База в качалке что такое

Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Источник

Базовая программа тренировок

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа4х12,10,8,6База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением3х10-12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Жим штанги лежа узким хватом4х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Жим Арнольда4х10-12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой4х12,10,8,6База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением4х10-12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Тяга штанги к поясу4х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя4х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере3х12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Выпады со штангой3х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями4х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Подъемы на носки стоя в тренажере4х12-15База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике3х10-12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа4х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Жим сидя в тренажере на грудь3х10-12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа узким хватом4х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Жим гантелей сидя4х10-12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12-15База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Среда (спина + бицепс)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу4х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке3х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя3х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Обратные скручивания на скамье3х10-12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах4х10-12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине3х10-12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10-12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
Выпады в Смите3х10База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере4х10-12База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Источник

Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале, почему они не работают для набора мышечной массы

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Какие упражнения считаются базовыми в тренажёрном зале? Почему универсальные программы тренировок подходят не всем?

Мы привыкли видеть в зале мужчин на банкетках, выполняющих жим от груди, или девушек, приседающих перед зеркалом. Эти упражнения как будто нераздельно связаны с понятием красивой фигуры, но иногда они приносят результат совершенно противоположный тому, чего мы хотим.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Недостаточно просто поднимать вес, недостаточно просто взять базовые стереотипы. Нет программы, универсальной для всех.

Жим штанги лёжа

Все новички мира бодрым спортивным шагом идут к скамейке делать жим лёжа, стараясь выжать как можно больший вес. Но как итог после мучительных занятий желаемого результата в виде объёмных грудных мышц нет. В тренажёрном зале обычно достаточно опытных спортсменов, которые либо не делают это упражнение вообще либо делают его третьим или четвёртым по счёту, используя при этом небольшой вес. Сергей предлагает обратить на них внимание и задуматься о том, что, возможно, стоит пересмотреть подход к своему тренировочному плану.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Мышцы развиваются благодаря этому упражнению только в том случае, если у вас грудь – это генетически сильная мышечная группа. Но в таком случае мышцы разовьются и при выполнении любого другого упражнения.

Если же мышцы груди являются отстающей группой, как у большинства тренирующихся, то нагрузка в основном будет идти на передние дельты и трицепсы. Мышцы груди будут расти медленно или не будут вовсе.

Более того, истратив все силы в начале тренировки на жим, вы переходите к следующему упражнению и продолжаете работать передними дельтами и трицепсами, а мышцы груди вновь недополучают нужную нагрузку.

Замена: первым упражнением лучше делать «бабочку» в тренажёре или сведение рук в кроссовере, а после этого делать наклонные жимы со штангой, а лучше — с гантелями.

Становая тяга

Сергей считает, что это очень эффективное упражнение для мышц спины, но при этом и самое опасное для поясницы и позвоночника.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Особенно при неправильной технике выполнения и физической неподготовленности. Тягу нужно вводить в тренировочный комплекс только через несколько месяцев занятий в зале. А с травмами позвоночника упражнение делать нельзя вообще. Совсем необязательно тянуть с пола огромный вес, чтобы раскачать спину.

Замена: изолированная тяга гантелей к поясу на наклонной банкетке.

Приседания

Девчонки приходят в зал за красивой попой и стройными ногами. Приседания для девушек – это очень мощный стереотип. Вообще-то это упражнение рассчитано для тренировки бёдер, квадрицепсов.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Ягодицы задействуются только в нижней точке амплитуды. Как итог вы получаете мощные ноги, но попа так и не растёт. А если вы ещё и генетически склонны к тому, чтобы ноги сильно увеличивались в объёмах, приседания нужно вовсе исключить из тренировочного плана.

Замена: упражнения, нацеленные строго на проработку ягодиц, например, махи ногами или ягодичный мост.

Тренировка должна строиться, основываясь в первую очередь на вашем организме, его сильных и слабых сторонах, на ощущениях, а не на стереотипах и общепринятых тенденциях. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Источник

Базовые упражнения – что это такое и какая от них польза?

