Сладкое или мучное что лучше

О быстрых углеводах сложилось плохое мнение на данный момент: мол, они – причина лишнего веса у людей. Но причина лишнего веса не сами углеводы, а их избыток. Зато для тех, кому трудно набрать массу и нарастить мускулатуру, быстрые углеводы настоящая «палочка-выручалочка». Вот только встаёт закономерный вопрос, что лучше из быстрых углеводов – сладкое или мучное. Давайте разбираться.

Быстрые углеводы при наборе массы

И сладости, и изделия из муки – это быстрые (простые) углеводы по своей структуре. Они быстро усваиваются, поэтому и называются быстрыми. Но, несмотря на свой изначальный внешний вид (то ли это шоколадка, то ли это хлеб), и то, и другое в организме превратиться в глюкозу – самый простой углевод (сахар), использующийся телом в качестве топлива. Даже гречка превращается в глюкозу в конечном итоге.

К слову, в организме это топливо может накапливаться в виде сжатого сахара – гликогена. Наиболее значимые места хранения гликогена – мускулатура и печень. И когда в мышцах заканчивается это топливо, в игру вступает печень, отправляя часть своих запасов гликогена в мышцы. Когда и печень проседает по запасам гликогена, тогда включаются процессы выработки энергии из жиров и белков.

И быстрые углеводы – это замечательный способ не только восстанавливать силы на тренировке, сразу после неё, но и возможность добрать недостающую калорийность для набора веса.

Зачастую худые люди обладают быстрым обменом веществ, который не позволяет набирать вес. К тому же большинство из таких людей не привыкли много есть. Попросту при наборе мышечной массы они не могут съесть обычной пищи столько, чтобы хватило для роста мышц. А мы помним, что для роста нужен профицит калорий, т.е. больше, чем обычно. И быстрые углеводы – это способ не впихивать в себя пищу, которая уже не лезет, а спокойно, без наполнения желудка под завязку добрать недостающие калории. И это первый плюс.

Второй плюс быстрых углеводов – их скорость усвоения. Все мы люди и у каждого есть работа, учёба или прочие обязанности. Бывает так, что нужно отработать весь день, а потом идти на тренировку, когда сил уже нет. Или наоборот: нужно потренироваться, а потом сразу бежать на работу, где тоже нужно выложиться на всю катушку. И углеводы в обоих случаях позволяют быстро восполнить потраченную энергию. Остаётся только вопрос – что из этого лучше: сладкое или мучное? И можно ли всегда принимать быстрые углеводы, или есть случаи, когда нежелательно?

Сладкое при наборе массы

Основную и более подробную статью нашего ресурса вы можете почитать в телеграм-канале, кому так удобнее.

Сладости хороши тем, что они почти всем нравятся. Сладкое не только восстанавливает гликоген и заполняет его места хранения (депо), но и приносит удовольствие во время употребления – поднимаются уровни гормонов удовольствия.

И классно, что вы можете одним продуктом и наслаждаться, и выполнять условие набора массы – потреблять калории

Когда сладкое стоит употреблять. Когда энергетические запасы (гликоген) снижены, но ещё нужно сделать много работы: потренироваться или идти на работу/учёбу. Когда вы чувствуете голод или даже дрожь в теле из-за голода. В такие моменты приём сладкого оправдан: всё это пойдёт на восполнение недостающей энергии, а не в жир.

Когда не стоит употреблять сладкое. Когда вы и так знаете, что находитесь в небольшом профиците, т.е. переизбытке калорий из других продуктов. В таких случаях сладости будут во вред вашей атлетичной фигуре: будет расти не только мускулатура, но и жировая прослойка. А это некрасиво и не даёт каких-то преимуществ в плане тренировок.

Мучное при наборе массы

Мучное также быстро перерабатывается в глюкозу и в гликоген, как и сладости, но с тем отличием, что по своей структуре мучное намного больше места занимает в желудке. Сравните одинаковую калорийность шоколада и хлеба. Объём у них будет разным: у хлеба больше. И этот объём хлеб будет занимать в желудке. Что это значит?

Это значит, что хлеб будет хоть и не продолжительное время, но всё же давить на стенки желудка, вызывая чувство сытости. Со сладостями такой фигни нет. Попробуйте наесться хлебом. Вам это удастся. Попробуйте наесться шоколадом. У вас не получится. Точнее, вам уже не будет хотеться шоколада, но сытости это вам не принесёт. Хотя калории вы получите и там, и там.

Поэтому мучное целесообразно принимать в рамках общего питания или в моменты, когда нужно и наесться, и быстро получить недостающие калории.

Сладкое или мучное: что лучше

Кстати, гейнер в спортивном питании используется именно в моменты, когда нужны ещё калории, но в вас уже не лезет обычная еда. Гейнер на основе мальтодекстрина, декстрозы и прочих сахаров тоже может считаться сладостью.

Лучшие гейнеры и качественных производителлей вы можете найти у нас на сайте MakeFitness.Pro.

Минусы сладостей:
— легко переесть, получив большой избыток калорий, что приведёт к набору лишнего веса (жира), а не только роста мышц;
— повышает степень гликирования (гликации) белковых структур вашего тела, т.е. склеивание белков с углеводами, и белки уже не могут быть использованы телом как строительный материал.

Плюсы мучного:
— 2 в 1: можно и наесться, и добрать недостающие калории;
— в большей степени, чем в сладком, содержаться витамины и минералы, которые тоже немаловажны при росте мышечной ткани;

Минусы мучного:
— готовится чаще всего с использованием маргарина, а это вредные транс-жиры (никто не будет готовить на полезном, но дорогом сливочном масле);
— занимает место в желудке больше, чем сладкое (плохо в моменты, когда желудок нужен пустым).

Вывод

Несмотря на то, что сладкое как бы выглядит более привлекательным вариантом в контексте материала, лично я, а также многие другие атлеты и тренеры склоняемся к тому, что сладкое по возможности нужно убрать, заменить (например, фруктами, что вообще полезнее) или хотя бы минимизировать.

Употреблять мучное, по моему мнению, более актуально, но! Только хлебобулочные изделия, а не кондитерские, и то в рамках вашего правильно выстроенного питания, т.е. во время приёма основной пищи.

Если же нужны быстрые углеводы без загрузки ЖКТ, то съешьте банан. На крайний случай – сникерс (у него средний гликемический индекс). Но ещё лучше – гейнер, ведь там вы чётко знаете, сколько калорий вы потребляете, да и наличие белка делает этот продукт более полезным для набора веса.

Но от питания точно будет расти жир, а не мышцы, если вы тренируетесь неправильно. Одни из лучших программ тренировок по набору веса для тренажёрного зала или в домашних условиях – у нас.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Мифы и реальность: как мучное влияет на вашу фигуру

«Мучное вредно для фигуры», — слышим мы на каждом углу и все равно продолжаем его есть. Давайте же раз и навсегда разберемся, так ли это на самом деле.

Какие продукты считаются мучными

Мучное — это все, что приготовлено из муки:

Кондитерские изделия — всевозможная выпечка, торты, из муки высшего сорта, с добавлением жиров и сахара.

Кулинарные изделия — полуфабрикаты типа пельменей и чебуреков, макарон, также состоящие из белой муки, но уже без сахара и жира.

Что из этого безопасно для фигуры? Давайте разбираться.

Когда мы говорим «мука», то подразумеваем белую пшеничную муку высшего сорта. Хлеб стал практически универсальным компонентом рациона питания по всему миру. И даже в основе пирамиды правильного питания до 50% составляют крупы и зерновые.

За год среднестатистический россиянин съедает около 130 килограммов хлеба. Это на пятьдесят килограммов больше, чем едят немцы, и на шестьдесят больше, чем итальянцы. Согласно статистике, до 1/2 всех потребляемых калорий мы получаем из хлеба.

«Но наши предки многие века ели мучное и не страдали от этого!» — можете возразить вы. Так и есть, только вот разница в пшенице 50 лет назад и пшенице сейчас колоссальная. Генетические модификации пшеницы привели к повышению ее урожайности, стойкости к вредителям и заморозкам. И одновременно изменили состав зерна. Даже выглядит пшеница сейчас по-другому: низкорослая, с зернышками, практически без шелухи.

В современной пшенице содержится огромное количество амилопектина-А, способствующего увеличению уровня сахара в крови. Это объясняет, почему пшеница увеличивает уровень сахара в крови намного сильнее, чем бобовые или например, картофельные чипсы.

Амилопектин-А, содержащийся в пшеничных продуктах питания, можно смело назвать «суперуглеводом». Даже сложные углеводы на основе пшеницы при их регулярном употреблении могут оказаться хуже, чем простые углеводы, такие как сахароза.

Все дело в гликемическом индексе продуктов

В 1981 году в Университете Торонто, было введено понятие гликемического индекса (ГИ) — показателя, характеризующего тот или иной продукт по увеличению уровня сахара в крови после его употребления. Иными словами, ГИ отражает скорость расщепления и преобразования
в глюкозу того или иного продукта. Чем сильнее увеличивается уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, тем больше гликемический индекс продукта. Выявили, что ГИ белого хлеба равен 69, а цельнозернового — 42.

Однако ГИ — это показатель, не являющийся аксиомой. Позднее был введен еще один, более объективный показатель, позволяющий определить влияние того или иного углевода на организм, а именно гликемическая нагрузка (ГН). ГН помогает спрогнозировать, насколько продукт повысит уровень сахара в крови и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Если ГИ помогает оценить качество углеводов, то ГН говорит об их количестве.

Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле:

ГН = (ГИ × Углеводы в граммах) / 100.

Градация гликемической нагрузки (ГН):

Сумма суточной ГН не должна превышать 100, худеющим этот показатель лучше снизить до 60–80.

Хитрости, которые могут снизить или повысить гликемический индекс продуктов:

Промышленная обработка зерна приводит к повышению его ГИ. Пример — кукуруза в початке имеет ГИ 70, кукурузные хлопья — уже 85.

Кулинарная обработка приводит к развариванию крахмалов и повышает ГИ.

Пастификация снижает гликемичесий индекс. При производстве макарон их пропускают через фильеру (дырочки в форме). Происходит нагревание и образование естественной пленочки. Она не позволяет быстро желатинироваться крахмалам. Макароны al dente — ГИ 35.

Чем тщательнее измельчен продукт, тем выше его ГИ. Поэтому все изделия из муки высшего сорта имеют ГИ 70-95. А вот цельнозерновой хлеб — 35.

Лайфхак: добавление белка к углеводам позволяет снизить их негативное воздействие в виде резкого повышения уровня сахара в крови. Если хочется сладенького — добавьте белок.

Что такое глютен, и что о нем нужно знать

Пшеница является также основным источником глютена в человеческом рационе. Сейчас все помешаны на его непереносимости. Существуют безглютеновые продукты с задранными ценниками. Как быть с ним?

Если добавить к пшеничной муке воду, замесить тесто, а затем промыть скатанный из него шарик под проточной водой, чтобы избавиться от крахмала и клетчатки, вы получите чистый глютен. Глютен наделяет тесто характерными для него свойствами: оно хорошо раскатывается и лепится. Благодаря глютену тесто поднимается, в процессе брожения дрожжей
появляются крошечные воздушные полости.

При болезни целиакии (кишечном заболевании), белки глютена, в первую очередь альфа-глиадин, вызывают иммунную реакцию, которая приводит к воспалению тонкого кишечника, вызывая желудочные колики и диарею. Это тяжелое генетически обусловленное аутоиммунное заболевание, которое встречается, к счастью, не более чем у 1% человечества. Лечение в данной ситуации может быть только одно: полный отказ от любых продуктов, содержащих глютен.

Глютен содержится в овсянке, ячмене, ржи, манке, тритикале (особый гибрид из ржи и пшеницы, распространен в США). А это практически весь наш рацион: хлеб, выпечка, макароны из пшеничной муки, булгур и кускус, соевые продукты, колбасы, полуфабрикаты, соусы, консервы, фастфуд, сладкие сиропы, мороженое, спиртные напитки.

Как проявляется аллергия на глютен:

кожные проявления в виде сыпи;

повышение температуры тела;

Недостаточное усвоение питательных веществ — тоже виноват глютен. Попадая в кишечник, он не только раздражает его стенки, но и мешает витаминам и другим полезным веществам нормально усваиваться. В итоге мы переедаем, никак не можем насытиться едой. В данном случае исключение продуктов, содержащих глютен в комбинации с программами детокса кишечника, поможет восстановить нормальную усвояемость пищи.

Употребляйте в пищу вкусные и полезные крупы без глютена: гречку (обычную и зеленую), пшено, амарант, рис, кукурузу, киноа.

Основные вопросы о похудении при употреблении мучных продуктов:

1. Я похудею, если буду есть безглютеновую выпечку?

Нет! Независимо от наличия или отсутствия глютена пирожное остается пирожным.

2. Любая выпечка вредна?

Не любая. Если вы печете сами из полезной муки с низким ГИ и без сахара — это самое лучшее, что вы можете сделать. Посмотрите, какая полезная мука бывает и какой у нее ГИ. Конечно, такая выпечка несладкая и не поднимется, но зато будет полезной.

3. Рисовая мука полезнее? Множество ПП-рецептов созданы на основе рисовой муки.

ГИ рисовой муки практически равен пшеничной. Значит, и глюкозу в крови она будет так же резко повышать. Гораздо полезнее любая ореховая или кокосовая мука. Старайтесь есть продукты с ГИ менее 70.

4. Можно ли иногда устраивать читмилы?

Конечно, можно. Только в меру. Без чувства вины, что вы это делаете. Например, хочется попробовать десерт — попробуйте, посмакуйте. Не обязательно съедать его целиком. Усладить свои вкусовые рецепторы можно небольшим кусочком, съеденным медленно. Вам и не захочется его доедать. Вы будете удовлетворены вкусом.

5. Какой хлеб лучше покупать?

Рекомендую научиться печь хлеб самим, например, из зеленой гречки или покупать у проверенных поставщиков. Пусть это будет хлеб из цельнозерновой муки, муки грубого помола, со злаками. Кусочек утром с белком — например, грудкой или сыром — даст длительную сытость и массу витаминов. Это будет идеальный завтрак, если добавить пару листиков салата и огурец. Вечером хлеб, да и вообще любые углеводы уже не едим. Все углеводы необходимо съедать до обеда.

6. Можно ли есть хлебцы вместо хлеба?

Смотрите на состав. В них обычно много соли, усилителей вкуса и прочих вредных ингредиентов. Берите только цельнозерновые хлебцы. Но без добавок они не будут вкусными, и поэтому их практически не найти. Лучше сделать самим.

7. Дорогой хлеб в хороших пекарнях будет полнить меня?

Все зависит от качества и состава, а не от цены. А также от количества. Не более 50 граммов цельнозернового хлеба без трансжиров и сахара в день помогут вам сохранить и фигуру, и здоровье. Не будет полнить, если знать меру и вовремя (до обеда) его употреблять.

8. Почему не получается отказаться от выпечки насовсем?

фото: Prostock-Studio / iStock / Getty Images

Выводы

Если правильно выбирать состав зерновых продуктов и употреблять в умеренном количестве, вы получите только пользу.

Потребляя слишком много хлеба, мы уменьшаем в нашем рационе долю полезных овощей. Сместите акценты в сторону овощей, и результат не заставит вас долго ждать.

Вредно только мучное из белой рафинированной муки. Используйте муку из некрахмалистых растений — нутовую, гороховую, кокосовую. Подойдет любая мука с гликемическим индексом до 40-50.

Запомните: на избыток массы тела влияет не только то, что и в каких количествах вы едите, а то, как вы тратите полученную энергию.

Жир на ваших боках — это не передозировка жиров в вашей пище! Это передозировка углеводов в вашем питании!

Источник

• ← Кто такой smm специалист и чем он занимается
• Базис a и c что это краска тиккурила →