Во время фазы медленного сна происходит

Во время фазы медленного сна происходит

Треть жизни человек проводит во сне и это полезно!

Возможно не всем известно, что делает для нашего организма сон, но, каждый знает, что слишком долгое его отсутствие ухудшает самочувствие, настроение, а хороший ночной сон заряжает бодростью и желанием двигаться навстречу новому дню.

Медленная фаза продолжается около 75% от всего времени сна и состоит из трех стадий — N1, N2 и N3.

Стадия N2 (сон средней глубины или поверхностный сон) характеризуется более глубоким сном. Частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, мышцы становятся более расслабленными, движение глаз прекращается, температура тела снижается. Эта стадия обычно самая продолжительная из всех стадий сна.

Стадия N3-4 (стадия глубокого и наиболее глубокого сна) играет важную роль в том, чтобы после сна человек почувствовал себя бодрым. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, мышцы расслабляются максимально. Разбудить человека в этот момент трудно. При пробуждении он некоторое время дезориентирован. Сначала этот этап более продолжителен, но в течение ночи его продолжительность уменьшается.

Фаза быстрого сна REM наступает примерно через 90 минут после засыпания. Как следует из названия, глаза двигаются довольно быстро. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются.

Во время быстрого сна мы видим сны.

Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти (процесс преобразования кратковременных воспоминаний в долговременные). Продолжительность стадии быстрого сна уменьшается с возрастом, в результате чего больше времени занимают стадии быстрого сна. Проснувшись в этот момент человек помнит и может детально рассказать сновидение.

Эти этапы повторяются циклически в течение ночи до момента пробуждения.

Адаптироваться к смене дня и ночи помогают циркадные ритмы

Как они работают?

Свет проникает в глаза (даже через закрытые веки во время сна), стимулируя сигнал передаваемый сетчаткой в головной мозг.

Сон необходим

Недостаток сна сказывается не только на настроении.

Человек с дефицитом сна более подвержен следующим заболеваниям:

Про мелатонин

Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну.

Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга, таких как болезнь Паркинсона, сердечных заболеваниях, таких как аритмия.

Секреция мелатонина подавляется светом.

В этом смысле хороши шторы блэкаут, чтобы не отвлекали фонари, машины за окном, убрать телефон,отключить сигналы уведомлений, выключить телевизор, ночник, свет в коридоре, любую подсветку.

С возрастом выработка мелатонина снижается.

Мелатонин доступен в виде добавок, обычно в виде таблеток или капсул. Большинство добавок мелатонина производятся в лаборатории.

Мелатонин может немного сократить время, необходимое для засыпания, улучшить симптомы смены часовых поясов, но может вызвать дневную сонливость.

Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна, таких как бессонница и при нарушении сна во время смены часовых поясов.

Самостоятельно принимать мелатонин не стоит, необходимо обратиться к врачу чтобы обсудить возможные противопоказания, исключить аллергическую реакцию и уточнить взаимодействие с другими лекарствами. Кратковременное использование добавок мелатонина вероятно безопасно для большинства людей, но информации о долгосрочной безопасности добавок мелатонина нет.

Кому сколько спать?

По обновленным данным Национального фонда сна (США), молодые люди (возраст 18-25 лет) и взрослые (возраст 26-64 лет) должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 часов и не более 10 часов (для взрослых) или 11 часов (для молодых людей). Пожилые люди (65 лет и старше) должны спать от 7 до 8 часов, но не менее 5 или более 9 часов.

Детям и подросткам требуется значительно больше сна:

Что еще нужно для полноценного сна

Источник

Что происходит в организме во время сна

Когда человек не спит, он имеет возможность видеть, слышать, различать запахи, реагировать на раздражители, производить анализ полученной информации. Спящий человек не двигается, но органы и системы продолжают функционирование. Поэтому информация о том, почему и что происходит во время сна, а также какое жизненное значение для организма имеет сон, привлекает внимание широкого круга читателей.

Тело спящего человека

Чаще всего тело во время сна находится в положение лежа. Это объясняется тем, что релаксация требуется положения мышц, дающих им возможность расслабиться. Положение лежа полностью соответствует данному требованию.

Человек может спать, заняв и другие позы, к примеру, во время поездки в транспорте. Но в данном случае отдых не будет полноценным, так как не существует возможности содействовать расслаблению шеи и спины, мышечное напряжение которых вызывает отсутствие опоры. Это приводит к тому, что ткани подвергаются растяжению, а суставы, отвечающие за движения позвоночника, сжимаются.

В результате такого отдыха человек испытывает скованность и болевые ощущения в спине и шейно-воротниковой зоне. Люди, которые засыпают сидя, роняют голову. Происходит это из-за тяготения мышц к расслаблению и стремление тела занять положение, наиболее удобное для отдыха организма.

Какие процессы происходят в организме во время сна

Сердце приводит в движение кровь, которая осуществляет циркуляцию, снижая скорость кровообращения. При этом происходит понижение сердечных ритмов спящего. Процесс дыхания замедляется. Снижается также скорость функционирования других органов, температура тела. Желудок не нарушает привычный ритм.

Реакция на звуки

Сильные звуки способны вывести человека из сонного состояния. Данная способность организма легла в основу при разработке будильников.

Реакция на запахи

На запахи организм спящего человека реагирует по-другому. Особенно интересно, что организм спящего проявляет реакцию в фазе быстрого сна. Когда сон переходит в медленную фазу, организм не реагирует на резкие запахи.

Если учесть, что быстрая фаза занимает одну четверть в сонной структуре, понятным становится то, что во многих случаях люди гибнут во сне в результате отравления угарными веществами при горении.

Реакция на температурные колебания

При снижении температуры до 26 С и повышении выше 37 С спящий человек обязательно проснется.

Движения в сонном состоянии

По причине гравитационного действия на участки тела, касающиеся поверхности, действует максимальное давление, что приводит к изменению позы во время отдыха. Для человека характерно непроизвольное выполнение около 25 движений за период сна.

Из этого количества движений 70% имеют пагубное влияние на сон, выступая преградой достижения глубокой фазы, без которой невозможен полноценный отдых. В глубокой стадии происходит расслабление мышц, что препятствует активности человека. Поэтому сон после принятия алкоголя опасен из-за повышения давления на участки тела.

Деятельность мозга

В результате экспериментов было установлено, что во время сна мозг продолжает выполнять свои функции, изменяя при этом характер деятельности. Клетки мозга занимаются упорядочением информации, которая была получена в течение дня. Обработанная информация в дальнейшем хранится в нужной ячейке мозга.

Состояние глаз

Когда человек засыпает, происходит закатывание глаз вверх, таким образом, что попадание света на область сетчатки исключается, даже когда веки полуоткрыты.

Наблюдая за глазами спящего человека, можно определить фазу сна. Активный кровяной приток к внутренним органам и мышцам в фазе глубокого сна заставляет глазные яблоки выполнять медленные движения при полуоткрытых веках.

При самом глубоком сне глаза выполняют медленные движения. Во время быстрой фазы усиливается кровообращение, человек видит в сновидениях картинки в ярких красках.

Какие другие изменения происходят в организме спящего человека

Когда человек спит, происходит ряд изменений в функционировании организма.

Снижение температуры тела

У спящего человека ряд мышц становятся неактивными, что дает возможность организму тратить меньшее число калорий. Медициной установлено, что наиболее низкая температура тела наблюдается в 2.30 ночи.

Расслабление мышц

Во время сна мышцы расслабляются, что исключает возможность передвижения человека в сонном состоянии, при котором он мог бы подвергаться реальной опасности.

Восстановление кожного покрова

В течение дня отмирающие клетки верхнего слоя кожного покрова отторгаются организмом. В состоянии глубокого сна у человека снижается расщепление белков, которые необходимы для роста и восстановления ущерба, нанесенного действием ультрафиолетовых лучей, что оказывает благотворное влияние на кожный покров.

Сужение горла

Мышцы горла, когда человек спит, не подвергаются скованности, так как существует необходимость дышать. Но в это время происходит расслабление мышц, что приводит к сужению горла. Часто такое явление приводит к храпу.