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Не забывайте про положение ног – в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком – на бицепс бедра.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift – это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается – снизьте рабочий вес.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Еще один вариант данного упражнения – с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы подтягиваетесь широким хватом, то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Если использовать более узкий хват, то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне – это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. Тяга штанги в наклоне нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Тяга гантели в наклоне не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

Становая тяга в классике

Становая тяга с классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение тяги «горбом» – одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол – 30 градусов.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации – жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем – гантелей на наклонной.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Базовые упражнения для рук

Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении жима штанги лежа узким хватом важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Жим штанги стоя или сидя

В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью – при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же – передний. Но опускание за голову – крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива жиму штанги. Особой разницы между упражнениями нет, дело в основном только в индивидуальных предпочтениях, например, кому-то проще прочувствовать работу дельт с гантелями. Можно делать подобные жимы поочередно каждой рукой или использовать для этого гири.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Вариацией данного упражнения является жим Арнольда – когда гантели при опускании разворачивают к себе. Благодаря этому в работу также вовлекаются мышцы-вращатели плеча.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении тяги штанги к подбородку – средняя дельта, данную тягу (или просто протяжку) следует считать базой. Помимо средней дельты, здесь также активно работают бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент со средних смещается к передним дельтам.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Регулярное выполнение протяжки поможет вам создать широкие плечи и придаст массивности всей верхней половине тела. Есть лишь одно но – не перебарщивайте с рабочим весом. 40-50 кг – это тот вес, с которым выполняют тягу к подбородку опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш стаж тренировок еще мал, не бегите впереди поезда, ограничьтесь работой с пустым грифом, от этого будет куда больше толка.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

При отсутствии штанги движение можно выполнять и с гантелями.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Базовые упражнения для пресса

Существуют сотни упражнений на пресс. Большинство из них технически можно отнести к базовым – так как происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, а в движении тем или иным способом участвуют несколько мышечных групп. Ниже мы приведем несколько самых популярных и эффективных из них.

Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение замечательно нагружает как нижнюю, так и верхнюю часть прямой мышцы живота. Чуть большую нагрузку получает нижняя часть пресса.

Обычно в период набора мышечной массы для поддержания силового тонуса в мышцах пресса вполне достаточно выполнять всего одно движение, ведь они и так получают достаточно нагрузки от тяжелых приседаний, становой и тяг в наклоне. Поэтому для этой цели подъем ног (или коленей) в висе подойдет как нельзя лучше.

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Скручивания

Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота – скручивание корпуса. Важно не путать скручивания на пресс с сит-апами. Здесь мы не просто поднимаем корпус, а округляем грудной отдел позвоночника – именно такое движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота.

Самый простой вариант – на полу без отягощения:

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Чуть более сложный – на фитболе:

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Еще сложнее – с поднятыми ногами:

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Для атлетов с опытом тренировок и сильным прессом лучше подойдет выполнение скручиваний с дополнительным отягощением:

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Данная тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцыУпражненияКоличество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечиЖим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом4х10
Жим Арнольда4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12
Спина + бицепсСтановая тяга4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом4х10-15
Тяга штанги в наклоне3х10
Тяга гантели в наклоне3х10
Подтягивания узким обратным хватом4х10-15
Ноги + прессПриседания со штангой4х12,10,8,6
Жим ногами4х10-12
Выпады со штангой, широкие шаги4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15
Скручивания на фитболе3х12-15
Подъем ног в висе3х10-15

Рецепты для здорового питания

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

Тренируемые мышцыУпражненияКоличество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечиЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье4х10-12
Жим штанги лежа узким хватом4х10
Жим гантелей сидя4х10-12
Тяга гантелей к подбородку4х12
Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс3х12
Спина + бицепсПодтягивания в гравитроне широким хватом4х10
Тяга одной гантели в наклоне4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10
Горизонтальная тяга на нижнем блоке3х10
Подъем гантелей на бицепс сидя4х10
Ноги + прессПриседания со штангой4х10-12
Приседания в гакк-машине3х12
Румынская тяга со штангой4х10-12
Выпады с гантелями3х10
Скручивания на фитболе3х8-12
Подъемы ног или коленей в висе3х8-12

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

База в качалке что такое. Смотреть фото База в качалке что такое. Смотреть картинку База в качалке что такое. Картинка про База в качалке что такое. Фото База в качалке что такое

Предварительные результаты первых двух дней Dubai CrossFit Championship

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *