Бег на мысках чем полезен
Бег на носках или пятке: как правильно
Как правильно — бег на носках или пятке? Этот вопрос беспокоит абсолютно всех бегунов, и у каждого тренера есть свое особое мнение на этот счет. Давайте разбираться.
Для того, чтобы бегать быстрее и без травм, нужно работать над техникой бега. Безопасный бег — это, в первую очередь, техничный бег. У каждого бегуна будут свои особенности, так как она зависит от силы и гибкости определенных мышц, а также от строения тела. Неправильный бег крадет у вас здоровье, травмоопасен и значительно снижает результативность. Правильная работа телом добавляет 30% к скорости при таких же энергетических затратах!
Некоторые техники бега подходят исключительно для продвинутых бегунов с подготовленным телом и сильными мышцами. Например, бег на носках дает дополнительную нагрузку на надкостницу, в результате чего может возникнуть воспаление. Бег на пятку также имеет свои нюансы.
Бег с носка
Бег исключительно на носках или пятках травмоопасен и не принесет желаемых результатов. Стопа при ударе об землю должна проходить через несколько позиций. Только два процента людей приземляется на носок: перекатываются с подушечки большого пальца на пальцы ног, но пятка так и не касается поверхности.
Польза
У этой техники бега есть небольшое ответвление — бег с носка на пятку. При этом варианте эффективность увеличивается, если сравнивать с перекатом с пятки на носок. Такую технику используют профессиональные спортсмены. Новичкам она дается сложнее. При приземлении стопа сначала касается земли передней частью стопы — подушечками пальцев. И только после этого идет мягкий перекат на среднюю часть стопы и пятку.
Для повышения КПД бедро должно выноситься вперед выше по сравнению с более привычным бегом на среднюю часть стопы.
Бег с пятки
Большинство людей (75—80%) бегают с пятки на носок. Раньше этот стиль бега клеймили сильнее, чем он этого заслуживает на самом деле. Считалось что нужно бегать перекатом, на среднюю часть стопы или на носок. Однако на самом деле этот вариант также заслуживает внимания и его можно использовать при определенных обстоятельствах. Кроме того, не стоит забывать, что нет двух абсолютно одинаковых людей, мы отличаемся анатомически, и в зависимости от этого у нас может быть врожденная предрасположенность к разным стилям бега (строения стопы, вывернутость тазобедренных суставов, осанки, сила и гибкость мышц).
Польза
Идеальным вариантом этой техники для новичков может быть техника с пятки на носок перекатом! Перекат должен был плавным. При переносе веса тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если стопа будет выноситься вперед, нагрузка на колени увеличиться.
Сравнение техник
Как мы уже говорили при разборе каждой техники, каждый должен выбирать тот вариант, который больше подходит для его строения, силы и дистанций, на которые он бегает.
Бег с пятки на носок считается нежелательным, однако он все же имеет право на существование, по крайней мере пока вы только учитесь бегать. Он не такой быстрый, но при правильном переносе веса и обуви с хорошей амортизацией и фиксацией стопы травматичность значительно снижается. Раньше это считалось грубой ошибкой. Теперь ученые стараются оправдать этот вариант.
Бег исключительно на носок используют для быстрого бега на короткие дистанции, когда нога практически никогда не касается беговой поверхности пяткой. Это техника спринтеров. К тому же, для того, чтобы бегать так на большие дистанции, нужно учиться около года. Для неподготовленных спортсменов значительно возрастает шанс заработать воспаление надкостницы. Одно время поклонники Крейга Александра покупали такие же кроссовки, как у триатлета. Эта модель Newtons была предназначена для бега на носок. Результат — у многих проблемы с голенями.
Бег на среднюю часть стопы — оптимальный вариант, золотая середина. При правильно выносе бедра и переносе центра тяжести вы получаете желаемую скорость и минимальную травматичность. Пятка как-будто проскальзывает, и вы опускаетесь на среднюю часть стопы. Идеальный выбор для бега на большие дистанции.
Видео
«С мыска» или «с пятки»?
Вопрос «Как ставить стопу» стал с некоторых пор горячо обсуждаем, в том числе из-за новых течений в технике бега. Ответ на него не совсем тривиален, но весьма любопытен
Вопрос о постановке стопы чем-то похож на известный философский камень: «Что было раньше — яйцо или курица». Глядя на профессионала трудно определить: это он так быстро бежит из-за того, что подобным образом ставит стопу, или наоборот, это он так ставит стопу из-за того, что быстро бежит.
Трое из ларца
Давайте посмотрим, как ставят стопу и отталкиваются ею от земли три бегуна-самоучки разного уровня, если они не знакомы с последними веяниями в любительской технике бега. Первый — совсем начинающий. Второй — бегает несколько месяцев и уже успел кое что понять (может, и подсказал кто-то). Третий — бегает пару лет и старается подсматривать за техникой бега атлетов из телевизора.
Итак, что мы увидели…
Бегун № 1 имеет плохо тренированные мышцы, поэтому способен бежать только на почти прямых ногах и не может работать стопой. При этом он хочет бежать быстро, поэтому выносит ногу вперед и от этого на каждом шаге «втыкает» пятку в опору. Такой бег чреват травматизмом даже в хороших кроссовках.
Бегун № 2 имеет чуть лучше тренированные мышцы. Он способен ставить стопу ближе к проекции центра тяжести, а толкаться чуть дальше сзади. Снизились вертикальные колебания. Возрос угол раскрытия бедер; шаг стал длиннее; горизонтальная составляющая толчка увеличилась. Появился небольшой наклон корпуса вперед. Многократно снизились риски получения травм.
Бегун № 3 бежит еще круче второго (слово «техничнее» пока не используем). Изменения в его технике стали дальнейшим развитием принципов совершенствования «бегуна № 2», основанных на поиске оптимальных углов работы бедра и голени. Теперь (у «номера 3») нога уже встает под себя и толкается довольно далеко сзади. Дальнейший прогресс в этом направлении будет связан с дополнительным подседанием, а это будет перегружать мышцы. Явно что-то не то… Уперлись! Куда дальше?
А не попробовать ли бежать «с мыска»?
Эта мысль приходит в голову многим. Тема раскрученная и, скажем по секрету, выгодная для ее преподавания, что дополнительно подстегивает популярность. Привлекательной кажется и сама идея — бежать так, будто ты без обуви (интересно, а если продавец автомобилей предложит ездить так, будто машина без шин — это сделает кассу?).
Впрочем, не будем гадать на кофейной гуще, а давайте ка посмотрим, во что превращается стремление новобранцев бежать «с мыска».
Что получилось теперь?
Вариант «А» исходный: то самое «втыкание» пятки на каждом шаге, которого нужно избежать.
Вариант «Б» — попытка просто «напрячь» стопу. Точка приземления сместилась вперед; увеличилась нагрузка на связки (прежде всего на ахил и нижние сухожильные окончания икроножных мышц); почти исчезла возможность толкаться сзади… Ерунда какая-то? Тем не менее, внимательно приглядевшись к бегунам-любителям, мы увидим немало примеров именно такой трактовки бега «с мыска».
Вариант «В» — кто-то подсказал (а, может, и сам догадался), что ставить ногу нужно под себя. Правда, при постановке ноги на мысок для этого потребуется довольно сильно увеличить наклон вперед. При такой кинематике почти перестанут участвовать в толчке мышцы задней поверхностью бедра и таз. Останется выталкивание себя вверх «как на пружинках» за счет (да простят меня травматологи) «упругих свойств мышц и сухожилий» (просто цитируем апологетов).
При описанной модернизации техники поначалу начинающего бегуна будут лимитировать икроножные мышцы, но вскоре ограничивающим фактором роста нагрузок становится ахилл. Выходит, опять что-то пошло не так?
Скрытые силы
Если рассматривать только лишь нижнюю часть тела бегуна, здесь есть как минимум четыре (!) слагаемых толчка.
Сторона силы № 1. Сила работы стопы (в первую очередь за счет ее поворота в голеностопном суставе). Эту силу обычно не видно на фото и видео, когда мы анализируем чужую технику бега, но она играет огромное значение и она чрезвычайно сильно отличается у слабых и сильных бегунов. У сильных она способна кардинально менять акцент в загрузке стопы почти незаметно для стороннего наблюдателя.
Сторона силы № 2. Работа сгибателей и разгибателей колена в разных фазах бега (движение голени по отношению к бедру). Это то, что мы можем увидеть со стороны лишь частично. Мы хорошо видим, как работает нога при разгибании колена (выталкивании) в конечной фазе толчка, но мало кто замечает, как она работает на «загребание» в его начальной фазе.
Сторона силы № 3. Движения бедра — самая заметная часть движения. Однако и здесь кое-что остается незамеченной дилетантами. У быстрых бегунов бедро выносится довольно высоко (кажется, что излишне высоко), после чего оно возвращается назад для постановки стопы на опору. Это «лишнее» движение туда-сюда (кстати, не только бедром, но и голенью) часто остается без внимания теми, кто анализирует лишь момент постановки ноги на опору.
Сторона силы № 4. Работа бедрами (попеременный разворот таза). Квалифицированные тренеры на это всегда обращают внимание, в том числе потому, что от работы таза зависят возможности по «загребанию». Не говоря уже о том, что это влияет на кинематику компенсирующих движений плеч и/или рук.
Беговая теория относительности
На картинке ниже показаны две стопы, с виду абсолютно одинаковые (кстати, так и есть). Представьте, что в первом случае (слева) икроножные мышцы и, соответственно, стопа практически не работают (не напряжены), а во втором случае (справа) они активно задействованы. Причем так, что пятка вот-вот оторвется от поверхности…
Даже самых минимальных знаний из области механики достаточно, чтобы понять, что нагрузка на подошву будет в этих двух случаях распределяться по-разному. В первом примере мы получим (условно, конечно) бег «с пятки», во втором — «с мыска». Поэтому, глядя со стороны на атлета высокой квалификации едва ли можно сколь-нибудь точно определить, где у него эпицентр давления.
Техники квалифицированных бегунов
Мы потихоньку подошли к обсуждению техники бега в исполнении атлетов высокой квалификации. Сразу скажем: возможны варианты! Например, такие, как показано ниже на двух примерах.
Вариант первый — когда со стороны вроде бы очевидно, что спортсмен бежит «с мыска».
Вариант второй — когда со стороны вроде бы очевидно, что спортсмен бежит «с пятки».
А что мы имеем в этих двух примерах на самом деле?
Различия в технике в этих примерах касаются не столько постановки стопы, сколько кинематики подведения стопы к опорной поверхности.
В примере на верхней картинке имеет место опережающее подведение мыска БЕЗ его сколь-нибудь существенной загрузки до момента приближения к точке «под собой». Это позволяет начать «загребание» чуть раньше, но оно будет эффективным при беге в шиповках по дорожке стадиона. Этот вариант техники, соответственно, более распространен у бегунов по стадиону на короткие и средние дистанции (спринт оставляем за скобками).
В примере на нижней картинке имеет место более существенный предварительный разгон стопы, чтобы как можно раньше начать активное «загребание» без шиповок. Не трудно догадаться, что этот вариант в основном распространен вне стадионов, в том числе у марафонцев (хотя далеко не у всех). Разумеется, никакого «втыкания пятки» тут нет и в помине. В момент встречи с поверхностью стопа уже находится во вращении к мыску.
Как бегать начинающему?
Стоит ли начинающим пытаться подражать элите мировой легкой атлетики? Думаем, эта миссия не выполнима. Начинать нужно с того, к чему организм функционально готов. Для начала несколько простых правил.
1. Пятка никогда не встает на опору впереди колена. Это исключительно важно с точки зрения профилактики травматизма. Именно это (уход от втыкания пятки) в первую очередь снижает риск травм колена, а не переход на мыски, о котором чаще всего говорят.
2. Нога должна вставать под собой или почти под собой. Реализация этого принципа поначалу может сбивать скорость (из-за укорачивания шага), но она в конечном счете повысит КПД вашего бега, дополнительно снизит риск получения травм и поможет бежать быстрее.
3. Тренируйте стопу (в первую очередь икроножные мышцы). Без сильной стопы не будет хорошей техники. Кроме того, это автоматически сместит акцент в беге от пятки ближе к середине стопы или даже к мыску. Крепкая стопа предоставит возможность существенно снизить вертикальные колебания центра тяжести и связанные с этим нагрузки на опорно-двигательный аппарат…
4. Если первые три пункта освоены, попробуйте очень аккуратно «загребать» стопой в момент постановки ноги на опору. Это не только увеличит скорость, но и дополнительно разгрузит пятку. При этом прислушивайтесь к подколенным связкам.
5. Обращайте внимание на ваши вертикальные колебания — это индикатор. Чем ровнее вы бежите, тем бег техничнее. В какой-то момент вы поймете, что пора активнее включать в работу бедра (разворачивать таз).
6. При определенном опыте бегун может оперативно «по ситуации» менять акцент на стопе, перемещая его чуть вперед или чуть назад. Это легко регулируется тремя факторами: точкой постановки ноги, степенью включения в работу стопы и коррекцией угла наклона корпуса. Смещение акцента вперед может быть необходимо как в целях дополнительной тренировки стопы, так и для компенсации проблем в пятне контакта (подробнее далее).
Когда и чем полезен бег на мысках
Если бегун (особенно начинающий) в момент постановки стопы на опору неожиданно для себя попадёт на кривую поверхность, появляется вероятность получения травмы. Такие неожиданности встречаются на пересеченной местности или даже на бюджетных стадионах, когда под резиновыми матами покрытия беговой дорожки оказываются ямы в асфальте.
Если человек четко видит неровность, он рефлекторно демпфирует приземление переходом на мысок и увеличением угла сгиба в колене. Припоминаете такое? Если да, то нетрудно вспомнить, что скорость бега в моменты такого демпфирования ощутимо снижается.
Бывают ситуации, когда условия приземления не вызывают опасений, но копятся отложенные во времени микротравмы. Например, если долго (или помногу) бегать по поверхности, имеющей явный уклон (а это встречается даже на городских тротуарах), то спустя какое-то время могут появиться неприятные ощущения в области колена (как правило, на одной ноге).
Еще более «загадочный» случай — кроссовки, не соответствующие бегуну по степени пронации стопы. Эффект тот же самый, что при беге по наклонной поверхности, только в таком случае болезненность может появиться накопительно еще позже: через 50 или даже 150 километров набранного пробега в плохой обуви.
Чем плотнее человек ставит стопу на кривую поверхность и чем сильнее толкается от нее, тем больше травмирующий эффект. Однако, если всегда бежать так, как по заведомо кривой и неровной поверхности (с постановкой на мысок и демпфированием в колене), то проблем с такими перекосами можно или избежать, или отложить их в долгий ящик… что, собственно, и происходит когда начинающему предлагают бегать на мысках.
Следует иметь в виду, что длительный бег с акцентом на мысок, особенно у начинающих, будет создавать предпосылки для развития некоторых характерных беговых проблем. Поэтому, начинающим нужно крайне внимательно относиться к возможным болевым ощущениям на своде стопы, в области ахилла или икроножных мышц, при болезненности голени по большой берцовой кости.
В общем, у бега с явно выраженным акцентом на мысок есть свои плюсы и минусы. Целесообразна ли такая замена двигательного стереотипа или нет — в каждом конкретном случае решает или умный (!) тренер или сам бегун, если у него для этого достаточно знаний. Скажем, если он как минимум дочитал эту статью до конца!
Техника бега. Классика и новые тренды
Казалось бы, что может быть более незыблемым, чем техника бега, оттачиваемая тысячи лет?
Но споры о ней почему-то продолжаются, а бегать меж тем как-то надо Приходится констатировать, что маркетинг пробрался и в любительский спорт, в том числе в бег. Появились масса новых названий и лозунгов: естественный бег, бег без травм (это выражение стало применяться как маркетинговый лозунг), позный метод бега (от слова «поза»), бег с мыска (подчас преподносится как отдельная разновидность техники). Безобидные на первый взгляд фразы вроде «мы научим вас бегать правильно» наделяются подчас таким смыслом, будто именно где-то здесь впервые во Вселенной бег и был придуман буквально на днях — вчера, ну или позавчера. Причина такого расцвета техник, кажется, понятна. Учебники по маркетингу настоятельно рекомендуют: если не можешь стать лидером в уже существующем сегменте, придумай свой собственный и стань лидером в нем. Но что делать в этой ситуации тем, кто хочет научиться бегать — вступать в секты поклонников новых техник?
Техника бега в традиционном понимании
Для простоты восприятия мы попытались изложить классику жанра в картинках. И чем ниже мы мы будем на этих картинках опускаться (от головы к ногам), тем сильнее будет желание у продвинутых читателей вступить с нами в дискуссию. Поэтому сразу оговоримся: да, различия в трактовках возможны, но о них мы поговорим чуть дальше.
Куда смотреть глазами — мелочь, но важная. Если смотреть вниз, под себя, — вы будете сутулится, опускать плечи, нагибаться и/или делать еще что-то такое, чего делать не следует. Если же, наоборот, смотреть на верхушки деревьев, это приведет к вертикальному положению тела (без наклона), а при большой продолжительности бега к усталости мышц шеи.
Плечи — еще важнее — они должны быть расслаблены и чуть разведены. Это небольшое разведение обеспечивает не только правильную осанку и «попадание в себя» при выталкивании, но и задает траекторию движения рук. Чем ближе движение рук к вертикальной плоскости позади тела (без махов влево-вправо), тем лучше (разумеется, если это не требует напряжения). Стоит опустить (свести) плечи, как руки начнут сильнее раскачивать вас слева направо, в большей степени мешая, чем помогая.
Локти должны быть согнуты на угол 90 градусов или острее. Тупой угол в локтевом суставе приведет к такому увеличению инерционности рук (как маховых масс), что нормальная частота махов руками станет ниже оптимальной частоты шагов; появится рассогласованность в работе рук и ног, требующая дополнительных мышечных усилий для их работы с одинаковой частотой. Но такое опускание рук является нормальным в процессе разгона спринтеров на первых метрах бега, когда они еще не набрали оптимальную частоту шагов или в каких-то других ситуациях, когда темп шагов замедляется. Поскольку оптимальный угол сгиба в локтевом суставе зависит от скорости (а точнее, от частоты шага), то он косвенно зависит и от квалификации атлета. Тем, кто бежит с невысокой частотой, больше подойдет угол чуть больше 90 градусов (тупой), а тем, кто перебирает ногами быстро — чуть меньше прямого угла. В среднем, получается, что «температура по больнице» около 90 градусов.
Работа рук тем эффективнее, чем меньше они разлетаются влево-вправо и чем ближе их махи к движению в вертикальных плоскостях. Однако, ради достижения этой цели НЕ нужно чрезмерно сводить лопатки, создавая большое напряжение в мышцах верхней части спины. Траектория движения рук чаще всего подразумевает их заведение чуть-чуть к груди, примерно до линии «своей» щеки. Соответственно позади центра тяжести локти совсем немного уходят в сторону от туловища. Впрочем, есть исключения. Например, на показанных здесь картинках можно увидеть, что Мо Фара сильнее заводит руки к груди, чем мы описываем.
Мышцы туловища активно участвуют в беге, особенно на короткие и средние дистанции. Они вовлекают в работу таз, слегка разворачивая его для удлинения шага. Таз также участвует в постановке ноги на опору и ее отрыве от земли (хотя это почти не заметно ни на фото ни на видео).
Нога совершает сложное движение, которое можно для простоты представить круговым. В его начальной стадии (после отталкивания) голень движется вверх, сгибая ногу в колене. Затем, разогнавшись, она «притормаживает» и передает свою кинетическую энергию бедру, которое выносится вперед с существенно согнутым коленом. Вскоре, прекращая свое движение вперед, бедро вновь отдает энергию голени, разгибающейся перед постановкой стопы на опору. В этой цепочке событий принципиально важно, что нога НЕ выполняет махов как единое целое, а существенно сгибается перед выносом вперед и разгибается после него. С точки зрения механики это существенно приближает массу к центру вращения и снижает таким образом момент инерции этой маховой массы, позволяет комфортно бежать с высокой частотой шагов. С точки же зрения спортивной медицины, это позволяет безопасно (мягко) вставать на опору.
Важно, что в момент постановки стопы нога НЕ замирает неподвижной относительно тела — она НЕ ждет встречи с поверхностью будучи неподвижной. Беговое колесо продолжает вращаться постоянно, в том числе в момент постановки ноги.
Как правило, чем меньше скорость, тем ниже подъем голени (захлестывание). Попытка высоко захлестывать голень при беге в темпе 6 мин/км затруднит правильную постановку стопы на опору — не хватит времени полета для полного прокручивания «бегового колеса».
Постановка стопы — главный камень преткновения при обсуждении техники бега. Этой теме мы посвятили отдельный материал, поэтому здесь не будем углубляться в нюансы. Чуть ниже мы опишем пять (!) способов постановки стопы, но при этом постараемся вас убедить в том, что это варианты трансформации одного и того же движения, одной и той же техники. Сейчас давайте назовем это постановкой стопы на ее среднюю часть, которая следует вскоре за касанием поверхности мыском.
Не шлепать, не топать, не тормозить — пожалуй, по этим признакам можно определить, что постановка стопы выполняется НЕ правильно. Если жестко ставить полностью остановившуюся ногу, как бы зависшую в ожидании встречи с поверхностью, то в зависимости от ориентации стопы будет либо «топ» либо «шлеп». Одним словом, вы услышите звук, как признак ошибки. При падении на поверхность центральной частью стопы будет топающий звук, при встрече с опорой пятки — шлепающий (при приземлении мыска). И то и другое плохо. Правильный бег — тихий бег! Ну а если человек совершает другую ошибку — бежит на мысках (без постановки на опору задней части стопы) — он почти всегда имеет длительный во времени контакт с поверхностью из-за менее резкого толчка. Это приводит (кроме рисков травмировать ахил и икроножные мышцы) к снижению эффективности бега.
Самый главный спор: как ставить стопу
Выше мы обещали описать пять способов встречи стопы с поверхностью и попытаться доказать, что все они являются разновидностями одной и той же техники, а точнее, одной и той же кинематики движений ноги. Не будем обещать, что вы с этим легко согласитесь, но… Давайте попробуем.
Перекат с пятки на мысок — классика, которой учат (или по крайней мере раньше учили) детей в спортивных школах, а при удачном раскладе — и в обычных школах тоже. Массовая прививка такой техники НЕ означает, что она самая хорошая, но она как минимум не плоха при надлежащем исполнении всего остального (соблюдении правильного угла в коленном суставе, постановке ноги под центром тяжести и т.д.). Очень важный момент: пятка никогда НЕ втыкается в опорную поверхность, поскольку пятка никогда НЕ держится выставленной вперед. Пятка вообще никогда НЕ встает на опорную поверхность впереди колена, что уже само по себе обеспечивает мягкое приземление помимо переката.
Ножницы — так иногда называют технику, при которой атлет активно включает в работу заднюю поверхность бедра, начиная этими мышцами толчок едва нога коснется опоры. При этом стопа начинает свое движение назад (относительно туловища) еще находясь в воздухе до касания поверхности и успевает разогнаться в горизонтальной проекции до скорости чуть большей, чем бежит человек. В момент касания опоры задней частью стопы уже возникает толкающая вперед сила. По сути, это то же, что предыдущая техника, только с чуть более акцентированным движением стопой назад в момент касания.
А теперь внимание! В предыдущей технике «Перекат…» стопа тоже должна была бы начать подобное обратное движение, поскольку «Беговое колесо» должно крутиться постоянно без остановок. Просто технику «Переката» обычно излагают начинающим, которым нельзя морочить голову, чтобы их не запутать. А по сути, вторая техника отличается от первой лишь усилением акцента на работе мышц задней поверхности бедра, которая оправдана на коротких и средних дистанциях.
Постановка стопы на среднюю часть — это тот вариант, который мы выше назвали классикой, намекая на его особую роль. Итак… Кинематика движения ноги в воздухе и на подлете к земле в этом случае точно такая же (!), как во всех остальных: голень вместе со стопой, достигнув крайней передней точки своей траектории, уже начала движение назад. Отличие появляется чуть позже, в момент касания. И состоит оно в том, что пятка просто не успевает принять на себя основную нагрузку, поэтому основное усилие приходится уже на центральную часть стопы. Если бы контакт ноги с опорой произошел бы чуть раньше, то мы получили бы явно выраженный акцент на пятку с последующим перекатом к центру и мыску, но контакт с поверхностью произошел на долю секунды позже, что дает основания называть такую технику бегом с постановкой ноги на среднюю часть стопы. Но ее отличия лишь в небольшой разнице во времени контакта ноги с опорой, и ни в чем больше.
Откуда (или когда) появляется эта разница в милисекунды? Она может быть обусловлена увеличением частоты шагов, ростом абсолютной скорости, снижением амплитуды вертикальных колебаний центра тяжести за счет постановки на опору ноги, чуть сильнее согнутой в колене… Одним словом, все те изменения, которые свойственны росту скорости бега и более высокой квалификации атлета будут вести к снижению нагрузки на пятку и смещению акцента приземления на среднюю часть стопы. Иначе говоря, бег с приземлением на среднюю часть стопы в большей степени свойственен продвинутым бегунам, которые бегут, условно говоря, быстрее чем 5 минут на километр. Если же бежать в темпе 7 мин/км, то техника бега «На середину стопы» непроизвольно превратится в «Перекат с пятки на мысок».
Кстати, индивидуальные анатомические особенности тоже влияют на бег: пронация или изгибы ног (по форме буквы «О» или «Х»). См. рис.
Мысок-середина-мысок — это такая техника постановки стопы (слегка развернутой ребром к земле), при которой передняя часть кроссовка касается опорной поверхности первой. Если говорить точнее, точка касания расположена примерно у основания мизинца (в области его первой фаланги). Мысок в этом случае касается поверхности немного впереди колена незадолго до того, как произойдет полная загрузка средней части стопы. А это, в свою очередь, случится тогда, когда точка акцентированного приземления окажется под центром тяжести. После такого мягкого и слегка растянутого во времени приземления последует ровно то, что было описано выше как бег с постановкой ноги на среднюю часть стопы.
Итак, эта техника отличается от предыдущей лишь дополнительной работой голеностопа, предшествующей основному приземлению. То есть, это ни что иное, как доработка техники, описанной выше.
Такая техника постановки стопы применяется, как правило, квалифицированными атлетами. Она позволяет, во-первых, начать толчок вперед еще до того, как нога полноценно встанет на опору (это актуально для бега в шиповках, которые позволяют работать «ножницами» не дожидаясь полной загрузки стопы). Во-вторых, это обеспечивает существенно лучшее демпфирование приземления и бережет мышцы от ударной нагрузки эксцентрического характера (удлинение мышцы под действием внешней силы). В третьих, готовит мышцы к включению в работу точно в нужный момент. В-четвертых, дает возможность почувствовать опору до приземления, что имеет значение при беге вне ровных покрытий стадионов (например, по городским улицам).
Без постановки пятки — так бегут спринтеры на коротких дистанциях. Их скорость высока, толчок (в шиповках) начинается рано (еще до полной загрузки стопы весом тела), корпус наклонен вперед чуть сильнее, чем у стайеров, а обувь имеет очень тонкую подошву (без амортизатора под пяткой). В результате действия этих факторов пятки спринтеров не достают до опоры чисто кинематически. Однако, стоит одеть обувь без шипов и с выраженным амортизатором или существенно удлинить дистанцию, тот же спортсмен побежит «с середины стопы», но с явным касанием (это как минимум) опоры задней частью кроссовка.
Среди этих техник никак не описаны «Естественный бег», «Позный бег» и другие «современные» интерпретации техники бега. В самом начале этой статьи мы дали понять, что не будем вмешиваться в область маркетинга. Если же говорить чисто технически, то бег с разными вариантами постановки стопы здесь описан, но все эти варианты — суть одной кинематики сложного движения ноги относительно поверхности.
Бывают ли исключения? Да, бывают. Поскольку у любого атлета шаги немного отличаются (мы не роботы), у быстро бегущих атлетов могут периодически проскакивать шаги, немного отличающиеся от типичных для этого спортсмена и данного темпа бега. Это не редко становится поводом для спекуляций. Кроме того, у людей есть анатомические особенности, которые могут накладывать отпечаток на технику. В любом случае, смотреть нужно не на отдельные выпадающие из общей картины случаи, а как раз наоборот: пристально изучать общее, что есть в технике бега выдающихся атлетов.
Раскадровка техники бега «спринтера» (Усэйн Болт)
Раскадровка техники бега «средневика» (Мо Фара)
Раскадровка техники бега «марафонца» (Хайле Гебреселассие)
По струнке или медвежонком?
До настоящего момента мы не обращали внимание еще на один важный вопрос, связанный с постановкой стопы: где происходит контакт ноги и опоры, если смотреть на бегуна спереди?
На показанном чуть выше фото Мо Фара еще не поставил ногу на опору, но через мгновение сделает это, и точка его опоры с поверхностью беговой дорожки окажется ровно под центром тяжести во фронтальной проекции. Корпус прямой, плечи в горизонте.
А вот еще одно любопытное фото другого выдающегося бегуна — Усэйна Болта, который отвлекся на что-то (вероятно на табло).
На этом фото видно, что стопа атлета также стоит под центром тяжести, но из-за внезапного разворота головы плечи ушли от горизонта и весь корпус оказался немного наклонен. Это хорошо показывает, сколь важно правильно смотреть вперед во время бега. Любое отвлечение внимания даже у спортсменов высочайшего мирового уровня влечет за собой ломку техники.
Но вот третье фото, на котором изображен неизвестный бегун — прототип обычного любителя бега. Посмотрите, как он выглядит на виде спереди в момент постановки стопы на опору.
Кому-то может показаться, что это не типично; что большинство любителей НЕ допускает столь серьезных отклонений от идеальной кинематики. Но как бы то ни было, абсолютное большинство любителей если их сфотографировать в этой проекции бежит далеко не лучшим образом, пусть даже эти отклонения менее заметны, чем на показанном фото.
А теперь внимание…. далеко НЕ все квалифицированные бегуны ставят ногу по центру! По крайней мере, можно найти массу примеров того, как спортсмен топ-уровня бежит НЕ по струнке, а в вразвалочку даже во время соревнований. Как хотите, так и понимайте.
Спринтеры, средневики, марафонцы
Особенности спринтерской техники бега (в сравнении с бегом на средние дистанции) мы в двух словах описали выше (когда говорили о постановке стопы). Но о различиях техники у средневиков и марафонцев пока ничего не сказали. Эти различия не столь велики, чтобы однозначно провести черту, где заканчивается техника бега на средние дистанции и начинается техника марафонского бега. Разница в мелочах, но таких мелочей много.
На длинной дистанции вылезают все «лишние» движения: покачивания корпусом или плечами, чрезмерно активная работа рук, большая амплитуда колебаний центра тяжести, излишне длинный толчок ногой позади. Все эти мелочи начинают вылезать на последних километрах дистанции, а иногда и раньше.
Взглянем на раскадровку бега трех выдающихся (!) спортсменов (идут сверху вниз по всей статье): бегуна на средние дистанции (который не так давно начал себя пробовать в марафонах) Мо Фары, превосходного спринтера Усейна Болта и легендарного марафонца Хайле Гебреселассие. Обратим внимание всего на четыре особенности их техники: как и где ставится нога, где происходит отталкивание, на каких углах сгиба работают руки, сколь существенно спортсмен «подбивает» себя голенью после ее отрыва (как близко голень приближается к попе) и как выносит бедро. Маленькая подсказка: Усейн Болт имеет очень большой рост.
Постановка стопы у всех троих разная. Фара и Болт — оба тянут мысок и в описанной выше классификации бегут по схеме «мысок-середина-мысок». Однако, Болт ставит мысок на опору раньше Фары, но Мо толкается гораздо дальше сзади, чем Болт. Если задуматься, то причины этих различий очевидны: спринтер активнее работает задней поверхностью бедра, выполняя «ножницы» и его шиповки позволяют цепляться за опору даже НЕ полностью загруженной стопой, но доработка ногой далеко сзади для него будет скорее во вред, поскольку в таком положении сила толчка уже мала. Кроме того, Фара гораздо пластичнее, поэтому ему легче тянуть ногу назад под таким углом к туловищу, под каким многие обыватели ее не смогут просто поставить там стоя на месте (спина заболит). Гебреселассие мысок НЕ тянет (это не экономично) и позволяет себе работать перекатом с пятки на мысок (вроде бы это самая простая и базовая техника для начинающих). Впрочем, с точки зрения момента полной загрузки стопы он бежит с загрузкой средней части стопы, поскольку при его скорости пятка загрузиться просто не успеет. Но курьез в том, что у многих очень сильных марафонцев очевиден износ кроссовка в районе пятки, что явно свидетельствует об участии этой части подошвы в беге (пусть даже без полной загрузки массой тела).
Отталкивание сзади самое дальнее у Мо Фары, чуть меньше оставляет ногу в толчке за спиной Болт (пояснение см. чуть выше), а короче всех шаг у Гебреселассие (чем дальше от крайних углов, на которые бегун в принципе способен, тем комфортнее мышцам; в данном случае, легче условия работы мышц спины и задней поверхности бедра).
Углы работы рук у Мо и Хайле примерно одинаковы и академичны — у обоих углы в локтевых суставах менее 90 градусов. А вот Усейн периодически разгибает руки до тупых углов и никогда не сгибает их до таких углов, как Фара. Почему? Да, просто потому, что у него меньше частота шагов (в том числе из-за большого роста). Кинематически выгодные для него углы сгиба рук меньше, хотя это и не соответствует классическим канонам (кстати, Болт тоже иногда бегает с острыми углами сгиба рук, что видно на фото в теле статьи чуть выше, см «По струнке или медвежонком?»).
Высота подъема голени после отталкивания у Фары и Болта примерно одинаковы (у обоих голень хорошо «подбивает» пятую точку), но Гебреселассие НЕ поднимает голень так высоко — это опять не самые комфортные углы и расходование сил.
Вынос бедра у всех троих более менее сопоставим. По крайней мере, на этих раскадровках разница не очевидна.
Не делайте такое лицо
Имеет ли значение выражение лица бегуна? Да, конечно. Еще какое! Гримаса на лице почти всегда вызывает напряжение мышц шеи и закрепощение плечевого пояса. Это способно испортить технику и вызвать преждевременную усталость. Мелочь, не правда ли?
Таких мелочей в технике бега довольно много, а в самом беге, как виде спорта или физической активности их еще больше: одежда, обувь,организация тренировочного процесса, участие в соревнованиях, травматизм (почти всегда это следствие ошибок — или в технике или в планировании нагрузок), питание (в том числе на дистанции) и многое другое. В рамках этого материала мы ограничимся только обсуждением техники. Остальное — тема отдельных материалов.