Витамины для хорошего сна женщине
Витамины для сна
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Постоянная вялость, апатия и сонливость приводят к тому, что человеку становится тяжело учиться, работать, выполнять свои повседневные обязанности. Какие витамины принимать, чтобы полноценно отдыхать в ночное время?
Как дефицит сна отражается на здоровье?
Недостаток сна влияет на здоровье и внешний вид человека следующим образом:
Какие витамины и вещества помогают наладить режим сна?
Чтобы лучше высыпаться, важно обогащать собственный организм следующими веществами:
Заключение
Таким образом, если человеку постоянно хочется лечь в постель, но качество отдыха страдает, стоит задуматься о нехватке витаминов. Принимать добавки бесконтрольно не стоит, лучше проконсультироваться с врачом.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Факторы, которые влияют на сон человека
Сон – это физиологическое состояние, которое повторяется регулярно, каждый день. Он помогает организму отдохнуть, набраться сил, восстановить иммунитет. Для поддержания здоровья человек должен в среднем спать 8 часов в сутки.
Эта продолжительность может меняться в зависимости от возраста. Младенцы дремлют до 19 часов, а пожилые могут обходиться и 7-9 часами.
Ухудшение качества сна всегда сказывается на самочувствии. Хронические нарушения отражаются на здоровье центральной нервной системы. Это чревато многочисленными физиологическими и психическими патологиями.
Качество сна может снижаться по разным причинам. Некоторые из них мы контролировать не в силах. Но есть и такие, которые можно устранить самостоятельно. Зная о них, вы сможете улучшить свой ночной отдых, не прибегая к терапии.
Формы ухудшения сна
Расстройство сна, связанное с его недостатком, называется инсомния. В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется:
Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха.
Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение.
Симптомы бессонницы
В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях – есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается.
Постсомнические симптомы (связанные с пробуждением) распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать – тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями.
По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления.
Виды и причины инсомнии
Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех типов:
Хронической инсомния признается, если продолжается более трех месяцев. Она всегда сопряжена с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими нарушениями. Бессонницей страдают люди с заболеваниями мочеполовой системы (просыпаться заставляют ночные позывы), с дерматологическими недугами, вызывающими зуд. Не дает спокойно спать любая боль.
Факторы, которые влияют на сон человека
Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:
Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.
Материальные факторы, влияющие на сон
Выше мы рассмотрели 5 неосязаемых причин бессонницы, но есть и материальные. Управление ими – в наших руках, во всех смыслах этого слова. В первую очередь это неподходящее постельное белье. Неприятные тактильные ощущения заставляют концентрироваться на себе – выспаться из-за них не удастся.
Во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять вечером:
Также вечером лучше отказаться от тяжелой пищи. Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. А пока этого не произойдет, тело не перейдет в режим отдыха.
Кто склонен к бессоннице
Некоторые личностные особенности становятся располагающими факторами к формированию бессонницы. Привычная модель поведения, образ мышления могут вызывать перевозбуждение нервной системы, мешать засыпанию и заставлять просыпаться. А когда к этому добавляется провоцирующий фактор, проблема усугубляется.
К чертам личности, располагающим к инсомнии, относят:
Иногда бессонницу рассматривают как отражение хронического стресса. По данным исследований, к ней склонны люди с пониженным уровнем счастья или испытывающие нехватку удовольствий.
Работоспособность и сон
В период бодрствования мозг расходует запас энергии. За время отдыха, пока возбудимость нейронов снижена, она восстанавливается. Если не давать человеку высыпаться, этого не произойдет, и наутро он будет не менее (а иногда и более) уставшим, чем вечером.
В результате страдает работоспособность, особенно умственная, и общее качество жизни. Это проявляется в:
У невыспавшегося работника продуктивность значительно ниже, чем у полноценно отдохнувшего. В течение дня он может ненадолго отключиться, хотя этот сон вряд ли будет глубоким. Это чревато не только ошибками в работе, но и риском получить травму на производстве.
Способы улучшения качества сна
Полноценный отдых ночью обеспечивает хорошее самочувствие, высокую работоспособность и эмоциональный комфорт. Если бессонница является симптомом какого-либо заболевания, нельзя откладывать лечение. А если она вызвана внешними факторами, стоит заняться гигиеной сна:
Если вдруг среди ночи вы проснулись и не можете заснуть, лучше ненадолго подняться. Можно пройтись по квартире, посидеть в другой комнате, главное – не начинать активную деятельность.
Лекарственные препараты для улучшения качества сна
Высыпаться необходимо и с физиологической, и с психологической точек зрения. Пара бессонных ночей, связанных со сменой часового пояса или важными событиями в жизни – не повод для беспокойства.
Но если проблемы с засыпанием и частые пробуждения беспокоят чаще трех раз в неделю на протяжении месяца, человеку нужна помощь. Начать стоит с налаживания гигиены. Когда станет очевидно, это эти меры не помогают, придется прибегнуть к медикаментозной помощи.
Принимать лекарства лучше под контролем врача. Для правильного их подбора важно определить:
Снотворные препараты обеспечивают качественный глубокий сон за счет подавления межнейронной передачи. Также они успокаивают нервную систему, расслабляют мышцы.
Виды снотворных препаратов
Пока проблема не слишком запущена, решить ее можно при помощи седативных средств и транквилизаторов. Успокоительного эффекта достаточно для нормализации засыпания и пробуждения.
Непосредственно к снотворным препаратам относят следующие:
Барбитураты сейчас редко назначают в качестве снотворных. Хотя они и облегчают засыпание, глубокий сон эти медикаменты не гарантируют. К тому же барбитураты негативно влияют на психомоторику и вызывают привыкание.
Ковалёва Надежда Владимировна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Витамины для сна, против бессонницы и ожирения
В статье мы расcкажем:
Плохой сон может быть причиной развития болезней, стресса, ожирения и постоянной бессонницы. Последняя, кстати, – бич 21 века.
Чтобы хорошо засыпать и высыпаться, необходимо учесть много факторов. Речь идет про режим, наличие физической нагрузки, питание продуктами, богатыми витаминами для выработки гормона сна – мелатонина, и приемлемые условия в спальне. И это только малая часть того, что важно контролировать в своей жизни, чтобы не страдать от бессонных ночей.
Почему здоровый сон так важен для организма
Ночной сон обычно состоит из 4-6 циклов. Каждый цикл примерно состоит из 60-100 минут. Он начинается фазой медленного сна, которая спустя 50-70 минут сменяется на 10-20 минут фазой быстрого сна, после чего вновь наступает фаза медленного сна и т.д.
В отличие от многих животных, человек не просыпается после каждого цикла сна. В первых циклах преобладает медленный сон, в последнем – быстрый сон. Глубина сна при этом постепенно уменьшается.
Это непрерывный ночной сон, достаточный по времени и качеству, приносящий чувство отдыха.
Дефицит сна внешне:
покрасневшие белки глаз;
темные круги под глазами;
припухшие верхние веки;
бледная или землистого оттенка кожа;
общий неопрятный вид.
Снижается выработка коллагена.
Нарушается микроциркуляция крови.
Усиливается тяга к сладкому.
Замедляется расходование жира организмом (недостаток соматотропина), что ведёт к ожирению.
По данным мета-анализа, включающего 45 исследований, посвященного проблеме лишнего веса, можно судить о повышенном риске развития ожирения у лиц с недостаточной продолжительностью сна.
При вынужденном смещении суточного ритма у взрослых (средний возраст 25,5 лет; ИМТ 25,1 кг/м2) исследователи наблюдали снижение лептина, повышение постпрандиальной гликемии, инсулина, среднего артериального давления и изменение ритма секреции кортизола с более высокими пиками пред сном и после пробуждения.
По некоторым данным, люди, работающие по сменному графику, имеют более высокую заболеваемость сахарным диабетом, ожирением и сердечно-сосудистую патологию, а в нескольких исследованиях прослеживается связь между изменением экспрессии clock-генов и сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, хотя патогенетические механизмы, лежащие в основе этой ассоциации, до конца не изучены.
В исследованиях с ограничением времени сна у здоровых добровольцев, показано снижение ночной и повышение дневной концентрации грелина, что, по-видимому, способствует повышению аппетита, гиперфагии, увеличивая риск развития ожирения в будущем.
3 мифа про бессонницу
Дневной сон помогает справиться с бессонницей
На самом деле все не так однозначно. Дневной сон может влиять на людей по-разному. Кто-то после короткого (буквально 10-20 минут) послеобеденного сна почувствует себя бодрым, а потом ночью спокойно уснет. А кто-то, наоборот, «собьет» биоритмы и ночью будет мучиться, ведь чаще всего дневной сон ослабляет желание мозга спать.
Можно выработать в себе привычку спать меньше
Люди, практикующие что-то подобное, могут нанести серьезный ущерб своему здоровью. Человек рождается с установленной потребностью во сне. Большинству нужно 7-8 часов, кому-то достаточно 4-х, а кто-то чувствует себя бодрым только после того, как поспит 12 часов. Можно заставить организм спать меньше, но тогда будет накапливаться недосып. Он делает человека раздражительным, вспыльчивым, забывчивым, невнимательным, пассивным. Хронический недосып приводит к серьезным заболеваниям внутренних систем организма, особенно нервной. Возможны несчастные случаи из-за отсутствия внимания и внутренней концентрации.
Это заблуждение. Психологические проблемы и «тяжкие думы» лишь косвенно влияют на бессонницу. Основная ее причина – стресс. Также бессонницу могут вызвать болезни, прием лекарств и даже неудобные подушка с матрасом.
Распространенные причины проблем со сном
Синдром обструктивного АПНОЭ сна
АПНОЭ – остановка дыхательных движений.
Это то, о чем немногие знают, но это проблема очень распространённая, особенно она характерна для лиц с полнотой и лишним весом. Это те люди, которые говорят, что они уже три недели ничего не едят, три недели на воде, но они не могут сдвинуть вес. Вот такое, резистентное ожирение как раз может свидетельствовать о наличии синдрома обструктивного АПНОЭ сна.
По сути АПНОЭ сна, это остановки дыхания во сне, которые связаны с тем, что перекрываются дыхательные пути на уровне ротоглотки. В норме воздух во время сна свободно проходит через дыхательные пути, но при некоторых патологических условиях стенки ротоглотки настолько сужаются или смыкаются, что происходит полное перекрытие. Это приводит к тому, что воздух не проходит в лёгкие.
Такие остановки дыхания могут возникать достаточно часто во время сна, и в некоторые тяжелых случаях АПНОЭ занимает порядка 60 % времени всего ночного сна. Естественно человек просыпается разбитым. Эти остановки дыхания во время сна, человек не осознает, он их не помнит.
Как это выглядит со стороны? Люди, которые спят с АПНОЭками рядом замечают, что возникают задержки дыхания во сне. Задержки дыхания во сне у здоровых людей тоже возможны. Но они длятся не более 10 секунд, а вот если они более продолжительные, более длительные, связаны с патологическими причинами, тогда здесь нужно что-то делать, потому что иначе в течение дня, опасность АПНОЭ не только в том, что увеличивается риск смерти во время сна, но и в том, что увеличивается риск и дневных внезапных засыпаний.
Причины синдрома АПНОЭ:
Ожирение, лишний вес. Лишний вес сам по себе приводит к сужению дыхательных путей на уровне ротоглотки.
Возраст. Когда снижается эластичность мышц, тонус мышц ротоглотки, дыхательных путей снижается. То есть старше 55 лет у нас возрастает риск развития синдрома обструктивного АПНОЭ сна.
Аденоиды. Это хроническое воспаление миндалин. Это самые частые причины синдрома обструктивного АПНОЭ сна у детей, и дети при этом отстают в развитии как физическом, так и в психическом.
По каким признакам мы можем заподозрить синдром обструктивного АПНОЭ сна у человека:
Выражена дневная сонливость. Иногда дневной сонливости вовсе не возникает. Человек засыпает в неподходящий момент во время ведения переговоров, за рулём автомобиля.
Частые ночные мочеиспускания, когда человек просыпается и ходит в туалет более двух раза ночь.
Синдром беспокойных ног
Тоже достаточно частая причина, которая чаще возникает у женщин, мужчины реже обращаются за помощью. Почему нарушается сон? Потому что при попытке заснуть возникают тягостные, диффузные, неприятные ощущения в области нижних конечностей. Эти ощущения пропадают, если человек начинает двигать ногами, либо вовсе встаёт, начинает танцевать, приплясывать. Естественно, в таком двигательном режиме заснуть невозможно. В течение сна периодически эти движения конечностями тоже присутствуют.
Возможные причины данного синдрома – это дефицит железа, дефицит магния, фолиевой кислоты, а также сахарный диабет. Иногда синдром беспокойных ног может быть в виде наследственной формы. И тут в основе лежит неврологическая патология, связанная с нарушением обмена нейромедиаторов дофамина. В принципе, это всё лечится.
Гипертиреоз – то же самое, это тревожности, вторичные бессонницы, синдром беспокойных ног. Здесь инсомния, как симптом гипертиреоза. Тревога и депрессия. Бессонница есть абсолютно у всех пациентов, которые страдают депрессивными и тревожными расстройствами. За небольшим исключением при депрессивных состояниях инсомнию заменяют гиперсомнией, когда пациент жалуется на то, что он излишне сонлив, он спит всю ночь и днём спит. В любом случае это расстройство сна есть у всех пациентов с депрессивными и тревожными состояниями.
Как мы можем заподозрить у человека наличие тревожного расстройства? То, что называют тревогой психиатры, обычные люди именуют плохим предчувствием. В данном случае бессонница сопровождается вегетативными проявлениями, тахикардией, учащённым дыханием разного рода, потливостью, весовой динамикой, т. е. то набрал вес, то уменьшил.
Человек не может заснуть часами, потому что тревога не отпускает, а для процесса засыпания нам нужен полный покой, обездвиженность, тишина. Если покоя нет, то засыпание в принципе невозможно.
У депрессивных пациентов чаще всего всё-таки инсомнические нарушения проявляются в утренние часы в виде ранних пробуждений. Ещё у них часто возникает та самая агнозия. Связано это с тем, что если вспомнить структуру сна, вот те самые эпизоды дремоты, которые возникают несколько раз в течение ночи, в норме спокойный и здоровый человек просто не запоминает. Человек с тревожной депрессивной настроенностью как раз-таки запоминают эти самые моменты, а в периоды сна он амнезирует.
Прокрастинация
Первая заповедь прокрастинатора: «Не откладывай на завтра то, что можно сделать послезавтра».
Модным словом «прокрастинация» называют склонность к откладыванию (важных, трудных, неприятных, скучных, рутинных) дел и решений, несмотря на возможные отрицательные последствия. Такие отсрочки чаще проявляются в сферах работы, учёбы и заботы о здоровье.
Прокрастинируют чаще интроверты, люди со сниженной самооценкой, тревожностью, которые при выполнении дел больше стремятся избежать наказания, чем достичь успеха. Откладывание важных дел даёт сиюминутную награду в виде приятных положительных эмоций, тревога временно отступает.
Три вопроса, на которые прокрастинаторы отвечают положительно:
Выполняете ли вы дела в последний момент, хотя намеревались сделать их несколько дней назад?
Вы медлите, прежде чем приступить к какому-либо делу?
Вы часто говорите себе: «Я сделаю это завтра»?
Трижды ответили «Да»? Поздравляю, вы можете гордо именовать себя прокрастинатором.
Всё бы ничего, если бы прокрастинация не вредила здоровью, но увы. Во-первых, прокрастинаторы страдают от чрезмерного стресса, выполняя дела в последний момент, когда горят все сроки. Во-вторых, прокрастинаторы плохо спят.
Прокрастинатор плохо спит, потому что:
Склонен позже ложиться спать и в будни, и в выходные.
В будни спит меньше, чем непрокрастинатор. Характерен хронический дефицит сна.
Дневная сонливость – его постоянный спутник.
В выходные отсыпается до победного, что приводит к сбою циркадных ритмов организма (десинхронозу).
У него выше риск бессонницы по причине десинхроноза.
Прокрастинация приводит к нарушениям сна, а нарушенный сон дестабилизирует эмоции и усугубляет прокрастинацию: сон ещё больше нарушается, здоровье утрачивается.
Прокрастинация перед сном – отдельный феномен, когда прокрастинатор не ложится спать вовремя, при этом никакие внешние обстоятельства не мешают ему лечь спать в назначенное время.
Сон для прокрастинатора – явление скучное, его можно отложить ради сиюминутных удовольствий (социальные сети в смартфоне, компьютерные игры, просмотр сериалов и подобное). Воздействие света от экрана смартфона или телевизора нарушает синтез мелатонина, что в еще большей степени задерживает наступление сна.
В основе прокрастинации лежат:
Доступность соблазнов (повсеместное распространение электронных устройств и индустрии развлечений 24/7).
Проблемы с самоконтролем (планирование и целеполагание).
Тревожно-депрессивный эмоциональный фон.
Отсутствие навыков регуляции эмоций.
Каждый из перечисленных пунктов требует внимания и отдельных действий. А кто говорил, что будет легко?
Пройдите обучение на онлайн-курсе или прочитайте книгу по тайм-менеджменту, чтобы научиться грамотно ставить цели и планировать их достижение. Например, книгу Максима Архангельского «Тайм-драйв».
С клинически выраженными тревогой и депрессией по книгам, к сожалению, справиться вряд ли получится. З помощью лучше обратиться к психотерапевту, так же как и за приобретением навыков эмоциональной саморегуляции.
Эмоциональная саморегуляция включает в себя девять ключевых навыков:
Осознание эмоций (я обращаю внимание на свои чувства и эмоции).
Ясность (мне ясно, какие именно эмоции я испытываю).
Ощущение (мои физические ощущения соответствуют тому, как я себя чувствую, моим эмоциям).
Понимание (я знаю и понимаю, почему я испытываю те эмоции, которые испытываю).
Принятие отрицательных эмоций (я принимаю все свои эмоции, включая негативные).
Устойчивость (я чувствую, что могу справиться даже с сильными негативными эмоциями).
Готовность противостоять сильным стрессовым ситуациям (я сделаю то, что планировал, даже если это заставить меня чувствовать себя тревожно или неловко).
Самоподдержка в стрессовых ситуациях (я знаю, как себе помочь в стрессовой ситуации).
Модификация (я могу повлиять на свои негативные чувства).
Прокрастинаторы избегают негативных эмоций. Особенно страдает навык устойчивости – способности переносить неприятные эмоции. И чем чаще мы прокрастинируем, тем меньше становится наша устойчивость к отрицательным эмоциям.
Фактически, прокрастинация – это один из неправильных способов регулировать свое настроение.
Прокрастинаторам особенно важен полноценный ночной сон. Даже одна бессонная ночь заметно повышает уровень тревожности. А как вы уже поняли, выше тревожность – сильнее прокрастинация. Сильнее прокрастинация – хуже сон. Хуже сон – сильнее тревога.
Разорвать все эти порочные круги прокрастинатору поможет работа с когнитивно-поведенческим психотерапевтом.
Связь нарушения сна и дефицита витаминов
Многие из нас слышали про гормон сна – мелатонин. Также его называют гормоном жизни или долголетия. Но его изучение продолжается, так как постоянно появляются новые данные о влиянии мелатонина на нашу жизнь и здоровье.
«Природа создала» мелатонин, как вещество с коротким сроком жизни: прекращается стимуляция продукта МТ в эпифизе, что может происходить почти моментально при переключении с темноты на свет.
Регуляторная. Ведет суточный, частично и сезонный, биоритмы; регулирует температуру тела.
Антиоксидант. Имеет противоопухолевую направленность; замедляет темпы старения и увеличивает продолжительность жизни.
Снотворное. Является мягким снотворным.
Гормональная регуляция. Оказывает тормозящее действие на эндокринную систему — уменьшает секрецию гонадотропинов, кортикотропина, соматотропина, тиреотропина;
Антидепрессант. Препятствует некоторым психическим расстройствам (антидепрессант), является антистрессором.
Метаболическая. Имеет антигипертензивную направленность (и препятствует развитию в целом метаболического синдрома); иммуномодуляция.
МТ повышает содержание в ЦНС ГАМК (тормозящего агента) и серотонина в среднем мозге и гипоталамусе.
На продукцию мелатонина может влиять ряд экзогенных (помимо таких основных, как изменение суточного ритма жизни со степенью освещенности или самой по себе освещенности) и эндогенных факторов (в т.ч. определенных генетических).
Повышает продукцию МТ кальций, магний, никотиновая кислота, пиридоксин, ингибиторы МАО.
Понижают МТ курение, кофеиносодержащие напитки, алкоголь, нестероидные противовоспалительные средства, резерпин, бета-адреноблокаторы, блокаторы кальциевых каналов, витамин В12 и некоторые другие.
Особо отметим, что специальные исследования устанавливают низкий МТ у курильщиков и лиц с алкогольной зависимостью.
Витамины и минералы, необходимые для здорового сна
Находясь под солнечными лучами, организм человека вырабатывает витамин D. Этот элемент улучшает качество и длительность сна. При его нехватке появляются проблемы с засыпанием, апноэ и другие нарушения.
Витамин Е известен как сильный антиоксидант, замедляющий процесс старения. Также он борется с синдромом беспокойных ног – неприятным ощущениям в ногах, которые возникают во сне, будят человека и приводят к бессоннице.
Женщины после сорока часто принимают витамин Е, потому что он снимает симптомы менопаузы, особенно ночную потливость и приливы. Также токоферол помогает бороться с раздражительностью, колебаниями настроения и стрессом, вызванными гормональными изменениями в организме.
Витамины B3, B5, B6, B9 и B12
Ученые доказали, что витамины группы В (B3, B5, B6, B9 и B12) также борются со стрессом и бессонницей, регулируя уровень аминокислоты триптофана. Триптофан отвечает за выработку мелатонина, а тот, в свою очередь, влияет на сон. Когда в организме достаточно витамина В, человек быстро засыпает, становится менее тревожным, не поддается психологическим расстройствам. Он энергичен, активен и полон сил.
Для хорошего самочувствия важно, чтобы в организм поступали все витамины группы В, ведь они работают сообща. Только тогда у человека будут силы справиться с депрессией и стрессом, которые и провоцируют бессонницу.
Это один из самых известных витаминов. В основном его позиционируют как средство для укрепления иммунитета и повышения сопротивляемости различным заболеваниям, особенно простудным. Однако помимо всего перечисленного витамин С еще и борется с повышенной тревожностью и способствует спокойному сну, ведь здоровая иммунная система – залог хорошего самочувствия, а значит, и крепкого сна.
Организм человека не может синтезировать витамин С, поэтому очень важно получать его с пищей или с биодобавками. Иначе иммунная система ослабнет, начнут кровоточить десна, выпадать волосы, появится сухость кожи, утомляемость, вялость, синяки будут очень долго заживать. И это даже не весь перечень того, что случится, если организму не будет хватать витамина С.
Эти два микроэлемента работают в паре. Если не хватает магния, то кальций будет плохо усваиваться. Оба элемента успокаивают нервы и способствуют расслаблению мышц, тем самым снижая тревожность и внутреннюю напряженность. Помогая человеку расслабиться, кальций и магний нормализуют его сон. Ведь когда все мышцы и нервы напряжены, уснуть практически невозможно. Сон приходит, когда тело расслаблено, а мысли витают в облаках. Многим людям сложно достичь такого состояния, поэтому им рекомендуется прием магния.
L-теанин — это аминокислота, которая в большом количестве содержится в чае. Теанин способствует расслаблению, не вызывая при этом сонливости или усталости. Помимо этого, он стимулирует работу головного мозга, усиливает когнитивные функции, улучшает настроение, внимание и память и помогает уснуть. Благотворное влияние теанина на сон объясняется тем, что он помогает расслабиться.
Как уже говорилось, единственный источник L-теанина – зеленый чай. В Японии провели исследование этой аминокислоты и доказали, что она улучшает качество сна, участвует в восстановлении организма и обновлении сознания. Также зеленый чай обладает антиоксидантными свойствами, т. е борется с преждевременным старением клеток.
Продукты, богатые витаминами для сна
Витамин D вырабатывает в организме солнце. В пасмурные дни пополнить его запас поможет употребление в пищу яичных желтков, рыбьего жира и витаминизированного молока.
Витаминов, относящихся к группе В, довольно много. В основном они содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, печени, орехах, яйцах, в некоторых злаках и бобовых.
Витамин С можно найти во фруктах (апельсины, лимоны, грейпфруты, ананасы), в зеленых овощах, ягодах, папайе и, конечно, в квашеной капусте.
Магний содержится в цельнозерновой пшенице, миндале, бобовых и шпинате.
Источниками кальция являются молочные продукты, кунжут, зелень, орехи и лосось.
Мелатонин содержится в кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене, изюме, овсе, чае, вине, пиве. Но больше всего его в грецких орехах и кофе: около 300 нг (или 0,0003 мг). Этот гормон является сильным антиоксидантом. Также он регулирует сон, стимулирует иммунитет и обладает антистрессовым эффектом.
Ната Гончар – основатель МИИИ, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.
Как правильно подобрать индивидуальный рацион питания?
Самой точной системой подбора индивидуального рациона является интегративная модель питания. Что нам необходимо знать о человеке, которому составляется индивидуальный рацион? Вот эти данные:
Пол, возраст, текущий состав тела. Система питания должна основываться на том, мужчина перед нами или женщина, а также учитывать возраст человека и его двигательную активность.
Состояние здоровья на сегодня (функциональное и лабораторное исследования на маркеры состояний). К примеру, одним из ключевых маркеров непосредственно для нутрициолога является работа с дефицитом макронутриентов (витамин Д, железо, йод, селен, магний, B12, B9).
Генетика усвоения витаминов, детоксикации, углеводного и жирового обменов. Например, в зависимости от рецепторов человека, у кого-то витамин Д будет усваиваться лучше, а у кого-то – хуже.
Место проживания и время года за окном. Например, существует приспособленность ферментативных систем к «родным» продуктам, или участившиеся случаи поноса во время отпуска (наш ЖКТ не умеет переваривать экзотические продукты).
Уровень стресса и ментальный тип.
Индивидуальные особенности и предпочтения.
И рацион питания необходимо каждый раз корректировать в связи:
Сменой состояния здоровья клиента.
Изменение пищевых предпочтений.
Снижение или повышения уровня стресса и коррекция ментального типа.
То есть подбор оптимального рациона – это индивидуальная, кропотливая работа, регулярная проверка и смена направлений.
Лечение бессонницы и подбор препаратов
Естественно, как правило, бессонница в большинстве случаев сама разрешается, то есть исчезает после устранения стрессогенного фактора. Но тем не менее, если всё-таки процесс затягивается, то есть смысл отправиться к психотерапевту, чтобы разобраться со стрессирующей ситуацией и приобрести навыки стрессоустойчивости, чтобы в дальнейшем подобного рода стрессовые факторы не нарушали психическое и физическое функционирование.
Возможно назначение снотворных средств, но в приоритете краткосрочная когнитивно-поведенческая терапия. Даже иногда бывает достаточно одного сеанса, и уже никакие снотворные не нужны.
Врач может назначать мелатонин коротким курсом, доксиламин, это лучше, чем бензодиазепины. В приоритете даже курсовое назначение препаратов растительного происхождения, микроэлементов и поливитаминов. Известно, что, например, при стрессе, неврозах характерен дефицит магния, поэтому возможно назначение тех же самых физиопроцедур с использованием магния, ванны с магниевой солью, которые продаются в аптеке. Это по большому счёту безопасно. Но магний будет работать в том случае, если имеет место быть его недостаток.
Что касается препаратов натурального происхождения, то здесь рекомендуется валерьянка, но с учётом аллергической настроенности пациента. Хроническую бессонницу валерьянкой, конечно, не лечат. В случае с остро возникающей, стрессогенной бессонницей можно начать с этих препаратов.
Врачи учат пациентов тому, что если в течение 30 минут находясь в постели, не получается заснуть, нужно вставать и уходить. Постель должна ассоциироваться со сном, а не со страхом не заснуть.
Более того, если человек страдает бессонницей, то нужно уменьшить количество времени, которое он должен находиться в постели, таким образом ограничивается сон. Вот такой парадоксальный метод лечения, конечно, это лучше делать под наблюдением врача сомнолога в сомнологических центрах, но тем не менее есть методики, которые можно проводить и на дому, контролируя время нахождения в постели.
Также нужно вводить обязательно спорт, потому что для правильного и полноценного сна человек должен уставать физиологически.
Как мы обычно восполняем дефицит пластических веществ и энергодефицит? С помощью еды и сна. И вот запредельное утомление, оно как раз и бьет по тем механизмам, которые от него и спасают, поэтому обязательно соблюдать режим труда и отдыха, не только сна и бодрствования.
Если данные навыки оказались недостаточными, что случается крайне редко, только тогда сомнологи рекомендуют прибегать к назначению снотворных средств. Но с осторожностью, потому что снотворные средства, во-первых, имеют побочные эффекты, а во-вторых, у них есть свойство усугублять страх не уснуть.
Чем это опасно? Синдром отмены протекает мощно, например, бабушка попадает в стационар, умалчивает о том, что у неё зависимость от валокордина и развивается смертельно опасный судорожный припадок. Мы имеем дело со смертельно опасным синдромом и его очень сложно ликвидировать. Потом бабушку приходится ещё лечить от зависимости.
Вот поэтому начинать всегда нужно с прекурсоров мелатонина, седативных, травяных препаратов.
производит серотонин, который может быть конвертирован в гормон мелатонин.
Коферменты для синтеза:
● NADH (никотинамид, РР)
● Ацетил КоА (пантотеновая к-та, В5)
Магний (нервная система, кофермент, в т.ч. При синдроме беспокойных ног (глицинат, маллат)
(если расстройство сна вызвано СУН)
Витамин Е (синдром беспокойных ног).
(тревога, напряжение, депрессия).
Сочетать можно с В, магнием, GABA
Пить на пустой желудок перед сном
GABA за 2-3 часа до сна
Мелатонин – тяжелая артиллерия, его включать в программу следует осторожно и только если ничего не помогает (однако ряд состояний: менопауза, сильнейшая бессонница – требуют приема мелатонина).
Лучше не сочетать мелатонин и 5-htp, из за сильной агонизации 5-htp рецепторов и вызова серотонинового синдрома (и далее синдрома отмены).
Бесконтрольное использование препарата, повышающее его концентрацию в десятки, сотни раз по сравнению с естественным ночным уровнем, может не только нарушить суточный ритм и цикл сон-бодрствование, но и вызвать общую эндокринную недостаточность из-за неадекватного и чрезмерного торможения гормонов гипофиза и периферических эндокринных желез тогда, когда в подобном торможении уже нет нужды.
Нельзя сочетать мелатонин и 5-htp c:
Препараты для лечения болезни Паркинсона
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС, антидепрессанты)
Сиропы типа Туссин плюс (из-за Декстрометорфана)
17 заключительных полезных советов по гигиене сна
Придерживайтесь регулярного режима подъема и отхода ко сну.
Если Вы не можете заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость.
Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, теплая ванна, десять минут чтения, и т.д.
Поддерживайте регулярную физическую активность. Выполняйте интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, а легкие упражнения — по крайней мере, за четыре часа до сна.
Бывайте на свежем воздухе. Принимайте солнечные ванны.
Избегайте приема кофеина за шесть часов до сна.
Не ешьте слишком много перед сном.
Используйте удобный, не слишком мягкий матрас и подушку.
Оптимальная температура в спальне – 18-19° С.
Избегайте слишком ярких цветов в спальне.
Используйте плотные шторы, повязку на глаза.
Проветривайте комнату перед сном (или спать с открытой форточкой).
Хорошему сну способствуют эфирные масла ромашки, чайного дерева, мандариновых листьев и календулы.
Музыка для сна (звуки природы, специальная «снотворная» музыка) и т.д. Спокойные аудиокниги перед сном.
Минимум за час до сна выключите компьютер, не берите гаджеты в руки.
Неяркий, желтый свет больше способствует сну.
Материал основан на исследованиях:
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.