл.
Чем так хороши комплексные силовые упражнения: 5 причин делать базу
Комплексное (базовое) упражнение — по сути, это любое, в котором задействовано более одной мышцы или мышечной группы. Чтобы понять лучше, давайте обратимся к примерам. Сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение. При таком движении руки нужен только бицепс (если вы делаете это правильно). С другой стороны, приседания требуют большого количества мышц. Практически каждая мышца в нижней части тела в какой-то момент вступает в игру, чтобы помочь вам двигаться, и именно поэтому вы способны поднять такой большой вес. Вот некоторые из комплексных упражнений: приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим лежа, выпады.
Базовые упражнения предлагают то, чего не могут делать другие виды упражнений, и это выводит их в отдельную лигу. В этой статье мы рассмотрим основные преимущества комплексных упражнений.
Задействуют больше мышц
Самое важное, на что стоит обратить внимание, — это количество мышц, которые вы задействуете в каждом упражнении. Использование большего количества мышечных групп в одном движении обязательно будет иметь свои преимущества, в то время как изолирующие упражнения просто не способны на это.
Больший рабочий вес
Прямым результатом количества мышц, задействованных в комплексных упражнениях, является то, что вы можете поднять больший вес, чем в других упражнениях. В принципе, это логично. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше областей работают вместе, чтобы переместить вес, и в результате вы сможете поднять больше. Это означает, что все задействованные мышцы получают некоторую нагрузку, и это здорово с точки зрения сокращения времени тренировки, более частой нагрузки на большее количество мышц и просто улучшения качества тренировок в целом.
Функциональная сила
Все это вместе дает одно из самых значительных преимуществ — функциональную силу. Вы задействуете все мышцы вместе, чтобы выполнить движение, и это похоже на то, что вы обычно делаете в реальном мире. Причина, по которой наше тело может выполнять все эти удивительные упражнения, заключается в том, что оно предназначено для этого, и это действительно помогает в повседневной жизни. Вы можете нести больше, больше поднимать, больше толкать или тянуть. Это действительно впечатляет, и это здорово для вашего здоровья.
Тренируют мышцы-стабилизаторы
Давайте посмотрим на приседания и жимы ногами. Вам нужно сохранять равновесие и следить за своей техникой во время приседа, а это значит, что вы задействуете мышцы даже на уровне кора, чтобы не допустить колебания, тряски или ухудшения вашей техники. Это способствует укреплению более мелких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали! Упражнения на тренажере, хотя и могут быть многосуставными, не позволяют выполнять такого рода работу.
Сжигают больше калорий
Если отвлечься от разговоров о мышцах, у комплексных упражнений есть еще одно важное преимущество, о котором люди на самом деле даже не задумываются. Работа большого количества задействованных мышц означает, что вам нужно больше энергии. Использование большего количества энергии означает более активное сжигание калорий. Если вы хотите повысить их расход, то базовые упражнения — это именно то, что нужно для достижения максимальных результатов!
Порядок проведения испытаний по физической подготовке
Дополнительное вступительное испытание по физической подготовке оценивается в баллах по результатам выполнения трех контрольных упражнений (нормативов):
— подтягивание на перекладине, бег 100 м., бег (кросс) на 1 км. – для кандидатов на обучение из числа лиц мужского пола;
— силовое комплексное упражнение (СКУ), бег 100 м., бег (кросс) на 1 км. – для кандидатов на обучение из числа лиц женского пола.
Бег 100 м :
Выполняется по беговым дорожкам стадиона. Начинается из неподвижного стартового положения (без использования колодок или упоров) по команде судьи-стартера «Марш» и заканчивается при пересечении линии финиша. При беге по дистанции запрещается переход на соседние дорожки. Результаты определяются с точностью до 0,1 сек.
Бег (кросс) 1000 м :
Выполняется по местности или дорожкам стадиона. Начинается из неподвижного стартового положения по команде судьи-стартера «Марш» и заканчивается при пересечении линии финиша. Засчитывается при условии преодоления всего установленного маршрута. При беге по дистанции запрещается переходить на шаг, принимать помощь со стороны, препятствовать обгону или бегу других участников, предпринимать попытки сократить (срезать) дистанцию. Результаты определяются с точностью до 1 сек.
Подтягивание на перекладине:
Выполняется из неподвижного виса хватом сверху, руки в положении виса выпрямлены. Положение виса фиксируется 1-2 сек. Подтягивание засчитывается, когда подбородок поднят выше уровня перекладины. Запрещается использование посторонней помощи, выполнение рывковых, хлестовых и маховых движений.
Силовое комплексное упражнение (СКУ):
В этом случае кандидат на обучение допускается к дальнейшему прохождению дополнительных вступительных испытаний и участию в конкурсе для поступления в образовательную организацию системы МВД России.
Физическая подготовка
1. Упражнения на быстроту и ловкость
2. Упражнения на силу
3. Упражнения на выносливость
Физическая подготовка
2.4 Силовое комплексное упражнение
Силовое комплексное упражнение
Условия выполнения упражнения:
Пожарный выполняет серию из четырех упражнений :
1 Упражнение: – отжимания
2 Упражнение: – выкидывание ног от себя
3 Упражнение: – на пресс:
4 Упражнение – приседания и выпрыгивание из положения присед:
Количество серии согласно возрастной категории.
После 3 группы значения выполнения норматива не меняются.
Правила выставления оценки:
| Мужчины | ||||||||||||
| Группа | 1 | 2 | 3 | 4 | ||||||||
| Повторы | 5 | 4 | 3 | 4 | 3 | 2 | 3 | 2 | 1 | 3 | 2 | 1 |
| Оценка | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 |
Техника безопасности
Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.
При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.
Приведение организма в спокойное состояние
Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.
Эти упражнения помогут организму восстановиться: