Включи медитацию на сон
7 приложений для медитации и сна
«Космос в голове» (так дословно переводится название этого приложения) пока не озвучен на русском языке, голоса и интерфейс в нем только английские. Приложение позволяет выбирать нужный уровень подготовки с учетом целей и возможностей. Так, можно указать в качестве основного желания: успокоиться, сфокусироваться, уменьшить стресс и лучше спать. Базовый курс содержит десять занятий, за большее количество придется платить. Зато медитации озвучил бывший буддистский монах Энди Паддикомб, создатель программы.
Stop, Breathe & Think
«Остановись, подыши и подумай», — призывают создатели приложения в его названии. Программа содержит более 30 курсов медитаций (в платной версии их еще больше), функцию контроля дыхания и таймер. Все практики сопровождаются инструкциями и направлены на решение конкретных задач: улучшить сон, повысить внимательность или помочь в борьбе со стрессом. Stop, Breathe & Think может давать рекомендации пользователю — они основаны на его эмоциональном состоянии, зафиксированном в личной статистике до и после медитации.
Отличное приложение для тех, кто уже знаком с практикой и не нуждается в теории или аудиосопровождении. Здесь нет подкастов, лекций и программ на выбор — только музыка и звуки, которых достаточно опытному стороннику медитации. Аудиофайлы названы в соответствии с инструментами и природными явлениями: мирное озеро, мягкое фортепиано, нежное утро, небеса или восход солнца. Можно установить таймер, по истечении которого прозвучит гонг; удобная опция для тех, кто погружается в себя, забыв о минутах.
При авторизации в приложении пользователю будет предложен семидневный полный доступ ко всему содержимому. По истечении срока его можно купить, а бесплатная версия ограничена по количеству сказок на ночь, музыкальных композиций и мастер-классов. Calm можно использовать для мгновенного расслабления: главный экран программы приветствует пользователя заставкой с горами, горящим костром либо горным озером на выбор. Все они дополнены звуками природы. Приложение полностью на английском, поэтому можно включить себе сказку на ночь, одновременно расслабиться и подучить иностранный язык. Раздел Masterclass содержит несколько лекций от психологов и врачей о саморазвитии и здоровье.
Медитации в этой программе распределены по возрастным группам, начиная от семи лет. Кроме того, можно выбрать тематику: спорт, практика на рабочем месте, концентрация внимания, хороший сон. Дополнительный бонус — создание совместных учетных записей, которые управляются с разных смартфонов. Приложение содержит раздел для преподавателей, если необходимо провести медитацию с группой. Создатели уверяют, что их разработки могут помочь людям справиться с высоким давлением, стрессом и повседневными проблемами.
Медитация — процесс уединения и самопознания. Но это не значит, что сторонники практики не хотят общаться с единомышленниками. Insight Timer (кстати, в нем есть русский язык) позволяет находить и присоединяться к сообществам по интересам, добавлять пользователей в друзья и переписываться с ними. Помимо этого, в программе более 10 тыс. бесплатных медитаций. В соцсети есть карта мира, на которой можно посмотреть, в какой точке планеты люди медитируют с помощью приложения. За дополнительную плату предложены десятидневные аудиокурсы от профессионалов в области медитации, подкасты психологов и врачей.
Вернуть покой и сон! Простые техники для расслабления нервной системы (видео)
Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.
1. Успокаивающая музыка
Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.
Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.
Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции.
2. Медитации
В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.
Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.
Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.
Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.
3. Глубокая мышечная релаксация
Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.
Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.
4. Успокаивающая йога
Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.
Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.
При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.
5. Дыхательная гимнастика
Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.
10 мобильных приложений для медитации
Часто нервничаете, срываетесь, а чашка кофе и выспаться уже не помогает? Попробуйте начать медитировать. Согласно многочисленным исследованиям, медитативные практики снижают тревожность, улучшают внимание, концентрацию и заставляют наш мозг работать лучше. Десять минут медитации в день сравнимы с полноценным выходным, даже лучше!
Headspace
Одно из самых популярных приложений для медитации, которое создал специалист по клинической медитации Энди Паддикомб. Headspace на английском языке, но понять его несложно. Приложение научит вас правильно дышать, медитировать, управлять стрессом и тревогой и даже качественно спать. Подходит для новичков и тех, кто вообще не понимает, что такое медитация и как ее правильно делать, чтобы не уснуть.
Headspace условно бесплатное приложение — есть свободный базовый контент для новичков, а дальше нужно оформить платную подписку. В нем множество практик, советов, полезных статей.
Insight Timer
Пожалуй, второе по популярности приложение по медитациям и тоже англоязычное. Хотя здесь есть поддержка русскоязычной версии. В библиотеке Insight Timer больше 6000 бесплатных медитаций и 1200 аудио треков для практики. Практики составлены с ведущими экспертами по практикам осознанности, нейробиологами, психологами всемирно известных университетов и колледжей.
При этом Insight Timer — это не только сборник духовных упражнений, но и своеобразная социальная сеть. Интерфейс приложения представляет собой карту мира, и вы можете посмотреть по локациям, кто занимается прямо сейчас, найти единомышленников и новых друзей.
Meditopia: Сон и Медитация
Полностью русскоязычное и очень приятное приложение с огромным количеством медитаций на выбор. Практики разделены по разным ситуациям и целям: снять стресс, повысить осознанность, расслабиться и снять напряжение — вы можете выбрать свой запрос. Утренняя медитация, вечерняя перед сном, короткая во время перерыва, во время прогулки или поездки в транспорте — можно также настроить условия, в которых вы собираетесь начать практику.
Все занятия приятно озвучены. В приложении есть немного бесплатного контента, который по качеству не уступает платному. Для доступа к полной библиотеке нужно оформить подписку.
Мо: Медитация и Сон
Еще одно приложение на русском языке. Подходит для тех, у кого совсем нет опыта и знаний. Первые сессии для новичков здесь длятся всего по четыре минуты и требуют только регулярности.
В приложении собраны более 200 разнообразных практик: антистресс, личные отношения, концентрация и продуктивность, хороший сон, работа с самооценкой, практики благодарности.
Есть бесплатный базовый курс для новичков, дальнейшие упражнения за подписку.
Сон и медитация c «Серотонин»
Тоже полностью русское приложение и тоже доступное только для владельцев айфонов. Программа учит медитировать новичков и позволяет настроить персональную практику для опытных. Есть сессии по интервальному дыханию, которые можно применять в любой ситуации. Также есть категория по улучшению сна: успокаивающие звуки для быстрого засыпания, белый шум и отдельный курс по успокаивающему дыханию. Приложение сочетает свободный и платный фукционал: есть несколько бесплатных разделов с медитациями, а за подписку доступны также рассказы на ночь, дополнительные дыхательные практики и мотивирующие установки-аффирмации. Библиотека приложения постоянно обновляется, а все медитации озвучены профессиональными рассказчиками, чтобы расслабляться было максимально приятно.
Omvana
Достаточно классическое, но интуитивно понятное и удобное приложение. Правда, интерфейс и треки на английском языке. Omvana также делит практики по разным категориям от тотального расслабления до фокусировки и повышения продуктивности. Здесь хранятся сотни бесплатных занятий и можно полностью персонализировать сессию: выбрать голос рассказчика, продолжительность занятия и фоновую музыку.
Stop, breathe and think
Еще одно приложение-хит с огромной библиотекой медитаций, дыхательных практик и более 30 бесплатных курсов. Все сессии разделены на множество разных категорий. Также приложение может запоминать ваше эмоциональное состояние, фиксировать вашу личную статистику и рекомендовать новые практики, основываясь на вашем самочувствии. Уже на старте пользования Stop, breathe and think предлагает пройти небольшой тест, чтобы подобрать персонализированную программу сессий.
Кроме медитаций, в приложении собраны практики по йоге и акупрессуре (точечному массажу). Весь функционал доступен только при платной подписке, но и бесплатно здесь есть чем заняться. Все сессии на английском языке.
Glo — Yoga and Meditation
Glo — это больше, чем просто сборник медитаций. Скорее, полноценный путеводитель в мир осознанных практик и здорового образа жизни. Кроме более 500 медитативных практик, здесь также тысячи уроков по йоге и пилатесу. Вы можете выбирать занятия по уровню своей подготовки, желаемым практикам, развиваться и собирать собственные коллекции занятий. Полный функционал приложения платный, причем не бюджетный — около 30 долларов в месяц.
Sanvello for Stress & Anxiety
Строго говоря, это приложение психологической самопомощи, и большинство практик основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии. Здесь собраны психологические и медитативные практики, успокаивающие аудиотреки и звуки для сессий, методы самопомощи. Все они помогают осознавать эмоции, преодолевать тревогу, стресс и апатию, улучшать внутреннее самочувствие. В приложении есть отслеживание собственного самочувствия и анонимное сообщество пользователей — чаты и форумы. Полный функционал доступен за подписку, но много и упражнений в свободном доступе. Правда, все на английском, и часть возможностей доступны только для США.
Let’s Meditate: Meditate, Relax & Sleep
Полностью бесплатное приложение без рекламы и регистрации. Здесь ничего лишнего — только медитации, разнообразные по длительности и задачам. Интерфейс элементарный — выбираете нужную сессию, включаете и расслабляетесь. Все треки можно также загрузить на устройство и слушать в оффлайн режиме. Удобно для поездок, перелетов или отдыха на природе, где нет интернета. Приложение, как и все треки, на английском.