Выработка гормонов

Медленная фаза сна является временем выработки гормонов, стимулирующих клеточное размножение и восстановление, что играет роль регулятора иммунных процессов.

Снижение массы тела

В сонном состоянии организм человека теряет воду, потея и выдыхая влажный воздух. В течение дня эти процессы также происходят, но прием пищи и воды нейтрализуют потерю массы тела, из чего следует вывод о необходимости качественного сна при соблюдении любой диеты.

Пересыхание в ротовой полости

Отсутствие процесса приема пищи во время сна приводит к резкому снижению выделению слюны. По этой причине ночью происходит пересыхание во рту, и наблюдается жажда по утрам.

Длина тела увеличивается

Установлено, что по утрам рост тела человека на несколько сантиметров больше, чем он был вечером. Это происходит по причине расправления позвоночника, так как на него отсутствует давление массы тела.

Снижение давления крови

В сонном состоянии все люди подергаются состоянию, получившему название ночного снижения кровяного давления, которое падает на 5–7 мм. рт. ст.

Очистка от токсинов

Выведение токсинов из организма дает возможность телу и мозгу восстанавливаться. Человек, плохо спящий, не обладает эффективной фильтрационной системой, что очень вредно для здоровья.

Сексуальное возбуждение

Представители обоих полов нередко возбуждаются во сне. Возникает подобное явление по причине повышения активности мозга спящего человека, что требует увеличения объема кислорода. Это приводит к тому, что возросший поток крови вызывает набухание половых органов.

Апноэ

Многие люди испытывают страдания от явления, называемого апноэ, для которого характерно появление задержек дыхания между вдохами и выдохами. Такие задержки могут продолжаться до нескольких минут.

Бруксизм

По статистике, около 5% людей испытывают во сне скрежетание зубами, что нередко приводит к повреждению зубов. Медицина точно не установила причины такого явления. Но предполагается, что бруксизм является формой снятия напряжения.

Самое главное

Во время сна организм человека продолжает выполнять важные функции. Поэтому чтобы быть здоровым, необходимо приложить максимум усилий для обеспечения достаточного крепкого сна.

Источник

Глубокий сон

Глубокий сон, по мнению медицины, способствует активизации восстановительных обменных процессов в организме, которые компенсируют катаболизм, происходящий в период бодрствования.

Циклы

Сон взрослого человека разделяется на 2 фазы: быстрый и медленный. Один сон условно можно разделить на несколько циклов длительностью около 1,5 часа. Цикл составляют 2 основные фазы:

Глубокий и неглубокий сон

На момент подъема проснуться отдохнувшим человек может, если сон состоял из нескольких полных циклов. Если просыпание произошло посередине цикла, самочувствие человека будет близким к неудовлетворительному состоянию. В этом случае чувство недосыпа не раз напомнит о себе в течение дня.

Неглубокий сон, недосыпания способствуют повышению количества гранулоцитов, белых кровяных телец, вырабатываемых в ответ на стрессовое состояние организма. Во время легкого засыпания в организме продуцируются цитокины – небольшие белки, без которых невозможны взаимодействия между системами организма и отдельными клетками.

Когда лучше засыпать

На вопрос, в какое время самый крепкий сон, медики отвечают, что спать следует ложиться до 23 часов. Если уснуть по каким-то причинам не удается, засыпание нужно отложить на период с 2 часов ночи до 4 утра.

Медленный сон

Выделяют следующие стадии:

Норма глубокого сна

Исследователи в различные времена по-разному отвечали, на вопрос, сколько часов должна продолжаться глубокая фаза. На сегодняшний день отечественная медицина определяет следующие минимальные суточные нормы для различных возрастных групп:

Сколько должен длиться глубокий сон у детей:

У подростков – 8,5 час. У взрослых – 7 часов. С возрастом продолжительность ночного отдыха претерпевает следующие процессы:

Нормы сна у различных людей существенно отличаются. Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. По продолжительности глубокой фазы людей можно разделить на группы: короткоспящие, среднеспящие, долгоспящие. В нормальном состоянии у взрослых людей глубокая фаза составляет 30–70% времени, проведенного в сонном состоянии.

Изменения в организме

Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы:

При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях:

Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах. Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы.

Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим

Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций:

Следует исключить посторонние звуки, мешающие нормальному отдыху, раздражающий свет.

Медитация

Некоторые расстройства могут быть спровоцированы факторами, требующими лечения медикаментозными методами, однако не стоит спешить принимать рекламируемые таблетки. Медитация перед ночным отдыхом помогает человеку обрести спокойствие, настраивает на расслабление и внутреннюю тишину.

Во время релакса человек дышит глубоко и размеренно, что способствует насыщению организма кислородом. Медитирование дает возможность человеку проснуться утром полным сил и здоровья. В последнее время для нормализации засыпания способом медитации часто применяют методику расслабления Надежды Лоскутовой.

Массаж

Безопасным методом терапии расстройства ночного отдыха является массаж. Массировать стопы с целью нормализации сна можно научиться самому. Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний. Эффективно применение китайской гимнастики от бессонницы, включающей массаж живота, головы, шеи, ушей.

Гипнотерапия

Если все рекомендации врача по улучшению крепкого сна исчерпаны, а таблеток принимать не хочется, стоит попытаться избавиться проблемы гипнотерапией. В ходе сеанса гипноза врач дает пациенту установку на пребывание в течение ночи в состоянии здорового сна. Немало людей, чтобы погрузиться в глубокую фазу, используют аудиозаписи психотерапевта Андрея Ракицкого.

Самое главное

С возрастом наблюдается уменьшение продолжительности медленной фазы. Исследования показали, что множество факторов приводят к старению организма, но сокращенная глубокая фаза действует на возрастные изменения еще с большей скоростью: короткий сон вреден.

Независимо от возраста каждый человек, если он хочет чувствовать себя здоровым, энергичным, уверенным в себе, должен приложить усилия для поддержания условий для полноценного ночного отдыха.

Источник

Фазы сна и что важно о них знать (2021-09-17 11:31:31)

Фазы сна и что важно о них знать

Циклы, стадии и ритмы ночного отдыха Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном

Какие бывают фазы сна

Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).

Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.

Как устроены фазы и циклы сна

Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).

Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.

Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.

После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.

Чем важна фаза медленного сна

Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.

Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.

Что происходит в фазу быстрого сна

Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.

Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.

Как высыпаться, учитывая фазы сна

Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.

Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.

Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:

упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;

во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;

настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;

избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;

если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;

подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.

Подробнее

Медицинский лекторий

Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.

Вирус папилломы человека: профилактика, вакцинация, лечение.

Как правильно измерить температуру тела?

Названы опасные для детей комнатные растения

Диетолог Леонов: грамотное употребление соды очищает организм и снимает воспаление в горле

Что будет, если постоянно есть яблоки, рассказала диетолог

Какие продукты вызывают зависимость? Выражение «шоколадный пьяница» появилось неспроста

Эксперты рассказали о способе справиться с хандрой после выходных

Как защитить себя от резистентности к инсулину: 7 важных принципов питания

Названа неожиданная польза горьких огурцов

Врач назвала способы борьбы с осенней депрессией

О каких проблемах со здоровьем можно узнать по внешним признакам?

Российские ученые выявили пользу черного перца при коронавирусе

Как научить ребенка правильно полоскать горло

Почему осенью сложнее просыпаться и как с этим бороться?

Названы характерные для каждой группы крови заболевания

Диетолог назвала безопасную для организма дозу сладкого в день

Информационное письмо от 01.12.2021 № 01И-1566/21

Об изменении дизайна первичной и вторичной упаковок лекарственного средства «Алерана®» производства АО «ВЕРТЕКС»

Информационное письмо от 01.12.2021 № 01И-1565/21

Об изменении упаковочных материалов лекарственного средства «Эвкалипта настойка» производства ООО «Гиппократ»

Информационное письмо от 01.12.2021 № 01И-1564/21

О выпуске лекарственных средств производства ООО «МОСФАРМ» с нанесением контрольного (идентификационного) знака

Информационное письмо от 01.12.2021 № 01И-1563/21

Во изменение письма Росздравнадзора от 09.11.2021 № 01И-1460/21

Источник